练肩都有什么不同的推举动作，分别都是练习哪些部位的肌肉？

立正划船

　　1 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

 

　　2 开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

 

　　3 动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

 

　　4 训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　1 重点锻炼部位：上半身和三角肌前束。

　　2 开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　　3 动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

 

　　4 训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

 耸肩

　　1 重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　　2 开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　　3 动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　　4 训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

 立正推举

　　1 重点锻炼部位：主要是肩部三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　　2 开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　　3 动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　　4 训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：双手持铃握于头部两侧。

　　3 动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　　4 训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　颈后推举

　　1 重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　2 开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　　3 动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　　4 训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　　俯立侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉？

　　2 开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　　3 动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　　4 训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　1 重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

　　2 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　　3 动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

　　4 训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

如果说一个人很瘦弱，想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点，那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢？我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话，我个人觉得还是肩部可以放在首位。因为胸对于新手来说还是比较难练出效果的，背部也是，而且背部和胸部比较偏重于从侧面看出一个人的强壮程度的。当然如果足够大的话证明也能看出。所以今天我们就来说一下如何锻炼出你强大的肩部。

在说肩部的锻炼之前先说一下热身。肩部除了三角肌之外还有连接肩关节的肩袖肌肉，这些肌肉本身并不强壮，但是他们却有保护、稳定肩关节的作用以及使肩关节内旋外旋的作用。虽然这些肌肉对于肩部锻炼的本身没有关系，但是由于肩部锻炼中关节的活动频繁，所以对于肩部的热身肌尤为重要。我们可以用哑铃和PVC塑料管来热身，PVC管热身是个很好的选择。

肩部肌肉可以分为三角肌和斜方肌，三角肌分为前束中束和后束。肩前束由于在别的推举类动作的训练日用的比较多，所以在练肩时我们可以不用太注重三角肌前束，因为一旦三角肌前束经常锻炼变大，就会显得其他两束肌肉显得较小，会有点不协调，这时我们健身人群不想看到的，所以推肩的话我们把侧重点放在后束和中束，中束是最能突显肩宽的肌肉，所以尤为重要。

第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。

第二个动作是直立划船。手掌握住杠铃后抬起肘部带动杠铃抬起来锻炼肩部。同样注意肘部不要抬过肩部，这也是为了避免锻炼到斜方肌，斜方肌我们之后会专门锻炼。根据自己手臂长度选择握距，通常是略宽于肩部，握的过窄在提拉到最高点时会伤到肩部。

第三个动作是俯身飞鸟。主要锻炼后束的肌肉，后束的肌肉很小所以重量不是关键，主要的是运用到这块肌肉而不是用到背部肌肉来举起哑铃。注意放平身体，哑铃上提的时候大拇指可以指向下方，也就是一个肩部内旋的动作，能更好的锻炼到后束。

第四个动作绳索面拉，也是个很好的锻炼肩后束的动作。双手轻轻握住绳索，避免肩前束过度发力，将绳索分开拉向面部，最好拉到超过鼻子也就是大约平行于眼部的位置，大臂尽量不要抬得过高，平行于地面即可。

第五个动作是站姿的杠铃推举，为了避免借力我们站的不要太宽，也不要选择太大的重量。推得时候尽量避免晃动身体来借力，身体只有一个上推杠铃的过程。

以上就是肩部的全部锻炼动作。所有动作尽量不要选择太大的重量，因为要追求较多的数量来刺激肌肉，每组可以做12到15个左右力竭为止。站姿时尽量避免晃动借力，平举时尽量避免耸肩借力。其次斜方肌主要是由耸肩来锻炼，所以在锻炼三角肌时尽量避免耸肩来减少对于主要锻炼肌群的刺激。

1、史密斯坐姿推举：史密斯坐姿推举负重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

2、哑铃坐姿推举：事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用，在哑铃推举过程中提高重量，进而提高肩部刺激效果。

3、绳索提拉：绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。绳索提拉这个动作，一方面负重能力很强，有些人练这个动作，可以用100磅的负重来做这个动作，当然肩部肌肉会更加刺激。

4、绳索面拉：绳索面拉是练肩部后束的动作，可以让肩部肌肉变得更圆，看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的，就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的，因为用户练后束的时候，必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

5、哑铃侧平举：哑铃侧平举是练肩部中束的动作，而推举动作，以及面拉动作尽管负重能力很强，但是只能练到三角肌上半部分，对于附着在肱骨上面的部分，还是侧平举更猛一些。

注意事项：

小心过度负重和过度训练：不管是否意识到这一点，肩膀参与了每一次上身锻炼，甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。

因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中，并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练，那这会非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，

向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

让肩膀宽锻炼什么肌肉？

锻炼三角肌可以使肩膀看上去更宽。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部锻炼动作：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

锻炼肩膀肌肉

肩部肌肉学名叫做三角肌 分为前部、中部、后部

前部练法：提铃 平举 中握距卧推 等

中部练法：飞鸟 颈前后推 等

后部练法：划船 引体 等

要想肩膀视觉上宽 主要是练中部

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

怎么锻炼肩膀肌肉

锻炼肩膀的肌肉最有效的有两个锻炼方法。

第一是侧平举：手握哑铃，双手下垂于身体两侧，从身体两侧向上抬至与肩平。

第二是举哑铃：双手举哑铃于肩上，向头顶上方举，至两臂伸直。

重量根据个人身体条件，以8-15次最佳，每次锻炼至少3组。

饮食上需要多一些蛋白质，最经济的是多吃点鸡蛋、鱼肉、精瘦肉，条件允许可以吃蛋白粉。

如何练宽肩膀，与锻炼肌肉。

要想把肩练宽，必须训练自己三角肌，另外还要练胸外侧，使自己的胸部伸展开，肩膀就会宽厚结实。

要想锻炼二头肌没有器械也可以，比如做引体向上，提重物做比屈伸等都可以

怎样锻炼肩膀肌肉

肩背：引体向上，分组做。正手、反手、宽距、窄距。

平举 哑铃 我也是batista的fans

怎样锻炼肩部肌肉使肩膀变宽些

按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

肩部锻炼动作：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

我肩膀宽适不适合锻炼肌肉

锻炼肌肉要将方式的，根据身材选择肌肉

用哑铃锻炼肩膀肌肉，增宽需注意什么？

肩部是人体上身力量最弱的肌群，所以，要选择较轻的哑铃，以保证动作的规范。一般5kg足矣。前平举练前束，侧平举练中束，俯身后平举练后束，要全练到。各三组，每组10个左右。间休不超过1分钟。曲肘。器械略高于肩，

如何锻炼肌肉，如何把肩膀拉宽

去做俯卧撑，或去财富搜寻如何健身

如果你准备开始锻炼肩部肌肉，而没有一个详细的训练计划，那么我们就来给大家推荐几个比较基础的训练动作，你可以从这几个动作开始练习，到了后期之后再加大自己的训练难度，并且不断的丰富自己的训练内容，让自己的训练可以更上一层楼。

1、交替哑铃前平举

我们要给大家推荐的第一个动作是交替哑铃前平举动作，我们在做这个动作的时候需要运用到哑铃去完成，所以在做这个动作之前，一定要首先明确自己适合什么样的训练重量，在这个重量下去完成一些训练动作，会有助于你更好的完成这个动作。

我们可以选择用坐姿姿势去完成这个动作，我们也可以选择用站姿姿势去完成这个动作，不论你选择什么样的姿势动作去完成这个动作，都需要让你的背部保持挺直，并且牢记我们的发力位置，将我们的注意力集中在肩部肌肉上，把这个动作尽量做标准。

2、侧卧哑铃侧平举

做完了一个哑铃前平举动作之后，我就要为大家推荐一个哑铃的侧平举动作，但这并不是一个交替完成的侧平举动作，这是一个在侧卧基础上去完成的侧卧哑铃侧平举。我们在做这个动作之前，首先需要让我们的身体保持一个基本的侧卧姿势，在这个姿势状态下去完成这个侧平举的动作效果会更好。

维持好你的侧卧姿势之后，我们就需要单臂完成这个哑铃的侧平举动作，这个动作可以帮助我们减少其他部位的力量参与，将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上。由于这是一个单侧完成的动作，所以你需要两侧都做，掌握好自己的训练时间，让我们两侧肌肉都能得到相同的锻炼。

3、杠铃身前提拉

第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，然后将杠铃握住，放在我们身前，用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。

4、坐姿哑铃飞鸟

最后一个动作的名字叫坐姿哑铃飞鸟，我们在做这个动作的时候，需要让我们的上身向前倾俯，在这个姿势状态下来完成这个飞鸟动作效果会更好，这能将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上，可以加强我们对于肩部肌肉的刺激。

日常生活中，肩关节算得上是活动量最大的关节，不管是做家务还是正常的走路，不管是干农活还是做办公室，我们的肩关节都会随着身体而运动，所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤，比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎；坐姿不正还容易驼背；长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死，久而久之就会变成一种困扰。

很多人觉得肩部锻炼比较难，也比较枯燥，认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果，其实我们的肩部是属于小肌肉群的，大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用，难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作，让你告别肩部困扰，变身健身一族。

NO1  哑铃侧平举

难度系数：★★☆☆☆

选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

NO2  杠铃盘前平举

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原重复，15-20个一组。

前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，使用杠铃片进行前平举会让你更稳固，杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一！

NO3 哑铃组合举

难度系数：★★★☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。

组合举动作还是相对比较累的，特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力，但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好，属于全方位肩部动作之一。

NO4 飞鸟转体拉

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，增加难度可以站在半圆球上，两手握紧U型环，双臂前平伸，将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体，转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作，单边15-20个一组后换另一边。

侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助，同时还可以锻炼腰部及平衡能力。

NO5 绳索飞鸟斜拉

难度系数：★★★☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，单手握紧U型环，将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举，过程中尽量保持身体平衡，不要借助腰部发力，单边15个换另一边。

绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。

NO6 双臂背后引体

难度系数：★★★☆☆

动作要领：可以借助TRX进行双脚悬挂，配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣，双手撑开比肩略宽，依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作，15个为一组。

双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等，结合其他动作更能将动作效率更大化。

NO7 单杠背后引体

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿可以并拢或微开，通过肩部发力完成引体动作。

单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版，对于背阔肌的刺激效果更好，可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等，动作具有一定的危险性，不用刻意模仿。

NO8 半倒立俯卧撑

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上，调节位置使身体尽可能成垂直状，开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲，15-20个为一组。

倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。

NO9 倒立静止

难度系数：★★★★☆

需要借助同伴的协助，由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力，倒立会减少脊椎骨之间的压力，背部疼痛当然会缓解，坚持每组40秒-1分钟为最佳。

NO10 单手交替俯卧撑

难度系数：★★★★★

单手俯卧撑，对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求，同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果，过程中 采取标准的俯卧撑姿势：两脚分开，收起一只手背后， 和标准俯卧撑一样，三秒放——零停顿——一秒升，但在一开始，放的多慢，放的多低，对力量的考验非常大。

NO11 鲤鱼打挺无手版

难度系数：★★★★☆

动作要领： 身体自然平躺，双手放于身体两侧或抱于胸前，尽全力抬起双腿，直至臀部抬空，此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点，迅速摆下双腿，双腿着地位置尽量接近臀部所在位置，这一点非常重要，在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑，向上挺起胯腰，在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直，这样，鲤鱼打挺就成功了。

无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大，一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明显，连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。

NO12 升级版站立健腹轮

难度系数：★★★★★

动作要领：站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤，推出和回收时，身体各部位肌肉并非同时均衡发力，而是有主有次，有的负责推（拉）动，有的负责支撑。推出过程中，双臂肌肉瞬间发力启动，然后负责支撑，接着是腹部肌肉发力，向前推出；当双臂与身体夹角超过90度时，肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头，双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。

短暂滞留时，各部位肌肉同时发力，双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂，瞬间完成。

回收时，双臂肌肉瞬间启动，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉，仅作支撑，腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉，直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主，腹腰不动肩背不动，腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时，肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。

不难看出，站姿健腹轮也是一项难度系数较大，但属于综合锻炼效果较好的一个动作，对于全身几乎都有不错的刺激，对于肩关节的拉伸效果也非常好，但过程中务必要量力而行循序渐进！

当然除以上动作之外，还有更多可以有效锻炼肩部的动作，比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等，大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作，让运动无处不在！