我说说我的经验。
双杠臂屈伸,以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。
个人认为双杠臂屈伸,能不能冲过20的关口,最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。
我记得我读高中的时候,身体算是很瘦的那种,双杠臂屈伸,一个都做不了。
后来,每天晚上都做俯卧撑,因为那个时候对于健美根本没有什么概念,而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉,只是为了把身体练好。一开始,最多一次性做20个俯卧撑,后来经过努力,可以一次性做100个了,那个时候,每天晚上必须做100个俯卧撑,才睡觉。
等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候,我再去做双杠臂屈伸,可以很轻松的完成20个,呵呵,不过那时候的动作,我认为,和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较,应该是相当的不标准,而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。
呵呵,不过楼主也应该是中学的考试吧,那动作,应该不是很标准,所以难度应该不高。
楼主本来双杠臂屈伸不行,如果在双杠上面去练双杠臂屈伸,我认为效果不好,还不如去练俯卧撑。
俯卧撑,也是锻炼胸肌,肱三头肌和三角肌前束。
但是,做起来应该比双杠臂屈伸容易,而且,俯卧撑在楼主做不动的情况下,是可以靠意志坚持下去的,但是,双杠臂屈伸就不行。
所以,靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌,楼主在不行的情况下还可以靠意志,所以,在这个时候,意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始,每天练一次俯卧撑,而且每天都要有进步,比如说楼主今天最多一次性做30个,那么,楼主就做4组,争取每组30个。然后,第二天,争取一次做35个,做4组。反正强度要逐渐增加。
只有1个月的时间,我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次,但是,楼主完成15次应该不成问题。还有5次,怎么办?
呵呵,别着急,有技巧的。
楼主在考试的时候,在做双杠臂屈伸的时候,有一个偷懒的方式,就是把双腿盘起来,这时候,大腿应该是与地面垂直的,小腿往后上方弯曲,也就是尽量把小腿抬的离地面远一点,那样做起来更省力,更容易,千万不要整个腿都是竖直的一条线,再做,那样很吃亏。
还有一点,就是楼主做的时候,动作尽量快点,就是人往下放,然后撑起来,这个过程要快,千万不能慢慢腾腾的放下去,然后慢慢腾腾的升起来,那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒,就是说你不要去当冤大头,往下放的时候,不要往下放太深,只要老师不说你就行了,那样也比较省力。
当然,我说的偷懒的技巧,只是对于楼主应付考试之用,这个对于锻炼肌肉是没有好处的,要锻炼强悍的肌肉,还是要踏踏实实的一步一个脚印。
大臂和小臂。
臂屈伸主要涉及两个关节的运动,肩关节内收可以锻炼到胸肌(主要是下胸),肘关节伸展可以锻炼到肱三头肌。因此,根据臂屈伸的功能特点,臂屈伸通常被分为两类:一类侧重练下胸,另一种侧重练肱三头肌。举杠铃是项普遍的健身项目。是人类通过臂力将杠铃由下而上举起的运动。标准方式是:站立,将杠铃放在胸部利用臂力及胸部背部肌肉,由双臂举起至双臂伸直,与地面垂直。
5个动作锻炼前臂力量
5个动作锻炼前臂力量,对于每一个追求完美身材的男性朋友来说,他们都希望自己拥有一个充满力量的前臂肌肉可以像大力士那一样有力气,下面我为大家分享5个动作锻炼前臂力量。
5个动作锻炼前臂力量1动作一:农夫行走
动作要领:首先,你需要选择重量合适的哑铃,标准为:你能够抓住他撑30秒左右的时间。然后双抓住哑铃,注意保持两边的手臂是伸直的。然后直直的向前走,注意脊椎与肩部是在正中间的。而且要保持自己核心部位是始终收缩的。
组数以及时间:3组30秒-60秒。
动作二:佐特曼弯举
动作要领:这是一个经典的锻炼手臂的动作。只不说很少有人会使用它。身体呈站姿,双手掌心向上握住哑铃。自然的放放在身体的两侧。手肘尽量的贴近自己的身体。保持自己的手掌向上,然后开始做弯举动作,弯举刀刀最高点时前臂内旋,将掌心朝向下方。然后有控制的将哑铃慢慢的放下,肘关节略微弯曲,使得前臂外旋。身体不要左右摇晃摆动。
组数以及次数:4组,2组8-10次,2组15-20次。
动作三:杠铃正握弯举
动作要领:身体呈站姿,双脚分开与肩同宽,双手采用正握握住杠铃杆,双臂自然的下垂,将钢梁放在大腿的前侧,微微的弯曲膝盖。屈肘缓慢的抬起杠铃,将其举到最高点,但注意不要让你的上臂参与运动。在动作过程中,小臂始终贴在身体的两侧。
组数以及次数:3组20次。
动作四:正握卷重
动作要领:肘关节微微弯曲,掌心向下我住直柄的两侧。将自己的注意力集中在前臂上,双手交替或顺时针或逆时针转动直柄,当重物靠近直柄时,在慢慢的倒转治病,慢慢放长绳索。在动作过程中,要保证速度时匀速自然的。
组数以及次数:3组力竭。
动作五:杠铃反握弯举
动作要领:双手掌心向上握住杠铃,两手之间的距离与肩同宽,膝盖跪在地面上,小臂不要动,弯曲自己的手腕。然后将杠铃向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。
组数以及次数:3组20次。
5个动作锻炼前臂力量2怎么使用哑铃锻炼前臂
1、哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2、哑铃直立划船
目标部位:肩部
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。
练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。
4、哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。
5、仰卧屈臂上拉
目标部位:下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
练习效果:没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人,宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
6、哑铃交替弯举
目标部位:上臂前部
坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
练习效果:如果有人请你展示一下肌肉,十有八九你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量?除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。
7、坐姿哑铃腕屈伸
目标部位:前臂内侧
坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。
练习效果:你一定见过掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。
8、哑铃支撑弯举
目标肌肉:肱二头肌
坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
练习效果:如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满。
粗壮的手臂总能给予人安全感,而构成手臂的粗壮主要肌肉就是肱三头肌。这点从解剖学上就可以得到很好的证明。此外当人们做推举类的动作时也少不了三头的参与,所以说肱三头肌无论是从实用的角度上还是从美观的角度上都是有着重要意义的。
很多人喜欢在健身房训练手臂,然而更多的是训练二头,手臂训练做的最多的动作就是各式得到弯举,然而三头的训练却较少。造成这方面的因素一方面是由于找不到正确的训练方式,所知道的训练方式或者说见得最多的就是二头弯举,对于三头的训练不是很了解;而另一方面有些人群认为手臂的训练没有必要,先训练自身大肌群,这个是由训练理念决定的。
三头的训练是必不可少的,无论胸部训练还是肩部训练都需要三头的参与。在推胸时,杠铃由胸部推起,我们可以这样认为前半程发力主要是依靠胸部发力,后半程发力的主体主要是三头了。而推肩的全程三头都会发力。从运动功能上,只要是推举类似的动作,都少不了三头的收缩。
三头的训练方式有多种,下面推荐几种比较常见的,同时较为安全的三头训练方式,让我们在训练三头的同时不要损伤到自身,尤其是肩部,很多高级的训练动作,在没有掌握肌肉发力的情况下训练很容易造成的问题就是肩部和肘部的损伤。
仰卧臂屈伸
这个动作主要刺激的为三头的长头,长头是肱三头肌占的体积最大的一个头,仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称——碎颅者。这也是由动做而命名的,当手臂弯曲的时,双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅,这也是这个名称的由来。
窄距卧推
上文说了推举类的动作少不了三头的参与,卧推尤其是采取窄握时,三头以更大的比例参与发一般意义上的卧推是在杠铃触胸时小臂垂直于地面,力量举式的卧推握距就更宽了,握距越宽对做功也就越少,才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距较肩窄。握距越窄对三头的刺激也就越大。
绳索下拉
绳索下来是一个孤立三头的一个训练方式,我们做这个动作时也可以将绳索换为V字管或者直杆。这些都无所谓,名称只是一个名称而已,不妨碍我么你要训练的肌群,普通人的训练就不用追求更多花样,先练好最为基础的才是最为重要的,在做这个动作时我们要求的就是保持身体稳定,大臂夹紧手腕不要翻转即可。
三头训练是我们必不可少的,抛开形体不谈,仅仅从供能方面看也是需要加强的,三头过弱有可能会造成肘部的鹰嘴关节损伤,这点也是需要我们加以注意的。加强手臂的训练是很有必要的,但将三头训练放在什么时候训练就是各位的问题了,取决于各位的训练计划。
强大的手臂不仅可以给我们,带来更孔武有力的身体,还能让你在更多练习里伸展自如,所以强化手臂势在必行,下面带来三个锻炼手臂的好动作,让你能够练就出惊人的臂力!
很多人惧怕练完手臂之后,那种肌肉无比酸疼的感觉,所以每次锻炼都没有用尽全力,虽然不会出现那种疼痛感,但是效果却也是大打折扣了,也就对于手臂力量的增长没什么贡献。
要想打造出更加惊人的臂力,你就要摆脱这种恐惧感,另外训练完之后的放松,也可以帮助你很大程度的减少,第二天出现疼痛感的几率,也许就是因为你忽略了放松阶段的重要性。
一个完整的手臂训练,应当包含你的大臂以及小臂肌群,大臂包括了肱二头和肱三头的部分,而小臂的肌肉你只需要知道,和你的握力有关即可,在训练中明确目标部位是很重要的。
如果你不能够清晰的知道,自己在练哪个部位的肌肉,那么你的大脑就不能够和该区域的神经,产生很深刻的联系,也就会让你更加容易出现错误,要想练得好的话,你就要经过大脑的思考之后,再进行相应的训练。
手臂除了三个主要的部分外,还有一个很重要的关节,那就是我们的肘关节,在训练之中要注意保护这个部分,万一感觉不适的话,就要立即停止当前的训练,避免造成更大的伤害。
除了上面所提到的放松阶段很重要外,在开始阶段的准备阶段一样的重要,先用相对较轻重量的器械,对手臂的肌肉进行浅程度的刺激,让肌肉能够被激活之后,再开始正式的训练。
动作一:哑铃交替弯举
这个练习也称之为肱二头肌交替弯举,因为目标部位是我们的肱二头。
要领就是要全程保持上臂的固定,身体站稳站直之后,双臂各自持握哑铃,然后收缩一侧的肱二头,举起哑铃到胸部的高度,然后放下该侧的手臂,再换另一只手臂做同样的动作,还有一个重要的细节就是,上抬手臂的时候旋转你的手腕。
在这个练习中也有一个小技巧,就是将你的小拇指内扣来握哑铃,和旋转手腕的目的相同,都是为了让二头受到更加充分的刺激。
动作二:哑铃颈后臂屈伸
这是肱三头的颈后臂屈伸,需要哑铃和平板凳来进行训练。
首先坐在平板凳的一端,双手手掌环抱哑铃中部将其托起,然后放置于颈部后方,接着身体保持稳定,然后双臂尽可能的贴近耳朵,接着将哑铃举起来,让你的肱三头被挤压到,再慢慢下放回到开始姿态,并且重复举起足够多的次数。
全程保持三头肌的持续发力感,直到该组动作都做完。
动作三:绳索下压
这个练习要练到的是三头,还可以让小臂得到锻炼。正对龙门架站立,双手掌心向下抓住绳索尾端的把手,上体微微前屈一些,然后向下压动把手,让三头受到挤压。
前言
街头健身几大神技绝对是吸睛力max的训练动作,有底子的肌霸们千万别错过哦!
慢速双力臂的难度是比较高的,但靠借力完成的双力臂难度就大大降低了,一般可以做到标准引体10个+标准双杠臂屈伸20个的肌霸稍经训练就可以完成,接下来上训练方式~
STEP1 过胸引体
简化版的双力臂讲究的是 背部爆发力以及手腕和肩膀关节的灵活性 ,过胸引体训练着重打造背部爆发力,你需要抛开平时做标准引体时中规中矩的动作,竭尽全力将自己的身体往上拉,直到胸部位置高过单杠。
咳咳,这个翻译是直译,一般叫做爆发力引体也叫过胸引体,肯定不叫爆炸引体233333~,训练的时候也可以同时进行抬腿的借力训练。
STEP2 单杠臂屈伸
能够做双杠臂屈伸的,单杠臂屈伸也不成问题,但是这里有个注意点是双手握距要适宜,否则你的手腕会很难受,甚至有受伤风险。合适的握距差不多比肩膀略宽,当你发力撑起身体时,小臂和手腕正好处于直线。
截图中有错误,这里锻炼的是你的三头肌和胸部下沿,并非二头肌,另外建议选择比身体略高的单杠,在做臂屈伸时,可以借助下肢力量完成翻腕并且上举的动作。
STEP3 单力臂
当你可以顺利完成5个过胸引体和10个翻腕单杠臂屈伸时,可以尝试双力臂的练习了,但是由于每个人的左右侧肌群发育和关节灵活性必然有所差异,刚开始训练双力臂时一般只能做到单力臂。
找不到合适的截图哈,单力臂就是这样身体一侧一只手先翻上去,然后靠支撑另一只手再上,最后完成单杠臂屈伸的动作。
STEP4 双力臂
单力臂到双力臂的过度说难不难,说简单也不简单。你的背部肌肉已经具备足够的爆发力,但由于左右两侧关节灵活度的差异和肌力不平衡,导致你总是一侧先上。
解决这个问题的最好办法并不是反复练习单力臂而是退回第二步,练习翻腕单杠臂屈伸 ,因为在这个阶段,关节灵活度的影响更大。
进阶篇 慢速双力臂
慢速双力臂和双力臂之间最大的差别就是不再借助背部爆发力和腿部借力,单独依靠手腕的力量完成翻腕上举的动作。这个难点需要单独作为一个孤立训练动作来练习称作深度单杠臂屈伸,难度很大,各位加油哦!
最好是利用单杠来完成,慢速双力臂有个不错的美女教学视频,大家可以看一下哈。
https://vqqcom/x/page/r0511y6y2x6html
**姐又美又壮,完美dream girl,她的训练方式是基于慢速双力臂出发的,且利用了离心训练技巧,想直接上慢速双力臂的可以按照她的方式进行训练哦,有什么疑惑的,欢迎后台留言骚扰哈。
1、哑铃弯举。
双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举。
双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举。
双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;
弯举到顶峰状态,稍停2—3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举。
坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;
将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1—2s。
5、哑铃俯身臂屈伸。
俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;
肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸。
单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举。
仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。
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