瑜伽哪些动作可以减肚子？瘦腰减肥的瑜伽动作怎么做？

瑜伽是很常见的运动，瑜伽运动比较温和，而且锻炼效果也是很好的，练瑜伽可以修身养性，还可以减肥，有很多上班族久坐，导致肚子上赘肉多，通过瑜伽可以有效瘦肚子，那么瑜伽哪些动作可以减肚子？瘦腰减肥的瑜伽动作怎么做呢？

1、减肚子的瑜伽动作

1、新月变式

双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

2、船式

坐在地上，双腿并拢，向上抬起45°，双手向前平举，坚持20秒后放下双腿。一共做10次。抬腿的过程要缓慢，让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

3、炮弹式

身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直。慢慢抬起上半身，双手抱住右边的膝盖，让腿部尽量地靠近身体。臀部始终要紧贴着地面，左脚轻轻地抬离地面。这个动作保持10秒钟左右，然后换左腿重新做。反复做10次左右即可。

4、战士式跨步

身体保持着自然挺直的状态站立着，双脚打开与臀部等宽。左脚沿着前方，向前面跨一大步，让左脚形成一个弓字形，让左腿与地面保持着平行。

轻轻地扭动右脚，让右脚朝着左脚的脚踝方向。双手合十，将双手举高，超过头顶。这个动作维持30秒钟不变，然后慢慢恢复到原来的状态，换脚重复20次左右。

5、大回转式

身体挺直站立，双脚与肩部同宽，双手的手指相互交叉紧握。将双手翻动扭转，手掌心指向前方，并且让双手展开到与肩部同宽。

双手自然伸直，将手抬高过头顶的部位，始终保持着手心朝向上方。双脚打开形成弓字形状，轻轻地将腰部向右侧弯曲。一直维持着这个动作20秒，然后再重复这个动作10次即可。

6、门闩式

双脚跪在垫子上，右腿挺直伸向右方，并且与左脚的膝盖维持在同一条直线上。双手自然地向两侧的方向尽量伸展，并且与地面维持着平行的状态。

轻轻呼气，让身体和右手的手臂尽量地想右腿方向屈伸，右手尽量地碰到右脚趾。左手尽量地向上抬高，眼睛盯着左手指尖的位置。保持这个动作30秒不动，然后恢复原状，重复10次左右即可。

7、三角式

身体保持着直立的姿势，双手自然垂放在身体两侧。双脚张开，双脚打开的宽度应该要比肩宽多两倍。

轻轻吸气，将双手抬起与地面平行。呼气，左腿慢慢地弯曲成弓字步，手臂始终自然展开，身体慢慢地向右边弯曲。这个动作坚持5秒钟左右，然后还原到初始站立的姿势。左右两边一共重复20次左右即可。

2、减肚子的运动

1、跳舞

所有形式节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好办法，跳舞同时也是让腰变细的健身强法。莎莎，标准舞，肚皮舞，尤其有效。

2、仰卧起坐

是的，你知道，这是老掉牙的方法了，但是躺下起来，身体不断卷曲舒展，确实对缓解身体松弛非常有用。如果其它方法不能立竿见影，那么可以考虑每天做10-15分钟的仰卧起坐。

3、够脚趾头

如果你厌烦了做仰卧起坐，试试这个练习。躺在地板上，双臂垂直上举指向天花板。慢慢把自己抬起来，这样你的手就越来越靠近脚趾——如果你能够，就够到脚趾好了。然后恢复到开始的姿势。但是一定要慢慢做，以便充分地伸展你的肌肉。重复做15-20次。

4、做瑜伽

瑜伽是每个人都适合做的。全身心沐浴在瑜伽中是多么惬意，尤其是对腹部有好处，因为做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动。何况瑜伽运动对训练体型非常有帮助！

3、瘦肚子吃什么水果好

1、瘦肚子吃香蕉

1根香蕉的热量大概是81大卡，在水果中属于热量较高的。但是香蕉含膳食纤维丰富，有润肠通便的功效。每天早晚吃一根香蕉，能刺激肠胃蠕动，让粪便变得松软易于排泄，肚子里宿便减少了，自然小肚腩就消失了。

2、瘦肚子吃木瓜

100克木瓜的热量是27大卡，且糖分含量不是特别高。木瓜中含木瓜酵素，可促进蛋白质、糖类，脂肪分解，以达到缩小肥大细胞，促进新陈代谢，去除腹部赘肉的目的！注意！青木瓜的木瓜酵素是成熟木瓜的二倍左右。

3、瘦肚子吃柠檬

柠檬含有丰富的柠檬酸，这种物质参与并能促进热量代谢。早上空腹的时候喝一杯柠檬水，还能促进排毒排便，对减肚子效果明显。

注意：脾胃虚弱者不宜空腹喝柠檬水。

4、瘦肚子吃雪莲果

雪莲果含大量水溶性纤维，能调理肠胃，促进消化，具有润肠通便提高肠胃功能的作用，经常吃还能有效减少胆固醇，降低血脂和血压。

5、瘦肚子吃葡萄柚

葡萄柚维生素C含量极高，100克葡萄柚的热量是33大卡，且糖分含量低，是欧美女星最爱的减肥食物。其所含的特殊“酶”能阻碍身体将糖分变成脂肪，因此常吃葡萄柚能帮助减肥瘦肚子。

6、瘦肚子吃草莓

100克草莓的热量是30大卡，属于低热量水果。草莓中含有的果胶及纤维素，可促进胃肠蠕动，改善便秘，饭后1小时吃几颗草莓，能帮助刺激胃酸分泌，促进食物尽快消化，以减少肚子里面的食物残留，有效地消除小肚子。

7、瘦肚子吃苹果

苹果含有丰富的果胶和膳食纤维，能刺激消化液分泌，促进肠胃蠕动，每个月进行一次三日苹果减肥法，能帮助有效的清理肠胃，瘦掉难看的小肚腩。

注意！三日苹果减肥法是指三天只吃苹果，脾胃虚弱者不宜进行。

8、瘦肚子吃西瓜

西瓜有利尿消水肿的功效，多吃西瓜可以帮助排出体内多余的水分和毒素，对减肥效果不错。不过西瓜含糖分较高，且水分多，容易撑肚子，因此每日吃西瓜的量不宜超过1000克，单次食用不宜超过300克，否则容易撑大胃，反而会长出小肚子。

　不少人都喜欢练习瑜伽，做瑜伽给她们带来很多的好处，但是对于一些初学者一些注意点我们要知道。那做瑜伽的最佳时间是什么时候下面我带你了解一下。

　做瑜伽的最佳时间

　1、做瑜伽的最佳时间

　清晨,刚刷完牙,练习瑜能消除一整夜的疲劳,唤起身体的能量,排出体内的毒素,让人精力充沛,所以,适合选择这个时间练瑜伽,通常,选清晨的7点-8点是比较合适的。

　中午,未吃饭前,练习瑜伽休息一会,让一上午的劳累得以缓解,使身体放松,能调节肠胃,让人食欲增加。另外,还能让颈椎恢复到原位,预防颈椎疾病。

　饭后,休息一段时间,在睡前前,练习瑜伽能加强对身体器官的锻炼,并且能促进睡眠,提高睡眠质量。所以,也是非常适宜练瑜伽的,但瑜伽体式要选对,最好选睡前瑜伽。

　2、在家随时可做的瑜伽

　21、洗脸时的瑜伽

　洗脸后,可将手握成拳状,以手指的第二或第三节拍脸,可促进脸部的血液循环,使皮肤更有光泽,也可使新陈代谢旺盛。对于脸上长有粉刺的人,短时间内会长得更多,待体内毒素完全发出之后,脸上皮肤自然会变得润泽细致了。

　22、打电话时的瑜伽

　打电话时可采用站立的姿势,将两脚足尖向内,膝盖并拢,做上下屈伸的运动。此时脚跟绝不可提起,当膝盖屈曲时要吐气,伸直时则要吸气,当自己说话时就屈曲膝盖,保持此种姿势,等对方说话时再伸直膝盖,就照此节奏做运动。

　23、吃饭时的瑜伽

　坐在椅上时,要用力于膝盖内侧,使其一开一闭,可增强腹部肌的力量,更能培养骨盆的开闭能力,使臀部收紧,对便秘的改善颇有效。

　饭后要收拾桌子,擦拭饭桌时,不要使用惯用的一手,最好改用另一手,如此既可恢复精神使脑部清醒,又可迅速消除惯用之手的疲倦感。

　3、初学者练瑜伽的原则

　31、坚持。初学瑜伽的时候,会觉得瑜伽的每一个动作都很难做,很多时候都会想放弃,这个时候就需要你有一种坚持下去的信念,你要深信瑜伽会带给你不菲的收获,一定不能放弃。

　32、瑜伽最好是空腹练习。当人吃饱的时候,练习瑜伽的效果是远及不上空腹练习的效果的。

　33、环境要安静、平整,空气流通性良好。不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式,而应该在平整的地面上铺上折叠的毯子练习。

　34、静心。练习瑜伽,首先要做到的就是要抛却心中的杂念,把脑子里各种想法都忘掉,一心一意的做瑜伽动作。这时候你的所有思绪都适合瑜伽动作有关的,而与外界无关。这就需要在做瑜伽动作之前做冥想,最好是有引导的冥想。

女性做瑜伽的好处

　1、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练,可以使其胸部更加健美,曲线更加分明。可以使女性腰部柔软有力。能够避免女性臀肌下垂。减少身体多余脂肪,有效减肥。

　2、女性长期做瑜伽操,通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态,而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼,可以促进人体血液循环,人体关节更加灵活自如。

　3、女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势,能够使身体经络与气血通畅,机能得到强化。瑜伽操还可以调节人的情绪,使人心态更加平和,青春常驻。

　4、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常,有效减肥。通过瑜伽的修炼,让你的意志更加坚强,对美食的诱惑有更强的控制力,以达到有效减肥的目的。

　 做瑜伽的注意点

　1、在后仰时,先将颈椎向上伸展,再慢慢向后。停在后仰姿势上时,放松你的两肩,不要耸肩,以免紧张。并用你的下齿去靠上齿。

　2、向后仰时,可以用手扶在颈部的后方,让头慢慢向后,然后抽出手,放松地让头停留在这个位置上。将头还原时,也可以用手托着后脑勺,缓慢起。可以减轻颈椎的压力。

　3、只做后仰,不做前倾。可以做左右转头,倾头。

　4、任何的瑜伽动作只要做到自己大限度即可,不要追求动作做的像教练标准,因为容易受伤。以上动作没有时间限制,每个动作停留3至5次,自然呼吸即可。

　5、转动颈部时也要小心,不可过度用力。把颈部扭得卡拉卡拉响,觉得这样才把肩颈松开来。殊不知这是很危险的动作,有可能那天肩颈比较僵硬,没办法像平时那样扭动,就容易出事。

瘦腿瑜伽的动作有哪些

　瘦腿瑜伽的动作有哪些？在日常生活中，很多人都喜欢做瑜伽的，其中瘦腿的`瑜伽是有很多的，但是无论做什么动作都要坚持才有效果，下面分享瘦腿瑜伽的动作有哪些，一起来看下吧。

瘦腿瑜伽的动作有哪些1

　 step 1

　1、双腿打开，左脚往上拉高约离路面10厘米，左腿脚跟掂起，使脚后跟离去路面，重心点放到左腿上。

　2、两手紧抱脑后，另外屁股往右侧歪曲。

　3、上身靠左边舒张压。滞留10秒后修复姿势1，上下边轮着反复5次。

　 step 2

　1、座姿，两腿挺直，脚板抵着墙面。

　2、两手紧抱头部，上半身渐渐地往两腿方位舒张压，直至觉得两腿有酸疼的觉得，返回流程1，反复做8次。

　 step 3

　1、仰躺路面，两腿闭拢弯折，两手紧抱膝关节下列位置。

　2、两腿渐渐地学会放下，直到脚板贴地，反复做5-10次。

　3、两腿挺直渐渐地往上伸出，随后再次往头上方位屈伸，直到脚指头碰地。两手放到腰侧以支撑点两腿，维持6秒。

　 step 4

　1、趴到路面上，上臂贴地，以支撑点起上身，小腿弯曲，与大腿根部成45夹角。

　2、脚跟紧绷，双胳膊渐渐地挺直，头部往上仰，双眼凝视吊顶天花板上。

　3、释放压力人体，呈一字式俯躺路面。反复姿势8次。

瘦腿瑜伽的动作有哪些2

　 简单瘦腿瑜伽动作

　第一个动作，站立举臂式，站立，双脚自然分开一段距离，伸直双腿，抬起胸部，伸直双臂举过头顶，双手合十，保持背部伸直，眼睛向上看。

　第二个动作，蹲立祈祷式， 双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。 双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。

　第三个动作，勇士式，左脚向前跨出一大步，左膝盖弯曲90度角，右腿向后方伸直，脚尖撑地，双臂伸直置于肩膀下方，双手着地置于左脚内侧，背部伸直。

　第四个动作，鹰式，瑜伽坐姿，左腿弯曲，左脚跟靠近右侧臀部，右脚跨过左大腿置于左侧臀部外侧，伸直背部，挺起胸部，双臂置于胸前，右臂绕过左臂下方，使双手手掌紧贴，眼睛看向上方。

　第五个动作，弓式瑜伽， 双脚自然分开着地，背部向后方靠，手肘弯曲90度，直至前臂与地板接触，拉伸身体，这个动作难度较大，建议初学者不要尝试

　第六个动作，侧压腿式瑜伽坐姿，左腿弯曲，左脚紧贴身体，右腿向右前方伸直，身体向右侧倾斜，右臂自然置于左大腿上，右臂伸过头顶，右手握住右脚脚趾处。

练瑜伽一定要瑜伽垫吗

健身垫作为做瑜伽运动最常应用的一种辅助软件，是练瑜伽时铺在下面的垫子，能有效阻挡地面寒气，增加回弹力。不在瑜伽垫上进行瑜伽的话，寒气与地板细菌对身体并不友好，对身体购买瑜伽垫是有必要的。

练瑜伽一定要瑜伽垫吗1

1、练习瑜伽务必用健身垫吗

购买瑜伽垫是有必要的。实际上瑜伽健身此项锻练新项目所需要的场所并不算太大，在自身的卧室里边就可以锻练。在训炼的情况下需要选购一张合适总宽的健身垫，在健身垫上进行各种各样瑜伽的动作。由于瑜伽健身全是在健身垫上进行，有很多基桩性支撑点的姿势功效。

2、瑜伽热身姿势有什么

21、脚裸健身运动

屈伸脚裸，呼吸，往上勾脚跟，呼吸，往下绷脚跟。（反复10次）转动脚裸，维持吸气。（上下各5圈）。

22、膝盖骨活动

屈右膝，双手十指交叉紧抱大腿后侧，呼吸，膝盖骨挺直；呼吸，膝盖骨弯折。（反复5次）膝与手的部位不会改变，呼吸直膝，呼吸小腿肚往右边划圈（顺时针方向）后落返回曲膝部位。（上下各反复5次）。

23、髋关活动

屈左膝，左脚裸放到挺直的右大腿根部上，右手扶在膝盖骨上，左手扶左腿；呼吸，膝盖骨往上挨近人体，呼吸，膝盖骨往下挨近路面。（上下腿各反复5次）束脚，屈双膝两脚掌相配，双手握两脚脚指头；呼吸，两膝往上收缩；呼吸，两膝向外开启；呼吸，两膝向外开启，往下挨近路面。

3、练习瑜伽有哪些方法

31、对练习者的饮食搭配没有特殊规定。 能够将胃的一半装食材，四分之一储水，其他四分之一维持缺口，即吃得不必太撑，以防觉得厚重和散漫。

32、暖身很重要。 不必一开始就做超难的姿势，以防导致健身运动损害。最好是先做一些瑜伽健身暖身姿势，由浅入深，防止人体受到惊吓。

3 3、训练时情绪尽可能释放压力 ，可允许人体一点点酸疼，但不必过多用劲或凑合做姿势。

34、训练时不必哈哈大笑或讲话，要潜心地吸气。 维持有规律性、较低沉的吸气，这有利于人体释放压力。

练瑜伽一定要瑜伽垫吗2

瑜伽垫怎样选购

一定要购买质量上乘且合适。购买回来后，不要马上使用，应放在室内晾晒一会。选购要注意以下3个要点：

看材质

瑜伽垫材质有很多种，如EVA、PVC、TPE等。其中，EVA制成的瑜伽垫是最低档的，质地较硬，气味重，防滑性不好，所以，建议不要选购。而PVC制成的瑜伽垫没有特殊气味，弹性好，防滑性也强，所以，很多人选购。TEP制成的瑜伽垫则比较高档，环保可回收，弹性也好，但价格偏高，多在欧美流行。

看厚薄程度

目前市面上的瑜伽垫厚薄程度不同，从1mm到15mm都有，通常，初学者要选择厚一点的，等有基础后再选择薄的。建议刚练习瑜伽时，选购10mm左右的，等熟练后再换成35mm到5mm之间。

看防滑性

选择一张防滑性适中的瑜伽垫，对初学者来说有好处，因为一开始初学者对各种动作不熟，容易出现身体失衡的`状态，而防滑的垫子可以在跌落时保护好身体，并避免初学者滑到。但若是资深的练习者，可以选择防滑性很好的，因为防滑性因为无法阻碍练习者的空间。

瑜伽垫哪个牌子好

选购瑜伽垫，最好买大品牌的，因为大品牌的产品质量多有保证。那瑜伽垫哪个牌子好呢？推荐3个品牌给大家（仅供参考）：

品牌1：奥义

奥义牌瑜伽垫是用pvc材质制成的，环保无害，气味较淡，回弹性好，回弹速度、时间远超过其他瑜伽垫。在使用时，能有效缓解运动对地面的冲击及保护好人体。另外，奥义牌瑜伽垫工艺好，采用纳米切割技术制成，一次冷却成形，无掺杂任何粘合剂。

品牌2：青鸟

青鸟牌瑜伽垫采用巴西橡胶制成，整个制作过程坚决杜绝任何胶水，一次合成，已经欧盟环保机构检测通过，质量得到严格把控，且纹路完美，无气味，防滑性好，值得选购。

品牌3：哈他

哈他牌瑜伽垫是由pvc材质制成，环保无害，已经国GS权威认证，另外，防滑性也非常好，还能高效回弹，很耐用。

除此之外，瑜伽垫品牌比较著名的还有远阳、皮尔、杰朴森等，这些瑜伽垫品牌无论在材质、厚度还是防滑回弹性能上都经过了严格的测试和认证，经得起考验。

练瑜伽一定要瑜伽垫吗3

瑜伽垫怎样清洗

经过认真挑选，购买回来的瑜伽垫，要注意清洁，因为如果日常使用时不注意清洁保养，灰尘和汗水留存在上面，不仅会弄脏，还会危害人的健康。那瑜伽垫怎样清洗呢？

1、用盆子装清水，加入洗衣粉或者洗涤液，用手或硬物搅拌均匀；

2、将毛巾放入盆中，充分浸湿，拧干毛巾，注意毛巾最好是新的，没有太多污渍的；

3、用毛巾自上而下擦拭瑜伽垫或者按着瑜伽垫的纹理来擦拭，直至擦干净为止；

4、把毛巾放入盆中，清洗干净，然后再擦拭多遍瑜伽垫，直至把洗涤液擦干净为止；

5、将瑜伽垫放在通风干燥的地方晾干，尽量不要放在太阳下直接暴晒，以免瑜伽垫变形褪色。

瑜伽垫有异味怎么办

瑜伽垫使用一段时间，散发出异味，会影响人练瑜伽，使人感到困扰。所以，采取方法巧去恼人的气味非常有必要。那瑜伽垫怎样去异味呢？

首先，打开外包装，用干布擦拭一遍，然后再用湿布擦拭一遍，以去除表面的灰尘和残留在表面的化学残渣。

其次，把瑜伽垫放在阴凉通风处吹一两天，直至异味去除，或者也可以把柠檬等去异味的水果放在上面，让难闻的气味尽快挥发掉，并充满柠檬的清香。

最后，注意瑜伽垫上沾有难去除的污渍，一定要及时清洗，并且当异味难去除时，及时更换。而更换新的瑜伽垫，需要选对，有异味的一定不能选。购买时，要打开来闻一下，气味大，难闻的，材质可能也不好。

从前不可能的，现在成为可能；

从前做不到的，现在可以做到；

而从前看不到的，现在可以看到。

很多人接触瑜伽的最重要的理由之一，

就，是，要，有，所，改，变，

无论这个改变是思考的更清楚，感觉更舒服，

或是在生命各个领域百尺竿头更进一步。

瑜伽是自我检验的练习。

瑜伽习练动作不能达到标准的原因

一定可以通过自我的检验找到。

今天我们来一起讨论激活足弓在瑜伽中的作用。

山式站姿中，激活足弓，有一个很简单的办法，就是抬起十个脚趾，当我们抬起十个脚趾的时候，你会发现我们的足弓会像一个拱桥一样慢慢撑起。山式中我们要激活足弓，主要跟足弓的帮助站立稳定和减震性密不可分。

足弓的主要功能是保持人直立时足底支撑的稳固性。当身体跳跃或从高处落下着地时，足弓弹性起着重要的缓冲震荡的作用。在行走时，足弓的弹性对身体重力下传和地面反弹力间的节奏有着缓冲作用，同时还有保持足底的血管和神经免受压迫等作用。

足弓是由许多上宽下窄的特有形状的骨块构成的骨弓，若正常稳固，一经负重，便适当的降低，使重力传导至韧带，待韧带达到适当紧张时，足的内、外在肌便开始收缩来协助韧带维持足弓的结构。

足骨有26块，关节有36个。足底分配的重心有两个重要的落点:一是足跟，约占50%，二为足前约1/3，跖骨与趾骨交接处，约占25%。除籽骨和距骨外，都是背宽底窄，把它们并合起来，自然形成了弓形结构。

点击此处添加说明文字

韧带是保持构成足弓各骨块间联系的重要组织。足背突出，负重少，韧带薄弱，跖侧负荷大，对足弓的维持也特别重要，故韧带肥厚坚强。踝关节内侧三角韧带的胫跟韧带连接内踝和跟骨，防止其外翻。

肌肉是维持足弓的最主要的防线。足部肌肉分为内在肌与外在肌二种，前者退化，在人体作用不大，对足弓的维持只起辅助作用。

激活足弓的价值

足弓是由足的跗骨、蹠骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构。可分为前后方向的内侧纵弓、外侧纵弓和内外方向的横足弓。

内侧纵弓，又称弹性足弓，起缓冲震荡作用。外侧纵弓，主要与维持身体直立姿势有关，又称支持弓。

足弓呈弓形结构，使足具有坚固、轻巧和弹性，可承受较大的压力和缓冲行走、跑、跳时对身体所产生的震动，同时还可保护足底的血管和神经等免受压迫。

从A到B这条叫内侧弓，属于弹性足弓。

从A到C这条叫外侧弓，属于支撑足弓。

从B到C这条叫横弓，属于平衡足弓。

当老师说“双脚向下压实地面”，是说让ABC三个点更多的压实，说“提足弓”，是说要把这三个点的连线上提。这个做法很像我们要将吸盘从平面拔出的时候，吸盘呈现的状态。

在传统印度瑜伽中，会有第四条足弓。掌管着意识。（横弓掌管着呼吸，侧弓掌管着身体）。

足弓对人体能量状态也有显著的影响，有足弓的人，意识是警醒的，没有足弓的人，更容易怠惰和昏沉，如果是扁平足，其疲劳度或疲劳率都更高。

高弓足站立时，可以感觉到身体的重量大都集中在双脚的前、后端，脚底内侧的足弓较明显异常过高，脚背上的韧带过紧或骨骼变形，导致跟骨与脚趾间的足弓弧度逐渐变高。同时，高弓足会因膝盖骨向外侧角度变大，造成膝盖关节外侧张开，引起膝关节病变，使得下坡及下楼梯容易产生疲劳和疼痛。尤其当脚底肌腱拉力不均匀，使在走路、站立及跑步时感到横弓疼痛、足底筋膜抽痛等状况。

足弓塌陷（扁平足弓）时，脚内外侧的受力会不均，内侧踝关节会承受更大压力，脚内侧过度伸展，外侧关闭，使得膝盖内侧承受过多压力、塌陷，同时引起大腿内侧向下塌陷，而股骨头的大转子则会向两侧外突，同时会造成骨盆前倾，腰骶向前凸出，这样就给下背部带来了隐患，腹部、骨盆的器官会因此承受压力。

良好的足弓形态有利于我们在生活中保持相对好的姿态，及减少对脚踝以上关节的损伤或疼痛。同时会让我们在瑜伽的习练中或其它运动中获得获得更好的稳定，从而维持整个身体的相对平衡。

1

>>>站姿提后脚跟<<<

山式站姿，脚后跟慢慢抬起

5-10次一组，每天2-3组

2

>>> 站姿抬脚尖提后脚跟 <<<

山式站姿，脚尖抬起，接着脚后跟慢慢抬起

5-10次一组，每天2-3组

3

>>>站姿脚趾内扣<<<

山式站姿，脚尖抬起，接着脚趾内扣收起

5-10次一组，每天2-3组

4

>>>脚趾内扣滑行<<<

山式站姿，脚尖抬起，接着脚趾内扣收起，并向前滑行

10-25次一组，每天2-3组

5

>>>伸展带辅助屈伸<<<

坐姿，抬腿呈60度，拉伸展带并且膝盖弯曲

5-10次一组，每天2-3组

6

>>>单脚支持踩踏<<<

单脚放在支撑物上踩踏，另一只脚抬起脚跟抬起

5-10次一组，每天2-3组

7

>>>站立双脚循环踩踏<<<

站立，双脚脚跟循环抬起落下

10-25次一组，每天2-3组

8

>>>手臂支撑压脚尖<<<

屈膝蹲下，单脚支撑，向前下压大脚趾

10-25次一组，每天2-3组

9

>>>站立脚指抓毛巾<<<

单脚支撑，另一只脚抓毛巾，保持平衡感

8-15次一组，每天2-3组

10

>>>脚掌滚球<<<

站立，单脚滚动球或者圆柱体

5-10次一组，每天2-3组

11

>>>抗阻翘大脚趾<<<

坐立，用手按住往上翘的大脚趾，

每组做8-15次，每天2-3组

哦！好像多了一个，

说好的10个怎么变成11个了，

去掉哪个呢？看来看去还是都放上，

请伽人们自己去筛选适合自己的吧！

瑜伽中足弓的重要性不言而喻,它影响着脚部、腿部、腰部、脊柱、颈椎的整体平衡。对于初学瑜伽的各位建议能够参与正确的课程的学习，从一开始就把问题判定清楚，明白自己锻炼的方向。

点击此处添加说明文字

如何进行髋关节屈伸

你们知不知道如何进行髋关节屈伸呢？髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液，有利于软骨的修复，那么如何进行髋关节屈伸呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何进行髋关节屈伸吧。

如何进行髋关节屈伸1

一、瑜伽动作拉伸髋屈肌

1、瑜伽骆驼式。骆驼式除了能够拉伸到髋屈肌，还能打开胸腔，提升脊椎的灵活性。这个练习能让腰部变得紧实，同时活动到手臂和肩膀。瑜伽爱好者认为这个动作能打开你的呼吸系统，让你每次呼吸都能让更多氧气进入体内，而且还能打开心脏脉轮，让你与世界更加贴近，因此而获得生活的宽恕。

2、瑜伽花环式。花环式动作能打开髋关节，提升平衡性，在调节核心肌群的同时增强大腿和脚踝的灵活性。如果踮脚蹲的姿势对你来说难度太大了，你可以坐在椅子上，将身体往大腿方向前倾，但要确保你的脚要着地，而且大腿和小腿之间保持90°角。

3、瑜伽卧蝴蝶式。这个简单的动作能够在打开胸腔的同时拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉，在做这个动作时要将脊椎保持挺直不要弯曲。如果需要的话，你可以拿一个枕头垫在脚踝下面，减轻下半身拉伸的感觉，或者放一个枕头在你的头部下方，以此来避免脖子的压力。这个动作同时还能缓解疲劳、失眠、抑郁等问题。

4、瑜伽至善式。至善式能在拉伸脚踝和背部的同时打开髋关节，在医学治疗时经常用到这个动作，你可以保持这个动作尽量久的时间来让自己集中。瑜伽爱好者们认为，这个动作能有助于释放焦虑情绪，帮助那些身患哮喘等紊乱性病症的人们，古时的瑜伽大师们甚至认为这个动作能让人获得超自然的能力。

5、瑜伽蛙式。在做这个动作时，你的下半身往下贴近地面，髋关节被打开，如果觉得难度太多，可以拿一个小枕头或毛巾垫在膝盖或脚踝处。如果感到脚踝处有压力，那就将双脚收紧，而不是打开在身体两侧。

二、其他髋屈肌的拉伸

1、站立胯部伸展。这对于打开髋屈肌而言是一个很好的热身起始动作，用双手支撑住背部，拉伸腹股沟的肌肉。要想加大难度，可以双膝跪地，上半身后仰弯曲，你会感受到来自髋屈肌和四头肌的双重拉伸。

2、3D髋屈肌拉伸。这个动作需要椅子的辅助，在扭转身体的同时，不仅髋屈肌得到拉伸，大腿和胸腔也有。整个拉伸练习都需要腹肌参与，否则会拉伤背部。如果你属于久坐一族，这个动作能确保你的髋屈肌不会萎缩僵硬。

3、在椅子上进行髋屈肌拉伸。如果你找不到适合做这个动作的桌子，那么健身用的板凳或者干脆躺在地上进行都可以。躺下时骨盆不由桌子来支撑才能更多地动用到核心肌群。除了拉伸髋屈肌，这个练习还能帮助放松和增强下背部肌肉。

4、蛙式下拉。在拉伸髋屈肌的同时，这个动作还能拉成和增强手臂和肩部肌肉，而且抬起双臂的同时，用力将它们向头部方向下拉，还能够拉伸两侧核心肌肉。要想进一步拉伸胯部，从蛙式下拉的起始位置开始，接着坐起身，朝着双腿方向缓慢放低胸腔，拉伸腹股沟。

5、胯部转体拉伸。除了将腿放在墙上，你还可以将腿支撑在一张长凳上，这个练习的要义在于运用弯曲的那条腿将另外一条腿往墙面方面推，还可以拉近膝盖，将弯曲的那条腿往胸腔位置顶，以此来拉伸髋屈肌。

如何进行髋关节屈伸2

一、髋关节的作用（主要包括三个方面）

一是连接作用：是连接身体和下肢的重要关节二是支撑作用：在我们站立行走之时，依靠双侧髋关节支撑我们的身体三是运动作用：比如在行走、奔跑等运动过程中，主要由髋关节带动躯干来完成不同的动作。

二、髋关节的`动作

髋关节的动作主要是在各个平面做出很多的动作：屈伸，外展内收，外旋内旋：

髋关节的屈伸（屈曲与伸展）：也就是我们常说的屈髋与伸髋两个动作；髋关节的外展与内收：外展指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作，内收与外展相反，是大腿向身体中轴线靠近的动作；髋关节的外旋内旋：主要指大腿以自身为轴的旋转，膝盖朝里转为内旋，膝盖朝外转为外旋。

三、髋关节对于健康以及运动的重要意义

从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出，髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康，正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：“健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意，但是当我们步入健身行列之时，髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作，会直接决定着我们的运动表现。

当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，比如一个非常明显的例子，就是在深蹲过程中，僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低，难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题，还会给我们带来受伤的风险。