大腿锻炼的最佳步骤

大腿锻炼的最佳步骤

　大腿锻炼的最佳步骤，运动也是有一定的技巧的，运动有利于增强身体的免疫力，散步是最简单的运动了，运动可以降低身体的血糖，以下分享大腿锻炼的最佳步骤有什么好处。希望对你有用！

大腿锻炼的最佳步骤1

　 方法：坐姿腿屈伸(热身)--斜板腿举(适应)--负重深蹲(冲刺)

　 坐姿腿屈伸

　动作：坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方;深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

　注意：此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。

　 斜板仰卧腿举

　动作：在标准的45度斜板上斜躺，用腿推举机，通过调整两脚的位置，两脚尖平行或分开;吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。

　注意：重量的选择适中，选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习;练习时可12-15次为一组，做4-6组。

　 负重深蹲

　动作：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2

　-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤;直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。

　负重深蹲要求的是动作一定要标准，练习时一定要在同伴的保护和帮助下进行，每组介绍之后最好抖抖脚或者是揉捏放，可避免肌肉抽筋。最后就是整过训练过程结束后一定要进行腿部的放松，这样能让训练效果变得更好。

大腿锻炼的最佳步骤2

　 1、宽、窄站距下蹲

　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　 2、斜蹲

　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

　 3、罗马尼亚硬拉

　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的`可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。

　 4、农夫行走

　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

　完美掌握了这四个方法，对于那些想要拥有大腿肌的人来说，是非常有益处和帮助的。如果在以后的生活之中，我们能够严格按照上面介绍的这几种方法进行大腿肌的锻炼的话，那么相信在不久的将来，我们每一个人都能够和大腿肥肉告别，而取代它来的必然是美丽无瑕的大腿肌。

肘部向腰部屈伸，可以更好的锻炼到肱二头肌；向俩侧屈伸时，肱三头肌锻炼要多些。两种方式都能较好的锻炼到胸肌。但我觉得，肘部向腰部屈伸做俯卧撑，这样做本身就比较费力，所以正常人这样做都做得更少。

尺蠖的引证解释是：⒈尺蠖蛾的幼虫，体柔软细长，屈伸而行。因常用为先屈后伸之喻。引《易·_辞下》：“尺蠖之屈，以求信也；龙蛇之蛰，以存身也。”晋支遁《咏利城山居》：“_从尺蠖屈，道与腾龙伸。”清赵翼《高年》诗：“诗已寒蝉噪，心犹尺蠖伸。”闻一多《诗与批评·女神之时代精神》：“忏悔是美德中最美的，他是一切的光明底源头，他是尺蠖的灵魂渴求展伸的表象。”。

尺蠖的引证解释是：⒈尺蠖蛾的幼虫，体柔软细长，屈伸而行。因常用为先屈后伸之喻。引《易·_辞下》：“尺蠖之屈，以求信也；龙蛇之蛰，以存身也。”晋支遁《咏利城山居》：“_从尺蠖屈，道与腾龙伸。”清赵翼《高年》诗：“诗已寒蝉噪，心犹尺蠖伸。”闻一多《诗与批评·女神之时代精神》：“忏悔是美德中最美的，他是一切的光明底源头，他是尺蠖的灵魂渴求展伸的表象。”。注音是：ㄔˇㄏㄨㄛ_。拼音是：chǐhuò。结构是：尺(独体结构)蠖(左右结构)。

尺蠖的具体解释是什么呢，我们通过以下几个方面为您介绍：

一、词语解释点此查看计划详细内容

尺蠖chǐhuò。(1)尺蠖蛾的幼虫，种类很多，是果树和森林的主要害虫。

二、国语词典

动物名。昆虫纲鳞翅目尺蠖蛾科。尺蠖蛾的幼虫，寄生于树木间，以枝叶花果为食。行动时身体上拱，屈伸而行，似人以手丈量距离，故称为「尺蠖」。词语翻译英语loopercaterpillar,larvaofmothinfamilyGeometridae,inchworm

三、网络解释

尺蠖尺蠖（chǐhuò），尺蛾的幼虫。属于节肢动物，昆虫纲，鳞翅目，尺蛾科昆虫幼虫统称。尺蠖身体细长，行动时一屈一伸像个拱桥，休息时，身体能斜向伸直如枝状。完全变态。成虫翅大，体细长有短毛，触角丝状或羽状，称为“尺蛾”。全世界约有12000种，我国约有43种。危害果树，茶树、桑树、棉花和林木等。如茶尺蠖食害叶片，严重时造成光秃现象使枝条干枯,严重影响林木当年的生长，反复受害的植株会死亡。严重威胁以红荷木为主的防护林带安全。静止时，常用腹足和尾足抓住茶枝，使虫体向前斜伸，颇像一个枯枝，受惊时即吐丝下垂；又如枣尺蠖，不仅食害枣树，酸枣的叶片，并食嫩芽、花蕾。雌成虫无翅，雄成虫全体灰褐色，前翅有褐色波纹2条。我国南北各地最常见的桑尺蠖，常作为“拟态”的典型代表。

关于尺蠖的诗词

《尺蠖·贵有可贱》

关于尺蠖的诗句

尺蠖将伸用屈为自甘尺蠖屈谁信龙蛇尺蠖形

关于尺蠖的成语

龙蛰蠖屈尺蠖求伸蠖屈鼠伏蠖屈求伸屈蠖求伸渊_蠖伏蠖屈蜗潜蠖屈螭盘渊涓蠖_龙骧蠖屈

关于尺蠖的词语

蠖屈不伸_缩蠖屈蠖屈螭盘龙骧蠖屈蠖屈蜗潜蠖屈求伸屈蠖求伸尺蠖求伸渊涓蠖_蠖屈鼠伏

关于尺蠖的造句

1、最后采用普通克里格方法空间插值模拟了春尺蠖成虫、卵块和一龄幼虫种群分布状况，取得了较好效果。

2、对春尺蠖成虫和卵块的空间分布型及抽样技术研究表明，各组样本各项指标均符合聚集分布的检定标准。

3、北美洲的蛾子，雄性为灰色翅膀而雌性无翅膀;幼虫为秋天的尺蠖。

4、按箝位方式对尺蠖驱动器进行分类。

5、知更鸟带著尺蠖飞到其他鸟需要被测量的地方。

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你好，是可以的，但是有限制。置管后可做些握拳松拳的动作，促进血液循环，可以预防血栓形成。置管侧上肢轻轻行握拳、旋腕及上肢抬高运动，每次10分钟，每日2次；每日进行室内外散步运动。置管侧肢体可进行日常活动，避免置管侧上肢过度外展、旋转及屈肘运动；勿提重物。