【如何提升躯干与下肢的联动能力】（二）仰卧腿屈伸训练

人体躯干与四肢的联动能力是提升运动表现的关键，这一能力需要建立在正确动作模式的前提下。理想的运动表现是首先建立正确的运动模式，而后通过反复的训练形成肌肉记忆，最终形成正确动作自动化。但是由于不良的生活习惯，让人们逐渐形成了错误的肌肉记忆导致绝大多数的普通人在运动中无法做出正确的动作模式，这一问题严重影响了人们的运动效果，甚至会导致伤病的出现。

能够帮助大家改善这一问题的训练方法很多，但是无论是什么方法都需要打破原有的动作体系，经过长期反复的训练才能够达到较好的训练效果。大多数方法受到场地、训练器材、动作复杂程度的限制，很难学习和常年保持。因此我为大家推荐一套躯干与四肢联动训练的简单动作，帮助大家迈出家庭体能训练的第一步，这套动作不受场地，器材等外界因素的限制，而且简单有效，易于保持。动作分为上肢与躯干联动训练动作、下肢与躯干联动训练动作两部分，今天我先为大家介绍下肢与躯干联动能力训练 的第一个动作：“仰卧腿屈伸”，建议大家每天至少完成一次训练。最佳训练时间为每日早晨起床后。

通过一个晚上的休息，人体的神经肌肉处在相对放松的状态，容易募集更多的肌肉完成动作。非常适宜进行动作模式训练。因此每天早晨起床前我会躺在床上完成“仰卧腿屈伸”训练。早晨睡醒后我会安静的躺在床上在脑中过一遍当天的计划安排。而后把枕头撤掉，掀开被子仰卧平躺在床上。腹部轻轻收紧，下背部贴实床面，双腿屈膝抬起，腹部带动大腿、大腿带动小腿水平交替上拉完成腿屈伸的动作。注意：小腿是水平上拉动作，而不是向外蹬出。伸小腿时应是依靠惯性完成动作。（以上动作对跑步时的小腿上拉动作有辅助训练作用，需要重点体会）感受各部位肌肉自然协调发力，不应有某一块肌肉单独发力导致的局部肌肉疲劳。随时调整下背部与床面主动接触，保持骨盆的中立位置。初始完成这个动作，膝关节可能会出现响声，腹部和大腿前群会有明显的疲劳感。坚持每天练习，由于深层肌肉的更多参与和膝关节滑囊液的自然分泌，响声会逐渐消失。各部位肌肉的疲劳感也会延迟出现。此动作是下肢与躯干联动的基本动作模式，并且在骨盆中立和水平重力下完成，每日坚持训练，躯干与下肢联动的本体感觉会逐渐清晰，回到站立位动作时，在垂直重力下完成动作会更轻松、更自然。此动作不建议做到腹部和大腿前群酸痛，相反，完成动作的过程中除保持下背部贴实床面外，其他部位肌肉应相对放松，当肌肉略有疲劳感时即可停止。

“仰卧腿屈伸”是一个相对简单的训练动作。但是要很好的完成动作达到训练效果却不容易。很多人认为这个动作只是个腹肌训练动作，这是一个很大的误区。完成该动作需要人体躯干与下肢协同发力。力求在动作中能够调动更多的肌肉参与，每一块参与的肌肉只发出很少的力。从而达到提升动作效率、减少能量消耗、延长运动时间的目的。同时该动作对刺激膝关节滑囊液的分泌有着积极的作用。每天拿出1-3分钟坚持做仰卧腿屈伸训练并养成习惯，相信每个人都会从中受益。建议要在每天的固定时段完成这个动作。坚持一周后就会逐渐养成习惯，到了这个时间就会提醒自己该做“仰卧腿屈伸”训练了。从现在就开始做这个动作吧！这个简单的动作会让你终生受益。

蹬腿是指身体运动时双腿连续屈伸，锻炼腿部力量的动作。在武术基本功中蹬腿也是一个基本功。

基本介绍 中文名 ：蹬腿 外文名 ：drive leg 类型 ：体育运动 作用 ：锻炼腿部力量 释义 ：伸腿，腿向前下用力 方法,方式,注意事项, 方法 坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨紧贴靠背，下背部稍微离开靠背，双脚平行放在踏板上，宽度略比肩宽，慢慢下落，当小腿和大腿呈90°角的时候看一下自己膝盖和脚尖的位置，如果膝盖的位置高于脚尖，就需要调整一下，保证脚尖和膝盖平行，或略高与膝盖，这样会减少膝盖在锻炼中的压力。 整个动作过程要流畅、缓慢，膝盖不要内收或者外展，应该始终与脚趾第二个指头保持在一条线上。下落到底的时候不要让重量片碰到一起，蹬直的时候膝盖不要完全伸直。做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发出去的，而不是脚趾。 身体训练时，使用坐姿蹬腿器可以有针对性地锻炼大腿及臀部肌肉。而且蹬腿的安全性是在所有腿部复合动作中是最高的，整个蹬腿过程要流畅、缓慢。做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发出去的，而不是脚趾。器材 每个健身房都会拥有一台或几台坐姿蹬腿训练器，比起一般我们常见的杠铃深蹲、哑铃深蹲、跨步训练和健身球等练习，坐姿蹬腿器的最大特点就是可以非常有针对性地锻炼大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部复合动作中是最高的。 在坐姿蹬腿器训练中，你不用过多使用身体其他肌肉和注意力去用力保持动作的平衡，也不用因为柔韧性不好而做不了一些动作，你肩膀和脊椎的压力也会大大减轻。尤其对于腰椎、膝盖有伤的人和第一次到健身房锻炼的人来说，坐姿蹬腿器是非常好的选择。 方式 为了达到不同的训练效果，可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做6~12次的训练。如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练，你可以变换一下训练形式。 1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力，你可以1/4或1/2距离的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力，你还可以增加动作的速度和频率。 2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人来说，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些，像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉，脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。 3、如果你双腿发展不平衡，或者想提高单腿的控制力，可以做单腿蹬的练习。动作和双腿蹬是一样的，只是把一条腿放在地上，训练的时候要选择轻重量，并且注意自己的脊椎是否平衡。 4、如果想在锻炼大腿的同时也锻炼到小腿，你可以在双腿快蹬直的时候做一个抬脚跟练习，之后再慢慢还原，这可以练到小腿的腓肠肌。 注意事项 下肢的训练需要比上肢付出更多的努力，所以在训练前要做更充分的热身，尤其是膝关节。 在每一组训练结束后不要坐在蹬退器上，要下来走一走。 训练结束后要在有氧器械上做5分钟左右的放松，之后充分地做下肢的伸展练习，代谢掉训练中堆积的乳酸。

坐姿腿屈伸保姆教程如下：

首先，我们带大家简单了解一下股四头肌。顾名思义，它主要由4小块肌肉组成——由内向外，分别为股内侧肌、股中间肌、股外侧肌；以及覆盖在最表面的股直肌。

其中，股侧肌、股中间肌和股外侧肌这3块只跟膝关节相交，由此只主导“膝关节延展伸直”的动作。

剩下的那一块“股直肌”则同时与膝、髋2个关节相交，由此主导“膝关节延展”、“髋关节弯屈”2个动作元素。这也就是为什么在练习悬挂抬腿动作时，大家时常会感到大腿前侧肌肉在收缩发力，甚至有明显的酸胀感！

虽然下面我们将要介绍的主角是坐姿腿屈伸；但仍要跟小伙伴们强调一点：就跟训练其他任何部位肌肉一样，在训练股四头肌时，应首先以复合健身动作为主（最佳选择有背杠或、颈前深蹲）；

然后再搭配“坐姿腿屈伸”这样的孤立训练动作，进一步针对强化，以收获最佳的肌肉增长效果，而千万不能本末倒置！

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸，作为孤立训练动作，只通过膝盖单个关节发力；因此训练中所能使用的负重、强度还是比较有限的。过度增加负重，势必影响技术要领的准确发挥，削弱股四头肌受力效果。通常推荐大家采用相对偏轻些的负重，以每组动作12-20次，肌肉接近力竭状态为宜！

也正因如此，比起“持续加大负重”的常规训练方式，在练习坐姿腿屈伸时，建议把重心更多地放在“精进技术要领、增强神经—肌肉连接、营造肌肉充血膨胀感”上面，来收获最理想的提升效果！

与此同时，坐姿腿屈伸的最大优势在于训练针对性强。在刺激强化股四头肌的过程中，无需周围肌群、关节大幅运作；也就不会造成全身肌肉过于疲劳、拉长恢复时间的问题。特别适合那些想要针对训练股四头肌的小伙伴们！

最后，一些小伙伴或许听过“坐姿腿屈伸危险系数高，很伤膝盖”的说法，因此担心纠结，是否该选择练习这个动作？

但实际上，权威研究发现：在膝关节健康、毫无伤病的基础条件下，准确练习这个动作，并没有任何证据表明它会加大膝盖伤病的风险！因此除非你正在为膝盖疼痛、伤病所困扰，否则并不需要过于担心。

动作要领

为了帮大家发挥“坐姿腿屈伸”的最佳训练效果，下面是3个实用高效的关键要领：首先，适度地把椅背往后调，使髋部小幅延展开来。由此确保股四头肌中，与膝、髋2个关节相连的“股直肌”能充分发力运作，帮助完成膝关节延展的动作！

相反的，如果椅背完全垂直，髋部呈90度角弯屈的话，此时股直肌与髋关节相交的那一头已经呈明显收缩状态，就无法在膝关节那一头很好地收缩发力，势必会影响整体肌肉力量。

至于具体后斜角度，大家可根据自身实际感受尝试、调整，推荐髋关节呈45-60度角弯屈最佳！

再者，有意识地下压臀部，维持其稳定不动；以避免力量分散流失，确保股四头肌最强烈持续的受力。

此外，臀部错误地上下移动，还会影响动作幅度，进一步削弱股四头肌的训练效果！

最后，对于想要着重训练股外侧肌的小伙伴来说，可以尝试脚尖略微朝内，呈小幅内八姿态。

而脚尖摆正朝前的姿态，则会比较均衡地刺激股四头肌的4个区域。大家可以根据自身的训练目标、肌肉受力感，灵活选择！

后屈腿时，脚后跟贴近臀部，脚尖绷直，下蹲时，重心在两脚之间。后屈腿是一项健身运动，是指双腿弯曲，下肢放松，双手撑于长凳边缘绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动的一种运动。

如何进行髋关节屈伸

你们知不知道如何进行髋关节屈伸呢？髋关节的活动可促进滑膜代谢旺盛而不断产生滑液，有利于软骨的修复，那么如何进行髋关节屈伸呢？下面就和我们一起来看一看了解一下如何进行髋关节屈伸吧。

如何进行髋关节屈伸1

一、瑜伽动作拉伸髋屈肌

1、瑜伽骆驼式。骆驼式除了能够拉伸到髋屈肌，还能打开胸腔，提升脊椎的灵活性。这个练习能让腰部变得紧实，同时活动到手臂和肩膀。瑜伽爱好者认为这个动作能打开你的呼吸系统，让你每次呼吸都能让更多氧气进入体内，而且还能打开心脏脉轮，让你与世界更加贴近，因此而获得生活的宽恕。

2、瑜伽花环式。花环式动作能打开髋关节，提升平衡性，在调节核心肌群的同时增强大腿和脚踝的灵活性。如果踮脚蹲的姿势对你来说难度太大了，你可以坐在椅子上，将身体往大腿方向前倾，但要确保你的脚要着地，而且大腿和小腿之间保持90°角。

3、瑜伽卧蝴蝶式。这个简单的动作能够在打开胸腔的同时拉伸腹股沟和大腿内侧的肌肉，在做这个动作时要将脊椎保持挺直不要弯曲。如果需要的话，你可以拿一个枕头垫在脚踝下面，减轻下半身拉伸的感觉，或者放一个枕头在你的头部下方，以此来避免脖子的压力。这个动作同时还能缓解疲劳、失眠、抑郁等问题。

4、瑜伽至善式。至善式能在拉伸脚踝和背部的同时打开髋关节，在医学治疗时经常用到这个动作，你可以保持这个动作尽量久的时间来让自己集中。瑜伽爱好者们认为，这个动作能有助于释放焦虑情绪，帮助那些身患哮喘等紊乱性病症的人们，古时的瑜伽大师们甚至认为这个动作能让人获得超自然的能力。

5、瑜伽蛙式。在做这个动作时，你的下半身往下贴近地面，髋关节被打开，如果觉得难度太多，可以拿一个小枕头或毛巾垫在膝盖或脚踝处。如果感到脚踝处有压力，那就将双脚收紧，而不是打开在身体两侧。

二、其他髋屈肌的拉伸

1、站立胯部伸展。这对于打开髋屈肌而言是一个很好的热身起始动作，用双手支撑住背部，拉伸腹股沟的肌肉。要想加大难度，可以双膝跪地，上半身后仰弯曲，你会感受到来自髋屈肌和四头肌的双重拉伸。

2、3D髋屈肌拉伸。这个动作需要椅子的辅助，在扭转身体的同时，不仅髋屈肌得到拉伸，大腿和胸腔也有。整个拉伸练习都需要腹肌参与，否则会拉伤背部。如果你属于久坐一族，这个动作能确保你的髋屈肌不会萎缩僵硬。

3、在椅子上进行髋屈肌拉伸。如果你找不到适合做这个动作的桌子，那么健身用的板凳或者干脆躺在地上进行都可以。躺下时骨盆不由桌子来支撑才能更多地动用到核心肌群。除了拉伸髋屈肌，这个练习还能帮助放松和增强下背部肌肉。

4、蛙式下拉。在拉伸髋屈肌的同时，这个动作还能拉成和增强手臂和肩部肌肉，而且抬起双臂的同时，用力将它们向头部方向下拉，还能够拉伸两侧核心肌肉。要想进一步拉伸胯部，从蛙式下拉的起始位置开始，接着坐起身，朝着双腿方向缓慢放低胸腔，拉伸腹股沟。

5、胯部转体拉伸。除了将腿放在墙上，你还可以将腿支撑在一张长凳上，这个练习的要义在于运用弯曲的那条腿将另外一条腿往墙面方面推，还可以拉近膝盖，将弯曲的那条腿往胸腔位置顶，以此来拉伸髋屈肌。

如何进行髋关节屈伸2

一、髋关节的作用（主要包括三个方面）

一是连接作用：是连接身体和下肢的重要关节二是支撑作用：在我们站立行走之时，依靠双侧髋关节支撑我们的身体三是运动作用：比如在行走、奔跑等运动过程中，主要由髋关节带动躯干来完成不同的动作。

二、髋关节的`动作

髋关节的动作主要是在各个平面做出很多的动作：屈伸，外展内收，外旋内旋：

髋关节的屈伸（屈曲与伸展）：也就是我们常说的屈髋与伸髋两个动作；髋关节的外展与内收：外展指的是大腿在髋关节肌群带动下向侧面抬起的动作，内收与外展相反，是大腿向身体中轴线靠近的动作；髋关节的外旋内旋：主要指大腿以自身为轴的旋转，膝盖朝里转为内旋，膝盖朝外转为外旋。

三、髋关节对于健康以及运动的重要意义

从以上髋关节的功能与作用上我们可以看出，髋关节的好坏会直接影响着我们身体的健康，正如亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说：“健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意，但是当我们步入健身行列之时，髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作，会直接决定着我们的运动表现。

当髋关节灵活性受限之时，不但会让我们无法正常地完成某一个动作，还会导致附近关节的代偿，比如一个非常明显的例子，就是在深蹲过程中，僵硬的髋关节会让我们无法蹲得更低，难以让我们保持膝盖与脚尖的方向一致而发生膝盖内扣的现象。当然在这个过程中给我们带来的也并不仅仅是动作质量的问题，还会给我们带来受伤的风险。

今天我们要给大家推荐几个腿部的训练动作，这些训练动作的强度很大，如果你无法坚持这个训练强度，那么你可以试着减轻一点你的训练重点在降低一下你的训练时间，从总体上来降低你的训练强度。

这些训练动作都是非常有效的，当然，我们也会利用到一些健身器材来完成，所以在做这些动作的时候，我建议你最好在健身房来做，这会提高你的训练效果，保证你动作的规范性。

1、坐姿腿屈伸

第一个动作我们需要做一个坐姿腿屈伸动作，这是我们在锻炼腿部肌肉时一个经常用到的训练动作，同样，我们还是把这个动作有效的利用起来。在做这个动作的时候，你要选择好你的训练重量，因为它是一个健身器械，所以对于这个器械的了解程度一定要够好，不要错误的去使用器械，否则有可能会导致我们的身体受伤。

2、杠铃深蹲

第二个动作还是一个腿部训练中比较常见的经典动作，我们在做这个动作的时候需要借助到杠铃来完成。所以在开始做这个训练动作之前，你一定要选择好自己的杠铃重量，不要过多的使用训练重量，这会让我们的腿部无法控制这个重量，导致我们的训练达不到最佳效果。

在做杠铃深蹲的时候，尽量让你的身体可以下蹲得更低，起身的时候要感受腿部肌肉的发力，另一个大家需要记住的是，我们在做这个动作的时候，要保持背部的时刻挺直，这会将更多的力量集中在腿部肌肉。

3、器械上蹬

第三个动作我们需要借助到一个健身器械来完成，我们在做这个动作之前，还是要选择好自己的训练重量，我们先从轻重量开始锻炼，掌握好动作技巧之后，再适当的慢慢加大重量。在向上蹬动器械的时候，一定要让我们的双腿分开与肩同宽，同时要保证我们背部是挺直的，感受臀腿部的肌肉压力，有效的去锻炼这个动作。

4、哑铃硬拉

第四个动作我们需要借助到哑铃来完成，如果你更喜欢用杠铃来做这个动作，那么你也可以用杠铃来代替哑铃。这是一个直腿硬拉动作，所以在完成这个训练动作的时候，一定要保持双腿的伸直，尽量不要弯曲，在向上提拉训练工具的时候，用我们的腿部去发力，减少手臂的力量参与。

5、负重站姿踮脚

最后一个动作是帮助我们锻炼小腿肌肉的，锻炼小腿肌肉是必不可少的，如果你的大腿练得很粗壮，但是小腿很细的话，就不利于我们身体的美观。我们在做这个小腿锻炼动作的时候，需要用到杠铃来完成，首先我们需要将杠铃放在肩上，完成这个负重的站姿，在做这个站姿的时候，要将我们的背部挺直，双腿分开与肩同宽。然后用我们的小腿发力，做一下踮脚的动作。

我们在做上面这些动作的时候，都要让你的动作速度保持匀速，控制好你的训练重量，不要超负荷的去完成这些训练动作。做完这些训练动作之后，别忘了给你的臀腿部做一个肌肉放松，这会让我们下一次的训练变得更好。