无器械怎么能练腿?

无器械怎么能练腿?,第1张

俗话说,男人不练腿,迟早要后悔!由此可见,腿部锻炼是健身的重中之重。

前几天,小编和一位健身圈的大神聊天,他告诉小编,男人的腿要想一跃成为全身上下最闪光的地方,力量像打桩机一样,就一定要利用好器械

听了他的说,小编醍醐灌顶、瞬间开窍。今天小编就给大家分享一组器械练腿的动作,列位看官接着往下看吧~

1坐姿腿屈伸

这个动作主要训练的是大腿股四头肌,通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后,目的是强化对股四头肌的刺激。在做这个动作的时候,不要一上来就坐在器械上直接开练,最首要的任务是调整自己的姿势。

首先,大家应调整自己的腿部,使膝关节的连线和器械侧边的圆盘轴心在一条线上,目的是为了减轻关节的负担和避免借力。接下来,大家应调整自己的背部姿势,使其保持挺直的状态,与此同时还要让肩膀下沉,腹部核心也要收紧。

在运动的时候,上升的动作略微快一些,下降时放慢,目的是充分刺激股四头肌。另外,当运动达到顶峰时,正确的腿部姿势是两条大腿与地面平线。

2仰卧器械腿举

这个动作可以帮助我们训练大腿股四头肌部分的肌肉,并且采用不同的脚间距,可以训练到不同的肌肉。

通常采用较小的脚间距,可以帮助我们锻炼股四头肌外侧的肌肉,而采用较大的脚间距,可以锻炼我们股四头肌内侧的肌肉。大家可以结合自身的情况,选择更适合自己的脚间距。

当你上蹬重量时,脚尖要多发力一些,这样可以让腿部获得更大的张力,并且上蹬时注意用股四头肌发力。在下放的时候,要收紧股四头肌,并且不要锁死你的关节,而且下放的过程不要过快,一来是让股四头肌更充分地被刺激到,二来是避免反弹情况的出现。

3坐姿夹腿

这个动作主要锻炼到大腿内侧的肌群,可以说十分给力。通常如果你的动作比较标准的话,一组下来就可以体会到大腿内侧的肌肉被生生撕裂的感觉。

在做准备动作时,上半身应处于中立状态,肩膀自然下沉,同时双脚置于踩踏板上,并且让大腿贴在挡板上面。准备动作做好后,你就可以让大腿内侧的肌肉发力,使劲往里推挡板了。

需要注意的是,双腿收紧到最小距离后,不要立即向外展,应稍微停顿几秒,这样可以充分刺激我们大腿内侧的肌群。在向外展的时候,速度不要过快。另外,双腿打开完全后,不要停顿,应立即收紧双腿向内拢,以提高运动效果。

4俯卧腿弯举

这个动作主要是锻炼股二头肌,以及臀部的肌肉。在做这个动作的时候,你首先要俯卧在平板上,注意让你的膝盖正好处于平板的末端,并保持臀部贴紧平板,不要翘起来,这样做的目的是为了避免后腰用力,或是借助惯性分担重量。

除此之外,你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时,一定要收紧大腿,让大腿的力量抬起器械。

这是按医学上解剖来定位的,直立,双腿并拢,双手心向外。手前臂向上臂靠拢为屈,离开为伸,手臂向躯干靠拢为内收,离开为外展,下肢也如此。人体的中线靠拢为收,离开为展。

解剖专业术语也就是屈和伸通常是指关节沿冠状轴进行的运动,收和展是关节沿矢状轴进行的运动,旋转是关节沿垂直轴进行的运动。选自人卫第八版系统解剖学第39页。

扩展资料:

为了正确描述人体结构的形态、位置以及它们间的相互关系,必须制定公认的统一标准,即解剖学姿势和方位术语,初学者必须准确掌握这项基本知识,以利于学习、交流而避免误解。

1.解剖学姿势

即身体直立,两眼平视前方,足尖朝前;上肢垂于躯干两侧,手掌朝向前方(拇指在外侧)。

2.常用的方位术语

上superior和下inferior:按解剖学姿势,头居上,足在下。近头侧为上,远头侧为下。

在比较解剖学或胚胎学,由于动物和胚胎体位的关系,常用颅侧cranial代替上;用尾侧caudal代替下。

在四肢则常用近侧proximal远侧distal描述部位间的关系,即靠近躯干的根部为近侧,而相对距离较远或末端的部位为远侧。

前anterior和后posterior:靠身体腹面者为前,而靠背面为后。

在比较解剖学上通常称为腹侧ventralis和背侧dorsalis。

在描述手时则常用掌侧palmar和背侧。

内侧medialis和外侧lateralis:以身体的中线为准,距中线近者为内侧,离中线相对远者为外侧。

描述上肢的结构时,由于前臂尺、桡骨并列,尺骨在内侧,桡骨在外侧,故可以用尺侧ulnar代替内侧,用桡侧radial代替外侧。下肢小腿部有胫、腓骨并列,胫骨在内侧,腓骨居外侧,故又可用胫侧tibial和排侧 fibular称之。

内interior和外exterior:用以表示某些结构和腔的关系,应注意与内侧和外侧区分。

浅superficial和深deep:靠近体表的部分叫浅,相对深入潜居于内部的部分叫深。

-解剖

很长一段时间一来,一说起练腿人们就想起了深蹲。深蹲确实是一个可以增强我们下肢力量的一个好动作,并且它还能同时锻炼到我们身上很多的肌肉。

但是这样一个动作,因为它功能的复杂性,所以必然就导致他们的技术的复杂性。同时它对我们的身体各方面条件要求非常多。所以并不是谁都能做的。

有的人因为腰部有问题,有的人因为小腿柔韧有问题。很多问题都会导致有的人不能做深蹲,做了深蹲甚至会出现危险。那么我们就可以做一些别的动作,来代替腿部训练。

对于腰部肌肉过于紧张,导致无法深蹲的人来说,半蹲也是一个很好的选择。半蹲相对于深蹲来说,它对身体素质要求没有那么高,可以让身体达不到标的人来做。

半蹲顾名思义,就是在深蹲的动作基础上,只做一半动作。深蹲要求我们蹲下去时臀部低于膝关节。但是我们半蹲就可以让臀部高于膝关节。

在做深蹲的时候,我们的腰部向前倾斜一定角度,这就要求我们腰部肌肉需要有一定的柔韧性,这样才能保持我们的腰部保持挺直状态。但半蹲在这方面要求就很低了。

如果有腰椎受过伤的人,依旧不建议做蹲一类的动作。或者只要是腰部承重的动作都不能做,那么可以做什么动作呢?固定器械就成了很好的选择。

最常见的腿屈伸训练和腿弯举训练,这两个动作都是使用相对应的固定器械。这些器械可以保证我们的腰部不承受重量。仅仅是孤立的锻炼我们的腿部肌肉。

还有一些人,他们因为小腿过于紧张,也不能做深蹲这个动作。小腿过度紧张的人,他们做深蹲的时候,小腿太紧张,导致他们的踝关节没有办法伸展开。

最明显的现象就是,这部分人做深蹲的时候,后脚跟会不自然的离开地面。这就会导致人的身体重心向前偏移。很容易对膝关节造成伤害。针对这部分人,深蹲也不是好的选择。

所以,这部分人可以选择选择倒蹬训练器,然后在做的时候,把双脚放在比较高的位置,以减少对小腿柔韧性的需求。

还可以选择固定器械对肌肉进行锻炼。因为这些固定器械基本都不需要踝关节有动作。所以也不需要小腿柔韧有多好。同时半蹲也是很好的选择,以减少小腿的要求。

总而言之,深蹲不是所有人都能做的。身体素质达不到需求就开始做深蹲,甚至大重量的深蹲。非常容易对身体造成不可挽回的伤害。

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