健美体操基本动作怎么做呢

健美体操基本动作怎么做呢

健美体操基本动作怎么做呢？健美操讲究身体的协调性，健美操肢体动作要求非常严格，无论是腰部，上肢胸部动作都是要求很高，下面一起来看看健美体操基本动作怎么做呢？

健美体操基本动作怎么做呢1

（1）头、肩练习。

头、肩练习的动作要领是根据鲜明欢快的音乐节奏做头颈前后左右屈和肩部提沉左右转。

1头颈前后屈：两脚开立约与肩宽，两手叉腰身体直立，两腿稍下蹲，头颈前屈、还原，后屈、还原，身体保持正直。头颈左右侧屈：两脚并立，两臂自由下垂，左脚向左侧跨步，双腿稍下蹲，左臂向左侧平举，掌心向下；右臂垂于体侧，头颈向左侧屈，还原。方向相反，做右侧屈。

2双肩提沉：两脚开立，两臂垂于体侧，两腿稍下蹲，肩部下沉，两腿蹬直，重心移向左腿，两肩上提。方向相反，重复进行。

3左右转肩：两脚开立，两臂侧平举，五指张开，掌心向上，左肩下沉，右肩向前翻转。右臂随之转动，同时向左顶髋，右膝稍屈内扣。方向相反，重复进行。

4肩部绕动：两脚开立，两臂下垂，重心移向左腿，左肩下沉向前、向上、向后绕动一周，右肩放松下沉。方向相反，重复进行一次，再两肩同时下沉后，向后、向上、向前绕动一周。

（2）上肢练习。

上肢练习的动作要领，是随着音乐节奏做手臂伸、摆、屈的动作，然后做胸部合展、侧移的动作。伸臂：两脚开立，两手握拳屈肘于体侧，拳心向前肘下垂，左肩下沉，右臂向上伸直，五指张开，掌心向前，同时向左顶髓，右膝关节内扣，方向相反，重复进行。

1摆臂屈肘：两脚开立，两手握拳垂于体侧，两腿屈伸一次，两臂前摆至水平部位时屈肘，拳心转向后，大臂保持水平部位，两腿屈伸一次，两臂伸直下落经体侧，向侧举至水平部位屈肘，大臂保持水平部位，拳心相对。

2举臂合胸：两脚开立，两臂下垂，两腿稍屈下蹲，两臂由下经体侧举至水平，向前合并（手臂向前）至手腕相靠，低头合胸。

3开臂展胸：两肩尽量向前运动，两腿伸直，两手手心向上，两臂向侧水平打开尽量向后运动，胸部向前挺出。

4侧移胸部：两脚开立，两臂下垂，左臂向侧平举，五指张开，掌心向前，胸部尽量向侧移动，腿髋固定。还原，方向相反，重复进行。

5腰部前后、侧屈：腰部前后屈时，两脚开立宽于肩，两臂下垂，上体前屈，两臂后举。然后上体抬起并向后屈，右手在身后下伸触及右腿后侧，左臂上举。手的'动作相反，重复进行。腰部侧屈时，两脚开立，两臂侧平举，掌心向下，两腿稍下蹲，左臂落下至腹前，保持弧形，掌心向上。右臂上举至头上，掌心向左，腰向左侧屈。还原。方向相反，重复进行。

6髋部顶提：顶髋时，两脚开立，两手叉腰，向左顶髋，左脚直立，右膝弯曲内扣。动作相反，重复进行。提髋时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚向左前方伸出，脚尖内扣，同时向前上提髋，腿伸直。2拍左脚收回，前掌落于右脚内侧点地，膝稍屈，同时髋部放松收回，自然右摆。3拍左脚向左侧伸出，脚尖内扣，向左侧提髋，腿伸直。4拍动作同2拍。5拍左脚向左后方向伸出，脚尖内扣，向后上方顶髋，腿伸直。6拍动作同2拍。7拍动作同3拍。8拍还原。第三个八拍换右脚做1—8拍的动作。

（3）下肢练习。

1脚步滚动和屈伸：进行滚动步时，两脚并立，两手叉腰，1拍左脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到右腿上。2拍左脚踵放下，同时右脚踵提起，膝关节稍屈并内扣，重心移到左腿上。进行屈伸步时，两脚并立，两手叉腰。1拍左腿屈膝抬起，同时右腿稍下蹲。当左脚向前伸直前掌触地时，右腿同时伸直。2拍左腿抬起稍屈膝收回，全脚落地与右脚并立，与此同时右腿屈伸一次。3—4拍动作同l—2拍，换右脚前伸练习。5—6拍左脚向左侧做屈伸步。7—8拍右脚向右侧做屈伸步。第二个八拍做向后和向侧的屈伸步。

2跑跳、跳踢腿：两脚并立，两手叉腰。跑跳时，1拍右脚原地小跳一次，同时左腿屈膝抬起，随即落地。2拍左脚原地小跳一次，同时右腿屈膝抬起，随即落地。然后做向前、向后、向侧的跑跳练习。跳踢腿时，l拍右腿原地小跳一次，左腿直膝向前大踢腿（脚超过肩高）。2拍右脚原地小跳一次，左腿落下，前掌于右脚内侧着地。3—4拍重复1—2拍动作。5—8拍动作同1—4拍，但换踢右腿。

以上就是我为大家介绍的有关健美体操基本动作了，大家一定要注意动作的标准性，以免造成运动损伤。另外，在健美体操的练习之前，要选择柔软、平底、大小合适的鞋子，以免在练习过程中造成不适。建议初次练习时，每次练习时间不要超过一个小时，一段时间后了增加至15或者2小时。

健美体操基本动作怎么做呢2

健美操基本步伐按其动作的完成形式分五种类型：

1、交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步。

2、点地类：脚尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。

3、迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。

4、吸腿类：吸腿 、踢腿、弹腿、后屈腿。

5、双腿类：开合跳、侧弓步等。

动作的特殊要求

A、艺术性

成套动作艺术性的要求是：充满活力，有创造性，以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。

B、完成

任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分。混双和三人（六人）成套中最多允许3次托举或支撑配合动作，包括开始和结束。

C、难度

至少每类难度动作各一个，难度分将是10个最高难度动作的总分。

导读：因为女人每天都要穿胸罩的原因，所以 每天都要承受很长的压抑时间。那么回到家之后女人要如何给 放松呢？

是女性特有的器官，如果不注意好好的保护，则就会很容易出现一些 疾病，所以对于一些 保健常识要知道。对此，专家支招 保健方法，教你怎么给 减减压。

专家指出，现在一些年轻女性热衷的“挤 ”并不利于 健康，女性应该学会给 放松，晚上采取平卧睡姿时 就能够得到彻底放松。同时，也要给自己的心情多多减压，因为长期抑郁也是乳腺癌的高危因素之一。专家建议女性每天面对镜子大笑一会儿，既能运动胸廓、改善 血液循环，也能改善心情。一些简单易做的健胸操，则可以锻炼 上下、内外侧，改善下垂、外扩等问题。对自己胸部尺寸不太满意的女性，可以通过俯卧撑锻炼胸肌，视觉上胸部有机会出现“二次发育”的效果。

睡觉时平卧 让 彻底放松

不少女性热衷于用各种文胸、用具去挤出 ，甚至连男性也能利用这些方法在胸前挤出一条“沟”，可见对胸部挤压得有多厉害。广州市中医院外科主任龙云表示，文胸过小或为了美而刻意挤 ， 受到压迫，限制了胸廓的运动，血液、淋巴回流受到影响，导致 气滞血淤，逐步形成肿块，而异常代谢无法及时引流走，使毒素聚积，就有可能发展成乳腺癌。

专家说，女性应该学会给 减压、放松，保持端正、良好的 姿势，不仅能体现端庄、优雅的风度，也是 保健法之一。比如有的办公室一族喜欢趴在桌子上午休，或由于长期保持一手握鼠标的姿势，坐姿不知不觉就偏向一边，这么做都会压迫 ，影响正常血液循环和淋巴回流，时间长了还可能使两边 形态不对称。而晚上睡觉时尽量不要戴文胸，建议以平卧为主，“平卧时两侧 都处于最放松的状态。经过八小时的睡眠， 也能得到足够的休息。”龙云说。

每天对镜大笑两次

广州市中医院外科主治医师杨泽娟介绍，“脂肪”对于 保健是一把“双刃剑”。 除了腺体外，还由脂肪填塞、由纤维支撑。因此女性日常饮食中摄入适量的脂肪、蛋白质、纤维素对 是有好处的。“有的女孩还在青春期，就为了瘦不吃肉，摄入的脂肪不够， 就可能发育得不好。”

但是，如果摄入过多脂肪，体内雌激素水平会增多，雌激素作用于乳腺，就可能造成乳腺增生或结节，严重者甚至导致肿瘤。因此，超重、肥胖是乳腺癌的危险因素之一。她建议，女性每天保持一定的户外运动量，既能控制体重，也能保持 的良好形态。

研究还表明，长期心情压抑会导致人体内环境改变，打破内分泌系统平衡，出现乳腺、妇科问题。所以保持积极乐观的心态，也是 保健重要的一环。杨泽娟介绍，女性朋友不妨在每天出门前和到家后，面对镜子大笑几声，大笑时胸廓处于运动状态， 血液循环，同时心情也能够得到改善。

健胸操有助 挺拔

除了 健康，现在女性同样注重胸型美观。如果实在没有时间每天进行户外运动，一些简单的室内锻炼也能增加胸肌和 的血液循环。“最近流行的‘骑马舞’里的扬手的动作，也能使胸部血液循环增加。但说到对于 保健最全面的动作，应该要属俯卧撑。”龙云说，对于 较小的成年女性，每天做5~10次俯卧撑的锻炼，可以使胸肌变“厚”，视觉上产生“再度发育”的效果。

杨泽娟还为女性们介绍了一套在室内就能完成的“小动作”，刚好8节，每节做4个8拍，每天做两次，有助于 形态挺拔。

1绕肘运动：

双手放在自己的双肩前下方，以肘部带动肩部做旋转动作，顺时针旋转4圈，逆时针旋转4圈为1个循环，重复4个循环。

2肩部运动：

昂首挺胸，双上臂置于身体两侧，自然下垂，以肩关节为中心做旋肩运动，顺时针旋转4圈，逆时针旋转4圈为1个循环，重复4个循环，放松肩部及胸部肌肉。

3扩胸运动：

伸开双掌，屈肘，双上臂及双手掌擡至与胸平齐，先沿水平方向做前后拉伸运动1次，接着再从胸前正中向两边沿水平方向做伸展双臂动作1次，重复4次为1个循环，共4个循环。

4摆拳扩胸运动：

双上臂依次轮换屈肘握拳，沿水平方向向胸外侧做拉伸运动，左右各1次，重复4次为1个循环，共4个循环，增加了上肢侧方伸展，改善 外侧的血液循环。

5甩肩运动：

双上臂置于身体两侧，自然下垂，以肩关节为中心，肩带动肘再带动前臂、手由下向上顺时针擡举过头顶旋转画圈4次，再同法逆时针旋转4次为1个循环，共4个循环，拉伸 下部和外侧，可预防 下垂。

6屈伸运动：

双上臂握拳擡肘于胸前水平做屈伸交替动作，一屈一伸重复4次为1个循环，共4个循环，有效牵拉 ，推动 气血运行。

7前臂交腕旋转运动：

上臂握拳擡肘于胸前水平做旋转动作，同时沿水平方向左右扭动胸部，有效牵拉 内外侧，推动 淋巴回流。

8握拳斜上伸展运动：

双手握拳，右手向左上方擡举直至右上臂伸直过头顶，左手向右上方擡举直至左上臂伸直过头顶，如此交替4次为1个循环，共4个循环，有效拉伸胸廓及 两侧、下方经脉，可预防 下垂。

手背俯卧撑 ：用手背支撑在地面而不是手掌，来做常规的俯卧撑，这个动作很难，如果力量不

足的话可以先从推墙做起，成龙在**《醉拳》里有做过，可以搜来看一看，这个也是拳击的基础功力训练。

屈腕力 练习：屈腕力在抓握力练习中已经得到了相当训练，但如果觉得不够，我们可以做这些： 铅球腕弯举：为什么腕弯举推荐用铅球而不是杠铃做呢，很简单，因为杠铃杆细，做这个动作

时，杆会前后移动导致力矩变小 做起来总是没有刺激感。

此外，铅球弯举，一定程度上也可以兼练到。

训练思路浅谈： 我们负重训练人群，如果小臂落后于整体，那么最大的原因就是完全使用杠铃和哑铃这种”极易握持“的训练器材造成的。开拓思路的办法就是使用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重训练。

手臂的训练不同于其他部位的肌肉，一味的大重量反而没用，所以可以尝试生活中的几个动作：孤立动作1，单手腕弯举（屈伸）：弯举→正握，屈伸→反握2，锤式腕弯举3，杠铃腕弯举（屈伸）4，杠铃腕伸展5，哑铃腕伸展复合动作：1，杠铃臂弯举2，锤式哑铃弯举3，杠铃背后腕弯举4，正握引体向上。

其次，专练小臂肌肉负重卷腕训练

训练器材可自制，准备一根自己手握粗细合适的木棒（钢管也可），棒身连结着一条绳子，绳子的另一端悬挂着数磅的重量的哑铃片（铁球、小沙袋，甚至砖块都行），重量以自己练习稍稍吃力就行，没练过先适应再循序渐进加重量。

牢牢握住腕力棒，置于身前。指关节向上，卷腕，旋转腕力棒，把绳子完全卷绕在腕力棒上。在卷绕时，腕力棒的上方向外旋转，肘部不要弯曲，否则会影响训练效果。然后使腕力棒上方向内旋转，将绳子放下。

卷绕时要注意遵守以下原则：

1、训练过程中双臂始终伸直。腕力棒要始终保持水平。旋转腕力棒时，手部动作的弧线要尽量延长，手腕要尽量旋转。旋转动作要稳定。

2、在练习中要逐渐增加重量。要控制重量，以防过度疲劳。当手腕与前臂疲劳时，每次只能旋转很小的幅度。不过你要尽量大幅度地旋转腕力棒，以达到最大的训练效果。

　　力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的散打比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

　　（一）上肢力量

　　羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。

　　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

　　1常用的训练方法：

　　(1)持哑铃练习

　　哑铃推举 哑铃体前平举

　　哑铃前平举 哑铃俯立侧平举

　　哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动

　　哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸

　　哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕

　　(2)徒手练习

　　墙手倒立 墙手侧立臂屈伸

　　俯卧撑 俯卧撑推起击掌

　　指卧撑 仰卧撑

　　(3)双人练习

　　a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

　　b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

　　c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

　　(4)肋木练习

　　握肋木两臂屈伸 侧上举

　　前倒推起 水平静力支撑

　　(5)沙袋球和实心球练习

　　单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球

　　单手侧向推掷球 双手向后抛球

　　单手肩上前甩球 双手侧抛球

　　(6)杠铃练习

　　单手上举 站立推举 提铃上举

　　斜上推举 颈后推举 直臂上举

　　前平举 坐推举 卧推举

　　上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸

　　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

　　(7)单杠引体向上

　　2常用的上肢专项力量练习方法：

　　(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

　　(2)挥网球拍：方法同上。

　　(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

　　(4)对墙连续挥拍击球。

　　(5)对墙掷垒球。

　　(6)拉橡皮条上摆、下摆。

　　（二）下肢力量

　　下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

　　下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

　　1常用的训练方法：

　　(1)徒手练习

　　静力半蹲

　　单腿蹲起

　　蹲起

　　单足跳

　　纵跳

　　屈体跳

　　侧向跳

　　挺身跳

　　立定三级跳、多级跳

　　蛙跳

　　跳起抱膝

　　跳起转身

　　(2)双人练习

　　驮人跳

　　小腿力量对抗

　　拉手单足跳

　　侧弓步交换跳

　　挂肘跳

　　跳人马

　　(3)沙袋球、实心球练习

　　俯卧双脚夹球后摆起

　　俯卧双脚夹球腿屈伸

　　双脚夹球上抛

　　双脚夹球前抛

　　双脚夹球后抛

　　双脚夹球侧抛

　　双脚夹球向前蹲跳

　　跳跃沙袋球、实心球

　　(4)杠铃练习

　　肩负杠铃提踵

　　肩负杠铃蹲起

　　肩负杠铃半蹲起

　　肩负杠铃弓箭步换腿跳

　　肩负杠铃半蹲跳

　　肩负杠铃左右侧跨跳

　　肩负杠铃前、后、左、右跳

　　肩负杠铃弓箭步走

　　肩负杠铃蹬上台阶

　　2常用的下肢专项力量训练方法：

　　(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

　　(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

　　(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

　　(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

　　(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

　　(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

　　(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

　　(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

　　(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

　　（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

　　羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。

　　躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：

　　(1)徒手练习

　　仰卧起坐

　　仰卧举腿

　　仰卧两头起

　　仰卧蹬伸

　　俯卧体后屈

　　仰卧起坐转体

　　俯卧体后屈转体

　　(2)肋木练习

　　背悬垂直腿上举

　　背悬垂屈腿上举

　　背悬垂侧举腿

　　背悬垂举腿绕环

　　(3)沙背心、沙护腿练习

　　背屈伸转体

　　侧屈体

　　马头仰卧举腿

　　斜板仰卧起坐

　　俯卧举腿

　　仰卧两头起

　　(4)静力腹肌和背肌

　　(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

　　(6)徒手或负重转体

　　(7)多球练习杀球

　　(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

　　羽毛球运动的速度主要指动作完成速度、反应速度、场上移动速度等。强调速度是为了在比赛中争取主动，使进攻与防守、前场与后场、拍与拍之间体现出一个快字，使之连贯、衔接紧凑，以防止脱节、松散。因此，必须重视速度素质的训练。

　　速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力。它包括三个方面：快速通过某一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是运动员基本素质之一，在身体训练中占有重要的地位。

　　（一）一般速度训练

　　常用的方法：

　　(1)原地或行进间快速小步跑；

　　(2)原地或行进间快速后蹬跑；

　　(3)原地或行进间快速高抬腿跑；

　　以上(1-3)可以合为一个综合项目,反复练,按时间练,一般可以练20分钟一组,练两组就可以了

　　(4)快速跨步跑；[60米左右]

　　(5)上坡或下坡跑；[60米左右]

　　(6)快速跑台阶；[70级台阶]

　　(7)加速跑；[100米最佳]

　　(8)快速后踢腿跑；[30米左右]

　　(9)快速摆臂（站立或坐姿）；[田径专业训练项目,可以不练]

　　(10)快速拉橡皮条；[田径专业训练项目,可以不练]

　　(11)30至100米全速跑。

　　以上(4-11)为一个综合项目,可以每次练两项,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练每种跑10组就可以啦若能更多~那可以在加

　　（二）专项速度训练

　　专项速度是指运动员在单位时间里完成移动的速度和挥拍击球的速度。

　　常用的方法：

　　(1)快速徒手和持拍挥拍练习；[100次4]

　　(2)快速对墙击球练习；[时间训练:30分钟]

　　(3)快速挥网球拍练习；[50次4]

　　(4)快速挥轻量哑铃练习;[50次4]

　　(5)快速多球的各种击球练习；[根据不同单一技术而定]

　　(6)快速拉橡皮条练习；[如将橡皮条绑在一支撑物上,手拉橡皮条另一端,进行挥拍动作50次4]

　　(7)利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；[20次4/种}

　　(8)快速跳绳（各种跳绳方法）。[可以分时间或次数联系,一分种快速跳

双杠臂屈伸练胸肌的效果非常棒。但是关键是要动作做到位，双腿一定要前身，上半身弯腰，低头，整个人看起来就是一个字母“C”的样子，这样对胸肌特别是胸肌下沿效果最好，同时难度也挺大的。很多人做的时候双脚都是往后伸，这很大程度都是练肱三头肌了，对胸肌的刺激不是很明显。

办公室里这样健身

　办公室里这样健身，现今生活在，许多人抱怨没有时间到健身房健身。导致身体走样和各种毛病出现，为了大家更加健康，下面给大家分享办公室里这样健身，每天精神8小时！

办公室里这样健身1

　 8：30新的一天，从活动筋骨开始：坐姿扭头。

　身体坐直，一手压在臀下，另一只手绕过头部紧贴耳朵，在手带动下将头部贴近肩膀至最大位停留15秒钟，换另一侧交替进行。可充分拉伸深层肌肉，有清醒大脑的作用。两侧拉伸各3组。

　 9：30为腹部充电：坐椅收腹。

　将椅子拉到过道上（最好是没有轮子的），双手撑住椅边用腹部力量控制不变形。保持时间越长越好。

　 10：30扶墙下腰：活动腰部。

　面对墙壁站立，双手扶墙下腰，至最大位停留20秒钟（有经验者可以在最大位轻轻抖动）。应缓慢进行，将注意力集中在后腰和肩部，感受它们逐渐收紧。每次20秒钟，3组。

　 11：30喝杯咖啡，伸个"懒腰”：扶墙拉胸。

　侧面对墙，一手轻扶墙固定，向前迈一小步，拉动上身向前，感觉胸部肌肉拉伸，对胸、背、肩部都有很好的刺激作用。每次15秒钟，两侧各2次。

　 13：30扶桌下蹲。

　背对台面，两手支撑台边，缓慢下坐至上臂与地面平行。下蹲过程中胸、背都有强烈的拉伸感。在最大位移处保持10秒钟，共3次。

　 14：30再次活动腰部：扶椅下腰。

　跟扶墙下腰几乎相同，但因加入了可滑动的椅子，效果更好。应掌控好椅子的滑动，切忌动作过猛拉伤身体。每次20秒钟，3组。

　 15：30打盹3分钟：扶墙收腹。

　上臂支撑墙面，身体呈1200夹角，收腹。持续3分钟。

　 16：30伸展髂腰肌：坐姿伸展。

　将下身置于水平面上（利用沙发或将两张椅子拼在一起都行），用胸部紧贴大腿，手向脚尖方向伸展。髂腰肌伸展对保护腰部、刺激腿部肌肉都有明显效果。每侧每次20秒钟，2组。

　 17：30舒展放松全身：跪姿展臂。

　地上放一本书，单膝跪在书上。一手上提，带动身子舒展，深呼吸，让气流在全身流动，活跃每一个细胞，迎接下班后的愉悦时光。每次20秒钟，3次。

　 每天面对电脑颈椎一定很累，推荐一个颈椎操给大家

　 1、斜方肌抻拉

　将左手臂高举，然后绕过头顶正上方，扶住右耳，头部自然左倾。右臂耸肩再放松，尽可能地抻拉。换另一侧，动作相同。每侧8次，共做2组。

　 2、稳定腹部训练法

　臀部坐于椅子前1/2处，将小腹收紧后将双臂上举拉长脊椎。（准备姿态）

　小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放；双腿依次进行。每组20次，共做2组。

　继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。每组坚持10秒钟，共做2组

　 3、办公桌上的背屈伸

　双臂伸直放在桌上，躯干尽量贴至大腿前侧，头部先抬起，颈部、胸椎依次离开并向后伸展，双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起，最后将头埋于两臂之间并将躯干贴向大腿。

　其实经常在办公室里面做一些小运动，就可以达到美容健身的，而且可以达到让自己的精神更加好的。

　我们大家可以坐在椅子上去跳动，或者是转动，都可以让自己的身材，保持的非常完美的，所以一般在办公室里面也可以做一些小运动的。

办公室里这样健身2

　 简单有效的办公室健身操

　 1、巧用办公桌作为锻炼设施。

　双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角，可根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度。然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15至20次。

　 2、推墙。

　很莫名其妙吗？请细心听我们细细解释。首先在距墙壁40到50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15到20次。

　 3、逆腹式呼吸法。

　可以选择取站或坐姿，然后慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。

　每吸、呼一次约需7到9秒，每次练习5到8分钟。

　 4、扩胸运动。

　不知是在学生广播一场中才有，办公室健身操是很需要的。两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3到5秒，然后上体慢慢直立再呼气。

　身体感到疲劳时，离开坐椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。

　 办公室保健操怎么做呢？

　 1、手部运动

　把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。

　 2、背部和肩部运动

　身体要站直了，将你的右手放在左肩的上面，然后慢慢的回头。以同样的方式在对右肩做一次。如此重复这动作一分钟即可。

　 3、头部和颈部运动

　把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟。

　 4、伸展运动

　长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。

　每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。

　 颈椎保健操

　 功法1：头功

　 方法： 闭上眼睛。

　（1）双手干洗脸，搓搓脸部和耳朵，颈部，脖子，使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手，头部皮肤非常放松。

　（2）双手由前到后梳头，意念跟随着你的手指活动，共做15—30次，直到头皮有点发热。

　 功效

　长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑充分给养，保持旺盛的精力。

　 功法2：眼睛功

　 方法： 闭上眼睛。

　（1）眼睛尽力朝右，保持3秒；然后顺时针方向，尽力朝下，保持3秒。

　（2）同样道理，尽力向左保持3秒，尽力向上，保持3秒。

　（3）尽力向右就完成了一个逆时针的循环。共做3次。

　（4）顺时针方向做3次。

　（5）闭上眼睛，双手指轻轻的按摩眼球。

　 功效

　活动双眼，可以有效得消除眼睛的紧张，加快眼睛的新陈代谢。

　 功法3：颈功

　 方法： 双肩自然放松。

　（1）头部尽力转向右边，然后尽量向左边。共做3次。

　（2）头部尽力后仰，然后尽力向后仰。共做3次。

　（3）顺时针，慢慢的，尽可能大的做圆圈运动。共做3次。

　（4）同理，逆时针运动，也做3次。

　 功效

　工作时颈部长时间前倾斜，使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。

肩胛骨的运动解剖

（一）JGJ肩关节

1、主要结构：由肱骨头与肩胛骨的关节盂借关节囊连接而成。

2、辅助结构：

（1）关节盂唇：由纤维软骨环构成。

作用：加深关节窝，使两关节面相适应。

（2）肌腱与韧带

①肱二头肌长头肌腱：起于盂上结节，从上方穿过肩关节。止于肱骨结间沟。

作用：从上方加固肩关节

②喙肱韧带：位于关节囊上方，起自喙突根部，止于肱骨大结节。

作用：可防止肱骨头向上脱位。

③盂肱韧带：位于关节囊前壁，起于关节囊前缘，止于肱骨小结节。

作用：加强关节囊前壁。

④喙肩韧带：横架喙突与肩峰之间。

作用：能防止肱骨头向上脱位

3、肩关节关节的运动

（1）绕冠状轴作屈伸：垫排球、跑步前后摆臂动作

（2）绕矢状轴作外展内收：两手侧平举或直立飞鸟动作、挥拍网球

（3）绕垂直轴作旋外旋内：健美操动作、铁饼预摆动作

（4）绕多个轴作环转：武术抡臂动作

（5）水平屈伸、水平外展：健美操动作、自游泳、侧平举

（二）ZGJ肘关节

1、主要结构：肘关节由肱尺关节、肱桡关节和桡尺近侧关节包在一个关节囊内构成复合性关节。

（1）肱尺关节：由肱骨滑车与尺骨的滑车切迹构成屈戍关节。

（2）肱桡关节：由肱骨小头与桡骨的关节凹构成 球窝关节。

（3）桡尺关节：由桡骨的环状关节面与尺骨的桡 切迹构成车轴关节。关节囊前后壁薄而松弛，两侧壁紧张形成侧副韧带。

2、关节的辅助结构

（1）尺侧副韧带：位于肘关节的内侧，起于肱骨内上髁，止于尺骨滑车切迹的内侧缘。

作用：从内侧加固关节。

（2）桡侧副韧带：位于肘关节的外侧，起于肱骨外上髁，止于尺骨桡切迹的前、后缘。

作用：从外侧加固关节。

（3）桡骨环韧带：两端附着于尺骨的桡切迹前后缘，与桡切迹共同组成一个纤维环包绕桡骨头。

作用：能在环内沿纵轴旋转而不易脱位。

3、肘关节的基本运动：

（1）绕冠状轴作屈伸运动：负重弯举、撑杆跳；

（2）绕垂直轴作旋前旋后：乒乓球正反手扣球、击剑

（一）KGJ髋关节

1、关节基本结构：由髋臼和股骨头构成球窝关节。

2、关节的辅助结构

（1）髋臼唇附于：髋臼周缘的

结构：纤维软骨环 构成。

作用：有加深关节窝，增大关节稳固性的功能

（2）韧带

①骼股韧带：位于关节囊的前面，呈倒置“V”字形。起于髂前下棘；止于股骨转子间线。

作用：有限制髋关节过度伸和维持人体立姿势，是人体中最强大的韧带之一。

②耻股韧带：位于髋关节囊前内侧。起于耻骨上支，斜向外下方与髋关节囊 融合；止于转子间线下部。

作用：限制大腿在髋关节处过度外展和旋外。

③坐骨韧带：位于髋关节后面。起于坐骨体；止于大转子根部。

作用：限制大腿在髋关节处过度内收、旋内。

④股骨头韧带：位于关节腔内，一端附着髋臼，另一端附着股骨头凹。

作用：有滋着股骨头的血管通过，起着关节垫的作用。

3、关节的基本运动（了解）

（1）绕冠状轴佐屈伸运动：前后踢腿动作

（2）绕矢状轴作外收内展：侧踢腿运动

（3）绕垂直轴作旋内旋外：交叉步跑动作

（4）作环转：武术里合腿动作

（二）XGJ膝关节

1、关节的基本结构：由股胫关节和股髌关节构成的椭圆屈成关节。

（1）股胫关节：由股骨和胫骨相应的内、外侧髁关节面构成椭圆关节。

（2）股髌关节：由股骨的髌面和髌骨关节面构成屈戍关节。股胫关节头大，关节窝浅使两关节面不相适应，关节囊薄而松弛。

2、关节的辅助结构

（1）半月板：由2个纤维软骨板构成，垫在胫骨内、外侧髁关节面上，半月板外缘厚内缘薄。内侧半月板：呈“C”字形，前端窄后部宽，外缘中部与关节囊纤维层和胫侧副韧带相连。外侧半月板：呈“O”字形，外缘的后部与腘绳肌腱相连、前部与前交叉韧带相连。

作用：有加深关节窝，缓冲震动和保护膝关节的功能。

（2）翼状襞：位于髌骨下方的两侧，含有脂肪的邹襞。

作用：填充关节腔,增大关节稳固性，有缓冲震动功能。

（3）髌上囊和髌下囊：位于股四头肌腱与骨面之间。

作用：具有减少腱与骨面之间相互摩擦。

（4）加固关节的韧带

①前后交叉韧带：位于关节腔内，分别附着于股骨髁内侧面与胫骨髁间隆起。

作用：防止股骨和胫骨前后移位。

②腓侧副韧带：位于膝关节外侧稍后方。起于股骨外侧髁；止于腓骨小头。

作用：从外侧加固和限制膝关节过伸

③胫侧副韧带：位于膝关节的内侧偏后方。起于股骨内侧髁；止于胫骨内侧髁。

作用：从内侧加固和限制膝关节过伸

④髌韧带：位于膝关节的前方，为股四头肌腱延续部分。起于髌骨；止于胫骨粗隆。

作用：从前方加固和限制膝关节过度屈

（三）HGJ踝关节

1、基本结构：由胫骨下关节面和胫、腓的内、外踝关节面与距骨滑车构成屈戍关节。关节囊的前后壁薄而松弛，关节头前宽后窄。这样容易造成踝关节受伤。

2、辅助结构

①内侧韧带

位置：位于踝关节内侧的强大韧带。起于胫骨内踝，呈扇形向下；止于舟骨、距骨、跟骨的内侧。

作用：限制足过度外翻。

②外侧韧带有三条：距腓前韧带、距腓后韧带、跟腓韧带。

位置：起于腓骨外踝尖；止于距骨前、距骨后、跟骨。

特点：此韧带比较分散，较薄弱，过度内翻易损伤此韧带。例如球类、体操、田经等最多见外侧韧带损伤。

3、关节的运动特点

绕冠状轴作屈伸：勾足、绷足动作

内翻-— 足的内侧缘提起、外侧缘下降。

外翻----足的外侧缘提起、内侧缘下降。

XFJ斜方肌

（1）位于：颈部和背上部皮下，三角形阔肌，两侧相合斜方形。

（2）起止点：起于上项线、枕外隆凸，项韧带，第7颈椎和全部胸椎的棘突。上部止于锁骨外侧1/3，中部止于肩峰和肩胛冈上缘；下部止于肩胛冈下缘的内侧

（3）发展力量练习：飞鸟展翅，负重直臂、侧上举，提拉铃耸、肩，持哑铃扩胸。在儿童时期发展此肌，预防和矫正驼背。

2、XDJ胸大肌

（1）位于：胸廓前壁浅表，为扇形扁肌。

（2）起止点：锁骨部起于锁骨内侧半；胸肋部起于胸骨前面与第1—6肋软骨；腹部起于腹直肌鞘前璧上部。上下部肌纤维扭转180°换位交叉，止于肱骨大结节山嵴。

（3）辅助练习：仰卧推举发展该肌力量，拉力器练习发展伸展性。

3、BKJ背阔肌

（1）位于：腰背部皮下，上部被斜方加遮盖，是人体最阔肌。

（2）起止点：起自于下位6个胸椎和全部腰椎棘突、骶中嵴、髂嵴后部和10—12肋骨外面。上下部肌纤维扭转180°肌腱止于肱骨小结嵴

（3）辅助练习：引体向上、拉力器练习、拉象皮筋、爬杆等。

4、QJJ前锯肌

（1）位于：胸廓外侧面，为扁阔形肌肉。

（2）起止点：以第8—9个肌齿起于上 位第 8—9助的外侧面。上部肌纤维止于肩胛骨内侧缘；下部肌纤维止于肩胛骨下角前面

（3）辅助练习：推掌、冲 拳、推铅球

生物力学

生物固体力学是利用材料力学、弹塑性理论、断裂力学的基本理论和方法，研究生物组织和器官中与之相关的力学问题。在近似分析中，人与动物骨头的压缩、拉伸、断裂的强度理论及其状态参数都可应用材料力学的标准公式。但是，无论在形态还是力学性质上，骨头都是各向异性的。

20世纪70年代以来，对骨骼的力学性质已有许多理论与实践研究，如组合杆假设，二相假设等，有限元法、断裂力学以及应力套方法和先测弹力法等检测技术都已应用于骨力学研究。骨是一种复合材料，它的强度不仅与骨的构造也与材料本身相关。骨是骨胶原纤维和无机晶体的组合物，骨板由纵向纤维和环向纤维构成，骨质中的无机晶体使骨强度大大提高。体现了骨以最少的结构材料来承受最大外力的功能适应性。

木材和昆虫表皮都是纤维嵌入其他材料中构成的复合材料，它与由很细的玻璃纤维嵌在合成树脂中构成的玻璃钢的力学性质类似。动物与植物是由多糖、蛋白质类脂等构成的高聚物，应用橡胶和塑料的高聚物理论可得出蛋白质和多糖的力学性质。粘弹性及弹性变形、弹性模量等知识不仅可用于由氨基酸组成的蛋白质，也可用来分析有关细胞的力学性质。如细胞分裂时微丝的作用力，肌丝的工作方式和工作原理及细胞膜的力学性质等。

生物固体力学中关于骨的研究，可以追溯到19世纪，大量的研究者对骨组织进行了研究，直到19世纪末，Wollf提出了著名的Wollf's Law 他认为骨组织是一种自优化的组织，其结构会随着外载的变化而逐渐变化，从而达到最优的状态。以后，研究者进行了大量研究，基于此定律提出了不少的理论及数学模型。其中较为著名教授有SC Cowin ,D R Carter , Husikes。在国内，吉林大学的朱兴华教授也做了大量工作。

生物流体力学

生物流体力学是研究生物心血管系统、消化呼吸系统、泌尿系统、内分泌以及游泳、飞行等与水动力学、空气动力学、边界层理论和流变学有关的力学问题。

人和动物体内血液的流动、植物体液的输运等与流体力学中的层流、湍流、渗流和两相流等流动型式相近。在分析血液力学性质时，血液在大血管流动的情况下，可将血液看作均质流体。由于微血管直径与红细胞直径相当在微循环分析时，则可将血液看作两相流体。当然，血管越细，血液的非牛顿特性越显著。

人体内血液的流动大都属于层流，在血液流动很快或血管很粗的部位容易产生湍流。在主动脉中，以峰值速度运动的血液勉强处于层流状态，但在许多情况下会转变成湍流。尿道中的尿流往往是湍流。而通过毛细血管壁的物质交换则是一种渗流。对于血液流动这样的内流，因心脏的搏动血液流动具有波动性，又因血管富有弹性故流动边界呈不固定型。因此，体内血液的流动状态是比较复杂的。

对于外流，流体力学的知识也用于动物游泳的研究。如鱼的体型呈流线型，且易挠曲，可通过兴波自我推进。水洞实验表明，在鱼游动时的流体边界层内，速度梯度很大，因而克服流体的粘性阻力的功率也大。小生物和单细胞的游动，也是外流问题。鞭毛的波动和纤毛的拍打推动细胞表面的流体，使细胞向前运动。精子用鞭毛游动，水的惯性可以忽略，其水动力正比于精子的相对游动速度。原生动物在液体中运动，其所受阻力可以根据计算流场中小颗粒的阻力公式(斯托克斯定律)得出。

此外，空气动力学的原理与方法常用来研究动物的飞行。飞机和飞行动物飞行功率由两部分组成：零升力功率和诱导功率。前者用来克服边界层内的空气粘性阻力；后者用来向下加速空气，以提供大小等于飞机或飞行动物重量的升力。鸟在空中可以通过前后拍翅来调节滑翔角度，这与滑翔机襟翼调节的作用一样。风洞已用于研究飞行动物的飞行特性，如秃鹫、蝙蝠的滑行性能与模型滑翔机非常相似。

运动生物力学

运动生物力学是用静力学、运动学和动力学的基本原理结合解剖学、生理学研究人体运动的学科。用理论力学的原理和方法研究生物是个开展得比较早、比较深入的领域。

在人体运动中，应用层动学和动力学的基本原理、方程去分析计算运动员跑、跳、投掷等多种运动项目的极限能力，其结果与奥林匹克运动会的记录非常相近。在创伤生物力学方面，以动力学的观点应用有限元法，计算头部和颈部受冲击时的频率响应并建立创伤模型，从而改进头部和颈部的防护并可加快创伤的治疗。

人体各器官、系统，特别是心脏—循环系统和肺脏—呼吸系统的动力学问题、生物系统和环境之间的热力学平衡问题、特异功能问题等也是当前研究的热点。生物力学的研究，不仅涉及医学、体育运动方面，而且已深入交通安全、宇航、军事科学的有关方面。

编辑本段中国研究

与中国传统医学结合

中国的生物力学研究，有相当一部分与中国传统医学结合。因而在骨骼力学、脉搏波、无损检测、推拿、气功、生物软组织等项目的研究中已形成自己的特色。

进行生物力学的研究首先要了解生物材料的几何特点，进而测定组织或材料的力学性质，确定本构方程、导出主要微分方程和积分方程、确定边界条件并求解。对于上述边界问题的解，需用生理实验去验证。若有必要，还需另立数学模型求解，以期理论与实验相一致。

其次作为实验对象的生物材料，有在体和离体之分。在体生物材料一般处于受力状态(如血管、肌肉)，一旦游离出来，则处于自由状态，即非生理状态(如血管、肌肉一旦游离，当即明显收缩变短)。两种状态材料的实验结果差异较大。

说明

生物力学的研究要同时从力学和组织学、生理学、医学等两大方面进行研究，即将宏观力学性质和微观组织结构联系起来，因而要求多学科的联合研究或研究人员具有多学科的知识。

　生活中，有些人喜欢用双杠来锻炼身体，大家锻炼时要注意身体。下面是我收集整理的双杠臂屈伸怎么练，希望对你有帮助。

　双杠臂屈伸怎么练？

　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　动作的一般过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　动作要求下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏是下放2秒左右，静止1—2秒，撑起2秒。

　握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

　双杠臂屈伸练习要注意什么？

　1、双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。

　2、练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

　3、的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　4、上体倾角（侧面观）的'选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。

　5、臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。

　6、自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　7、宽握即距离大于肩宽，包括两种情况：

　①动作过程中身体垂直向下，此时我们肩做的的解剖学中的额状面的肩内收，训练的部位除了我们的下胸外，还有背阔肌（应该有很多人不知道这点，因为许多人认为练胸的动作是不可能练到背的）。

　②动作过程中身体前倾，此时我们做的是肩的水平前曲，锻炼到的部位主要是胸大肌下束。