背后臂屈伸怎么做？

 臂屈伸是手臂肘关节功能动作。这个说法一般用于健身中肱三头肌的训练用语。比如哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸。主要是指肘关节从折叠位置或者小角度到手臂伸直或者到大角度的一个位移变化。

我们做双杠臂屈伸的时候，将肩胛骨下压来保证必要的张力，同时要注意自己肘部的位置，伸展胳膊但是肘不能超伸。我们不要锁死关节，要保持肌肉持续发力。然后身体的姿势，你可以用不同的变式来强调特定的肌肉。如果要练胸的话，我们可以将自己的身体微微前倾，并且保持腿向前，同时手肘也可以略微向外，但是不要太过。

第一点：练出肱二头肌

想要具有更高的臂力，就得注意尽量练出肱二头肌，具有了雄壮的肱二头肌，我们就会具有更高的臂力了。我们需要如何练出肱二头肌呢？引体向上、俯卧撑、绳索下拉、弯举等，都可以帮助我们具有比较发达的肱二头，让我们的手臂力量更加发达。

第二点：别忘记肱三头肌

想要具有更高的臂力，就一定得练出肱三头肌。因为，肱二头肌和肱三头肌相连，是互相辅助存在，如果练出了肱二头肌，不练肱三头肌是不行的。肱二头肌和肱三头肌是相辅相成的，缺一不可，而在练习手臂肌肉的时候，这两个部位的肌肉也往往都是放在一起练习的。那我们需要怎么练肱三头肌呢？记住“臂屈伸”这三个关键字，凳上反屈伸、仰卧臂屈伸、颈后臂屈伸，这些各种各样的臂屈伸可以帮助我们练习肱三头肌。

第三点：分组进行训练

如果你想要让手臂上的肌肉更加发达，就一定得记住，通过分组来进行训练。我们新手可以通过4到6组的练习，高手可以做到最高8组的练习，每一组都有20个动作训练，每一组与每一组之间可以有一分钟到一分半钟的休息，不过这个休息时间可别轻易拉长，我们需要保证自己有高密度的训练方式。

第四点：饮食辅助很重要

如果你想要让自己具有臂力，就一定得多多参加调整手臂肌肉的含量，尽量保障自己具有高含量的手臂肌肉，与此同时我们还需要保障自己的饮食良好、营养丰富。毕竟，健康的饮食结构是保障肌肉质量的关键，也可以帮助我们具有充沛的体力。

我们在平常可以多多食用具有优质蛋白质的食物：虾类、蛋奶类、瘦肉类、鱼类等，都可以帮助我们既具有体力、又能帮助我们的肌肉质量的到一定量的提高。除了蛋白质，我们还需要补充各类的维生素以及微量元素才好呢，营养一定要丰富而均衡才可以呢。

在我们的手臂肌肉中，特别是自己的上臂肌肉中，也就是我们所说的大臂肌肉中，我们应该都对肱二头肌很是熟悉。

但是，我们要知道的是，自己的上臂上还有一部分很重要的肌肉，那就是我们的肱三头肌了，所谓的肱三头肌，就是有三个头的肌肉。

那么接下来，小编我就给大家介绍3个训练动作，全面强化自己的肱三头肌上的三个头，帮你练出更加好看并且粗壮的手臂。

一，杠铃臂屈伸

这是一个小编我很喜欢的训练动作，小编我在做这个动作的时候，自己的肱三头肌会感觉到很明显的发力，从而就会让肱三头肌会有一个很好的训练效果。

我们在做这个训练动作之前，需要找到一个训练平板，然后我们最好选择一个合适重量的短杠去做动作，如果没有的话，那么用普通的杠铃也是可以的。

我们在做这个动作的时候，一定需要注意的一个点，那就是要控制住我们的上臂不要随意的去晃动，在运动的应该只有我们的肘关节。

也就是说，杠铃的臂屈伸是一个前臂去带动杠铃运动的动作，而不需要我们的上臂也就是大臂去做多余的运动。

另外，我们在做动作的时候，最好要让自己的上臂处于垂直于训练平板的状态，从而让我们的肱三头肌可以更好的去发力，进而有更好的训练效果。

二，哑铃颈后臂屈伸

这个动作操作起来可能有些许困难，我们在刚接触这个训练动作的时候，千万不要一开始就用很大的训练重量，我们应该先从小重量开始熟悉，然后慢慢的过渡到大重量的训练。

我们在做这个动作的时候，可以用一只手去做，也可以用两只手去做，一只手做的话，一侧的肱三头肌发力会更加的深，肱三头肌收缩会更加的充分。

如果我们用两只手去做的话，那么自己在做的时候，我们的身体可以更好的保持稳定，让我们更容易的去完成动作。

三，绳索臂屈伸

在小编我观念中，这是一个强化我们肱三头肌长头的训练动作，上面的两个动作都是强化我们肱三头肌另外两个头的。

我们在做绳索臂屈伸的时候，不仅会让自己的肘关节完成伸的动作，而且还会让我们的肩关节去完成伸的动作。

而我们的肱三头肌长头有一个功能，就是让我们的肩关节去完成伸的动作，所以说这个动作就可以练到自己的肱三头肌的长头。