大学体育课热身动作

大学体育课热身动作

大学体育课热身动作，运动前，我们必须做一些热身运动，这可以帮助我们快速进入运动状态，还可以减少我们的身体受伤机会，提高我们的训练效果，那大学体育课热身动作有哪些呢

大学体育课热身动作1

1、经典体能训练动作——开合跳

可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

2、高抬腿

通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。

体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”

3、后踢腿

难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）

4、直腿高抬触手

这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。

5、弓箭步蹲

弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

6、侧压腿

这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌的活性。

7、站姿提踵

提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

8、侧身跑旋转

发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。

大学体育课热身动作2

1、手臂环绕。两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作。做8个

2、直臂扩胸。两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸。做1个

3、斜线扩胸。两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向。做2个

4、躯干侧向伸展。两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。做12个

5、体前屈侧转。双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。腰背挺直，向前俯身至水平。起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。做8个

6、膝关节屈伸。俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸。做15个

7、前踢腿。躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。做18个

8 、剪刀跳。两腿前后交叉，做小步幅跳跃。做25秒

9、原地后勾腿跑。保持上半身挺直，跑步时脚往后勾，尽量使脚跟碰到臀部，速度越快强度越大。做25秒

大学体育课热身动作3

肌肉放松

开始的时候，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，让身体的适应性得到提高，压力得到释放，注意控制下时间即可。

高抬腿

高抬腿运动，之夭夭做2组左右就可以了，每组做2个的样子，主要是让双腿活动起来，关节韧带都拉伸开来。

扭腰

扭腰是很重要的，腰部是人体的一个重要枢纽，一定要做好充分的热身，否则一不小心就会闪了腰，影响下一步的运动。

手掌触地

手掌触底是锻炼人的全身韧带的很好的方式，难度也比较小，适合大多数人热身，比一字马什么的实用性强多了。

跳绳

跳绳是循序渐进的一种热身方式，适合年纪比较小的人，不适合老年人和心脑血管患者，跳绳对锻炼人的整体协调有不少帮助。

如何锻炼膝盖

　如何锻炼膝盖，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白如何锻炼膝盖，就快快动起来吧！

如何锻炼膝盖1

　一、 了解膝盖健康

　1、了解膝盖的基本构造。膝盖是身体最大的关节，由股骨(大腿骨)下端、胫骨(小腿骨)上端和髌骨(膝盖骨)组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括减少股骨与胫骨摩擦的半月板。

　2、留意常见的膝关节损伤。膝盖是身体使用率最高的关节之一，很容易受到伤害。你了解得越多，就能做更充分的准备，来避开造成或加重损伤的状况。

　髂胫束是从髋部外侧延伸到膝盖外侧的深筋膜。它在身体活动时，帮助稳定膝盖。如果过度使用，会发炎、疼痛，引发髂胫束综合症。喜欢跑步、徒步旅行和做其它运动的人经常会弄伤髂胫束。前十字韧带常在跑、跳和跳后着地等活动中被扯裂。其它韧带也有可能被撕裂。半月板像个减震器，保护膝盖，以免它受冲击。它很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。

　3、了解腿的其它部分如何影响膝盖。膝盖由腿部其它肌肉支撑，尤其是四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮，有助于加强膝盖关节，防止受伤。

　 二、运动

　 1、拉伸髂胫束

　做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。

　双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。

　坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。

　 2、锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌

　做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。

　做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶(也可以用箱子或书本)，另一只脚接着踏上去。换边重复。

　做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。

　 3、学习正确的跳跃姿势

　跳绳是很棒的运动，如果进行得当，可以帮助强化膝盖。试着在镜子前跳绳，好好研究自己的姿势。着地时膝盖是直挺挺的，还是弯曲的'如果直挺挺地着地，膝盖关节必须承受很大的压力，最后可能会受伤。想拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的着地方式。

　 4、进行能锻炼全身肌张力的休闲活动

　如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。

　 三、改变生活方式

　1、吃抗炎食物。关节发炎时，会变得虚弱、疼痛，吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。

　据知，鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

　2、获取充足的维生素E。维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。

　3、摄取更多钙质。骨骼健康对膝盖力量十分重要，所以你必须采取措施，预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。

　4、停止进行伤害膝盖的活动。如果进行某项活动时，膝盖非常疼痛，那么继续做下去，也无法锻炼膝盖。不妨先做一会儿的低冲击运动，让膝盖好好休息。专注锻炼腿部肌肉力量和灵活性，几个月后，你可能发现做自己喜爱的活动时，膝盖不再疼痛。

如何锻炼膝盖2

　 第一、揉膝

　取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。

　 第二、抱膝贴胸

　直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10至15次。

　 第三、扭膝旋转

　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。

　 第四、屈膝下蹲

　两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，再缓缓起立，如此做5至10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

　 第五、直腿抬高锻炼

　坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢关节伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度约足跟离床面约15CM，坚持5-9妙，缓慢放下。

　在对膝盖进行锻炼的时候要根据自己的体质进行，不要做太难的动作，要是造成了膝盖部位的关节拉伤就更加的麻烦了。在进行锻炼的时候要注意保持一个良好的心情，这样对于锻炼是有帮助的，可以一边锻炼一边听着音乐，这样也不会觉得无聊了。

膝关节是人体一个最大的关节，它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。不同的锻炼方法，围绕肌肉的力量，韧带的质量和骨骼的代谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。

其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼比如：扶椅深蹲。

1、扶椅深蹲

就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲10次到20次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这，以后慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。

在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什么要强调慢，因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。

做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢？

首先是腰背要绷直，然后慢慢往下蹲是正确的。

这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢？

这项运动看起来非常简单，但是有一个重要的训练原则，最好是不要早上起来就做这个，那会出问题的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后，做这个练习，才起到锻炼腿的作用。

2、小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。 蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的蹬起来，然后很快就退了回去，其实这样是不对的。要慢慢的退回去，这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直，然后慢慢蹬起来，再慢慢退回去。 应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。一般五六十次到一百次。

3、还有一个动作是挑腿。

这个练习正确的做法是把脚勾起来，然后抬腿抬直，抬到最高点，慢慢回来，这是叫挑腿，这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练习，就是把这个腿慢慢抬起来，抬到这种角度上就不动了，就这样保持10—30分钟，膝关节会变酸变胀变热，这个对老年性的上下楼腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友坚持10—30分钟，是比较困难的。这个相当于是负重训练，因此根据自己腿部的力量和伤病的情况，这个是因人而异的，你可以开始坚持时间短一点，慢慢的增加时间。

4、小半蹲

很多人膝关节疼，并不是其他损伤，都是韧带的损伤，韧带受伤我们通常的方法都是养，其实韧带的锻炼方法也是非常好的，这个非常简单，在家选择任何一个地方都可以做，这个动作就叫小半蹲。

双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，做的时候，身高往下矮十公分，每天走完步，再站在这的时候，如果你们每天做10—30分钟，累了以后再站起来休息会，再往下蹲，就这个功夫蹲完了的结果怎么样呢？有时候蹲时关节里面嘎吧嘎吧作响，这是膝关节里头缺油，这个油是什么东西呢？它叫关节液。这个关节液什么时候产生呢？就是你每天给它这种刺激10分钟以上，就开始产生关节液了。关节液产生出来的结果是什么？第一润滑关节，第二营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。

这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小，但是我们可以做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉不是一个概念，韧带刺激是要求维持一个长度，维持时间。

5、贴墙蹲

首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，就这个角度身体靠直，我们腿膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合上楼疼下楼疼的问题，这个做多长时间呢，三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，这样来回练一下会非常好。

这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，这个是可以改善韧带的质量的。

6、屈伸练习

首先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，做100次以后会非常酸，这样每天晚上每一条腿做50—10次，在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。

这个动作对腿部抬起来的高度没有什么太多的要求，年轻人可以高一点，老年人可以低一点，这个时候即便有疼痛也要咬牙坚持，这样重复若是时间，你会发现你的伸直能力和屈伸能力都在提高，这是一个非常好的练习手段。

7、膝关节自我按摩的方法

自我按摩方法分了几步。

第一步叫点揉压痛点。

这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。按摩手法

我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作用

第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。第二步就是点揉膝关节五个穴位，

一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。

穴位位置

血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个手指，就可以找到这个穴位了。

按摩手法

我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。

第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。

这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。

要求

这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。

作用

可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。

第四步叫拿股四头肌。

这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。

第五步叫擦膝关节。

怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。

如何保护膝关节，总结四个字，叫“伸伸不息”。可以通过增强股四头肌，增加肌肉力量，改善膝关节稳定性。

坐姿屈伸腿练习

坐在床沿前或椅子上，背部挺直，双眼直视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留10-20秒，然后缓慢归位。换另一只腿重复上述动作。

绷腿练习

在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

直腿抬高锻炼

平躺在床上，下肢伸直抬高，让大腿的肌肉收紧、绷直，下肢与床成45度夹角，每次维持3-5秒钟，再慢慢地放下，如此重复30-50次，循序渐进，逐步增加锻炼强度。

另外，要适当补钙，多吃一些含钙丰富的食物，促进钙的吸收利用，如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。适当时可加吃一些钙片。在日常生活中，增加运动和日晒也很重要。