为什么少年运动员要注意基本姿态的训练？

看着体操运动员做出那样优美、精彩的动作，多么使人羡慕啊！一些青少年，刚刚开始练体操真恨不得一堂训练课下来就把所有的高难度动作全学会了。可是真到了少年业余体校一训练，老师却从怎么举手，抬头，怎么举？这些最最基本的徒手体操教起。而且一点弯腿、勾脚的毛病都不许犯。因为这些最最基本的体操动作如不练好，就不可能成为一个优秀的体操运动员。

体操运动既带有体育特点，又有着一定的艺术性，动作不单要能完成，而且要做得朴实大方，舒展优美。这不仅能在比赛中得到较高的分数，更重要的是可以达到更好的锻炼效果。比如：双杠和高低杠中“长振屈伸上”这个动作吧，要求是在悬垂摆动到前面时，身体充分伸展，肩角全部打开，借身体反振的力量迅速收腿，屈伸上杠。在动作的全过程中，两腿要充分伸直，足尖绷直， 保持着良好的姿态。同样是这样一个动作，前摆不充分，肩的角度很小，收腿时屈膝，勾脚，甚至前伸时还擦了一下地面，虽然也完成了动作，但比起正确姿态来，却省了许多力量。 省了劲就练不着劲，也就长不了劲儿了。

这些勾脚、屈腿、含胸、驼背的坏习惯，不但完成动作的质量受影响、得不到应有的锻炼效果，还会造成青少年运动员某些不良姿态的形成和影响身体的正常发育。

基本姿态没有很好的训练，对于发展高难度动作也有很大的妨碍。这就像盖房子打地基一样，地基打不好，盖出了房子也会七歪八扭。比如：两腿后摆这样一个简单的动作吧，有的小运动员刚开始练习的时候，老有屈膝分腿的毛病，不注意克服，形成了错误的“动力定型”，以后只要一做向后摆腿，两个膝盖就要弯屈分开，跳马要后摆，吊环大回环要后摆，单杠的向前大回环振浪要后摆。以后只要一做这类动作，分腿曲膝的毛病就要出现一次，因为这个毛病已经“自动化”了。由于摆动幅度小，也影响了很多动作的完成。

青少年时期，大脑皮层的可塑性强，容易形 成良好的动力定型。青少年时期由予骨硬化过程还没有完，关节周围的肌肉韧带较松软，身体柔韧性好，也容易形成正确健美的姿态。所以我们在少年儿童训练中，一定要把身体的基本姿态训练抓好。

①先做挂臂摆动练习，体会挂臂正确姿势和摆动动作要点，注意先做小摆动，逐渐加大摆幅练习；

②反复练习挂臂撑收腹举腿成屈体挂臂撑，要求臀部翻出杠面以上；

③在垫上屈体仰卧，两臂体侧压垫，做向前上方伸腿展髋，跟肩成分腿坐练习；

④杠上屈体挂臂撑开始，伸腿展髋，压臂跟肩成分腿坐；

⑤支撑摆动臂屈伸，发展上肢和肩带力量；

⑥保护与帮助下完成练习。保护者托扶臀、背，帮助完成上法。

首先一练习拉杠,接着摆腿打浪,顺势双手撑上杠,最后腹部贴杠饶杠一周(腿向上摆头向下的姿势),接着恢复开始的姿势,继续做

这个练习用言语不好表达,你最好向你们那里的老兵同志请教下!还有这个练习要注意手腕不要扭伤了,特别是打浪上杠靠得是背阔肌和二头肌

坚持练习就可以了。

一般正握刺激背阔肌更大

反握刺激二头肌更大

建议正握！

锻炼肱三头肌，由于握法不同，锻炼的部位也不同。用“正握法”握杠。就是掌心向前(指身体前面位)和“对握”拳眼向前持哑铃的主要是锻炼肱三头肌的内侧头，这部分肌肉约占整个肱三头肌体积的三分之二。还有“种“反握法”握杠，就是手背向前，这主要是练肱三头肌的外侧头。

(1)“颈后臂屈伸”：这个动作可用杠铃、哑铃或弹性拉力器等练习。它有站着和坐着练的。不管是站着或坐着做颈后臂屈伸，上臂必须紧贴耳侧，不要向前移动。因为上臂在垂直的位置中，手臂屈伸的动作幅度最大，锻炼效果就最好。用力举起手臂伸直时吸气，屈臂慢慢落下至颈后时呼气。

(2)“仰卧臂屈伸”：这个动作可以用杠铃来练，也可用哑铃单手或双手来练。

仰卧在长凳上，直臂持铃在肩部上方与地面成垂直状。在臂屈伸过程中，上臂保持与地面垂直，不要向前移动、持铃落下屈肘时，应慢慢落下使肱三头肌逐渐伸长，举起伸直时，应使肱三头肌彻底收紧。如果采用正握法练习，使手臂伸直的同时，应使手腕向外翻转，肱三头肌会感到有彻底收紧的感觉。

(3)“俯立臂屈伸”：两脚开立或单腿跪在凳上，俯身向前，使背部与地面保持平行，一手扶在膝盖上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持哑铃，上臂提起紧贴体侧，前臂下垂持铃。随即吸气，持铃向后上方举起至全臂伸直，使肱三头肌完全收紧，稍停，再呼气，持铃慢慢放下还原。持铃举起或放下时，上臂不准上下移动。

(4)“站立直臂后拉”：两脚开立。全身直立。两手持铃于身后(臀后)，两臂下垂于体侧，手掌或手背向后持杠铃。吸气，以肱三头肌的力量，直臂持铃向后举起至不能再高时为止，稍停，呼气，慢慢放下还原。持铃举起或放下时，躯干不准前后摆动。

(5)“重力下压管屈伸”：这个动作一般应使用“重锤拉力器”练效果较好。用垂吊的橡皮带作拉力器来练，也能达到同样的锻炼效果，锻炼时，要求上臂紧贴体侧，前臂向上弯起，两手握住短杆，贴近胸前；吸气，以肱三头肌的收缩力量，使两手向下拉，至全臂伸直为止，呼气，两手慢慢向上还原。

二十世纪初，随着帝国主义的文化入侵，帝国主义分子把现代体操运动做为一个文化侵略工具输入我国，在一些较大城市的基督教“青年会”里，成立了一些“技巧队”之类的体操组织。

在旧军队里，随着各帝国主义对这些军阀队伍的控制和训练，休操运动成了他们训练“炮灰”的手段之一，并以此来引诱士兵为他们忠实地卖命。有的旧军队中就曾规定，学会单杠“三大套”，即后摆上腾身回环，向后大回环，向后空翻下，就可当排长。体操运动成了反动军阀培养炮灰的诱饵。

1948年，已经处在全民包围之中的蒋介石反动政府，出于他们反革命的政治需要，在开伪“国大”的同时，召开了伪“第七届全运会”粉饰太平。在这次比赛中，破天荒第一次列入了一项“器械体操”比赛。比赛前一个月公布了规则、规程和规定动作，大吹大擂说什么“参加单位颇为踊跃”，但比赛开场，“全国” 一共来了十几个人，只比了单杠、双杠两项。

单杠的规定动作是：后摆上，腾身回环，屈伸上，向后大回环，后空翻下。双杠的规定动作是：在地上跑几步的长振屈伸上，挂臂后滚翻， 挂臂屈伸上，倒立，倒立转体180°，前摆转体成支撑，再做个挂臂屈伸上， 双臂腾越下。虽然动作难度很低，但由于组织编排的不合理，比赛时，却难住了所有的运动员和裁判员，运动员不会做动作，裁判员也无法评分。

偌大个“全运会”体操比赛如何收场？最后只好让运动员们“自由发挥”，被评为“全国冠军”的一位运动员，在双杠上做的自选动作只是：后摆倒立，往前爬了几步，调过头来又爬了几步，说起来令人可笑，旧中国几十年才举行的唯一的一次体操比赛中，倒有一项“纪录”无法打破，那就是体操器械的规格。按照昏庸的主持者们的条文规定，单杠高度是220米，宽只有180米，横杠直径却有 35厘米！这样粗的杠子，就是再有本领的运动员又能做出什么动作来呢？

这就是旧中国的体操运动。旧中国的体操运动留下的是一张白纸！

单杠引体向上

引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。

其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

单杠卷身上

卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。

单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

双手撑杠单脚跨杠

（单杠单腿跨杠）

跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。

其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！

单杠双力臂

双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

单杠屈伸上

屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。

其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。

单杠由骑撑变为支撑的完成方法是如下：

单杠骑撑是混合支撑。支撑：身体某（些）环节撑于器械，肩轴高于（或平于）器械轴，分为单纯支撑和混合支撑。

单纯支撑。只用身体的某部分支撑器械或地面。在器械上做单纯支撑时，没有说明两臂状态、握法及身体姿势时，都意味着两臂伸直，正握器械，两腿并拢伸直，身体伸直，如双杠上的支撑、吊环十字支撑等。其他应加以说明。混合支撑。用手与身体其他的部分同时支撑器械或地面，如垫上屈体支撑，单杠骑撑等。

摆动：在悬垂或支撑中做向前、向后或向左右钟摆动式的摆动动作，如单杠悬垂摆动。摆荡：身体和器械一同摆动的动作，如吊环或吊绳上的前荡、后荡、侧荡等。振浪：利用髋关节有节奏地急速屈伸（甩腿或踢腿）、加速摆动的动作。振浪又称为鞭打式摆动。

操作程序：预备姿势、起跳悬垂、引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑、支撑后摆接腹回环、后摆前摆转体90度侧身下。

动作要领：单杠5练习由引浪后摆、前摆接屈伸上成支撑，支撑后摆接腹回环，支撑后摆接后倒引浪悬垂后摆前摆转体90度左手换成反握侧身下等3个动作组成。

其实单杠练习分为1至8练习，6、7、8练习难度系数比较大、危险系数比较高，建议在专业培训后，进行训练，这里暂时不做演示讲解。

　武术基本功可使身体各部位都得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。那么，武术基本功的屈伸性腿法怎么训练呢？下面是我帮大家整理的武术基本功屈伸性腿法训练方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　一、屈伸性腿法

　1．弹腿

　预备姿势：同拍脚。

　动作说明：支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平，力达脚尖。

　要点：收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）屈伸不明显，类似踢腿动作。

　纠正方法：强调收髋、屈膝后再弹出。

　（2）力点不明显。

　纠正方法：强调猛挺膝、绷脚尖。

　教法提示：

　（1）逐渐增加弹腿高度。

　（2）结合手法练习。

　2．蹬腿

　预备姿势：同弹腿。

　动作说明：同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。

　3．侧踹腿

　预备姿势：成插步。

　动作说明：右腿伸直支撑；左腿由屈到伸，脚尖里扣，用脚掌猛力踹出，高与腰平，上体倾斜；目视左侧方。

　要点：挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）脚尖朝上、成侧蹬腿。

　纠正方法：强调侧踹腿内旋后再踹出。

　（2）高度不够或收髋。

　纠正方法：上体倾斜；扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　教法提示：

　（1）逐步提高踹腿高度。

　（2）手扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　（六）扫转性腿法——伏地后扫腿

　预备姿势：成左弓步，两堂向前推出。

　动作说明：成右仆步，上体前俯，两掌撑地，左腿全蹲；右腿伸直，脚尖内扣，以左脚掌为轴贴地后扫一周。

　要点：转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调，一气呵成。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）向右转体、拧腰速度慢，以致旋转无力和腰腿动作脱节。

　纠正方法：多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。

　（2）手扶地的'位置不对。

　纠正方法：强调上体右转，两掌在右腿内侧撑他。

　教法提示：

　（1）先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求，然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。

　（2）先做以左脚掌为轴向后旋转的练习，再逐渐降低重心，做完整的后扫腿练习。

　二、直摆性腿法

　1．正踢腿

　预备姿势：并步站立，两臂侧平举

　动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平视

　要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）俯身弯腰。

　纠正方法：收下颚、头上顶，直腰。

　（2）拔跟或送髋。

　纠正方法：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。

　（3）动作缓慢无力。

　纠正方法：按口令要求的速度踢。

　教法提示：

　（1）先练压腿，再练踢腿。

　（2）先踢低腿，适当放慢速度，然后按要点练习。

　（3）左、右交替的行进间踢腿。

　2．斜踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：向异侧耳际猛踢，动作同正踢腿；目向前平视。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正踢腿。

　3．侧踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：右脚上步，脚尖外展；左脚跟稍提起，身体略右转，两臂后举。随着，左腿勾脚向左耳际踢起，右臂上举亮掌，左臂立于右肩前；目向前平视

　要点：开髋、侧身、猛收腹。

　易犯错误与纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）侧身不够。

　纠正方法：支撑腿外展，异侧肩朝前。

　教法提示：同正踢腿。

　4外摆腿

　预备姿势：同正踢腿。动作说明：右脚上步；左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右脚旁；目向前平视，可用掌在面前依次迎击脚面。

　要点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）外摆幅度不够。

　纠正方法：外摆腿越过适当高度的障碍标志，体会外摆动作要求。

　教法提示：同正踢腿的。

　5．里合腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：同外摆腿，唯由外向内合。

　除要求合髋，要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。

　6．拍脚

　预备姿势：并步站立。

　动作说明：左脚上步；右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌，于前上方迎击右脚面；目向前平视。

　要点：收腹、立腰。踢腿高度过胸，击拍脚面要准确、响亮。

　易犯错误与纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）击拍不响。

　纠正方法：脚面绷平，手掌并紧。

　教法提示：

　（1）先练原地单腿的拍脚，再练行进间的左右腿交替拍脚。

　（2）也可做用异侧手击拍脚面的“斜拍脚”练习。