杠铃健身方法

我想你要说的是站姿杠铃臂弯举吧，主要是锻炼肱二头肌并捎带刺激小臂肌群。这个姿势有正握和反握两种握法，都是锻炼二头的，正握，也就是动作顶端掌心向前，这个用的不多，不过可以配合反握来完善肱二头肌。

哑铃练三头肌最好的4个动作是仰卧杠铃臂屈伸，仰卧窄距杠铃卧推，哑铃颈后臂屈伸，直立绳索下压。

肱三头肌位于你大臂后侧，主要功能是伸展你的手臂，它由三个头组成。这意味着在三头训练时，有针对性的锻炼到所有的部分，才能够最大化肱三头肌的发展。肱三头肌中的2类肌纤维更多，因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效，能上较大重量的肱三头肌训练。在杠铃卧推的研究中发现，握距变窄，肱三头肌的参与度会提高。

动作要领指导：

仰卧杠铃臂屈伸，仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置，并且垂直于身体；动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量，将小臂挺直，同时呼气；手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落，反复练习。

仰卧窄距杠铃卧推，仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架；动作过程中，背部和下背部始终保持，收紧且平直，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

哑铃颈后臂屈伸，建议使用坐姿，两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

直立绳索下压，两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾；集中肱三头肌的力，将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可；绳索下压过程中，膝盖微曲、体前屈，腰杆挺直、抓紧绳索，腕关节放松、肩胛骨下沉；在动作下半程旋转，可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向。

杠铃卧推主要练什么 一天做多少合适

练习胸肌。卧推也有三个姿势，身体向上倾斜推举练了的上胸，平躺推练的是中胸，身体向下倾斜练下胸。动作要领是用胸肌带动手臂推举，而不是用胳膊去推杠铃。

分量以每组做到14个后力竭为准，间隔2分钟再做下一组，每天做4组即可，分量大的话必须有人在旁辅助，避免力竭后杠铃压伤。

上斜卧推主要练什么 和 什么角度最合适？

主要练 胸肌下部 最合适的角度应该是25-30

什么叫杠铃卧推

简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

杠铃卧推能不能练维度

当然可以啊。练纬度就是靠卧推练大的啊，任何其他方法都不能达到这种效果的。

为什么很少人练下斜板杠铃卧推

基础训练，也称为常规训练中只需要锻炼平板和上斜就能锻炼到几乎全部的胸部肌肉，通常如果追求高的话可以增加下斜和双杠臂屈伸等等

仰卧板可以拿来练杠铃卧推吗？

楼主， 你好， 如果你的仰卧板可以调节角度的话 可以调节到平扳度数 那么完全可以去杠铃卧推，如果不行 那就只能做 下斜杠铃卧推 就是锻炼胸肌下部和轮廓的！ 一般一个卧推架子 价格 是500-1500 不等 如果 只是买单纯的平阪卧推架 价格应该会便宜， 如果是 可调节式卧推架 就贵一点 我建议楼主 买好点的 因为 质量不好 万一有什么闪失 会伤到自己的！ 你可以去我给你的网站上看看 我这只是样子 你大概了解了解！

杠铃上斜卧推要起桥吗

是的，需要起桥，这是可以更好的锻炼到肌肉，也是卧推的标准姿势。

杠铃没有卧推器可以进行卧推训练肌肉吗？

有杠铃谁还用卧推器？ 杠铃卧推是胸部训练的核心 是其他任何器械都无法替代的……

散打练力量卧推杠铃时宽距卧推和窄距卧推哪个效果好？

一、力量训练

散打运动中的力量训练是散打训练的重要的组成部分。为了搞好训练，除了要掌握必备的理论知识外，还要熟练地掌握和运用人体各部位训练的方法和动作。要学会利用现有的各种条件和器械，根据当前的任务，精选自己所需要的专案，排列组合成各种训练模式，用比较少的成本，去争取较多的成果。现把训练中常用的专项力量素质训练的专案和做法介绍如下：

1卧推──主要发展胸大肌、三角肌、肱三头肌的力量。窄握距卧推重点发展肱三头肌；上斜板卧推可重点发展胸大肌上束力量。

做法：仰卧在卧推架上，双手握卧距大于肩20厘米，两臂持杠铃伸直，将杠铃下降至胸部，然后将杠铃推起。竞握距大于肩宽20厘米；窄握距小于30厘米；上斜板卧推应与地面成30—45度角左右。

2仰卧撑──主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体前俯，双手握住俯卧撑架上或平地。两臂与肩同宽或稍宽于肩，屈肘下降身体，然后用力伸直双臂将身体撑起。垫高双手可省力减小难度；垫高双腿或肩上负重可增加难度。

3双杠屈臂支撑──主要发展胸大肌下缘，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：双手握住双杠屈臂使悬垂的身体尽量降低，然后用力伸直双臂将身体撑起。也可以前后摆动身体借身体向前摆之力伸直双臂，还可以身体负重物增加难度。

4仰卧飞鸟──主要练习胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体仰卧于条凳上，两手分别持哑铃或重物向两侧做飞鸟下降。肘可稍屈，充分展胸，然后两臂向上做飞鸟伸直，反复进行。

5杠铃平推──主要练习三角肌前束、胸大肌、肱三头肌的力量。该项可练习出拳打击的速度和力量，还可以练习身体动作的协调性。

做法：两脚呈小弓步前后分开20—30厘米，双手握杠铃于胸前快速用力向前上方推出拉回，反复进行。注意动作要求快速而有节奏。

6仰卧哑铃快速交替推──主要练习三角肌、胸大肌、肱三头肌的力量。

做法：仰卧于条凳上，双手持哑铃交替快速上推，反复进行。

7俯卧（立）飞鸟──主要练习三角肌后束、斜方肌、大圆肌等后背肌群力量。

做法：身体俯卧于条凳上（或上体俯立与地面平行），双手持哑铃向侧做飞鸟动作。

8弯举──主要练习肱二头肌、肱肌、肱桡肌力量。

做法：双腿蹲马步呈八字，自然分开两脚，双手与肩同宽反握杠铃（也可以斜板将双肘固定托起），然后屈臂将杠铃举至前胸。

9双臂交叉环绕肱二头肌屈伸──主要练习肱二头肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。

做法：两脚呈自然分开站立，两手各持杠铃片交替交叉在胸前做屈伸环绕练习。

10直立颈后臂屈伸──主要练习肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

做法：身体直立，双脚自然分开，双手持重物举过头顶伸直，上臂位于耳侧不动，前臂向颈后侧屈肘，使肱三头肌充分拉长，然后用力收缩肱三头肌上举重物直至双臂伸直。

11直立并握上拉──主要练习三角肌前束、中束、肩侧斜方肌力量。

做法：身体直立，双脚自然分开，双手并握（握距5厘米左右），手背朝前，手臂垂于大腿前，然后以上臂带前臂两肘向后上方提起，当杠铃升至锁骨以上部位再徐徐放下。注意两肘应尽量向上抬，不要前后摆动身体借力。

12颈前颈后实力推──颈前主要练习三角肌前束，颈后主要练习三角肌中束、肱三头肌、斜方肌、前锯肌力量。

做法：两脚与肩同宽站立，两手握距与肩同宽，握住杠铃放在胸前（颈后），用力向上将杠铃推起直至两臂伸直。注意不能摆动身体或屈膝蹬腿借力。

13高立翻──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、肱二头肌及伸髋肌群。

做法：两脚呈八字自然分开20厘米左右，双手与肩同宽握住杠铃，挺胸别腰蹲下，将杠铃提至大腿中上部，迅猛地展体、蹬腿、耸肩、提肘、提踵发力将杠铃拉至胸部，发力结尾时顺势将身体转入杠铃下并快速出肘翻腕把杠铃放在胸前锁骨上。

14速拉──主要练习背阔肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌等肌群的爆发力。

做法：上拉动作与高立翻动作相同，只是不做翻手腕把杠铃放在胸前的动作。握力不足可用拉带助力（举重运动上拉训练常用拉带）。该专案比高翻能更快提高全身爆发力，只是重量大，对神经 较深。

15爬拉──主要练习背阔肌、肱二头肌、斜方肌、三角肌后束肌群的力量。

做法：俯卧在爬拉凳上，两手下垂握住杠铃，然后发力将杠铃拉起──放下，再重复。

16硬拉──主要练习骶棘肌、背阔肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群力量。

做法：两脚自然八字分开蹲下，挺胸下腰，上体前屈，两臂下垂握住杠铃，然后发力拉起杠铃至身体直立。

17单杠引体向上──主要练习背阔肌、肱二头肌、胸大肌和背部肌群力量。

做法：正握（也可以反握）单杠使身体悬垂，引体向上至下颌触杠，也可在身上负重增加难度。

18山羊挺身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌及伸髋肌群的力量。

做法：身体俯卧在山羊上，两脚有人压住固定或卡在物体上，两手抱住后脑部或手持重物于颈后做体前屈，然后抬上体挺身起。注意起时眼要看前上方，头向上抬。

19弓身──主要练习骶棘肌、臀大肌、肱二头肌的力量。

做法：两脚与肩同宽自然站立，双手持杠铃放在颈后肩上，挺胸收紧腰部，然后身体前屈至90度角左右（也可弓腰）伸直身体。

20负重体侧屈──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌及体侧肌群力量。

做法：两脚分开10厘米左右站立，身体向手持重物一侧尽量弯屈──直立，反复做，然后再做对侧。

21甩片──主要练习腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背阔肌、前锯肌、小臂肌群力量。该动作可锻炼摔跤转体横向运动。

做法：双脚自然分开站立，双手握住杠铃片两边从肩的左边甩向右前方做横8字形交叉，又从右肩上向左边甩出。

22仰卧起坐──主要练习腹直肌（属下固定）、髂腰肌力量。

做法：仰卧在腹肌板上或垫子上，固定住双脚，双手抱住头部，也可以手持重物放在头后，然后坐起。还可以垫高福鼎下肢的腹肌板增加难度。

23垒木举腿──主要练习腹直肌、髂腰肌的力量（属上固定）。

做法：两手握住垒木横杠的上部，使身体下垂，然后收腹举腿至90度角以上。

24颈后负重深蹲──主要练习股四头肌、骶棘肌、臀大肌、肱二头肌和伸髋肌群力量。

做法：两脚呈八字自然分开，颈后负杠铃挺胸别腰下蹲──起立。

25颈后负重蹲跳──主要练习股四头肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前进、后退和膝关节的力量。

做法：肩负重两脚自然分开屈膝半蹲，突然伸髋蹬腿提踵奋力向上跳起，落地时要注意屈膝有弹性地缓冲。

散打运动的力量训练还可以根据实际专项训练的特点和力量需要，根据任务和现有的条件和器材设计各种练习力量的方法和动作。初期参加散打训练的运动员不但要学习专业技术，而且还应该将力量训练列入训练内容。一般可以采用小重量、多次数、多组数的方法有效改善身体状况，加固关节、韧带，增加肌肉力量，为以后参加大运动量、大强度训练，适应激烈打斗比赛，取得优秀成绩打下良好的基础。<FONT body <>

杠铃做卧推锻炼怎样呼吸

离心力用力法，杠铃卧推的呼吸方式具体为上至下吸气（用力方式稍微变小，持续使力），下至上吐气（用爆发力）。

手臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成

　　在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可

　　锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　　2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　　锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　　1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　　2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　　锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1．站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　　2．尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　　锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1．面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　　2．上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　　锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　　1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　　2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　　锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　　2．上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　　锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1．坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　　2．以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　　锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1．仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃．

　　2．上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

　　锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1．内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行．拳眼向前。

　　2．以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直．然后再循原路返回。

　　锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1．面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　　2．以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　　锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1．与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　　2．慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　　锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

　　手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

　　1．跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　　2．用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　　锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

　　手臂目标肌肉，前臂肌群和肱机

　　1自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　　2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

　　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

锻炼手臂力量可以主要锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

　　锻炼方法：

　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）

　　肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

1，使用体验不同：使用弯杆杠铃的握姿会使手腕比较舒适。直杆杠铃使用不当会造成手腕受伤。

2，锻炼位置不同：直杆杠铃锻炼胸大肌的卧推、锻炼三角肌的肩上推举。弯杆杠铃可以锻炼肱三头肌训练的杠铃臂屈伸。

3，应用广泛度不同：直杆杠铃应用更广泛，可以用来练习全身各部位特别是大重量练习。弯杆杠铃保护手腕增加角度变化，特别适合雕塑手臂细节。

扩展资料：

杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性， 是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一。

参考资料：

——杠铃

在健身操健身运动全过程中，学生力量练习是一个持续的全过程，必须贯彻于全部锻炼计划当中。体育教师和大学生务必制订发展规划，确立学生参加健身操必须提升哪几个方面的力量。重视进一步提高大学生的综合性力量，常常开展全身上下力量练习。

此方式主要是用以塑造学生的力量。在培训环节中，学生以较宽的抱杆间距握紧杠铃，站起间距与屁股总宽基本相同，挨近悬垂举腿。胳膊松驰，抓握间距与肩膀宽基本相同，乳房拉高，腹腔合闭。当杠铃被拖到大腿根部中间和上端时，腿抬腿，髋关屈伸，身体屈伸，肩部耸耸肩，肘关节抬起和脚后跟抬起姿势会迅速进行。

窄间距上拉法关键用以塑造学生的力量。在练习期内，学生站起的总宽与屁股基本相同，并挨近悬垂举腿。双臂松驰，抓握间距与肩膀宽基本相同，乳房拉高，腹部固定不动，身体蹲下去抬起杠铃。当杠铃举至大腿根部下端时，身体忽然反作用力，快速作出抬腿，伸髋，伸身，抬跟，缩肩，抬肘等姿势，使杠铃再次升高，随后开展曲膝，蹲起或曲腿姿势，与此同时抬起胳膊肘。

高抓关键用来发展趋势学生伸膝，伸髋，伸躯体和背带肌肉群的力量。在培训环节中，学生准备好姿态，抬起玲铛并拉上同样总宽的承受力一部分。当力释放出来时，蹲起式支撑点从提高肘关节逐渐。这时，杠铃将迅速变为惯性力健身运动。当腿能够 任意挪动时，腿会快速弯折膝关节并蹲起。在蹲起逐渐时，双臂将积极抬起肘关节并再次抬起铃。当身体降低到悬垂举腿高过头顶部时，以肘关节为轴晃动上臂，并在脑袋上边支撑点杠铃肩锁。该办法主要是用以塑造学生伸膝，伸髋，伸躯体和背带肌肉群的力量。在培训环节中，学生们准备好姿态，抬起铃并且以一样的力量带动。力量完毕时，往前和向后屈腿硬拉分开腿。与此同时，将杠铃拉过头上，挺直双臂以支撑点肩锁，并不断训练。