骑自行车瘦腿的正确姿势

骑自行车瘦腿的正确姿势

你知道骑自行车瘦腿的正确姿势吗？没有那个女人喜欢自己的腿粗，很多人都在打骑自行车能有利于腿部的运动，可以起到瘦腿的效果，下面是我精心准备的骑自行车瘦腿的正确姿势， 希望对大家有所帮助。

骑自行车瘦腿的正确姿势1

在骑功率自行车时,上半身有两种姿势,下半身则是固定体位,即脚伸进脚踏,用脚跟发力,脚部平行踩踏,如果用脚尖发力,容易增加膝关节的损伤。下面告诉你骑单车的正确姿势,保持正确姿势还会有很好的减肥效果哦!

骑自行车瘦腿的方法

1、一般的360度环形蹬踏

蹬踏方法:将自行车的“功能转换拨把”调到Normal的位置,和平时骑普通自行车是一样的。

锻炼部位:大腿前侧的股四头肌、臀大肌。

温馨提示:女性在骑车时,注意双腿不要向内扣,这样容易造成股外侧肌肉发达,导致X形腿。

2、双脚同时进行的平行360度环形蹬踏

蹬踏方法:将自行车的“功能转换拨把”调到Multi,开始进行多功能蹬踏。双脚方向一致,同时进行环形蹬踏。

锻炼部位:大腿后侧的捆绳肌、小腹 肌肉。

温馨提示:这种蹬踏方法类似于平时做的坐姿举腿,能达到对小腹的训练,而且对于骑普通自行车所锻炼不到的捆绳肌,训练效果比较显著。

3、双脚同时进行的上下蹬踏

蹬踏方法:双脚同进同退,但只是进行前180度的上下半环运动。

锻炼部位:小腹。

温馨提示:没有后半圈的循环,于是减少了很多惯性,主要靠腹肌发力,所以对腹肌的训练比较显著,而且,能缓冲膝关节所受的刺激。

骑自行车瘦腿的正确姿势2

骑自行车腿会变粗吗

其他瘦腿的方法

1、从脚掌至膝盖处进行按摩,能起到强壮腿部血管的作用,使腿部肌肉群获得更多的营养物质,增强腿部肌肉收缩能力。

2、过高的穿高跟鞋会造成腿部肌肉、韧带长期处于紧张收缩状态,不利于腿部血液循环。穿着后跟稍高一些的斜坡状最好,并且跟高不宜超过4厘米。

3、休息时把双腿抬高,有助于腿部血液回流,使腿部肌肉放松。

4、背对墙,身体站直,双臂齐肩伸平,手心贴墙,以保持平衡。然后,左腿向前方抬起直至齐腰高度;再尽量向右移,抬移时膝盖要始终保持伸直,之后恢复原位。共反复做6次。再换右腿,用同样的方法重复做6次,这样坚持一段时间,会使双腿健美。

首先我要讲明一点，目前网上所说的坐垫高度测量法，百分之九十九都是近似值而不是精确值，因为所用的都只是静态测量，与实际有负荷的动态骑行总存在一定的误差，如果要准确，还是要靠功率计检测，没有功率计就要靠身体感觉了，这个感觉是：脚踩到底，如果脚尖向下膝盖感到压力，脚尖向上感到松脱，脚掌水平则刚好，那么这个坐垫高度就最适合你。至于各种静态测量，脚跟法算是比较准的，但有两个弊端：一是锁踏尤其是双面都能锁的无法测量，二是这种测量只适用于踩踏方式为脚尖向上或水平的人，对于喜欢脚尖向下踩踏的人会感到坐垫过低。而其它那些数据计算法根本就不靠谱，全球各人种的手脚比例都不同，用一个固定值来计算全球人类根本就是错误的想法。

调整自行车鞍座高度的方法：

1、脚后跟法

这是个非常普遍且简单的方法，当你坐上鞍座时，把你的脚后跟放在脚蹬上，并调整鞍座高度，让你的腿与脚蹬成垂直状态，看最低点时是否与髋骨呈现水平。

但是，这个方法是没有经过科学验证，而且常常容易导致鞍座过低。密西西比女子大学的Will Pelever教授曾发表多篇论文来比较各种调整方法，她说：“这个方法（脚后跟法）的主要问题在于没有考虑每个人的生理结构不同，如大腿、小腿和脚板的长度差异。”

山地车在爬坡和平缓路段骑行时，可以按照竞速车型来调整。但下山或者冲坡时一定要将车座降低，有利于重心可以随时后移，遇到落差可以更好的控车。有些车友对这个问题并不是很在意，很多时候为了炫酷尽量的把车座抬高，越高越好，为的是骑起来好看。导致骑行不稳定，甚至受伤。

2、109%法

在1967年Hamley 和Thomas提出一个更好方法，他们试验了各种不同的鞍座高度，并且认为理想的鞍座高度的位置是inseam长度（从会阴至脚底的长度或是从踏板的轴顶端到鞍座最高位置的长度） 的109 ％。通过各种实践，这个方法受到广泛的欢迎，并得到行内顶级教练的肯定。

3、霍姆斯法

这个方法最初目的是减少骑车过程中的过度劳损。霍姆斯法跟上述三种方法截然不同，必须使用量角器，使用量角器来度量膝盖与踏板最低位置的角度（如图）。

Holmes建议这个角度在25至35度间，且越接近25度对于那些旧伤（髌骨肌腱炎）越有利。但这个方法可能技术性过强，平时最好选择以上的inseam方法。

注意事情：

车座高度的调整在骑行中非常重要，直接影响骑手的骑行质量。太高的话，脚踏在底端时，腿伸的太直，完全处于紧绷状态，这样会使膝关节的张力太大。太低的话，当脚踏在顶端时，膝关节曲的很紧，造成膝关节的损伤疼痛，膝关节是个复杂的关节，局部血液循环差，一旦损伤就很难自行痊愈。

骑行正确姿势及自行车各部位的调整

骑行姿势

一个自行车运动员要创造良好的运动成绩。首先要掌握正确的骑行姿势。轻松踏蹬，自如操车，可避免不必要的肌肉紧张，降低能量消耗，保证力量和技术得到充分发挥。

正确的骑行姿势是:上体较低，头部稍倾斜前伸;双臂自

然弯屈，以作上体的良好支点，便于腰部弓屈，降低身体重

心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身;双手

轻轻而有力地握把，臀部坐稳车座位，使人和车子成“流线

型”体。

正确的骑行姿势，在相当大的程度上决定于车辆的尺寸、车座和车把的位置，运动员的身材大小及身体各部份的

结构。因此，要正确处理车和人的关系。影响骑行姿势的因

素中，车的因素有车架大小、车座高低与前后、车把倾斜角

度和把立管长度等五个方面;人的因素涉及到腿长、臂长和

躯干长度。腿的长度决定车架的高低;躯干长度和臂长的总

和决定车架的长度，曲柄的长度则与训练、竞赛场地有关。

坡度大、弯道多的路面需要曲柄短些，反之，曲柄可长些。

上肢长度:从肩峰端到手握拳后第三手指关节凸隆处的距离。

躯干长度:从胸骨顶端到耻骨联合下端。

下肢长度:从股骨头大转子到足跟底部。

脚长:从脚趾前端到脚跟后。

自行车各部位的测量

车身长度:由把立管中心点到车座管中心点。

车架高度:由车座处三通中心点到中轴的中心点。

曲柄长度:由中轴中心到脚蹬轴中心点。

脚套长度:由脚蹬轴中心点到脚套前端内边沿。

为了保证正确的骑行姿势，运动员必须根据自己的实际情况，做好车辆的选择、车座的选择、车座的调整和车把的调整。

车座的选择

自行车运动员能平稳地骑行前进，是依靠车把两端和车座三个支撑点形成一个平面，来维持平衡的。在这三个点中，车座是主要支撑点，它承受着大部份身体的重量。

为了充分发挥踏蹬技术，运动员的座骨结节需要支在车座上，所以，必须根据个人骨盆解剖构造来选用适合的车座。座骨结节间距离宽的可选用宽车座，坐骨结节间距离窄的可选用窄车座。如果坐骨间距离党选用了窄车座，车座就会嵌人坐骨之间，使座骨神经和肌肉过度紧张，破坏骑行姿势和正确的踏蹬动作，影响运动成绩的提高。

车座的调整

车座前后的调整。先将车座固定在水平线上，然后再调

整车座前后。根据运动员大腿长度，把座子前端调整到中轴

垂直线后2~5公分处。大腿长，车座应多向后移动，大腿短，车座稍向前移动，但车座前端一般不超过中轴垂直线后2公分。

车座高低的调整。运动员坐稳车座后，用脚跟蹬住脚蹬，当脚蹬到最低点时，腿应正好伸直，既不感到过分伸脚，也不使膝关节有弯曲。

调整好的车座，应使运动员在踏蹬中，踏蹬到曲柄与地面平行的位置时，膝关节垂直线能正好通过脚蹬轴的中心。踏蹬到最低点时，膝关节能稍有弯屈。以利肌肉在紧张之后可得到暂时休息。经过几次骑行检验，如感到用力合适，就可固定下来。车座固定后，要把有关的测量数字记录下来，做为以后更换车座或车辆时的依据。

车把的调整

车把的调整对调整骑行姿势很有意义。调整车把的宽度

应与运动员的肩宽大体相同，一般为38~41公分。如果宽于肩，会增加风的阻力，窄于肩，胸腔会受到挤压，影响正常呼吸功能。车把的高度，应根据运动员上体尺寸和臂长来决

定，并注意专项的特点。公路运动员用的车把可略高些，场地运动员用的车把可稍低一些。合理的车把高度是使公路运动员的上体角度(即通过髋关节的水平线和髋关节中心至颈

椎中心连线)保持在35度~45度之间;场地运动员的上体角度保持在20~30度之间。

把立管的长度，最好是当运动员踏蹬到曲柄与地面平行的位置时,肘关节与膝关节能稍稍相碰。

车于各部分间距离调好后，不要轻易改变，特别是在比

赛前不宜变动，否则，会破坏已形成的动力定型，影响运动

员在比赛史发挥正常水平。

正确骑行姿势的形成，要通过专门训练，每次训练课都要严格要求，不论高速骑行或是终点冲刺，都要保持正确的骑行姿势，万不可忽视。

骑自行车是现在人们的新潮，它不仅成为现在人们对它环保型的认可，也是人们对它的一种保养手段的一种认可，它是人们的一种有作用的运动手段，它是人们的一种环保型的体现，它是人们的一种节约资源型的手段，它给人们的生活带来了一种身体健康上

骑自行车方法如下：

（1）先将一只脚放在脚踏板上，向前一滑，然后再将另一只脚放上去，有可能另一只脚放上去之后，你就会失去平衡，没事的，这是正常的，多加练习，你就会有一定的平衡能力。

（2）有一定的平衡能力之后，接下来就试着转动脚踏板，也是先将一只脚放在脚踏板上，向前一滑，然后把另一只脚放上去，放上去之后试着转动脚踏板，可能转动不到一圈你就会失去平衡，没事，多加练习就会好的。

（3）可以转动半转之后就试着转动一圈，慢慢练习你就会熟练的，也可以叫一个人在后面将自行车给你扶正，然后你慢慢的骑。

（4）熟能生巧，就会骑自行车了。

骑山地车时，腿是否需要伸直并没有一定之规，取决于个人的舒适度和控制性。

在山地环境中，伸直腿骑行有助于发力，提高爬山效率。同时，伸直的腿也有利于膝关节的正常运转，降低受伤风险。然而，完全伸直腿可能会导致肌肉疲劳和不适，而且可能会对关节韧带造成压力。

因此，在选择骑行姿势时，应该考虑个人的舒适度、发力和控制性。不同的骑行场景可能需要不同的姿势，如爬山时需要更高的踏频，需要更直的腿来提供更好的动力，而在下坡时需要更低的踏频和更大的力量输出，这可能需要弯曲的腿来提供更好的控制性。

综上所述，骑山地车时，腿是否需要伸直取决于个人情况和骑行需求，需要根据实际情况灵活调整。