有哪些动作可以更好地锻炼肱三头肌的长头和内侧头?

有哪些动作可以更好地锻炼肱三头肌的长头和内侧头?,第1张

我们都知道三头肌有三个头:长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是,它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组,都要有规律的集体训练,一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日,或者在拉臂日,如果它是一个3部分的训练。

有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头,这是三头肌中最难看到的部分,也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是,它本身的强度不大,可以用来热身,为以后的锻炼做准备。

训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张,而单一的手臂可以很好地弥补之间的差距较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制,毕竟,你一只手在另一只手的运动在休息的时候。

在这里,我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂,以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比,平躺可以更好地分离特定的肌肉,而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量,并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头),这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体,但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。

一般动作要领与站立姿势相同,具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可,主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。

练长头的动作有跪姿绳索臂屈伸,做三组,每组15次,注意在下拉的时候要把手臂分开。锻炼内侧头可以做单臂反手绳索下拉,做三组,每组12次。

  提高杠臂屈伸和引体向上的方法:

  引体向上的有两种做法,一个是掌心向前,双手宽握,依靠背部肌肉力量拉动身体向上。这个主要是以发展背部肌肉为主。第二个是掌心向内,双手距离等肩,依靠双手手臂力量拉动身体向上。这个主要是训练手臂肱二头肌。

  双杠臂屈伸也有两种做法,一种是双杠宽距离,双肘自然向身身体两侧后方屈肘,依靠胸大肌的力量收缩推动身体向上,这个主要是发展胸大肌的力量。第二个是双杠窄距离,双肘贴着身体向后屈肘,依靠手臂肱三头肌的力量推动身体向上。这个主要是训练手臂后侧肱三头肌。

  由此可见,这两个动作训练的位置和对肌肉的刺激点都是完全不同的。那么可以第一天训练单杠引体向上,第二天训练双杠臂屈伸。但是第三天能不能重复这个过程,要看的身体肌肉的恢复速度。一般情况下这种高级训练动作对肌肉的刺激都会比较大。而肌肉的恢复时间一般是48-72小时,所以建议要隔两到三天再对同一个肌肉进行训练和刺激。当然如果的强度不大,对肌肉的影响不明显的话,可以中间休息一到两天就可以再次训练。关键还是要看个人的肌肉恢复速度。而观察这个恢复速度主要就要看的肌肉出现延迟性疼痛的时间。

  在一周为例,周一周二进行训练,周三休息,周四周四周五重复一二。周六周日休息。然后重复就可以了。在训练的时候要主要的是肌肉的主动伸展放松,还有在饮食上按照的体重08-10g每公斤体重的比例摄入蛋白质。这样对的肌肉恢复速度会有很好的改善,而且会促进肌肉的快速增长。

对于健身爱好者而言,没有粗壮的臂围怎么能够在人群之中更加出众呢。要想能够拥有粗壮的臂围,怎能少得了肱三头肌的支持,肱三头肌的发达程度对于手臂的肌肉美感有着很重要的影响,因此,肱三头肌的训练需要以多样化的训练去完成。

要想让肱三头肌练出成型的效果,不能总是追求于大重量的训练,肱三头肌不属于大肌肉群。在训练过程当中,要对于训练动作规范进行调整,保证发力全被肱三头肌提供,还有有各种多样的训练,这些训练,会对于你非常有帮助。

俯身力臂屈伸

俯身力臂屈伸可以分为单侧训练和双侧训练额方式,在进行该动作时,俯身双手抓住哑铃,双臂下垂,发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平,停顿一秒,回收后臂再次后摆到原来高度。在训练过程当中,上臂保持静止,身体重心稳住。建议每组10次,重复8组,调换训练重量进行。

仰卧力臂屈伸

仰卧力臂屈伸可以分为杠铃屈伸和哑铃屈伸两种训练法,学会结合两种训练让你的肌肉更好的能成型。训练时,双手抓住哑铃,仰卧平躺于长凳上,胳膊弯曲,使得哑铃下降到于头部同一高度。停顿一秒,再向上发力。重复进行。建议重复8组,每组进行8次。

力臂下拉

 

力臂下拉是训练三头肌最常见的方法,在进行该动作时,双手同一高度抓住缆绳下侧,保持垂直方向,同时身体站立挺直,伸展手臂向下拉动缆绳,让手臂向下屈直,停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组,每组进行8到10次。

坐姿力臂屈伸

坐姿力臂屈伸也可以由单臂训练和双臂训练的两种方法来进行,用手抓住哑铃,坐在板凳上,保持手臂高于头部,肘部的关节关节方向指向左右两侧,屈臂时竟可能能够降低哑铃,但是速度要缓慢,动作进行时保持肘部位置固定不变。建议重复8组,每组8次。

双杠力臂屈

双杠力臂屈为自重的训练动作,对于力量薄弱的训练者可以借助器械进行,双杠力臂屈对于肩部肌肉和肱三头肌都有很好的训练作用。

在训练该动作时,双手撑起身体,缓慢向下屈伸,在向上伸直双臂,重复进行。对于自重的训练,可以应自身安排训练,做到精疲力竭,也可以进行负重训练,效果更佳。

弹力臂屈伸

弹力臂屈伸是以弹力为训练的作用,因此训练当中弹力是不断变化的,弹力臂屈伸可以拉伸肌肉,化解肌肉的疲劳。在进行训练时,双手靠背,一只手抓住拉力绳下方,另一只手抓住拉力绳上方,向上发力,重复进行。建议进行6组,每组12次。

有一定健身经验或者对健身有一定了解的人群,小编相信他们应该都知道的是,肱二头肌在一定程度上,决定的是自己手臂的形状。而决定自己手臂粗壮纬度的则是我们的上臂三头肌。所以如果你想增大自己的手臂纬度的话,是必须要把自己的上臂三头肌练好练大的。而如果我们要进行上臂三头肌训练的话,臂屈伸这个动作是你应该甚至必须了解以及熟悉的。

臂屈伸这个动作可以在很多健身器械以及健身器材上都可以完成,比如我们可以进行哑铃臂屈伸、杠铃臂屈伸或者钢线臂屈伸以及很多训练器械的臂屈伸。如果我们在健身房中有专门用来训练臂屈的伸器械,当然是最好的,如果没有,也没什么关系,接下来,小编就给大家详细解说一下臂屈伸这个动作。

一,练上臂三头肌为什么要用臂屈伸这个动作

要想练到练好我们身体中的一块或者一群肌肉,自己首先应该知道就是这块或者这群肌肉的原理。要想练好上臂三头肌也是如此。第一,我们要知道的是,上臂三头肌和肱二头肌肌是两块互相对抗的肌肉。之所以这么说,是因为我们的肱二头肌的功能是让自己的手臂弯曲,而上臂三头肌的功能则是让自己的手臂伸直,它们两块肌肉的功能恰好相反,就叫两块对抗肌。

如上所述,我们上臂三头肌的功能是让自己的手臂伸直,也就是让我们的肘关节伸。在知道了上臂三头肌的功能以后,我们就可以去通过这个功能去锻炼它了。当我们不断的去使用上臂三头肌的功能以后,自己的上臂三头肌自然而然的就会被强化被刺激了。这就是为什么我们练上臂三头肌,要用臂屈伸这个动作了。

二,做臂屈伸这个动作时,该注意些什么

尽管臂屈伸这个动作有很多的分支,上面也说到了,但这些不同的动作都有很多相同的地方,有很多我们应该注意的相同问题。首先,我们在做这个动作一定要注意的就是自己的上臂三头肌发力了,这是非常重要的一个点,不管自己练什么肌肉,都要重视自己目标肌肉的发力,否则你连得在努力再辛苦,结果却非常令自己失望,训练效果会非常的差。

那我们在做臂屈伸这个的时候,该如何注意自己的上臂三头肌发力呢?首先,自己要注意的第一点就是要确保自己在做动作的时候确实完成了臂屈伸这个动作,也就是确保自己完成了肘关节伸直的这个动作。其次,我们在做这个动作的时候,最好让自己的肘关节动作,其他关节最好一律保持不动,防止借力。

这一点也是非常重要的,因为如果借力去完成臂屈伸这个动作的话,训练对我们上臂三头肌的刺激就会大大减少,从而大大减少自己的训练效果。上面这个图做的动作就是有问题的,他的肩关节跟着一起动了。正确的应该是,我们做这个动作,上臂是保持水平不动的,就像下面这个图。

最后,小编想要说的是,如果自己能把臂屈伸这个动作做好的话,练好自己的肱三头肌根本就不在话下了,自己的手臂纬度也是会蹭蹭的增加!

问题一:练双杠能练什么肌肉? 打双杆 主要是练胸肌,效果不错

打单杆,做引体向上,也可以练腹肌,还有手臂肌肉

专门练腹肌的话,还是仰卧体做,如果觉得太容易,那就加点重物。特骇是手别

扶着头部

问题二:双杠臂屈伸和俯卧撑哪种练胸肌的效果比较好 其实不是效果好不好的问题,而是锻炼的部位不一样,双杠臂屈伸是锻炼胸下弦和肱三头肌的,而且动作不一样,锻炼的身体部位也不一样,身体往前倾的越厉害,做双杠臂屈伸对胸下弦的 也越大,身体直立双杠臂屈伸,则对肱三头肌 最大。做俯卧撑则是锻炼胸肌全面和肱三头肌的,相比之下,俯卧撑锻炼的部位更多,窄距俯卧撑是锻炼胸部中缝及肱三头肌的,宽距俯卧撑则是锻炼胸部两边及背部的。平地俯卧撑是锻炼胸中部,脚抬高俯卧撑则是锻炼胸部上弦的,手高脚低的俯卧撑是锻炼胸下弦的,况且做俯卧撑还可以锻炼腹部,如果推荐的话还是做俯卧撑好些,毕竟双杠臂屈伸对力量和身体稳定性要求还是更高些,况且容易受伤。

问题三:双杠怎么健身 三种方法锻炼肌肉 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题四:撑双杠可以练哪的肌肉 方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量;

问题五:只有单杠双杠怎样尽量全面的练肌肉? 练腹肌你是可以在双杠和单杠上练的!

比如 在单杠上:双手抓杠,用力二脚上抬,上肢不要动,腹部的力量,让双腿抬起!以你的能力分组做!最好在三组以上!

在双杠上:1 坐在一根杠上,将腿放在另一根杠下面。2臀部后移,悬空,使大腿和杠接触,支撑重心。3双脚勾住另一根杠,保持平衡,上身自然倒垂。4利用腰力使身体抬起。不管是在单 ,或双杠上都要分组做!~不要一次做到力竭!

问题六:双杠2练习主要锻炼哪里的肌肉? 呵呵 好熟悉的名词。您当过兵?

主要练肱三头肌和胸肌。假如一个个的做你在腿打上来的时候定腹动作坚持几秒钟当然也能练到腹肌 但话说回来双杆2练习是主要练三头肌和胸肌的。

还郸腹部肌肉虽然有点型,但总是不太坚实,是锻炼强度不够么?

不是锻炼不够,是强度不够。你可以负重做仰卧起坐 放个哑铃在颈后15到20个一组每天来个4组你的腹肌会更型更坚。。

谢谢

问题七:单杠和双杠哪个对肌肉效果好 没有好坏之分 锻炼的肌肉部位不同 引体向上主要是锻炼2头肌和背阔肌 双杠屈臂伸则以锻炼3头肌和胸肌为主 你需要练哪的肌肉 那就是那个好喽 你都想练 那就都好喽

问题八:怎么在双杠上锻炼 双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌 大,宽握对胸肌 大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,

使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外

张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张

问题九:俯卧撑和撑双杠,所锻炼的肌肉群是一样的么? 双杠对胸肌有帮助,但他主要是练背部和腰部的力量

俯卧撑的所有的力量都集中在胸大肌上面,而且可以根据手的宽度来调节锻炼的胸肌的位置

问题十:双杠臂屈伸是练哪部分肌肉的 肱三头肌为主, 胸下肌为辅

上次为大家整理了一组关于手臂肱二头肌的专项训练计划,当然强化手臂力量单单训练肱二头肌还是远远不够的,还需要进一步强化手臂最大的肌群肱三头肌,只有将肱二头肌同时强化起来,整个的手臂力量才会达到全面健康的提升,所以今天为大家整理一组关于手臂肱三头肌的定向强化训练,高强度的定向训练,可以更加深层次的撕裂肌肉,给肱三头肌更强的刺激感,从而达到更好的增肌效果。

对于健身者来说加强手臂的力量训练是非常关键重要的,若是健身者不加强手臂的力量训练,在后期是非常危险的,而且还会增加手腕和肘关节的压力,因为随着后续训练量的加强,对器械的重要要求越来越高,而这个时候手臂力量若是跟不上去,将会直接影响训练效果,而且还会增加训意外拉伤的风险,所以健身者在增肌期必须要加强手臂力量的训练,只有手臂力量提升上去,你在增肌训练中才能更安全游刃有余的控制各种训练器械。

下面为大家整理一组非常好的肱三头肌增肌训练动作,可以帮助大家更有效的进行手臂增肌训练,

这次所推荐的5个强化肱3头肌的动作,都是非常高强度有效的训练动,肱3头肌占得手臂比例比肱2头肌要大,让手臂更粗更立体还是要多强化肱3头肌。如果你也想很好的去强化肱3头肌,这次推荐的内容一定要看。

关于练好肱3头肌,在这里给大家几点建议

因为肱3头肌由多个部分组成,所以动作选择方面一定要全面,多角度最好,这样才能够对每个部分有全方面到位的刺激。要明白一些动作可以允许你使用大重量去完成,一些动作不可以,例如:动作1利用杠铃做窄距离卧推,这个动作允许你可以使用大重量去强化肱3头肌,这个动作对于肱3头肌整体有很好的刺激,需要注意的是,杠铃没必要下降到最低,因为这样会给肩部更大的压力,下降到一定程度后推起最好。

一些动作不建议利用大重量完成,例如:动作4,依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆做屈伸,比较孤立集中的动作,不适合用特别大的重量完成,最好的选择是用合适的可以完全控制的重量完成,要全程的控制。

还有很重要的一点,合理的去利用以一定倾斜角度的健身椅去做动作,这样会以不同的角度来刺激肱3头肌,例如:动作4依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/哑铃做屈伸和动作5身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌,不同角度带来的刺激效果不一样,重量的控制程度也不同,有些动作换了角度,使得动作更孤立集中。

强化肱3头肌,最好是可以安排1 - 2个可以使用大重量的去完成的动作,例如动作1利用杠铃做窄距离卧推,动作2双杠臂屈伸(负重)等,当然这些大重量也是要可以控制的。

最重要的一点,和肱2头肌一样,无论做哪一个动作,练肱3头肌,一定要在顶峰处停顿收缩,尤其是孤立并且集中的动作,顶峰处的停顿很重要,例如:你做动作3到动作5这些孤立集中的动作,当你控制移动EZ杆/哑铃/V绳到最顶端时,停顿1 - 2秒,然后再尽量慢速的放回,放回过程也尽量慢,保证也可以在这个过程再次的刺激肱3头肌,达到最完美的效果。

一个5个肱三头肌训练动作,每个动作做3 - 4组,使用逐渐递增重量的方式,每组的次数范围12 - 10次,或者12 - 8次,你也可以选择部分动作加入到自己肱3头肌训练计划中

动作1,躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推

动作2,利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸,负重哑铃/杠铃

动作3,利用绳索+V绳做下压,身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌

动作4,身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌

动作5,身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌

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