女士弹力带怎么用

女士弹力带怎么用

　女士弹力带怎么用，在女性的健身中，说到弹力带，相信许多人是不太了解它的用途。其实弹力带是一种有效的小型体能训练工具，它能很好帮助我们锻炼肌肉。那么女士弹力带怎么用？

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　 1、俯卧跪姿单腿后抬

　大家看这个动作的名字也能知道，这是一个需要我们保持跪姿完成的训练动作。像中给我们示范的一样，在完成这个动作的时候，我们需要曲臂支撑在地面上，然后将我们的腿部也弯曲跪在地面上，保持一个四足支撑的跪姿。

　做好这些准备动作之后，就将弹力带套在你的膝盖位置，然后来做这个单腿的后抬动作。把你的动作速度做慢一点，一侧做完之后，我们换另外一条腿部，接着再做一次。

　 2、站姿屈体90度单腿后抬

　不要看这个动作的名字有点长，大家其实可以从我们的名字中来提取几个关键词，一个是我们的站姿屈体，还有一个是单腿后抬，这是我们做这个动作的两个关键要素。

　像图中示范的一样，我们在完成这个动作的时候，需要保持一个站姿的屈体90度姿势。然后将弹力带套在我们膝盖上方，上臂找到一个支撑点，随后来完成这个单侧的后抬腿动作。

　同样，这也是一个需要我们换腿完成的动作，所以千万别忘了，两条腿都要做哦！

　 3、深蹲侧踢腿

　接下来我们给大家介绍一个深蹲的变式动作，在我们做深蹲侧踢腿的同时，需要套上一个阻力带，如果我这么说你不能理解的话，那你就看看我们给的详细示范。

　首先我们需要将阻力带套在我们膝盖上方处，然后将我们的背部挺直，双腿分开，与肩部同宽，随后完成这个深蹲动作，在深蹲起身之后，我们需要向侧面做一个侧踢腿动作。同样，这也是一个两侧腿部都需要完成的动作，所以千万别忘了换腿再做一次。

　 4、坐姿屈腿开合

　最后一个给大家分享的动作，是一个需要我们保持坐姿来完成的训练动作。像中给我们示范的一样，我们首先需要将弹力带套在我们膝盖上方，然后保持一个坐姿姿势，将我们的腿部弯曲，双臂放在身后，以保证能够支撑住我们的身体。

　做完上面这些动作之后，你就可以完成一个腿部的开合动作，在你做这个动作的时候，你的双脚始终保持并拢的，背部也是始终保持伸直的。

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　 1、 弹力带俯卧撑

　首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。

　接下来把身体往下压，其实就是跟做俯卧撑差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。

　之后自然是回到刚开始的位置，这个动作就算一个回合，需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果，大家也可以适当的增加多的次数，考虑自己的身体状况，适当的增加就可以了，能多做一些，尽量多做一些。

　 2、弹力带侧踢式深蹲

　这个动作就不需要大家趴下了，只要将双脚分开与肩同宽，或者与胯同宽，然后把我们的腹肌绷紧，拉力绳可以踩在两只脚的下面，然后再用手抓住绳子的另外两端，这样往上提拉的话，可以拉到肩膀的位置左右。

　接下来就让自己的膝盖弯曲身体，往后如同坐在椅子上一样，但是小腿是要保持直立的，脚跟用力将身体推回到起始姿势，再站起来的时候，右腿往身体侧面抬起。

　这个动作就做完了，但是需要大家重复12次左右，这个动作需要做的比第一个动作多一些，因为强度不够大。

　 3、弹力带坐姿划船

　坐姿划船自然是要坐着了，先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带就放在脚底，但是是要绕过脚底的，这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。

　弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次，第三个动作可以和第二个动作做一样的次数，这两个动作可以不用尽量多做，但是一定要达到12次。

大学女生练臀训练流程，高效还不粗腿

练臀完整流程练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

·5-10min二三阻力热身

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身

弓步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

·循环2组每组一次20次

·保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落·注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

·循环2组每组一次20次

·保持稳定不要晃动感受臀部挤压·注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

·循环4组每组一次12次·双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与髋宽·吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行·吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸髋

·循环4组每组一侧20次·呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板·最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

·循环4组每组一侧20次·保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿·弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

坐姿腿部拉伸

·一侧保持30秒

·一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前·感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

1：坐姿或仰卧，固定一端，可以做直抬腿负重训练。

2：坐姿，固定一端，可以做腿屈伸训练。

3：俯卧或站姿，固定一端，可以做腿弯举训练。

4：平躺仰卧，双手抓拉力带，蹬腿训练。

5：俯卧，手抓拉力带，做腿后蹬训练。

6：也可以在蹲起中使用拉力带，增加强度。

如果你是膝关节有伤，整条腿都需要训练，臀部，大腿，小腿，都必须做肌肉力量训练，结合拉伸。最好找运动康复师当面诊断，并指导训练。