自由泳的基本动作

自由泳的基本动作：打腿、划水、换气。

划水：

在划水技巧方面，自由泳非常重视节奏与频率。很多初学者认为自由泳推进主要在于划水的力量，因此便在集中在“推水”动作上发力，这样只能算做对了一半。自由泳的确有七成的推进力来自划水，但应该首先着重于如何减少水阻，其次才是增加推进力。

对于初学者，建议大家可以双手伸直扶住池壁，双脚踏稳池底来练习划水动作。这个练习要注意的是每次划水动作都要从伸直碰到墙壁开始，直到轻触大腿外侧，再回到池壁为一个循环。不论你习惯采用S型或I型划手，最后手掌都要轻触大腿外侧才能出水；在入水后伸直手臂时，要注意手掌先轻触耳朵后再伸直。这个练习可以协助你练习出水位置及出水后伸直的动作，是自由划水手的主要注意动作之一。

打腿：

很多人游自由泳并不重视打腿。确实，打腿不是自由泳前进的主要动力来源，但却是保持平衡和频率的关键！对于自由泳来说，保持稳定推进频率是很重要的，而控制频率的并不是划水的速度，而是打腿的次数。

相信每一个自由泳初学者都有借助浮板练习打腿的经验，这个训练并不仅仅是学习的过程，建议大家把打腿训练纳入自己的训练计划中，作为基础训练的一部分。对于有些基础的泳者，可以注意自己的打腿/划水比是不是稳定维持在2:1，这也是长距离游泳主要采取的比例。低于这个频率容易使下半身下沉、失去平衡，导致水阻升高；高于这个比例则会使能量消耗的速度过快，不适合长距离游泳。

换气：

自由泳换气的重要性不言而喻，人类不能像鱼一样在水下呼吸，只能把口鼻露出水面换气。自由泳需要靠身体的转动来带动换气，连带影响了整体的平衡和身体水阻。换气的频率因人而异，并没有所谓的最佳换气频率，但是保持稳定的频率是非常重要的。

游泳换气就如同慢跑呼吸一样，需要的是稳定的快吸慢吐，紊乱的呼吸节奏不仅会打乱你的身体运动频率，氧气量不足更会直接把运动变成伤害。对初学者而言，建议可以先从三下一换开始练习。考虑到泳速及节奏，三下或五下一换是较为理想的；而偶数次换气也无不可，但还是建议泳者们学习两侧都能流畅换气，在自由泳时才不会有失衡的问题。

自由泳正确的泳姿：

一、身体的姿势：

1身体应当平直。

2身体与水面的夹角控制在5~15°之间。

二、腿部的姿势：

1腿部上下打水的要领是大腿带小腿，呈绳鞭抽动形式。

2腿部上下打水的两脚尖幅度保持在35~45厘米之间。

三、手部的姿势：

1手臂移臂时，手掌心向外、肘尖处于高位状态。

2手臂入水位置：控制在身体中线与肩膀的延长线之间。

3手臂入水后，立即前伸，将手臂和身体拉直。

4手臂划水：抓水、拉水、抱水、推水。

5抱水时，手臂呈90°形状，但不小于90°。

四、呼吸的姿势：

1手臂抓水时，头部准备旋转。

2手臂拉水时，头部开始旋转。

3手臂抱水时，头部旋转，见嘴角。

4手臂推水时，头部旋转到极限，见完整的嘴口。

5移臂初始时，嘴口土完余气，准备下旋。

6移臂至头时，嘴口吸气，开始下旋。

7移臂向前时，头部下旋，基本埋没。

8手臂入水时，头部入水与水面平。

　　长距离自由泳技巧

　　1身体前后伸展，略向下绷，像船底一样

　　2胳膊出水要配合转体，头看向后上方换气，换气不要太着急，呼吸要做到流畅自然，如果一换气就进点水到嘴里或者鼻子里，不但节奏打乱，而且你得排出水或者憋气而徒耗体力

　　3送肩，用大臂带动小臂，小臂不要单独使劲，向前送肩，频率慢一点。不划的时候注意胳膊、手腕放松。胳膊再次入水的时候要流畅，水花要小，不要拍水。

　　4换气不要用胳膊压水来起头呼吸，否则会很累，因为这样每次呼吸都要克服地球引力，坚持不了多久，身体上下做功是无用功。

　　5腿是鞭腿动作，不必频率太快，腿的动作主要是配合转体、把腿拉的水平，可以避免不打水的话腿拖在后面沉的感觉。有了比较好的转体，也避免了鸡式回臂，造成的拉伤肩膀，另外避免了趴着游，那样阻力很大，肩膀回臂段也无法放松

　　6全浸式自由泳，要感觉自己本身是放松漂着的，维持浮力平衡点和水面一致。胳膊不是要压水，而是要提供前进动力。

　　7放松，身体和动作僵硬、紧张，就不容易坚持太久，容易疲惫。让身体适应横卧的姿态，并感到自然舒适。

　　8水中要慢慢呼气，不要憋气，憋气反而会消耗体力。

　　9肺活量，比较好的肺活量可以保证你有充足的氧气，以支持三步一换气。两边轮流换气，相比单侧换气，可以让肩部负荷比较均匀。

　　10肩部的柔软度，如果肩部关节僵硬、自由度不好，就无法做出流畅的上肢动作

　　11划水的小臂不要挖的太深，否则肩膀很吃力，滑到半程就要曲肘了

　　12每次划水都尽量向前多伸一点

　　13长距离的游泳，中间可以想点事情作为放松，这样不累。