怎么扣篮？

提高弹跳是件耗时间，考验耐力的事，除非你先天条件很好，这些都可以跳过，如果不是，那么，你至少要花上半年的时间才会有显著的提高，能否坚持，决定你最后能否成功。如果想扣篮，而且做一些动作的话，那就需要更系统的训练，不仅仅是提高弹跳，而且要增强身体素质，如力量和柔韧性的的练习，系统的训练不仅会达到你的目的，而且不会让你在运动的时候受伤，减少伤害几率。稍后我会在空间推荐一些相关的训练项目，关注吧，小伙，相信你会成功。

扣篮的基本条件 

1:原地摸高为230米以上是原地摸高,不跳的那种,也就是说你原地站着伸手能拍姚明的头就可以了 一般来说一个175米的人,如果臂展和身高一样,或者大于身高都可以摸到225到23左右当然,170米,臂展长的人也可,反正要摸到23米,要不除非你是ET,否则基本不可能扣正规篮 

扣篮的基本条件 

2:你的原地纵跳要达到国民A级就是20到24岁那个最优级别。前提是你没经过什么训练,就是能跳那么高就可以了。原地纵跳A级是456CM以上必须达到,否则扣正规篮基本不可能。一般市体育局有测试仪器。

扣篮的基本条件 

3:你的百米速度应该在125秒内,否则你天生爆发力不足,怎么扣啊。 一般达到上面条件的努力训练半年到1年基本就可以过筐一手了。最低的也应该能抓筐,优秀的就可以扣篮了。如何训练,很简单,按照力量训练和弹跳训练相结合。一般一个礼拜练4到6次。一天练力量,一天练弹跳。训练方法大家都因人而异,也不用生搬硬套,但是训练应该达到下面的效果。半年到一年,力量训练中的深蹲应该达到自己体重的15到2倍。负重提踵(双腿)应该达到自身体重的2到25倍。(别说不可能,练个半年到1年应该是这水平,可以自己去健身房问问)弹跳一般训练就是蛙跳,蹲跳,摸高等,可结合自己实际情况训练时候应结合爆发力训练。腹部和腰部的肌肉力量也要注重,还有全身的柔韧性。

跑跳也需要训练,很多人忽视跑跳,优秀的跑跳可以使自己的跳的更高,一般比自身纵跳高20到40CM之间。

扣篮（Slam Dunk），又称为灌篮、入樽，是篮球比赛的一种得分手段，篮球运动技术名词。一种投篮技术。扣篮时，运动员高高跃起并使劲把球放进篮框内，随后他或会短暂抓着篮框，把整个人挂在篮框下。扣篮是成功率极高的得分方式，但需要运动员有极强跳跃能力和较高的个子，并不是人人能够做到的动作。

相信很多热爱打篮球的人从小到大最梦寐以求的事就是扣篮了吧，不管你在篮球场上打的是什么位置，脑海中都想象过高高跃起把篮球砸进篮筐的快感。所以提升弹跳力就是我们的一项必修课。

和很多人想象中的弹跳力只需要练腿不一样，弹跳力训练涉及到腿部、臀部和腰腹核心力量。通过这套训练，我们的弹跳爆发力，弹跳速度，多次弹跳的能力都能够得到加强。

一、韧带拉伸

拉韧带看起来和提升弹跳力没有什么联系，但是当我们每天坚持拉韧带一段时间后，我们会发现我们的弹跳力有显著的提升。拉韧带不仅对我们的弹跳力有提升，更多的时候是对我们的一种保护，提升了柔韧性之后，我们在跳起来时韧带的松弛会让我们能够做出更多的动作。

对于拉伸韧带的方法有很多，但是归根结底还是要坚持，最简单的腿伸直，够脚尖这样的动作我们坚持下来对韧带的提升效果就很明显。

二、关键在跳

想要提升弹跳力始终还是离不开跳的，但是关于要怎么跳，这就是我们的需要学习的，下面几个动作有点东西，了解一下。

俯身快速垫脚：双脚站开，与肩同宽，上半身俯下，双脚快速地垫脚，越快越好，幅度不用很大。这个动作是热身动作，活动开即可。

最大原地纵跳：收紧腰腹，挺直上半身，下蹲时双手向后摆，蹲至臀部略高于膝盖，利用臀部和大腿的力量最大程度的跳起，双手也顺势向上摆，下蹲的时候吸气，跳起呼气。整个动作只需要跳起的时候发力，下蹲准备的时间不宜过长。该动作做两组，每组跳五到十次。

深蹲跳：原地纵跳是为了提升我们的爆发力，而深蹲跳就是为了提高我们弹跳的稳定性。这个动作与原地纵跳的动作基本一致，需要改变的地方就是在下蹲的时候臀部需要低于膝盖。

单脚箭步提膝跳：身体略微前倾，一只腿屈膝向前，一直腿屈膝向后并且脚尖点地，后腿快速蹬地提膝，前腿发力向上跳，手臂前后摆动。

在弹跳训练中，我们要保护膝盖和脚踝，如果训练中出现膝盖或者脚踝疼痛，我们应该停止训练。

三、核心力量

核心力量也就指的是腰腹的力量，提升腰腹力量主要是为了我们的爆发力，因为弹跳就是一瞬间的事，想要更高或者在空中停留更久都是要看我们的腰腹。腰腹的训练推荐平板支撑，这个简单而实用的动作会让我们的核心力量得到很多锻炼。

一套合理的训练方法再加上你的坚持，完美的弹跳力再也不只是梦想，扣篮也不再遥不可及。

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2股二头肌

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

3小腿三头肌

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

可以做蹲下起立，但是方法要改，蹲下然后跳起来。而不是站起来。然后找一处干净的地方，双手撑在背后，双腿抬起。然后把双腿往腹部回收，接着再蹬出。就像坐着做蹲下起立一样。这样其可以锻炼腹肌也可以锻炼腿部力量。最后可以脚带沙包跑步，跑步时尽量高高跃起。

以上锻炼坚持两个月左右，你的弹跳会明显增强，并且制空能力也会提高。希望能帮到你！