这个动作可以锻炼胸大肌或肱三头肌。如果主要练胸大肌，当屈臂降体到最低位置时，头部向前引。使胸大肌充分伸长，随即吸气，胸大肌突然收缩使两臂伸直。当上臂超过水平位置时，臀部略向后缩，躯干成“含胸”姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。为了增加训练强度，在腰间可垂悬重物。
如果主要练肱三头肌，当屈臂降体到最低位时，躯干略向后引。随即吸气，以两臂肱三头肌的收缩伸臂，同时身体稍稍向前引，使身体垂直上升，保持挺胸直体的姿势。两臂伸直时，上臂肱三头肌处于完全收缩状态。
武警部队单双杠16个练习名称如下：
单杠:
1、练习引体向上。
2、练习腾身反转上杠。
3、练习双手撑杠单脚跨杠 。
4、练习跨杠翻转旋转360度 。
5、练习摆体上杠旋转360度下杠 。
6、练习跨杠反转旋转360度下杠 。
7、练习踩杠旋转360下杠 。
8、练习360度大回环 。
双杠：
1、练习撑杠 。
2、练习摆臂撑杠。
3、练习屈伸分腿坐杠。
4、练习夹臂上杠，杠上水平坐杠 。
5、练习夹臂上杠，倒立，后下杠 。
6、练习夹臂上杠，倒立，前下杠 。
7、练习直臂摆体上杠，后下杠。
8、练习360度大回环。
扩展资料：
单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。
单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。同时单杠也是最危险的，因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作，并且至少要有一次双手离杠的动作，至少一次背部朝向单杠的动作，至少一次转体动作。
单杠的握杠方式很重要，共三种：正握(掌心朝前)、反握(掌心朝后)、交叉握(一只手正握，一只手反握)。采用什么握法由不同的动作方向而定。
不管采用哪种握法，最重要的一点是：大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前；后回环时应反握，拇指指向后。
双杠可能不是观众最喜欢的体操项目，但它的确是运动员最喜欢的。在所有的项目中，双杠提供给运动员最大的做动作的空间，自由体操、吊环、鞍马的许多动作都可以在双杠中运用。双杠让运动员表现他们的力量和平衡。
多数双杠动作要求运动员双手或单手脱杠，这使运动员的平衡及时间感显得特别重要。双杠动作允许最多三次一秒钟以上的停顿。动作要求有回环、腾空、以及力量支撑，(通常回环与腾空应多于支撑动作)。在所有的双杠动作中，运动员的肩臂肌肉应保持紧张。
运动员上杠可以有不同的方法，包括助跑后通过跳板上杠。下杠可以包括前、后空翻及转体等。
一套双杠动作结束落地前，运动员不能触到地面，身体(手臂除外)也不能接触双杠。握杠可以正握或反握。
参考资料：
-单杠
-双杠
实行考试招收，分体能测试、理论测试、技能测试、体检和政审四个阶段。
(一)体能测试
此次招收合同制专职消防员统一进行体能测试。体能测试按照《合同制专职消防员体能考核评分标准》执行，以百分制进行评分，体能测试60分以上（含60分）为合格，总成绩保留小数点后两位。体能测试成绩合格者才可进入理论测试和技能测试。时间：2008年8月4日。地点：森警中队、永平一中。体能测试共设5个项目：俯卧撑、单杠引体向上或双杠臂屈伸、100米跑、5000米跑、立定跳远，每个单项20分，满分100分。
（二）理论测试
测试内容为初中语文、数学、政治、物理、化学等基础知识，实行百分制闭卷考试，不提供复习资料。时间：2008年8月5日上午。地点：城关完小。
（三）技能测试
报考特殊岗位的人员，除与报考一般岗位人员一同参加体能测试和理论测试外，还要参加所报考岗位的技能测试。
1内勤岗位:内容为计算机操作与应用的测试（占技能测试分数的50%），文秘基础知识测试（占技能测试分数的50%）；地点：永平一中
2驾驶岗位:内容为场考（倒库、曲线行驶、定点停车、上坡起步）、路考。地点：大交集团永平驾训场
3总成绩:理论测试成绩占总成绩的70%，技能测试总成绩占总成绩的30%。
特殊岗位总成绩=理论测试成绩×70%+技能测试总成绩×30%
法律分析：法律法规暂无对双杠臂屈伸有详细标准。其它军人体能要求见《中国人民解放军军人体能标准》文件内容。
法律依据：《中国人民解放军军人体能标准》
徒手五公里:23分钟及格，21分钟优秀。 海军陆战队20分。
战术(10米低姿匍匐前进，10米侧姿匍匐前进，10米跃进卧倒):30秒及格，20秒优秀。
单腿深蹲:3个及格，6个优秀。 100米:135秒及格，125秒优秀。 单杠引体向上:12个及格，16个优秀。 双杠屈臂撑:12个及格，16个优秀。俯卧撑：2分钟40个及格，60个优秀。仰卧起坐:3分钟50个及格，80个优秀。
双手伸直手臂，胸部挺直，腹部闭合，双腿并拢，脚趾伸直。您可以先在低双杠上向前移动两个手臂支撑杆，以增强支撑能力。吊起手臂，双臂压杆，先将上身向后倾斜，带动两腿前倾，然后收腹，抬腿弯曲臀部，重复8~8次。你可以先在垫子上做腹部和腿部的举重和仰卧起坐，以增强腹部肌肉的力量。
可以说，手臂屈曲和俯卧撑有很大的相似性。在俯卧撑过程中，我们只能支撑60%到80%的体重。然而，弯曲的手臂支撑是使用整个人的重量，并用双手将其支撑在双杠上。这自然比俯卧撑困难，但它们都利用肘关节的弯曲和伸展，从身体降下和俯卧撑来锻炼身体。当我们进行标准的手臂屈曲支撑时，主要的刺激肌肉包括胸肌的中下部、三角肌的前束和中束、肱三头肌、前臂、核心、髋部和腿部，以保持整个身体的稳定性并确保动作的准确性。
首先，你需要在20-30俯卧撑的基础上一次练习手臂屈伸。双手握住双杠，确保双手位置在同一条线上，伸直手臂并将其支撑在双杠上，缩回肘关节夹紧身体，下沉肩胛骨以保持稳定性。然后弯曲肘关节，慢慢降低身体，直到上臂与双杠平行，停留1-2秒，然后使用肌肉张力将其支撑到原始位置，肘稍微缩回以保护关节。弯曲手臂支撑的过程持续4-6秒。保持呼吸，下压吸气，上压呼吸，这有利于运动。
首先，你需要完全弯曲你的手臂并将其降低到煮熟的红色直角状态。具体取决于健身者肩关节的灵活性。如果灵活性很强，你甚至可以继续下降，但不要为了追求范围而盲目强迫自己。当我们把身体推到初始状态时，我们应该确保手臂完全伸展，但肘关节不能锁定。
一：练习是引体向上；
二：练习是腾身反转度上杠；
三：练习是双手撑杠单脚跨杠问；
四：练习是跨杠翻转旋转360度；
五：练习是摆体上杠旋答转360度下杠；
六：练习是跨杠反版转旋转360度下杠；
七：练习是踩杠权旋转360下杠；
八：练习是360度大回环。
双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。
吊单杠的时候会拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中，还能加速血液循环，促进新陈代谢，长高的效果非常显着。但是为了发挥好的增高效果，在吊单杠的时候一定要注意安全，避免受伤。
扩展资料：
单杠运动是竞技体操中最惊险的一个运动项目，基本动作有摆动、屈伸、回环、转体、腾越、空翻等，可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。
单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。
-单杠
根据2019年应急管理部消防救援局编写的《消防救援人员业务训练教材》，现将消防救援人员体能测试评分标准整理如下！
《消防救援人员业务训练教材》前言： 本教材供新入职和消防救援大队、站在职的消防救援人员使用，政府专职消防员参照实施。消防救援队伍各级机关人员可依据岗位借鉴实施。
消防救援人员体能测试项目
（男、女）
1
基础体能考核：每项考核成绩大于等于 60 分则基础体能总成绩为合格；有任何一项低于 40 分则总成绩不合格；若有 3 项以内（含）成绩小于 60 分大于等于 40分，则 9 项总成绩平均分大于等于 70 分为合格，否则为不合格；超过 3 项成绩小于 60 分则总成绩为不合格。
2
应用体能考核：每项考核成绩大于等于 60 分则应用体能总成绩合格；有任何一项低于 40 分则总成绩为不合格；若有 1 项成绩小于 60 分大于等于 40 分，则 4 项总成绩平均分大于等于 70 分为合格，否则为不合格；2 项（含）成绩小于 60 分则总成绩为不合格。
3
驻海拔 1800 米至 2000 米，每增加 100 米成绩评定标准降低 1%；2000 米至4000 米，每增加 100 米成绩评定标准降低 2%；4000 米以上的单位根据驻地实际情况自行组织训练。入驻高原 60 天以上人员执行此标准。
俯卧撑评分标准
（次 /2 分钟）
单杠引体向上 （不满 40 周岁）
40 公斤坐姿下拉 （年满 40 周岁）
评分标准（次 /2 分钟）
双杠臂屈伸评分标准
（次 /2 分钟）
立卧撑评分标准
（次 /2 分钟）
男子单杠卷身上 （不满 37 周岁）
单杠吊卷腿 （年满 37 周岁）
评分标准（次 /2 分钟）
双腿深蹲起立评分标准
（次 /2 分钟）
3000 米
（备选： 800 米游泳）
评分标准（分钟）
800 米游泳评分标准
评分标准（分钟）
5 ×10 米折返
评分标准（秒）
坐位体前屈
评分标准（厘米）
5000 米负重
评分标准（分钟）
400 米救人疏散物资
评分标准（秒）
100 米消防障碍
评分标准（秒）
5 ×40 米折返搬运重物
评分标准（秒）
30 米拖重
评分标准（秒）
4 楼攀爬绳索
评分标准（秒）
10 楼负重
评分标准（分）
100 米负重
评分标准（秒）
60 米肩梯
评分标准（秒）
广州恒康伟业教育科技有限公司品牌“蚂蚁快跑”消防员体能训练考核智能测试仪，包括3000米跑、背负空气呼吸机、5000 米跑、400 米疏散物资救人、100 米负重跑、60 米肩梯跑、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、双杠臂屈伸、单杠卷身上、负重上十楼、绳索攀爬、搬运重物折返等项目，均按照标施考，官兵体能测试时标准意识上升了，曾经存在蒙混过关的心理一去不返，“智能考官”测试出来的成绩更实事求是，要想通过还真得扎扎实实训练才行！
“智能考官”是消防部门对智能测试仪器的统称，近年来推动消防总队与各支队的数字化考核数据采集。代替人工监考、减少考务人员、缩短考核时间，贯彻大规模考核公平公正公开的考核原则，自动按标判定考核人员的动作标准，杜绝人工监考存在的不可避免的漏动，动作不够标准，我们坚决说不，铁面无私端正对于训练不扎实、考核不严格的现象，围绕体能标准，规范与高效执行考核。
以往每个考点就配好几名考官，掐秒表得、计数的、记圈数的、记录的还有裁判的，传统考核方式正逐步退出历史的舞台，取而代之的是一个个“智能考官”严阵以待。考核器材是衡量考核标准、提高训练成绩的一项重要辅助条件，利用科学先进的考核器材，可以有效提升训练成绩，达到以考兴训、以考促训、以考治训的目的。官兵也会从心里更重视体能训练，无形中是一种鞭策，有助于提高官兵体能训练自觉性。同时，有助于科学分析官兵训练水平，对于推动体能训练科学化大有裨益。
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