西游记前30回集合梗概

第一回：灵根育孕源流出，心性修持大道生。

东胜神洲傲来国海中有花果山，山项上一仙石孕育出一石猴。石猴在所居涧水源头寻到名为“水帘洞”的石洞，被群猴拥戴为王。又过三五百年，石猴忽为人生无常，不得久寿而悲啼。根据一老猴指点，石猴经南赡训洲到西牛贺洲，上灵台方寸山，入斜月三星洞，拜见须菩提祖师，被收为徒，起名曰孙悟空。

第二回：悟彻菩提真妙理，断魔归本合元神。

悟空从祖师学得长生之道、七十二般变化及“筋斗云”。一日，悟空受众人挑唆，变为松树，引起祖师不快，被逐出洞。回到花果山，与占山妖魔厮斗取胜，带回被掳的众猴与物品。 

第三回：四海千山皆拱伏，九幽十类尽除名。

悟空使摄法将傲来国库馆里兵器搬进山中，操演群猴。山中妖、兽纷纷拜悟空为尊。悟空向龙王讨得重一万三千五百斤的如意金箍棒。在幽冥界勾掉猴属在生死簿上的姓名。龙王和阎王表奏玉帝，请伏妖猴。玉帝派太白金星赴花果山招安悟空。

第四回：官封弼马心何足，名注齐天意未宁。

悟空被授以“弼马温”之官，他得知此官为末等职，回花果山。玉帝命托塔李天王与其子哪吒太子擒悟空。被悟空打败。金星再次招来悟空。玉帝命造齐天大圣府，让悟空居住。

第五回：乱蟠桃大圣偷丹，反天宫诸神捉怪。

悟空管理蟠桃园，吃尽园中大桃。又赴瑶池，喝光仙酒；吃尽太上老君葫芦内的金丹。逃回花果山。玉帝令托塔天王率天兵去捉拿悟空。悟空打退了众天神。

第六回：观音赴会问原因，小圣施威降大圣。

南海观音徒弟木叉助天王，被战败。观音又荐二郎神。二郎神与悟空大战，太上老君在天观战，丢下金刚套，击中悟空。众神押其回上界。玉帝传旨处死。

第七回：八卦炉中逃大圣，五行山下定心猿。

太上老君将悟空置入炼丹炉烧炼，四十九天后，悟空出来，大闹天宫。玉帝请来如来佛。孙悟空一路筋斗云，跳不出佛掌。如来将五指化为大山，压住悟空。命土地神用铁丸铜汁饲喂悟空。

第八回：我佛造经传极乐，观音奉旨上长安。

五百年后，如来佛欲寻一信徒取经，以使佛法永传东土。观音率木叉，带着袈裟、锡杖和金、紧、禁三个箍，驾云前往。一路上收伏沙悟净、猪悟能和小白龙；劝化孙悟空，让他们共保取经人。

第九回：袁守诚妙算无私曲，老龙王拙计犯天条。

泾河龙王为使袁守诚预卜落空，私改降雨进辰，雨量。又以所占失准捣毁袁守诚卦铺。袁守诚断言龙王因违旨将被唐丞相魏征处斩。并让龙王向唐太宗求生路。太宗梦龙王求情，许之，命魏征入朝随侍，使其不能斩龙。

第十回：二将军宫门镇鬼，唐太宗地府还魂。

魏征与太宗对奕时，梦斩老龙。当晚太宗梦龙王索命，自此身心不安而患病。为防鬼祟，他令尉迟恭、秦叔宝夜守宫门。太宗不久亡故，在阴间遇魏征旧友，现为阴间判官的崔珏。崔珏为太宗添寿二十年。还阳途中，太宗被冤鬼纠缠，散金银给众鬼而脱身。

第十一回：还受生唐王遵善果，度孤魂萧王禹正空门 。

唐太宗还魂，登朝宣布大赦天下，严禁毁僧谤佛。众人推举陈玄奘主持水陆大会，太宗许之。

第十二回：玄奘秉诚建大会，凤音显象化金蝉。

观音菩萨变成疥癞游僧，将锡杖袈裟献给太宗。太宗将其赐予玄奘。观音上台对玄奘言大乘佛法的妙处，玄奘愿去西天，太宗封其为“御弟圣僧”，赐号为“三藏”。三藏唐僧出关而去。

第十三回：陷虎穴金星解厄，双叉岭伯钦留僧。

唐僧骑马西行。山边城，夜登双叉岭，被虎魔王部下生擒。太白金星搭救了唐僧。唐僧行至两界山，忽听喊声如雷：“我师父来也！” 

第十四回：心猿归正，六贼无踪。

叫喊者正孙悟空。唐僧收悟空为徒。西行路上，悟空打死六个剪径的强盗，唐僧抱怨不已。悟空纵云离开唐僧。观音授唐僧紧箍咒，悟空接受龙王劝告，重来保护唐僧，戴上了紧箍咒，表示不现款违背师言。

第十五回：蛇盘山诸神暗佑，鹰愁涧意马收缰。

途径蛇盘山，马匹被鹰愁涧中之龙吞食。观音召出恶龙，将其变为白马赐给唐僧当座骑。

第十六回：观音院僧谋宝贝，黑风山怪窃袈裟。

行到观音禅院，老住持为谋占袈裟，欲纵火烧死唐僧师徒，悟空从天界借鉴是避火罩罩住唐僧，自己在一边鼓风，使火烧净禅院。黑风山的熊罴怪趁火偷走袈裟。悟空上山寻妖索要袈裟。

第十七回：孙行者大闹黑风山，观世音收伏熊罴怪。

悟空见一黑汉正与一道士和一白衣秀士商量开佛衣会事，遂打死白衣秀士蛇怪，与黑汉熊精相斗。悟空在洞外打死一小妖，得到请贴，变为老住持赴会。因被识破，只好请来观音。观音变为道士，劝熊怪服下悟空变的仙丹。悟空在肚内使熊怪痛不可忍。只好交回袈裟皈依佛门。

第十八回：观音院唐僧脱难，高老庄大圣除魔。

高老庄高太公因妖怪入赘其家请求降妖。悟空变为太公之女。迷惑妖怪。又现出原身。妖怪化作狂风而逃。悟空紧追。

第十九回：云栈洞悟空收八戒，浮屠山玄奘受心经。

那怪入洞取出九齿钉耙一悟空大战，当听悟空说为保护唐僧取经过此，那丢下钉耙，跟悟空去拜见唐僧，被取明为猪八戒。三人到浮屠山、逢乌巢禅师，从其处得《心经》一卷。

第二十回：黄风岭唐僧有难，半山中八戒争先。

黄风岭的黄风怪先锋虎精，将唐僧摄往洞中。悟空、八戒赶往洞口搦战。虎先锋难抵败逃，被八戒一耙筑死。

第二十一回：护法设庄留大圣，须弥灵吉定风魔。

悟空斗不过黄风圣，败下阵来。请来灵吉，抓住黄毛貂鼠变的妖精，救出唐僧。

第二十二回：八戒大战流沙河，木叉奉法收悟净。

流沙河中妖怪径抢唐僧，八戒悟空去战，妖怪钻入水中，不肯上岸。悟空去见观音，观音让木叉与悟空同去。木叉叫出妖怪悟净。悟净以颈下骷髅结成法船，渡唐僧过河。

第二十三回：三藏不忘本，四圣试禅心 。

骊山老母与观音、普贤，文殊菩萨变成母女四人，意在试探四众禅 心是否坚固，唯八戒禅心不坚被捆。

第二十四回：万寿庄大仙留故友，五庄观行老窃人参 。

万寿山庄观中有树结人参果，吃后长后不老。观主镇元子都二童子以人参果款待唐僧误认人参果为婴儿而未敢食。悟空偷果三个，与八戒、沙僧分食。八戒嫌少，絮絮叨叨。二童子大骂唐僧。

第二十五回：镇元仙赶捉取经僧，孙行者大闹五庄观。

悟空难忍毁骂，将树弄倒。二童设计把唐僧师徒锁入正殿。师徒们夜间逃走。镇元子纵云赶上，以袍袖将唐僧一行尽笼而回。夜间师徒再次逃出。又被镇元子命将悟空下锅油炸，却被悟空以石狮变成自身将锅砸穿。

第二十六回：孙悟空三岛求方，观世音甘泉活树。

悟空为医活果树，拜见观音，观音与悟空同来，复活果树。镇元子开人参果会，款待观音、诸仙与唐僧师徒，并与悟空结为兄弟。

第二十七回：尸魔三戏唐三藏，圣僧恨逐美猴王。

唐僧遣悟空去化斋饭。山中妖精，一变美女，二变老妇，三变老翁，迷惑唐僧，悟空打死妖精，唐僧大怒，逐走悟空。

第二十八回：花果山群妖聚义，松林三藏逢魔。

悟空回到花果山，播风扬石，砸死上山捕猴的众猎户。唐僧误入妖穴被擒。八戒、沙僧与与老妖黄袍怪在半空中乱杀。

第二十九回：脱难江流来国土，承恩八戒转山林。

唐僧在洞内见一妇人，自称是宝象国公主，十三年前被黄袍怪摄来。公主劝老妖释入唐僧。行到宝象，国唐僧向国王递上妇人所托书信。国王恳求八戒、沙僧降妖救女，二人应诺，往战黄袍怪，八戒难敌，钻入草丛躲藏。沙僧被黄袍怪擒入洞中。

第三十回：邪魔侵正法，意马忆心猿。

黄袍怪变为一美男子，前往宝象国探望岳丈国王，将唐倍变为猛虎。白龙马变为宫娥，举刀暗算黄袍怪，被打中后腿。八戒要回高老庄，白龙马劝他去找悟空。悟拒绝，八戒下山大骂，被众猴捉回。

扩展资料：

在吴承恩的百回本中，大闹天宫的结局虽然是悲剧性的，叛逆者的英雄形象却创造得富有无限的生气。相形之下，天宫统治者色厉内荏，可笑可憎。

他们对孙悟空使用了各式各样的阴谋诡计。孙悟空被镇压在五行山下，读者一点也不觉得他“罪有应得”，相反地，对他十分同情，为之慨叹。作者在这个故事里所表现的反抗思想是当时的进步思想。

它使得这七回成为《西游记》的一个精华部分，给全书增加了不少的光辉。七回以后，写如来说法、观音奉旨、唐僧出世、魏征斩龙、太宗入冥，这都是取经故事的前奏，它们主要是起情节上的组织作用，本身并没有什么深刻的思想意义。

第三十六回 心猿正处诸缘伏 劈破旁门见月明

唐僧师徒四人离开平顶山，继续西行取经，路经乌鸡国的国寺宝林寺，想要在寺中借宿。唐僧上门恳求，不料寺中和尚十分势利欺负他们是游方僧人而不肯收留，更是羞辱唐僧，将他赶出。悟空大怒，施展法术，大显神威，吓得和尚们心惊胆战，慌忙迎接唐僧师徒。

师徒四人夜宿寺中，一边赏月，一边谈论与月光有关的经文，三个徒弟都先后休息了，只留下唐僧在禅房中夜读经书。

扩展资料

第一回：灵根育孕源流出，心性修持大道生

东胜神洲傲来国海中有花果山，山项上一仙石孕育出一石猴。石猴在所居涧水源头寻到名为水帘洞的石洞，被群猴拥戴为王。又过三五百年，石猴忽为人生无常，不得久寿而悲啼。根据一老猴指点，石猴经南赡训洲到西牛贺洲，上灵台方寸山，入斜月三星洞，拜见须菩提祖师，被收为徒，起名曰孙悟空。

第二回：悟彻菩提真妙理，断魔归本合元神

悟空从祖师学得长生之道、七十二般变化及筋斗云。一日，悟空受众人挑唆，变为松树，引起祖师不快，被逐出洞。回到花果山，与占山妖魔厮斗取胜，带回被掳的众猴与物品。

第三回：四海千山皆拱伏，九幽十类尽除名

悟空使摄法将傲来国库馆里兵器搬进山中，操演群猴。山中妖、兽纷纷拜悟空为尊。悟空向龙王讨得重一万三千五百斤的如意金箍棒。在幽冥界勾掉猴属在生死簿上的姓名。龙王和阎王表奏玉帝，请伏妖猴。玉帝派太白金星赴花果山招安悟空。

第四回：官封弼马心何足，名注齐天意未宁

悟空被授以弼马温之官，他得知此官为末等职，回花果山。玉帝命托塔李天王与其子哪吒太子擒悟空。被悟空打败。金星再次招来悟空。玉帝命造齐天大圣府，让悟空居住。

第五回：乱蟠桃大圣偷丹，反天宫诸神捉怪

悟空管理蟠桃园，吃尽园中大桃。又赴瑶池，喝光仙酒；吃尽太上老君葫芦内的金丹。逃回花果山。玉帝令托塔天王率天兵去捉拿悟空。悟空打退了众天神。

第六回：观音赴会问原因，小圣施威降大圣

南海观音徒弟木叉助天王，被战败。观音又荐二郎神。二郎神与悟空大战，太上老君在天观战，丢下金刚套，击中悟空。众神押其回上界。玉帝传旨处死。

第七回：八卦炉中逃大圣，五行山下定心猿

太上老君将悟空置入炼丹炉烧炼，四十九天后，悟空出来，大闹天宫。玉帝请来如来佛。孙悟空一路筋斗云，跳不出佛掌。如来将五指化为大山，压住悟空。命土地神用铁丸铜汁饲喂悟空。

第八回：我佛造经传极乐，观音奉旨上长安

五百年后，如来佛欲寻一信徒取经，以使佛法永传东土。观音率木叉，带着袈裟、锡杖和金、紧、禁三个箍，驾云前往。一路上收伏沙悟净、猪悟能和小白龙；劝化孙悟空，让他们共保取经人。

第九回：袁守诚妙算无私曲，老龙王拙计犯天条

泾河龙王为使袁守诚预卜落空，私改降雨进辰，雨量。又以所占失准捣毁袁守诚卦铺。袁守诚断言龙王因违旨将被唐丞相魏征处斩。并让龙王向唐太宗求生路。太宗梦龙王求情，许之，命魏征入朝随侍，使其不能斩龙。

第十回：二将军宫门镇鬼，唐太宗地府还魂

魏征与太宗对奕时，梦斩老龙。当晚太宗梦龙王索命，自此身心不安而患病。为防鬼祟，他令尉迟恭、秦叔宝夜守宫门。太宗不久亡故，在阴间遇魏征旧友，现为阴间判官的崔珏。崔珏为太宗添寿二十年。还阳途中，太宗被冤鬼纠缠，散金银给众鬼而脱身。

第十一回：还受生唐王遵善果，度孤魂萧王+禹正空门

唐太宗还魂，登朝宣布大赦天下，严禁毁僧谤佛。众人推举陈玄奘主持水陆大会，太宗许之。

第十二回：玄奘秉诚建大会，凤音显象化金蝉

观音菩萨变成疥癞游僧，将锡杖袈裟献给太宗。太宗将其赐予玄奘。观音上台对玄奘言大乘佛法的妙处，玄奘愿去西天，太宗封其为御弟圣僧，赐号为三藏。三藏唐僧出关而去。

第十三回：陷虎穴金星解厄，双叉岭伯钦留僧

唐僧骑马西行。山边城，夜登双叉岭，被虎魔王部下生擒。太白金星搭救了唐僧。唐僧行至两界山，忽听喊声如雷：我师父来也！

第十四回：心猿归正，六贼无踪

叫喊者正孙悟空。唐僧收悟空为徒。西行路上，悟空打死六个剪径的强盗，唐僧抱怨不已。悟空纵云离开唐僧。观音授唐僧紧箍咒，悟空接受龙王劝告，重来保护唐僧，戴上了紧箍咒，表示不现款违背师言。

第十五回：蛇盘山诸神暗佑，鹰愁涧意马收缰

途径蛇盘山，马匹被鹰愁涧中之龙吞食。观音召出恶龙，将其变为白马赐给唐僧当座骑。

第十六回：观音院僧谋宝贝，黑风山怪窃袈裟

行到观音禅院，老住持为谋占袈裟，欲纵火烧死唐僧师徒，悟空从天界借鉴是避火罩罩住唐僧，自己在一边鼓风，使火烧净禅院。黑风山的熊罴怪趁火偷走袈裟。悟空上山寻妖索要袈裟。

第十七回：孙行者大闹黑风山，观世音收伏熊罴怪

悟空见一黑汉正与一道士和一白衣秀士商量开佛衣会事，遂打死白衣秀士蛇怪，与黑汉熊精相斗。悟空在洞外打死一小妖，得到请贴，变为老住持赴会。因被识破，只好请来观音。观音变为道士，劝熊怪服下悟空变的仙丹。悟空在肚内使熊怪痛不可忍。只好交回袈裟皈依佛门。

第十八回：观音院唐僧脱难,高老庄大圣除魔

高老庄高太公因妖怪入赘其家请求降妖。悟空变为太公之女。迷惑妖怪。又现出原身。妖怪化作狂风而逃。悟空紧追。

第十九回云栈洞悟空收八戒，浮屠山玄奘受心经

那怪入洞取出九齿钉耙一悟空大战，当听悟空说为保护唐僧取经过此，那丢下钉耙，跟悟空去拜见唐僧，被取明为猪八戒。三人到浮屠山、逢乌巢禅师，从其处得《心经》一卷。

第二十回：黄风岭唐僧有难，半山中八戒争先

黄风岭的黄风怪先锋虎精，将唐僧摄往洞中。悟空、八戒赶往洞口搦战。虎先锋难抵败逃，被八戒一耙筑死。

第二十一回：护法设庄留大圣，须弥灵吉定风魔

悟空斗不过黄风圣，败下阵来。请来灵吉，抓住黄毛貂鼠变的妖精，救出唐僧。

第二十二回：八戒大战流沙河，木叉奉法收悟净

流沙河中妖怪径抢唐僧，八戒悟空去战，妖怪钻入水中，不肯上岸。悟空去见观音，观音让木叉与悟空同去。木叉叫出妖怪悟净。悟净以颈下骷髅结成法船，渡唐僧过河。

第二十三回：三藏不忘本，四圣试禅心

骊山老母与观音、普贤，文殊菩萨变成母女四人，意在试探四众禅 心是否坚固，唯八戒禅心不坚被捆。

第二十四回：万寿庄大仙留故友，五庄观行老窃人参

万寿山庄观中有树结人参果，吃后长后不老。观主镇元子都二童子以人参果款待唐僧误认人参果为婴儿而未敢食。悟空偷果三个，与八戒、沙僧分食。八戒嫌少，絮絮叨叨。二童子大骂唐僧。

第二十五回：镇元仙赶捉取经僧，孙行者大闹五庄观

悟空难忍毁骂，将树弄倒。二童设计把唐僧师徒锁入正殿。师徒们夜间逃走。镇元子纵云赶上，以袍袖将唐僧一行尽笼而回。夜间师徒再次逃出。又被镇元子命将悟空下锅油炸，却被悟空以石狮变成自身将锅砸穿。

第二十六回：孙悟空三岛求方，观世音甘泉活树

悟空为医活果树，拜见观音，观音与悟空同来，复活果树。镇元子开人参果会，款待观音、诸仙与唐僧师徒，并与悟空结为兄弟。

第二十七回：尸魔三戏唐三藏，圣僧恨逐美猴王

唐僧遣悟空去化斋饭。山中妖精，一变美女，二变老妇，三变老翁，迷惑唐僧，悟空打死妖精，唐僧大怒，逐走悟空。

第二十八回：花果山群妖聚义，黑松林三藏逢魔

悟空回到花果山，播风扬石，砸死上山捕猴的众猎户。唐僧误入妖穴被擒。八戒、沙僧与与老妖黄袍怪在半空中乱杀。

第二十九回：脱难江流来国土，承恩八戒转山林

唐僧在洞内见一妇人，自称是宝象国公主，十三年前被黄袍怪摄来。公主劝老妖释入唐僧。行到宝象，国唐僧向国王递上妇人所托书信。国王恳求八戒、沙僧降妖救女，二人应诺，往战黄袍怪，八戒难敌，钻入草丛躲藏。沙僧被黄袍怪擒入洞中。

第三十回：邪魔侵正法，意马忆心猿

黄袍怪变为一美男子，前往宝象国探望岳丈国王，将唐倍变为猛虎。白龙马变为宫娥，举刀暗算黄袍怪，被打中后腿。八戒要回高老庄，白龙马劝他去找悟空。悟拒绝，八戒下山大骂，被众猴捉回。

第三十一回：猪八戒义激猴王，孙行者智降九怪

八戒用激将法使悟空当下随他前来。悟空变成公主痛哭，吞下九怪的内丹舍利，现出本象，一路棍棒打得妖怪无影无踪。悟空去天界查访，星神念动咒语，将那私自下凡作怪的奎木狼收回。悟空将公主带回国，并使唐僧恢复原身。

第三十二回：平顶山功曹传信，莲花洞木母逢灾

行至一山，悟空听说有妖，撺掇师父让八戒去巡山。八戒要躲懒睡觉，编谎骗人，但被变成虫的悟空一一听知，当面戳穿其谎言。八戒只得再去探路。两妖之一的银角大王率众妖洞巡逻，捉住八戒。

第三十三回：外道迷真性，天神助本心

银角大王变做一跌折腿的道士躺在路上，唐僧让悟空将其背起。那妖遣来三座大山压住悟空，将唐僧、沙僧拿到洞中。土地、山神等搬开大山，使悟空脱身。悟空变成老道士，在哪吒太子帮助下，用假葫芦换了妖怪装人的真葫芦。

第三十四回：魔王巧算困心猿，大圣腾那骗宝贝

悟空变老妖进洞，被吊起的八戒识出走了风声。银角大王与悟空大战。悟空抛出压从老妖处得的幌金绳将对手捆住。银角大王念松绳咒解脱，反用绳捆住悟空。悟空变出钢锉，锉断绳子脱身。又变成小妖偷走幌金绳。银角大王用葫芦装了悟空。悟空骗魔开启葫芦，乘机逃出，再潜入洞，偷得葫芦。

第三十五回：外道施威欺正性，心猿获宝伏邪魔

银角大王被悟空用葫芦装入， 顷刻便化为水。金角大王用扇扌+扇出烈火败悟空。悟空钻入洞内，窃得净瓶和扇子。将老魔装入净瓶，太上老君说受观音之托，让童子化为两位妖魔考验唐僧师徒。二童子复活归天。

-西游记

现代三级跳远运动员的训练一、力量训练

三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。在发展最大力量、专门力量之前,进行一般力量训练,包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习,同时注意提高对于负荷的耐受性,其训练内容包括一般的跳跃练习,在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。

三级跳远所需要的专门力量可以概括为以下几点：

起跳腿的反应力量。

跳跃时的离心力量和起跳腿着地时的缓冲能力。

在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。

在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。

三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习(如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习)、一些杠怜练习和专门的速度力量练习,以及超等长练习等。

在制定力量训练计划时,我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的,也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。

采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练,因此,所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。跳跃练习的设计要与专项技术相结合,如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。但一般来说,在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。

三级跳远运动员在进行力量练习时应该遵循的原则：

l在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。

2要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。

3组合练习要求每个动作有一定的角度(如着地、缓冲、蹬伸的角度)。

4组合练习要求有一定的动作速度。

5力量练习要与速度练习结合进行。

6力量练习要与技术相结合,如力量和跳跃或短跑的组合练习,跳跃与短跑的组合练习等。

7在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。

8跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行(如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等),不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。但运动员不应该过多地在过分松软的地面进行练习(如过多地在软垫上练习)。

(一)一般力量练习的方法

1杠铃练习:抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。

2在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。

3采用哑铃进行一般的力量练习。

4实心球进行投、推等练习。

5腹部和背部的肌肉力量练习。

6髋屈肌练习:对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。

7髋伸肌练习:俯卧在跳箱上向后抬腿(不断增加阻力),跨步跳练习等。

8小腿肌肉练习:负杠铃提踵,力量组合练习器械上进行提踵练习,利用特制的力量练习鞋进行提踵练习,在松软的地面进行提踵练习(如沙地、软垫子等)。

9脚部肌肉力量练习:象体操那样绷脚尖的各种练习,在沙地行走用脚趾抓地在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走,要求脚的滚动动作。

(二)专门力量练习的方法

l 负重半蹲(膝关节大小腿夹角为90度)练习或在蹬腿练习器上进行练习。

2微蹲(膝关节大小腿夹角为135度)练习,强调快速蹬伸动作,每组尽可能快速地重复8-12次。

3单腿下蹲练习。

4伸髋肌的各种练习。

5负重跳跳箱(带助跑和不带助跑)。

二、跳跃训练

(一)基础跳跃练习方法

1单足跳:多级跳(右---右---左---左),节奏跳(右---右---左---右---右---左),换腿跳,跳越低障碍,单足向高跳跃,单足向前跳跃。

2跨步跳:平均节奏的跳跃,快节奏的跳跃,最大距离的跳跃,最短时间的跳跃,最大距离和最短时间的跳跃。

3踝关节练习:单脚或双脚跳,原地或行进间的跳跃,跳越低障碍,连续跳跃或间断地跳跃,跳绳。

4蹲跳:原地或行进间蹲跳,连续跳跃或间断地蹲跳,跳绳。

5蛙跳:原地或行进间的跳跃,尽量向远跳,尽量向高跳。

6跳栏:跳低栏(向远跳〉跳高栏(向高跳)。

7起跳:向远跳,向高跳,交换腿或不交换腿跳。

负荷要求:

1每堂训练课练习的内容:约4个

2每个练习重复的组数:2---3组

3每组练习次数：10---12次

4间歇时间:30秒左右

(二)专项跳跃练习方法

1上坡跳,这种练习可以发展运动员的蹬伸能力。

2在相对硬一点的沙地成草地上进行跨步跳，这样会有效地减轻身体的负荷。

3在相对硬一点的沙地或草地上连续单足跳练习,要严格按跳跃技术的要求进行。

4在合成跑道上进行跨步跳练习,要严格按跳跃技术的要求进行。

5连续单足跳,不断提高练习的动作难度和练习的强度。

6跨步跳(负荷或不加负荷、计时或丈量成绩、助跑或立定、连续10级上坡或下坡跳等)。

7助跑或立定连续3、5、10级单足跳。

8双腿跳:蹲跳,下蹲伸展跳(负荷或不加负荷)。

9不同形式的跳栏(按照技术要求进行跳跃,采用较低的栏架以及栏架之间的间隔距离相对要长):起跳腿2、4、6步助跑单足跳,摆动腿1、3、5步助跑单足跳,双腿快速跳跃。

(三)三级跳远的专项技术跳跃练习

1单腿跳跃

起跳后,起跳腿的膝部向上摆动,在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向下扒地。紧接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。

2两腿跳跃

三级跳远跨步和单足跳的专门技术动作练习,即右腿-右腿一左腿一左腿跳跃。

3跨步跳

在三级跳远的扒地动作过程中,摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳远项目幅度大。

三、速度训练

发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要,在训练过和中我们应该遵循以下原则:

1良好的助跑节奏品。

2跑的技术与短跑运动员略有差别,三级跳远运动员在跑时必须上体正直和高抬膝的跑动。

3步长和步频适当调整为起跳做好准备。

4在起跳前步频明显加快。

5在起跳前达到最大的助跑速度(在最后两步)。

(一)发展加速度的方法

1蹲踞式或站立式60米加速跑(可以根据训练水平适当缩短距离),不同加速距离的组合练习(如20—30—40—50—40—30—20米等)

2弯道跑练习

3接力跑练习。

4专门力量练习。

(二)发展绝对速度的方法

1行进间起跑100米重复跑

2变速跑(在100米至200米的距离之间不断地变换速度)。

3弯道跑

4冲刺跑(短距离的冲刺跑,如30米大强度跑、30米次大强度跑、30米大强度跑等)。

5下坡跑(坡度较小)。

6逐渐增加速度跑。

7跑的基本练习。

四、灵活性训练

良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的,尤其是在预防运动损伤方面更是如此。因此,一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性。三级跳远运动员具备良好的灵活性具有以下益处:

1增加助跑的动作幅度,尤其是髋部和大腿肌肉的动作幅度(如影响髋伸展的骼腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性)

2使得髋部充分伸展,以便在起跳阶段充分地发挥力量(如髋屈肌的灵活性)。

3避免由于地面的反作用力所造成的劳损或损伤,尤其是对踝关节周围肌肉、肌腱或韧带所造成的损伤。

4加太运动员在腾空阶段摆腿和摆臂的动作幅度。

5使得身体迅速地通过支撑点。

发展灵活性的练习方法

1屈肘屈腕向身体中部牵拉。作用:提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。

2一小臂以直角抵墙,使胸部向前,同时使侧肩向后。作用:伸展胸部的肌肉。

3仰卧在地板上,屈腿向身体异侧拉引,同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。作用：伸展臀部和背下部的伸肌,提高腰部和脊椎的灵活性

4两腿分开站立,分别向两侧弯曲上体。作用：伸展躯干两则的肌肉。

5单腿站立两手抱住大腿靠向胸部,在做这个练习时同时要勾脚尖作用:提高膝关节伸肌的伸展性,同时另一腿的肌肉也得到伸展。

6屈膝前后交叉分腿跪撑在垫子上,髋部向前伸展然后使脚后跟尽量接近臀部。作用:提高髋部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。

7坐在地板上,两手分别抓住踝关节,两肘关节于两膝内侧向下压。作用:伸展大腿的内收肌。

8两手扶墙两腿前后分开站立,后腿全脚着地,脚后跟不离地面,膝关节不弯曲,髋部向前运动。作用:伸展小腿后群肌肉。五、耐力训练

基础耐力(一般或有氧耐力)有助于运动员保持能力,以便提高训练的效果。速度耐力〈无氧耐力〉有助于发展运动员的绝对速度,而绝对速度是提高助跑速度的一个重要因素。在全年的训练过程中包括训练期和比赛期都应该发展运动员的基础耐力和速度耐力。

〈一〉基础耐力练习方法

1在野外、森林以及运动场上的各种距离的跑,要求持续运动40分钟以上,脉搏达到130一150次/分钟,或持续20分钟以上的稍快速度的跑。

2法特莱克跑

3定时跑

4各种速度跑

〈二〉速度耐力练习方法

1在准备期采用300米以内的距离跑来发展速度耐力。

2在比赛期和过渡期采用150米以内的距离发展速度耐力。

3变速跑(在100-200米的距离内加速2-3次〉。

4行进间跑(采用行进间启动,跑的距离在80-150米以上〉。

5在场地内或场地外的各种距离的跑。

6上坡跑(200米以内的距离)。

六、技术训练

技术的训练是基本技术教学过程的延伸。在运动员的训练过程中,基本技术是发展专项技术的基础在训练过程中运动员不断改进出现的技术问题是非常重要的。在这里要强调的是,在改进技术的同时,还要发展与技术相关的素质。

三级跳远的技术训练可以分为以下几个部分：

1助跑

2助跑结合单足跳

3单足跳结合跨步跳

4跨步跳结合跳跃

5二级跳远的完整技术

在制定三级跳远训练计划时应该遵循以下原则：

1只有跑的能力提高了才能够提高助跑速度。

2要想提高助跑速度应该建立在提高水平速度和跑的能力的基础之上。

3要掌握助跑的节奏和助跑的准确性。

4助跑的速度要与各跳的技术相适宜(强调适宜的助跑速度而不是最大的速度）,应该根据所需要的助跑速度来确定助跑的距离。

5技术练习应该在适宜的尽可能高的助跑速度情况下进行。

6在进行技术练习时第三跳腾空的抛物线轨迹最高,其次是跨步跳,最后是单足跳。

7为了改进三级跳远技术,在训练中要练习各跳的正确技术,以及多级跳(右，右,左,左)和单足跳的技术。

8在进行多级跳练习时,应该强调单足跳和跨步跨的腾空持续时间基本一致。

在安排训练负荷时,应该考虑到和技术相关的一般性跳跃练习和专项技术练习。在进行这些练习时,要注意到使运动员有足够的恢复时间。

(一)助跑

l在各种情况下的助跑练习

①在正式的助跑距离多出2-4步的助跑练习。

②上坡或下坡的助跑练习(选择较小的斜度)。

③顺风助跑练习。

④不同频率的助跑练习(要求加速上板)。

⑤尽可能少的步数或尽可能快的步频的10-40米的行进间跑。

⑥跨栏跑练习,以发展跑的节奏(跨越低栏)。

〈二〉助跑/单足跳

!一般的跳跃练习

2追求远度的跳跃练习,要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。

3助跑平跳练习(可以采用上坡跳)。

4起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿,着地 落在垫子上,空中完成单腿交换动作,采用中等强度的用力。

5单足跳接起跳模仿,练习时的动作由中等 速度逐渐过渡到快速。

6短助跑的单足跳---跨步跳组合练习,以摆动腿着地。

7单足---跨步4级跳组合练习,同一腿连续3次单足跳,然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。

〈三〉跨步跳

1助跑单足跳

2助跑多级跳(右,右,左,左)

3助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳

4短助跑或长助跑3级或5级单足跳

5单足跳---跨步跳组合练习

(四)跳跃

1从跳箱上起跳尽量往远跳

2起跳向上提髋练习

3立定跳远以改进落地动作的协调性

〈五〉完整三级跳远技术

1三级跳远,单足跳和跨步跳保持高重心

2三级跳远

3多级跳

4短程助跑(5--7步〉三级跳远,中程(8--12)助跑三级跳远,全程助跑三级跳远。中等速度助跑三级跳远,快速助跑三级跳远,最大速度助跑三级跳远。

说刘邦就是一介匹夫怕是个笑话了，要知道刘邦这个人有多精明，有多么得会用人，连项羽都打不过他，他也太会用人了，他做什么事情都是有计划的，他身边的兄弟各个都愿意为他拼命，就说鸿门宴，多少兄弟护他，但是呢刘邦这个人也坏的，之前的起义成功之后皇帝都会把帮助自己打天下的人除掉，因为他怕这些人日后反他。

说到刘邦什么能力可以助他夺得皇位，刘邦的成功主要在于他能用人，对人才不问出身不问品德，只要有一技之长他都能使用；了解他们的需求，能够根据他们的功劳给予他们相应的回报；不断的采取各种措施巩固自己的根据地的生产和社会秩序。 刘邦是真的是对自己想要的东西头脑里明明白白的。但是呢这三点项羽一条也没做到。项羽只喜欢那些出身好、品德高尚但没有什么实际本领的，当然样样俱全才是最好。

说了大家可能还不信，刘邦自己可能不是多么的强，但是刘邦的发小很多，曹参、周勃、樊哙、卢绾、灌婴，一个个都是响当当的名字，都可以称得上是汉初的一代名将。这些人，可是从来都没有学过打仗，可为何一个个打起来都像模像样的。就比如樊哙杀狗出身，胆子大，体魄好，象黑旋风李魁，两把夹钢板斧见人杀人，见鬼剁鬼。曹参呢，监狱长出身，看惯生死起伏，精通道家鞱略，破两国攻下122个县城。

为什么说刘邦太精明了？简直太会用人了，刘邦的发小们会打仗，是他们在战场上练出来的。刘邦自己不怎么会打仗，他就让他的发小们自己带队去打，他的发小们在战场上就得到了锻炼。这和项羽部下是完全不一样的，项羽很能打，项羽的部下在战场上都听项羽的指挥。