健身房中，哪些项目可以锻炼手臂力量？

手臂可能说是我们在日常生活中用的相对比较多的部位，有些小伙伴就会问到，我该怎样去提高我的手臂力量？

那答案很简单，通过我们的力量训练，逐步去提高手臂力量。首先我们要认知一下手臂到底有哪些主要的肌群。首先我们前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌，这个是大家熟知的，还有一些比较重要的肌群，比如我们的肱桡肌、肱肌。所以说我们在手臂训练的时候，这两块肌肉大家也是有必要去强化的。

因为我们的肱二头肌，还有肱肌、肱桡肌，他们都有一个共同作用就是肘关节屈的功能。肱二头肌主要就是一个前臂旋后，也就是掌心朝向身体前侧这样的姿势去做弯曲动作。无论是哑铃、杠铃或者绳索，单臂交替也好或者双臂一起好，这些动作都是可以有效的去练到我们的肱二头肌的。

肱桡肌，主要是前臂中立位也就是掌心相对这样的姿势去做 。所以通常的动作就是锤式弯举，绳索哑铃都可以去完成，包括有一些弯举的器械可以去借助。

还有肱肌，肱肌的话，主要是前臂旋前也就是我们掌心朝向身体下面，做一个反握的弯举动作，所以通常大家会做反握的杠铃弯举来练肱肌。当然随着我们在练二头弯举的时候，大臂角度的改变也会带到我们的肱肌和肱桡肌，这是肘屈的一些动作。

那还有针对肱三头肌的训练，肱三头肌就是肘关节伸，相反方向的训练。最常见的就是我们的胸前的绳索下压这样的动作，可以有效地练到我们肱三头肌的三个头——长头，内侧头和外侧头都可以得到有效的刺激。还有一个是过头的臂屈伸，这个动作更针对内侧头和外侧头去进行刺激，无论是用龙门架、绳索做过头臂屈伸还是用哑铃去做过头臂屈伸都可以达到这样的效果。动作千变万化，我们所有的肌肉训练都是根据它的主要功能去做相应的安排的。

动作安排好之后，根据自己当时的力量情况逐步去增加我们的负重，包括我们整体的训练节奏、组间休息时间，总体的训练强度，随着这个强度的提高我们手臂力量就会随之提高。

肱三头肌，就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定你的手臂看起来的美感和力度。窄手位俯卧撑，双手位窄于肩宽，或者如图，双手合在一起做，难度更大一些，吸气下，呼气起，俯卧撑属于自重训练，不能平地做就抬高，扶着桌子做，降低难度，如果感觉手腕压力太大，最好使用俯卧撑价做。建议，每组10～20个，4～6组

体后臂屈伸，双手扶住固定高点，双脚可以等高，落地会容易一些，吸气曲臂向下，呼气发力撑起身体，自重训练，如果感觉容易可以负重训练。建议，每组10～15个，4～6组。窄距双杠臂屈伸，是很不错的三头肌训练动作，这才是全自重，当然难度大于俯卧撑，幅度更大。拉伸效果更强，肘关节向后，上臂夹住身体，吸气下，呼气起。如果感觉太容易，可以负重做。建议，每组10～15个，4组。杠铃窄握距平板卧推，肘关节向下，上臂贴着身体，不要向外展。使用史密斯机做更安全，而且可以重量更大。吸气下，呼气推起。建议，每组6～10，4～6组。这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。下面是单关节动作。哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。建议，每组8～10个，4组。平板杠铃仰卧臂屈伸，也可能躺在地上做，双臂垂直，吸气弯曲使杠铃到额头，呼气发力还原位置。注意，这是单关节动作，只有肘关节运动，肩关节不能动，不要大重量，双肘加紧，控制节奏和幅度。建议，每组8～12个，4组。

第一个训练、俯卧撑变式训练。训练的时候我们先用我们的双手和双脚撑起身体，然后把我们的下背部抬高，我们双手之间的距离略微比我们的肩部宽就行，然后我们开始训练，训练的时候我们开始接着下放，等到我们下放到最底端的时候，我们再撑起我们的身体，之后我们再回到原来的位置。俯卧撑变式训练可以很好的训练到我们的肩、胸肌我们的三头。

第二个训练、爬虫。当我们开始之前用我们的双手撑在地面，然后把我们的双脚放在沙发上，然后把我们的下背部抬高，然后训练的时候让我们的双手交替向前爬行，直到让我们的身体和地面接近平行，最后我们再双手交替的向后爬行，爬回到我们一开始的地方，这个动作除了很好的可以训练到我们的胸肩三头以外，还可以很好的训练到我们的核心。

第三个训练、组合训练。当我们开始训练的时候想让我们的双手撑在地面，然后把我们的双脚放在沙发上或者是固定一个物体上面。然后我们要先做一次下斜俯卧撑，之后我们再紧接着把我们的下背部抬高，撑起我们的身体，让我们的上半身去接近于垂直于地面之后我们再下放，最后我们推起回到原来初始的姿势。

第四个训练、单侧俯卧撑。训练开始的时候我们把姿势调整到和普通俯卧撑一样的姿势，我们双手撑着的位置略微大于我们的肩部，然后保持我们身体笔直，训练的时候注意收紧我们的核心，然后我们开始做一侧的俯卧撑，之后我们再另外一侧的俯卧撑，两侧交替进行。

第五个训练、交错俯卧撑。训练开始的时候我们把姿势调整到和普通俯卧撑一样的姿势，我们双手撑着的位置略微大于我们的肩部，然后让我们的核心收紧，然后把我们的一只手放在前面，另一只手放在后面，之后开始做俯卧撑。

臂屈伸是一个以推为主的复合动作，可以同时锻炼到上半身大多数肌群，同时它也是一个很有争议的动作，因为如果你不循序渐进地来做的话，它将会非常影响你的肩部健康。

当你的身体逐渐下降地时候，手臂会向后弯曲，这会给双肩造成很大地压力，但跟其他大多数动作一样，这取决于你准备地怎么样。

你应该避免一下地错误才算你做对了，再说之前，先来跟大家说说如何做正确地起始姿势：

这算是第一个吧：

肩胛骨下压，让肌肉适当紧绷，同时注意肘关节地位置，手臂展开，但是不要过度展开（比如直接绷直）。

第二个错误：只完成了一半。

在做双杠臂屈伸地时候，肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话，你可以下降地更低一点。但也不要勉强，因为你如果没有这样的灵活度和经验，受伤知识迟早地问题。

第三个错误：脊椎弯曲

你还要注意脊椎的活动，有些人在身体撑起和下降的过程中，上半身会不自觉的前倾，脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。

第四个错误：肘关节过度外展。

还要避免肘关节过度外展，肘关节应该更多的指向身后，而不是两侧，否则你的效率就会大打折扣。

最后一个错误就是各种提腿摇晃（借力的一种表现）

做臂屈伸靠的是力量而不是惯性，你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。

说完这些错误姿势，再来跟大家详细讲讲臂屈伸，它有好几种姿势，各有其侧重点。

在做训练胸肌的时候，你身体可以微微向前倾，同时双腿伸直，如果别扭可以双腿微微向前伸一点。

而你想要训练三头的时候，躯干最好和地面垂直，双腿应该位于臀部的正下方或者略向前，双肘尽量贴近身侧。

你也可以训练肩部，此时你的身体应该呈一条线向前倾，身体越向前倾，动作难度越大。

我们还需要注意肩胛骨的活动，从最高点开始，肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放，肩胛骨逐渐靠拢，这时候要尽量将其下压，向上撑起身体时，肩胛骨又要回到最初的位置。

当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。

当然它还有别的打开方式，你也可以用单杠或者吊环做，用单杠做的时候，需要你的双腿向前伸，这样你才能找准重心。

吊环臂屈伸相对而言要更加灵活，吊环可以自由移动，这样你就可以做各种花式动作，当然重心也更难保持平稳，但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。

但是要记住吊环要比其他两种更难，因为你要稳定住摇摆不定的吊环，但是这有助于锻炼你的协调性和力量，也不适合与初学者，

所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候，最好从简单一点的入手，循序渐进。

今天就跟大家分享这么多了，喜欢的朋友可以点赞订阅一下，谢谢大家的支持。

肱三头肌作为手臂上最大的一块肌肉，自然受到广大训练者的喜爱，如果想让你的手臂看上去更粗壮更有力量的话，那么肱三头肌就是你要着重训练的一块肌肉，并且强大的肱三头肌能够让你在一些推类的动作中取得更好的成绩。

要想更好的刺激肌肉就得了解肌肉最有效果的训练方式，作为肱二头肌的拮抗肌群，它的训练方式和肱二头肌则是完全相反，训练三头肌主要有三种类型的动作，第一种是孤立训练动作，比如三头臂屈伸；第二种是推类的动作，比如俯卧撑、卧推、推举等等；第三种是静态等长收缩训练。

很多人认为手臂的训练只能依靠器械，如果没有器械的手臂训练就如同热身，无法得到成长，但是并非如此，今天将会分享三种肱三头肌的徒手训练动作，训练效果甚至比器械训练还要好，不怕难度高就怕你做不到。

三头肌伸展

这是一个单关节的孤立动作，主要由三头肌发力，基本上没有其他的辅助肌群。这个训练动作有一定的难度，对于新手来说很容易拉伤手臂，所以在做这个动作之前一定要做好充足的热身，并因自己的能力来调整强度。

调整的方法包括动作幅度、杠铃的高度、手部的位置，动作幅度只做一半相对比较安全，但是会减少动作对肌肉的刺激；动作幅度越大对肌肉的负荷就越多，但是同时会增加对肌肉拉伤的风险。

在训练前可以根据自身情况来选择动作的幅度，半幅度比较适合新手或者热身使用，再热身完以后进行全幅度的训练对肌肉的刺激会更好，相对也会更加的安全；同时你也可以调整杠铃的高度来改变动作难度，高度越高就越简单，越低则反之。

这个动作也可以选择在地面进行，手臂的摆放位置就直接决定了强度，手臂越在身体前难度越小，在身体后难度就会越大，对于肌肉的孤立训练动作，建议在训练之前多做一些热身组，因为孤立训练很容易使肌肉受伤。

窄距俯卧撑

大家都知道俯卧撑是一个胸部的训练动作，但可以通过改变手臂的位置来让目标肌肉改变，这里通过较窄的距离来使压力更多的在肱三头肌上，为了最大化三头肌发力，手部越贴近身体、手肘越往身体后方对于三头肌的刺激就越好。

如果想降低强度 ，可以采用跪姿的方式来进行训练。

双杠臂屈伸

了解这个动作的人知道这个动作是训练下胸的，不过也可以通过身体姿势的改变来转移目标肌群。针对三头肌的双杠臂屈伸距离较窄，身体不用太过倾斜，手肘向后。

但如果用这个动作来训练三头肌的话，难度会相比于胸部训练较为困难，因为下降的角度不能太多，不然会对肩关节造成较大的压力，所以应该按照自己的身体情况来选择下降的幅度，不要太勉强。

也可以利用这个动作来做静态训练，双臂伸直撑住身体，肩膀尽可能的下压，用力挤压肱三头肌，上身往后倾斜，整个身体尽可能的呈一条直线，核心发力稳定住身体。往后倾斜得越多，动作的难度就越大。

对于肱三头肌的专项训练每周一次就可以了，因为在肩部训练和胸部训练当中也会用到肱三头肌，所以不需要太频繁的训练它。

自重训练方法有很多，今天先为大家展示各肌肉群的自重训练动作，将范围缩小到以下这些动作，针对其相应的特定肌肉群是最有效的方法。

第一个训练动作，在肱二头肌自重训练中，最能刺激肱二头肌增长的是背身单杠弯举，主要是出于这个动作的姿势和角度，当你的手在身后并尝试弯曲识别的肌肉，将无法帮忙，导致儿童机只能出力更多，从这个角度，事实上讲，你等于在用二头肌弯曲自己的整个体重。

这不是我们平常经常做的，所以这将给二头肌巨大的刺激。我们将使用阻力带，这样我们可以多做几次，将阻力带绕过你的腰部，握住两边，我们将身体往前滑出去，双手握紧阻力带，控制身体，一直下放，动作做全程还原。

此动作需要将注意力全部放在肱二头肌上，无法借助其他肌肉来帮忙向背部，肩膀这些肌肉。

第二个动作，背部训练动作，背部训练的自重训练动作是L字型体。当你处于这样的姿势时，你无法通过惯性或借力来做这个动作，并且他会强迫你让更多的背部参与进来，当你抬起腿时，你可以感到更多的激活在你的下背部，因此也就加强了整个背部的激活。

采用手掌覆盖单杠的握法，握距与肩同宽，双腿抬起来，双腿伸直与身体呈L字，然后将身体向上拉下放。每次做8-10组，你将感受到肌肉的增长。

第三个动作，背阔肌的自重训练动作是前水平抬起。这个动作跟你在健身房做直臂下压是一样的动作模式，当你手臂伸直往下压的时候，那就是最好激活你背阔肌的方法。

这动作对于平衡性和稳定性有很好的训练。握距与肩同宽，用手掌覆盖式握法，背部向后倾斜，激活肩胛，在这个姿势下，你开始将身体向后倾斜，后向下放还原。保持双臂尽可能伸直。

第四个动作训练，胸部自重训练动作是爆发式俯卧撑。此动作强迫你每次都使用全部的力量，做这个动作的另一个好处便是，每当你接触地面时受到的那种负荷，能让你身体慢下来，全身紧张，肌肉紧绷，从而让你学习如何控制体重。

和俯卧撑同样的姿势，你需要确保身体呈一条直线，从脚跟到肩膀。同时掌距大约与肩同宽，身体下放向前倾斜。当动作还原时，尽可能用爆发力将身体推起，注意全程手臂伸直。

第五个动作，对于肱三头肌自重训练动作是，进阶式凳上臂伸，需要俄挺架和一个箱子，将脚放在箱子上，当你做普通的凳上臂屈伸时，身体下降，会前倾，此动作，开始身体往后躺，重心靠在三头肌上，自己所有重量都放在肱三头肌上。

以上动作都是街健增肌的好方法，你get到了吗？