双杠如何摆臂撑杠,撑杠(我连怎么做都不知道)

双杠如何摆臂撑杠,撑杠(我连怎么做都不知道),第1张

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌、前锯肌等。这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。

动作的一般过程:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

动作要求:1下放的速度要慢,并尽量降低。2身体不可随意晃动,要保持平衡。3一般也不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏:下放2秒左右,静止1-2秒,撑起2 秒

另有一个较特殊的练习方式:仰卧撑,对肱三头肌的刺激极强,可在双杠垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作,不同的动作要求会对主练肌肉――胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大;宽握对胸肌刺激大2上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾

3上臂与躯干的夹角(背面观):着重练三头肌宜夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;郑重练胸肌,下放时则可外张。

在撑起阶段,胸肌和肱三头肌所施的力占总负荷比例各是多少,不同的握距、倾角及夹角等体姿变化会使胸肌和肱三头肌的受力产生哪些相应的变化等等,目前还没有详尽的明确的研究结果。自助的方法:体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃片悬挂于腰部进行练习即为较好一些

双杠是男子竞技体操项目之一。金属架子支撑两条平行木头、塑胶或合成金属制成杠。一套典型双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置转换。

运动员要在这些位置做摆动,摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和静止等动作。最后,整套动作下法要求必须站在杠一侧。双杠于1896年被列为奥运会比赛项目。(1)成套动作总数影响运动成绩;成套动作组别以动作选用频率从高到低依次为Ⅰ、Ⅲ、Ⅳ、Ⅱ、Ⅴ组别动作,所占比例发生变化;成套动作结构布置开始、中间、结束部分难度分别为大、中、小;五个组别动作选用潮流性动作成为趋势,且有一定难度上的提高。(2)世界优秀选手双杠成套动作难度平均难度分略高于“D”组难度值,主要选用“C”组“D”组和“E”组难度动作为主,“D”组和“E”组动作的选用数量逐步靠近,D分分值逐步成上升趋势。(3)世界优秀选手双杠成套动作完成质量成绩成下降趋势,下法的质量对E分起到重要影响;成套动作难度与动作完成质量成非线性反比例关系;E分分值和成绩排名成非线性正比关系,E分对总成绩影响大于D分影响;D分和E分在比赛中相互制约。 双杠运动成为全球新潮,中国体育产业也在近些年来发展很好。竞技体操在我国竞技体育领域发挥着重要作用,在世界上处于领先水平,而双杠项目在竞技体操中地位尤为突出,我国优秀运动员曾多次获得优异成绩。随着体操规则变化和我国一批优秀运动员退役,给中国双杠项目提出了挑战。因此,把握世界优秀选手的双杠成套编排特点与规律,根据规则变化,并依据新规则提出双杠编排的合理化建议,旨在为我国体操教练员和运动员在实际训练中提供一定理论依据,对提高我国男子双杠水平有重要现实意义。

没时间去健身房、又不舍得购置一大堆器械对方家中、亦或是家中没有多余的空间,都不要紧,一根简单的弹力带只要用的好可以很大程度上帮你解决以上问题。

弹力带根据个人力量不同可以选择不同阻力的规格,一条弹力带几乎可以模拟大部分的器械训练,如胸、部、腿、肩、手臂、腰腹等身体各肌肉群。弹力带的动作有很多,这里向大家推荐几组最常用的动作,希望给健身路上的小伙伴一丝帮助。

01丨阻力带弯举

阻力带弯举的效果同哑铃弯举,主要锻炼肱二头肌,弯举应该是锻炼上肢最常用的动作之一了,同时它也对背部肌肉有一定的刺激效果。

02丨阻力带深蹲

深蹲是练腿、练臀必不可少的动作,在深蹲时加上一根弹力带如同负重深蹲一样,不仅能给腿部增加阻力,也会让动作变得更加有趣,只是需要注意的是深蹲的动作务必要规范,不然伤膝。

03丨阻力带臂屈伸

阻力带臂屈伸可以很好的锻炼到肩部、背部、手臂肌肉群,这个动作看似简单但控制好身体的稳定性和选择弹力适宜的阻力带至关重要。

04丨弹力带双杠臂屈伸

臂屈伸的方式也有很多,双杠臂屈伸又称双杠引体,双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主,兼顾背阔肌、斜方肌等。但双杠引体由于有一定难度,没有基础的健身者借助弹力带则可以很好的完成,继而慢慢抛掉弹力带。

05丨阻力带侧向臂屈伸

借助阻力带的侧向臂屈伸和哑铃侧拉有些类似,可以很好的刺激到侧腹部肌肉群,而弹力带侧向臂屈伸还可以更好的锻炼到肩部和上肢肌肉。

06丨阻力带卷腹

卷腹动作就不用多说了吧,徒手也可以玩出很多花样来,但借助阻力带可以让最简单的卷腹锦上添花,动作要领一定要慢,回收不要完全,双脚保持悬空和受力状态。

07丨阻力带下压

斯密斯架大家应该都用过,其中有个下斜压动作,类似的动作还有哑铃下斜压,动作主要刺激肱三头肌,阻力带可以在一定程度上达到类似效果,当然没有史密斯架那么方便可以随时调节重力大小。

08丨前倾过头臂屈伸

类似斯密斯架的过头臂屈伸,借助身体前倾和弹力带的固定可以更好的刺激到上肢和肩背肌肉。

09丨弹力带双力臂

买弹力绳的初衷其实就是为了这个动作,单力臂比较容易,但由于肩伤不敢强练双力臂,借助弹力绳则可以循序渐进,练习双力臂容易了很多。

除此之外,弹力带的常用动作还有专门练腿的俯卧腿屈伸、坐姿腿屈伸、前弓步屈伸等,以及练手臂的侧平举、前平举、划船、后伸、阻力俯卧撑等。弹力带虽然不能完全取代专业健身器材,但只要用得好,效果也是超乎想象!

在我们的健身训练中,有双杠臂屈伸这个训练动作,我们很多人在胸部肌肉训练的时候,可能应该都会去做这个动作,双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作,而且更是一个肩部肌肉,和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候,如果想要通过这个动作,去获得较好的训练效果,以及保护自己的关节安全的话,那么所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的2个要点,我们在做双杠臂屈伸的时候,如果不能够去有效注意的话,那么就很难以去保证自己的关节安全,以及难以让我们获得较好的训练效果,练出目标肌肉。那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样的2个要点,希望能够在很大程度上,去有效的帮助到大家。

一,避免自己的肩关节受伤

我们在做双杠臂屈伸的时候,自己的肩关节是一个主要的运动关节,而关于我们的肩关节,咱得要知道的是,肩关节是一个极其灵活的关节,同样,它也是一个极其容易受伤的关节。

我们在做动作的过程中,需要去注意到并且做到很多的细节问题,去保护自己的肩关节,才能够去在很大程度上,去避免自己的肩关节受伤。

二,双手不要紧握双杠

我们很多人在做双杠臂屈伸的时候,很可能会去犯这样的一个错误,那就是在做动作时,去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是,如果自己在做动作的时候,双手紧握住把手的话,那么就很可能会让自己的小臂过多的发力,从而影响自己目标肌肉的训练效果。

一般来说,我们在做动作时,让自己的掌根去接触双杠即可,然后双手轻轻握住双杠,去保持自己身体的稳定即可,不要过分用力的去握住双杠,这样可以在很大程度上,帮助我们获得更好的训练效果。

双杠这样一个健身器材,不论是在健身房还是在学校以及一些公园广场都会或多或少的存在,可以说是我们日常生活中比较常见的健身器材了。就是比较常见的健身器材,双杠的功能非常多,它可以非常有效的轰炸我们的胸和肩,让我们胸部和肩部得到非一般的刺激。

双杠对于我们很多人而言,是一种基本的健身器材,双杠的用法有很多,我们可以在双杠上面做很多的花样。但最常见和最能强化我们身体的双杠用法就是双杠臂屈伸了。双杠曲臂伸这个动作看起来似乎比较简单,但当我们真正做起来才会知道是多么的困难,不经常运动的还真做不来几个。所以,双杠臂屈伸在一定程度上也是检验我们大多数人力量水平的好方法之一。

双杠臂屈伸作为一个我们身体多关节的运动,既可以锻炼到我们的胸大肌,还能锻炼到我们肩部的三头肌。但是如果我们在双杠臂屈伸这个动作中改变一些细节的话,这个动作就可以侧重锻炼到我们的胸大肌或侧重锻炼肩部的三头肌。

一,如何侧重锻炼胸大肌

如果你在双杠上进行锻炼时,观察力敏锐的话,应该就可以发现很多双杠的宽度其实是不一样的。其中有窄距双杠以及宽距双杠。当我们想要在双杠上做屈臂伸时侧重于胸大肌的锻炼,我们就可以选择双杠宽度略宽于自己肩部的双杠。这是如何选择双杠,那我们在双杠上该怎么做呢?

当我们的身体支撑在双杠山时,如果想要侧重锻炼自己的胸大肌,就不要先急于做动作,要注意自己的身体姿势应该是这样的:自己的双臂伸直,膝盖略微弯曲,然后把自己的双腿尽量放在自己的后面,如此的话,我们的躯干就会很自然的离水平位置稍微近一点,进而让我们在做双杠臂屈伸时就会对自己的胸大肌刺激会更大一些。

再就是,当我们的身体在下放的时候,自己的双手肘部应该向身体的两侧打开,手臂不要紧贴自己的身体即可。当身体下放到我们的上臂在与水平地面平行时,就可以停止下放了,再下放的话就没什么意义了,我们还有可能撑不上去,并且如果身体继续下放的话们还会给肩关节造成巨大的压力。然后就是当我们的向上撑起的时候,要注意自己胸部的收缩发力。还有就是,当我们屈臂伸支撑到顶部的时候,要去努力收缩我们的胸大肌,而千万不要锁死自己的肩关节。

二,如何侧重锻炼肱三头肌

想要用双杠屈臂伸能够更多的锻炼到我们的肱三头肌,在双杠的选择上就要选择双杠宽度窄于自己肩部的双杠。侧重练三头肌和侧重练胸部不同,想要侧重练肱三头肌,就要在做双杠屈臂伸的时候,在整个的动作中,都应该让我们的身体尽可能的保持竖直,我们的双腿在这个动作的过程中当然也是可以保持竖直状态的,但是不强求。也就是说在做这个动作的过程中要保持整个身体尽可能的竖直。

还要注意的是,我们想要用双杠臂屈伸更好的练到肱三头肌,就要在做这个动作的时候把自己的注意力都放在肱三头肌上,让肱三头肌尽可能的发力。再就是在做这个动作的时候,当我们的身体下放,应该保持自己的肘部贴在身体的两侧,并且手肘是竖直指向身体后方的,就不要自己的手肘过分的向外展,和侧重练胸时一样的是,身体下降到上臂和地面垂直即可。

在做这个动作中,我们把身体向上撑起的时候,一定要把自己的注意力都放在肱三头肌上,感受自己肱三头的感觉,等到自己完全撑起的时候,要感觉肱三头的收缩,这时候我们的手臂肘部应该是处于锁定的状态,也就是说要保持自己的身体不要摇晃,最后的这么一个锁定状态对我们来说是非常重要的,锁定的时候,我们还可以让自己再向上撑一段距离,而在这一段距离中,都是我们的肱三头肌在发力,从而就可以更好的练到我们的肱三头肌。

双手伸直手臂,胸部挺直,腹部闭合,双腿并拢,脚趾伸直。您可以先在低双杠上向前移动两个手臂支撑杆,以增强支撑能力。吊起手臂,双臂压杆,先将上身向后倾斜,带动两腿前倾,然后收腹,抬腿弯曲臀部,重复8~8次。你可以先在垫子上做腹部和腿部的举重和仰卧起坐,以增强腹部肌肉的力量。

可以说,手臂屈曲和俯卧撑有很大的相似性。在俯卧撑过程中,我们只能支撑60%到80%的体重。然而,弯曲的手臂支撑是使用整个人的重量,并用双手将其支撑在双杠上。这自然比俯卧撑困难,但它们都利用肘关节的弯曲和伸展,从身体降下和俯卧撑来锻炼身体。当我们进行标准的手臂屈曲支撑时,主要的刺激肌肉包括胸肌的中下部、三角肌的前束和中束、肱三头肌、前臂、核心、髋部和腿部,以保持整个身体的稳定性并确保动作的准确性。

首先,你需要在20-30俯卧撑的基础上一次练习手臂屈伸。双手握住双杠,确保双手位置在同一条线上,伸直手臂并将其支撑在双杠上,缩回肘关节夹紧身体,下沉肩胛骨以保持稳定性。然后弯曲肘关节,慢慢降低身体,直到上臂与双杠平行,停留1-2秒,然后使用肌肉张力将其支撑到原始位置,肘稍微缩回以保护关节。弯曲手臂支撑的过程持续4-6秒。保持呼吸,下压吸气,上压呼吸,这有利于运动。

首先,你需要完全弯曲你的手臂并将其降低到煮熟的红色直角状态。具体取决于健身者肩关节的灵活性。如果灵活性很强,你甚至可以继续下降,但不要为了追求范围而盲目强迫自己。当我们把身体推到初始状态时,我们应该确保手臂完全伸展,但肘关节不能锁定。

大家在健身的过程中都会比较喜欢练习手臂的肌肉,尤其是夏天可以露出来,让人看起来很强壮。但是那么问题就来了,怎么才可以练出好看的肌肉呢?

我们不能反复的去做同一个动作,因为那样的话会让你的身体产生习惯性,就像是你生病的时候一直吃一种药的话,你的身体就很产生抗性,药效就会变得不好,不能很好的治好你的病,那么同理训练效果也是如此。我们需要做的就是打破一成不变的动作,重新让你体会到肌肉充血的酸爽感。

那么我们在日常的那些训练动作之外,还需要加入哪些动作可以达到更好的刺激手臂肌肉的呢?

第一个,肱三头肌回扣,在你俯身臂屈伸的时候,让你肱三头肌达到最强收缩的时候,两只手进行回扣,双手手掌向上。这样有助于训练到你的肱三头肌内侧,让你能体会到更强的肌肉收缩感。注意的是让自己的身体保持稳定,肘部加紧身体,或者用惯性去举起重量。

第二个,壶铃肱三头肌伸展,动作和哑铃是一样的,但刺激效果更好,保持你的核心发力点,同时要控制好你的运动速度。

第三个,旋转弯举,这个动作相对于其他的几个动作就比较少见了,但是这个动作对于我们的训练还是很有效果的。这个动作你可以训练到你的肱二头肌和你的前臂这两个部位,也就是一套相对于比较完整的手臂动作了。从底部开始弯举起哑铃和你平时训练时一样,在最高点的时候旋转手腕,让你的手掌呈向下的状态,然后慢慢的向下放哑铃。

第四个,仰卧臂屈伸,我们可以把训练分为21次,借助EZ杠来完成,确保你使用的重量是可以承受的最大重量。

第五个,双杠臂屈伸,让你的肘关节夹紧身体,身体呈绷直的状态,下落的过程中手肘弯曲,直到你的大臂和地面平行。当你在推升伸展的时候,将你的重心放在身体的一侧,然后慢慢降低转移向另一侧,左右交替进行练习。

第六个,身前锤式弯举,在身体前侧进行这个动作并不能很好的刺激你的肱肌,更不能增加肱二头肌的厚度了,所以我们不要利用惯性去上下举起放下哑铃,要慢慢的弯举你的手臂。

第七个,反手绳索下压,反手相对于正常的握法更加的有难度,所以你选择的重量要适当的调整重量,让你的肘关节尽可能的贴近你的身体两侧,高点手柄可以高于胸部,在底部的时候充分挤压肱三头肌,形成一个完整的可以训练你内侧肌肉的收缩刺激动作。

不管是平时大家常见常练的那些基础动作,还是今天我给大家讲的这些小技巧动作,都是基于在我们认真训练的坚持上,质量是第一位的,如果你训练时的动作不够标准甚至不正确的话,那样的话怎么能够练出粗手臂呢?所以我们的训练动作一定要在保质保量的前提下完成,然后再慢慢调整你的训练强度。感谢阅读。

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