1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
3、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
我们都知道三头肌有三个头:长头、内侧头和外侧头。这个练习计划的好处是,它的三个动作是为每个头部单独设计的(尽管不可能完全避免其他两个头部)。每个动作做三组,都要有规律的集体训练,一组15-20分钟就足够了。建议你把这个计划放在你的手臂训练日,或者在拉臂日,如果它是一个3部分的训练。
有两个原因拉下单臂反手线在第一个。一种是它作用于三头肌的内侧头,这是三头肌中最难看到的部分,也是最容易被忽视的部分(位于另外两个头部之下)。另一个原因是,它本身的强度不大,可以用来热身,为以后的锻炼做准备。
训练是这里使用电缆机器为了能够提供三头肌持续紧张,而单一的手臂可以很好地弥补之间的差距较弱的手做单臂反手绳子拉上两个点需要注意一个动作不是组太大的重量之间的短休息的时间尽量控制,毕竟,你一只手在另一只手的运动在休息的时候。
在这里,我们建议使用标准的握法来弯曲和伸展后臂,以更好地锻炼三头肌的外侧。与站立相比,平躺可以更好地分离特定的肌肉,而站立正是我们想要的。在做这个动作的时候也要避免过重的重量,并确保将它降低到你的后脑勺(低于你的头),这样你可以充分伸展你的三头肌。举的时候不要完全垂直于你的身体,但要有一定的角度(你需要自己感觉到)来刺激你的三头肌。
一般动作要领与站立姿势相同,具体参考龙门高绳下立姿势标准动作图介绍即可,主要注意是在拉下时三头肌收缩到最后。
练长头的动作有跪姿绳索臂屈伸,做三组,每组15次,注意在下拉的时候要把手臂分开。锻炼内侧头可以做单臂反手绳索下拉,做三组,每组12次。
向别人展示自己手臂力量,大家往往是将手臂弯举,然后用隆起的二头肌告诉他们什么是力量。但是如果你想要手臂完美粗壮,手臂撑爆袖口,那么同样在二头旁边的三头,你可以千万别忽视锻炼了。
大家都知道,二头主要是将前臂弯曲到身前,而三头则是相反,将手臂伸直,前臂远离身体。所以我们锻炼三头的动作,都是讲手臂伸直即可。考虑到许多人初次锻炼三头,今天推荐的都是简单经典的动作,助你打造好看有力的三头肌。
不过需要指出的是,三头锻炼我们要注意休息,手臂虽然我们每天经常用,但是如果不足以休息,很容易达到力竭,而且我们去健身房锻炼,就是专门锻炼肌肉而去,强度也不是日常生活那种轻度强度。
好的,下面来看看哪些动作可以帮助我们打造好看有力的三头肌吧。
第一个动作:臂屈伸
此动作对新手十分友好,不仅将重心降得很低,而且仅仅利用自身体重,就可以刺激我们三头肌。让你不会担心伤到。锻炼时候记得支撑自己身体的四点不要保持移动,仅仅利用手臂甚至,将身体抬高,如果你先同时锻炼腰腹的话,可以让臀部太高,让躯干成一直线,这儿主要说三头,就不展开了。
第二个动作:双杆臂屈伸
双杆是我们常见的器械,无论在健身房,还是社区公园,双杆都有不少人在锻炼臂屈伸动作。锻炼前,手臂先擦干,或者打上镁粉,防止手臂打滑,双腿可以屈膝并且交叉靠紧,这样可以有效降低身体摇晃。肩关节下压锁死,做曲臂伸动作即可。
第三个动作:颈后哑铃屈臂下拉
背部挺直,脊柱保持中立位,双手抓握哑铃或者壶铃,也可以用杠铃代替。双腿自然开立,目视前方,将哑铃屈臂自然下落后,然后手臂伸直拉高,这动作十分简单,对新手也十分友好,新手建议可以从此动作开始进行三头肌锻炼。
第四个动作:仰卧拉力器屈臂伸
仰卧在器械椅子上,双手抓握拉力器,利用手臂弯举动作,将手臂下拉,然后利用三头肌力量,将拉力器拉高即可。
保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。
胸部:
哑铃卧推 10-12(次) x3 组
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推 动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的
上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上(接近锁骨处)时吸气。下降至最低 处时,即做上推动作,上推时呼气。
D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深
吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引, 两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑
两臂,使身体上升直至两 臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时, 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
如果要练出胸肌的线条,一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条,多次数一般指15次以上。
还有个方法,是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作,以全面发达该部位的肌肉。一种方
案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习,目的是提高力量,增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速
度和爆发力,还原时要加以控制。采用大重量,重复次数少,即每组6一8次。爆发性用力练习后,接下来是节奏性练习。这是分离训练,即对肌肉进行精雕细刻,使肌
肉条块分明的分解训练。动作用中等速度,双向进行,要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气,收缩时呼气,保持节奏。采用中等重量,动作要舒展。每
组为10一15次。
胸部爆发性节奏性训练方案
卧推, 6-8 (次)x 4组,中握距,肘部外展。杠铃落在胸的中部,触胸后爆发性用力上推。
斜板扩胸(飞鸟),10-12 (次)x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。
负重双臂屈伸,6-8 (次)x 4组,肘部外展,身体前倾。爆发性向上用力,缓慢下降。
头朝下斜板扩胸(飞鸟),12 (次)x 4组。做法同斜板扩胸,斜度为45度。
当然这个量是专业健身运动员的量,具体的要根据你自身的情况来定。
手臂:
肱三头肌
坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组
A.重点锻炼部位:肱三头肌。
B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌 心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力, 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。
D.训练要点:持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸 8-12(次)x 3-4 组
A重点锻炼部位:肱三头肌。
B开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平 行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂 。
C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,
仰卧屈臂上拉 8-12(次)x 3-4 组
A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B.开始位置:仰卧在长凳上,使 头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄 ,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。
C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉 提起。重复做。
D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样 对训练会收到较大的效果。
肱二头肌
弯举是锻炼肱二头肌的主要方法
俯坐弯举 8-12(次)x 3-4 组
A重点锻炼部位:肱二头肌
B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿 内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程:持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
坐姿斜托双臂反握弯举 8-12(次)x 3-4 组
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B开始位置:身体骑坐在固定的凳上,上体 稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽 。
C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨,稍停2-3秒,然后呼气, 两臂放松还原,重复练习。
D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人,开始不宜做此动作,达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举 8-15(次)x 3-4 组
A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自 然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、 前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
肩背肌肉:
颈后宽握引体向上 5-15 (次)x 3-4 组
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸 气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点:动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
颈前宽握引体向上 5-15 (次)x 3-4 组
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正 手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸 气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。 然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下
降还原。重复练习。
D、训练要点: 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
哑铃俯立划船 8-12(次)x 3-4 组
A重点锻炼部位:上背肌群,特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B开始位置:一腿屈膝跪在 长凳上,一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立,以及上体 前屈至背部与地面平行。
C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些,提铃上拉时 ,集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完,再换另一只手。
D:训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时,同时使上体稍稍 向另一侧转体,这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
侧平举 8-12(次)x 3-4 组
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
B.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前 ,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐 高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些,直到
提起至 最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
俯立侧平举 8-12(次)x 3-4 组
A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。
B.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心 相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
C.动作过程: 两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重 复做。
D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举 8-12(次)x 3-4 组
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。
B.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。
D.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
腿部肌肉练习
一般的方法是深蹲,但是强度比较大,建议从轻到重逐渐增加重量
蹲举器深蹲 8-10(次)x 3 组
A、重点锻炼部位:股二头肌。
B、开始位置:身体站在蹲举器器的下方,把杠铃置于颈后肩 上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外 分开,两腿
可稍向前移。
C、动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看
在一点上)。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D、训练要点:因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
剪跨 8-12(次)x 3 组
A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。
B.开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩 上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺 直下沉。
C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向 右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
腿伸展 8-12(次)x 3-4 组
A重点锻炼部位:它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
B开始位置:坐在装有伸腿架的 卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。
C动作过程:以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中 默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。
D:训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也可以使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或向外来练。
如果器械不太合适,也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量,下面给你看看这个训练计划,网上介绍和视频都有,这是一个教程。我有同学是
市业余队的后卫,通过这个方法提高了30厘米,他经常强烈推荐别人这么练习
纵跳训练计划视频教程:
不过这个非常艰苦,要练的话一定要坚持下来才有很大的效果!
以上介绍了很多方法,如果还要更详细的,还其他注意事项,你可以看看:
这三个很详细的。
还有,你没有练习腹部:
先给你看两个视频,个人觉得很不错:
其他训练动作(多给你些,自己试试看哪些合适,交替着用):
搁腿仰卧起坐 15-20 (次)x3 组
A.重点锻炼部位:上腹部位。
B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。
D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作
仰卧腿上举 15-20 (次)x3 组
A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下 背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。
D.训练重点 :当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧
在斜板上来练。
仰卧起腿
A.开始位置:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。
B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
C 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。
B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。
C 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
A 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。
B 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。
C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿
A 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。
C 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小
弯膝举 15-20 (次) x3
斜收腹 15-20 (次) x3
“触脚尖”15-20 (次) x3
“团身起坐”
“仰卧举腿”
“坐姿收腹”
“打开两头起”
1、深蹲,深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。
2、硬拉,仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。
3、卧推,卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
4、引体向上,一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上,可以使用别的器械来帮忙。
5、双杠臂屈伸,双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。
6、划船,你可以用老派的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!
7、推举,无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。
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