短跑怎么样才能使髋部带动大小腿

摆髋带腿是指短跑运动员在快速跑动中，其摆动腿积极收缩后以髋部肌群始发力带动大腿积极向上摆动的一个技术动作。王保成于1995年提出：“现代短跑运动和短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动——平动运动”。而髋关节运动又是人体水平加速的关键环节，因此也就决定了，现代短跑技术发展的特点是：伸髋和摆动式积极落地技术和以髋为轴的高速摆动力量和膝、踝关节的退让与超等长收缩力量的加强。鉴于上述，本文多运用多学科理论知识，结合自身参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上,探索短跑运动中的摆髋带腿跑动技术，旨在和广大教练员探讨、研究、学习。

运动员跑动中，以摆动动作工作肌群的用力顺序而言，是以髋部肌群始发用力带动大腿向前摆动，大腿在前摆过程中，小腿顺着惯性向大腿靠拢，使膝关节保持较小的折叠夹角，这一夹角是完成摆动动作的先决条件。因而在摆髋带腿的时候要积极主动的使这一夹角达到最小值，大小腿折叠紧密，直到摆至支撑腿垂直缓冲阶段仍能形成较小的折叠夹角，让摆动半径变小，摆动惯量减少，髋屈肌群快速收缩得到充分的发挥，从而使前摆动作积极、主动；从短跑的工作肌群用力顺序上而言，一般是从人体总重心近端大肌群发力到远端小肌肉群发力直至到远端小肌肉群用力终止，就摆腿技术而言，应当是以髋部肌群发力来带动髋部向前移动；从短跑技术结构上分析，运动员在快速的跑动中支撑腿从着地到蹬伸髋关节的活动幅度较大，一般是148°——203°的范围内。当支撑腿蹬伸结束后，髋部已充分伸展，在向前摆动时，髋部肌群若不积极进行收腿，而以大腿发力向前摆动，那么已被拉长的髋部肌群的牵引反射能力就会降低，从而消弱了肌肉群的收缩功率。另一方面，大腿发力主要是依靠股四头肌的用力收缩来完成向前的摆动动作，如果髋部肌群的运动潜能得不到充分发挥，就容易形成臀部后坐，蹬伸无力等不合理的技术动作。

如何增大大腿前摆的速度和幅度，根据摆动动作原理，当摆动腿积极向上摆出时，髋部肌群开始发力快速的进行收缩，带动髋横轴向蹬地腿一侧迅速转动进行收缩，带动髋横轴向蹬地腿一侧迅速转动，从而促进了摆动腿的摆动动作，使摆动腿的摆动速度和摆动幅度增大。由此可见，摆髋带腿的跑动技术是短跑技术中非常重要的一个技术环节，加强这一技术训练对于短跑成绩的提高具有重要的作用。

通过近几年的不断学习、积累，本人总结出短跑运动中加强和提高摆髋带腿技术的以下几种有效训练方法供短跑训练者参考。

1、好的髋部柔韧性带来好技巧

髋部柔韧性的好坏直接影响到摆髋的幅度和灵活性，近而会影响到跑动中的步幅大小，因而，练习短跑技术必须要具备良好的柔韧素质，现介绍几种髋部柔韧的练习方法：

11膝盖贴近腹部柔韧练习

要求练习者平躺，背部向下，双手放于体侧，两腿自然平伸，屈起一条腿，大腿向腹部靠近，另一条腿继续保持平贴在地上，脚趾上伸，用两只手抱住膝部，将膝盖和大腿朝上身拉近，直到你能感觉到髋部的关节，臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒，然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上，这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部感觉，重复练习，但不要超过三组。

12跪地顶髋柔韧练习

最好的髋部柔韧练习应该保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。要求练习者单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面，背部要挺直腹部肌肉用力收缩，将髋部缓缓地朝前方顶出（双眼平视前方，尽力维持平衡），双手应该放在骨盒处，以支撑上半身和下背部。保持此姿势15秒到20秒，换一条腿。这一动作拉伸了大腿和髋部的前侧以及下腹部。为了防止过度练习，最好不要超过三组。

2、正确的短跑辅助性练习，有助于掌握摆髋带腿的动作技术和短跑技术的定型

21臀下正收腿跑练习

臀下正收腿是指在短跑当中，当扒蹬动作结束后，大小腿迅速充分折叠上提至臀下方后摆髋带腿的技术动作。臀下正收腿跑表明了肌肉收缩发力顺序，它是“扒蹬——臀下正收腿——高抬大腿——下压大腿——前伸大腿”的周期性运动，它缩短了跑的支撑时间和腾空时间，增大了身体的前移速度和减少离地时身体重心的腾起角，从而使折叠收腿更省时省力到位，动作具有向前性。由于缩短了折叠腿的时间，加大了高抬大腿、前摆力量和下肢摆动速度，使蹬地收腿更充分、有力，而且有利于纠正上体前倾或后仰，收腿时的小腿后上撩，肩轴，髋轴的左右晃动，重心起伏过大等技术错误，能有效地提高摆髋带腿的能力，增大步幅，提高短跑速度。

22半高抬腿小步跑练习

半高抬腿小步跑练习要求抬大腿较高，摆动腿摆的高度与重心水平约成30°——40°，脚落地时快速伸髋，主要是体会和掌握“扒地式”着地技术，半高抬腿小步跑练习主要是通过伸髋下压促进脚快速着地，积极伸髋是股后肌群参与的结果，这在动作幅度，肌肉工作方式等方面接近跑的专项动作。

23下压式高抬腿跑练习

下压式高抬腿跑练习要求练习者定向于摆动腿上摆结束后快速伸髋，加快大腿下压摆动速度，此练习主要是发展大腿快速前摆，制动和快速落地的能力，提高途中跑大腿摆压转换和快速下压的技术和能力，加强摆髋带腿的快速伸髋下压大腿的专门性练习。

24“扒地式”车轮跑练习

“扒地式”车轮跑练习，要求练习者摆动腿高抬，摆至最高点时快速制动，随即摆动腿积极下压的同时伸小腿做“鞭打式扒地”动作，前脚掌积极“扒地”，支撑腿前摆时小腿随惯性与大腿折叠。“扒地式”车轮跑练习主要是用来提高髋部屈伸肌群的前摆力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，有效地发展股二头肌的力量。

3有效的短跑专门性练习，有助于提高伸髋速度及脚积极着地速度，提高摆髋带腿的能力，从而提高短跑的动作技术和专项成绩

31髋部肌群强直收缩

练习者两手握住栏杆，上体直力，一腿支撑，另一条腿屈膝后抬小腿，让帮助者握紧脚掌向后牵引并使髋部伸展。当髋部伸展到最大幅度时，髋部肌群再用力收缩，保持数秒钟之后，帮助者突然松手，练习者利用髋部肌群收缩带来的力量带动大腿快速向前摆动。这种练习方法不仅能增大髋关节的伸展幅度，而且还能强化髋部肌群始发力，增强肌肉的收缩力量。

32拉橡皮筋摆腿

练习者两手握固定栏杆，上体直立，一腿支撑另一脚踝关节系拉紧的橡皮筋，由后向前进行摆髋练习。在前摆过程中，要求屈膝折叠，膝部领先，支撑腿随摆动腿的前摆积极进行伸髋与后蹬，重心前移。大腿是从后伸部位向前摆动，可以使髋部提前发力，改进摆动腿工作肌群的用力顺序。

33仰卧抗阻摆腿

练习者小腿绑沙袋，上体仰卧于高台上，髋部以下悬空，两腿自然下垂，髋部伸展。然后，两腿以最快的速度模仿跑的摆腿动作。由于大腿在上摆与回压过程中，髋部肌群都要进行积极地收缩和充分的伸展，其肌群的工作方式基本上与摆髋带腿跑技术的要求相吻合。通过一段时间的练习，既能提高髋部肌群收缩与放松转换的频率，又能增强下肢以髋为轴的摆动力量。

摆髋带腿的辅助练习和专门性练习很多，重点在于练习的过程中要注重动作的质量，由慢到快，逐渐加大练习的难度，正确体会以髋部肌肉发力带动大腿积极前摆的用力方法，做到摆髋带腿练习与快速的跑动练习相结合。这样才能把神经——肌肉系统建立的动力定型转移到跑的技术当中去。

你会变强，有句话说的好唯独锻炼不会辜负你，可以说我是亲身经历，一个多月前因为有些事自己开始锻炼身体，想着锻炼八块腹肌，刚开始会感觉有点吃力，如果可以找到人给你一起锻炼更好，两个人互相鼓励。

大概坚持10 天 左右你就会感觉到身体的变化，当然开始最难坚持的，如果不控制自己承受力的话，会感觉到全身痛，不过坚持下去就好了，不用每天逼着自己要锻炼很久，个人感觉只要每天坚持20分钟到30 分钟就可以，有条件的可以到专门锻炼的地方，没有条件的在家买个瑜伽垫，你要是瑜伽垫都不想买，就在地址做俯卧撑，在到网上搜索一些锻炼的是视频，坚持一个月你会感觉上半身有明显强壮了很多。

最后提示一下，不知道怎么锻炼的可以到网上收视频，有些动作很简单只需要坚持。刚开始锻炼的朋友一定控制好力度，不要一下累的第二天就不想锻炼了。

（记住只有锻炼不会辜负你）

健康 苦行僧，开讲啦！

健身 养生 的人群一直推崇这样一个动作：深蹲，这是为什么呢？深蹲能够有效刺激下半身乃至全身的肌肉，每天经常训练，能够很好地加强自身的运动能力。

但是每天做一百个深蹲确实有些多了，即便是分组训练，一百个深蹲也会影响自身的 健康 ，尤其是对于一些没有运动基础的朋友来说。

一：大腿线条变得明显了

深蹲本就是锻炼下半身的动作，坚持训练以后，你会很明显地发现大腿腿部肌肉变得粗壮，尤其是刚刚锻炼完深蹲以后，这其实也是短暂充血的结果，虽然之后会恢复，但坚持训练腿部肌肉也会变得强壮。

二：运动能力得到提高

深蹲能够有效加强自身的平衡能力，加强自身的运动能力，下半身力量的提高，对于身体素质的提高是难以估量的，力生于足，下半身强壮，自然身体更加 健康 。

三：加速减肥

深蹲能够有效锻炼股四头肌等部位的肌肉，这能够增强膝关节的稳定性，对于长时间的跑步来说，深蹲训练是很合适的，不仅如此，深蹲能够刺激身体大部分的肌肉，这将极大地提高新陈代谢，加速减肥。

1:运动能力不强，不建议尝试一百个深蹲每天，先从每天十个深蹲加上跑三公里的运动量开始。

2:深蹲要注意脚踏实地，也就是脚要踩实在了，不然脚后跟悬空，更容易扭伤关节。

3:深蹲是需要技巧的，每次尝试深蹲时，膝关节的发力方向要与脚尖朝向一致，这能够有效缓解膝关节的压力。

持续 健康 知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

开个玩笑，一天做一百个下蹲，就是一天一百个深蹲，一个月后你的确会变强，但是你的变化会很有限。

常规深蹲的动作要求是双脚战立与肩同宽，双脚微微朝外，以髋屈伸启动身体，臀部坐下去的感觉慢慢蹲下，到最下方后，股四头肌发力蹲起到初始位置。全程要保持重心稳定，重心放在脚后跟的位置最为正确；膝盖要保持和脚尖一个方向，不要内扣，否则对膝关节压力较大。

根据站姿距离的不同，可以针对不同部位进行训练：

所以可以根据自身情况调节深蹲的站姿，找到自己最舒适的深蹲位置。

对于一个健身基础比较薄弱的人来说，100个深蹲还是强度比较大的，可能需要分4-5组才能完成。但是随着你保持锻炼，你会慢慢适应深蹲的强度，可能到一个月末的时候，你一组就能蹲50个了，2组就能完成100个深蹲的训练。

在一个月的锻炼过程中，你会有如下的进步：

这就是每天做一百个深蹲一个月能够给自己带来的好处。但是由于肌肉的增长和身体的变化是需要时间和周期的，训练的效果也需要逐步增加强度才能保持。所以当你练上一段时间后，一百个深蹲的强度对你来说就不算什么了，这个时候身体的进步就会变慢甚至停滞不前。

这个时候你需要的是增加训练的强度：

中医人为：脚为精气之根。因此双脚对于人体来说格外重要。一双强健有力的大腿，不仅可以提高心脏功能、可以延缓衰老、可以提高性能力等，毫不夸张的说：还能在老的时候健步如飞。看看老爷子王德顺就知道，80岁了走起T台还虎虎生风。

实际上，每一项运动对身体的改变都是经过长年累月的坚持，这种改变是潜移黙化的，你可能每天都在看，并不觉得有多大变化，突然有一天睡一觉醒来，发现自己变化好大。所以，运动是一场和自己身体的持久战，坚持下去，唯一的结果是——越变越勤快、越来越自律。

长期坚持深蹲，最直观的改变应该就是大腿和臀部，会变的结实、而有弹性，围度也会变大。接着是心肺能力会有所提升，你可能会突然发现，一口气走上十楼，不再像之前那样气喘吁吁，而且即使喘气也会很快就平复，整个人的精气神也变的比没运动之前好很多。当然，由于一个月时间太短，如果是徒手蹲，这种变化在别人的感观上不是很明显。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。 对大腿、臀部、大腿后肌都能起到增强作用，同时可以减脂，还可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

深蹲也分为负重深蹲和徒手深蹲， 需要注意的是 ，新手刚开始练习的时候，不要一下子把自己操练的太狠了第二天走不了路。一般建议分组练习，选择3、4个动作，每个动8-12次3组（正常初次练完后第二天或甚至第三天是练不了的）。待几天之后身体适应了再慢慢加数量和组数。

要记住：循序渐进、合理按排运动计划才能坚持长久。急于求成会得不偿失。

健身近几年越来越受到很多人的重视，现在已经逐渐演变为全民健身。每天抽出一定的时间去健身是非常好的一件事情

一天一百个深蹲，一个月后身体会有哪些变化呢？深蹲的好处是惊人的，深蹲不但可以锻炼大腿肌肉，对于长期健身的人来说，深蹲是一项必不可少的项目。健生房有句话说“健身不练腿，迟早要阳痿”。能避免上肢强壮下肢瘦弱的现象。

随着你锻炼时间的增加，你的肺活量越来越好，使你的心肺功能加强。可以使你的身体线条越发的好看，当然，深蹲还有燃脂功效哦。

随着男性年龄不断增长，身体激素就会变得逐渐越来越少，影响男性的性功能，出现了一些性功能，阻碍身体荷尔蒙逐渐的减少，每天如果练习30个深蹲，长期坚持下去能刺激全身的雄性激素分泌只有雄性激素分泌正常，才能使男性的生殖器官得到很好的改善，每天坚持30个深蹲，还能有利于身体的 健康 同时还能使夫妻生活更加和谐美满

先上结论，蹲不太深你能完成，如果标准，算一个3秒，则600个需要1800秒完成，也就是你不停歇地蹲30分钟，分三次也至少一次蹲10分钟，你可以试试自己体能是否支持一次10分钟。

那么，我推荐一个方法，姑娘我猜你18岁，最大心率姑且算200，你连续做深蹲，直到心率达到10秒25到30下(自己掐脉搏)。

记住这是多少个，10个也好，20个也好，甚至50个也好，就做到这个心率，这个称为标准心率组。

然后休息30秒，再次做上次的次数。反复交替6次，然后慢走放松。大约一周测一次标准心率组。

开始一周可能第二天腿会很痛，但是别害怕，慢走，多喝牛奶(运动后最好脱脂牛奶)，一周做6天，一个月后就会看到自己明显的不同。

会变得更精神，心肺功能更强，更难感受到运动后酸痛，如果饮食做得好，体重会有变化。

为什么说饮食做的好？因为你会明显更能吃。

头一个月你就这么练，能理解思路的话，一个月以后你能自己做计划了，如果你能坚持一个月，无论有没有效你都会记得我的

随着健美行业的蓬勃发展，健身这项运动开始向全世界蔓延，涌现出了无数健身爱好者，每天坚持着锻炼身体。在国外，有一位瘦弱的排骨男，由于体型较瘦，所以他决定每天坚持做一百个深蹲，

第一天的时候，建议拍一个照片，等到第三十天的时候在做一个比较，由于之前不经常做运动，第一天晚上大腿会酸痛，走路大腿不敢吃力，持续四五天就会慢慢适应，动作姿势一定要标准，锻炼前记得一定要做拉伸，做完深蹲后也要再次拉伸，

在训练期间必须补充蛋白质，鸡蛋清，牛肉，蛋白粉等还有补充水分维生素，锻炼出来的肌肉线条更完美

运动必须要坚持，真到做了30天的时候，大腿根部应该会比之前粗2厘米左右，看上去应该会更结实一些，更强壮，肌肉感更明显，

普通人一天做一百个深蹲是比较难得，深蹲的姿势也不规范，不规范的姿势会影响效果，有可能会伤害身体。

深蹲前做下热身活动，拉伸活动，可以先慢跑一会，然后深蹲，深蹲完再慢跑不会。

这样做的目的就是为了放松肌肉，避免肌肉拉伤。

作为初学者，我建议每天深蹲从自己能够接受的范围开始，可以先每天30个开始，30个深蹲练习一段时间能够容易接受，再逐步递增。深蹲完走动或者慢跑放松下肌肉。

一个月以后，你会发现身体状态有了很大改善，腿部更有力量了，身体轻盈很多，好处简直不要太多。

便秘有一个重要原因就是胃肠道蠕动力减弱，所以久坐的人有一部分会有便秘的困扰。蹲起的过程会促进胃肠道蠕动，缓解便秘症状。

蹲起的过程中，腿部、腰部得到锻炼，肌肉会更加紧实，力量会提升。

人在蹲起的过程中，膝盖承受着5—7倍于体重的力量，如果没有运动基础，膝盖可能会受不了。可以通过马步静蹲、侧卧举腿等方式来提升腿部肌肉力量，肌肉力量得到提升，膝盖有了更好的支撑与保护，也就有一个更好的锻炼状态。

一百个下蹲坚持一个月后，身体已经完全适应这种强度，可以再增加难度，进行半蹲、徒手深蹲、负重深蹲、深蹲跳等来进一步锻炼身体。

你这个药方配伍适合2号气滞血瘀证！气滞血瘀导致骨头供血不足的坏死可有效。如不是这个主因，活血化瘀疏通血管供血氧给 坏死端 改善周边的气血循环，效果多多少少还是有的，能否根治临床实践为主，如有效率能达到90%就已经很不错了。

忠告：不要滥用药物！先分类！患者属于什么类型的因素导致的骨头坏死的，就需要什么药物配方对症治疗！你会辩证吗？如不会你用什么药啊？

骨头坏死症候分类如下大致四类：

(一)辨证分型治疗

1．寒湿痹阻证：

主症：四肢沉重疼痛，髋关节明显，遇寒加重，得温则舒，面色苍白，畏寒无力，跛行，髋屈伸无力，小便清长，腰腿酸软，舌质淡，苔薄白，脉沉细。

治法：散寒除湿，行瘀通痹。

2．气滞血瘀证：

主症：髋部有外伤史，髋部疼痛，或有肿胀，夜间尤甚，痛有定处，痛处拒按，跛行、髋关节功能活动障碍，舌质紫暗，脉沉涩。

治法：活血行气，疏筋活络。

3．脾肾阳虚证：

主症：髋部疼痛，持续绵绵，腰酸腿软，畏寒怕冷，面包眈白，身倦乏力，动则汗出，纳少腹胀，便溏溺清，足胫浮肿或全身水肿，舌质淡，苔白滑，脉沉细迟弱，本型患者常有长期大量服用糖皮质激素史。

治法：温补脾肾，益气活血通络。

4．肝肾阴虚证：

主症：形体消瘦，久病不愈，髋膝持续疼痛，屈伸不利，肌肉拘挛萎缩，无力行走，腰痛膝软，舌体细小。苔少或无苔，脉沉细。

治法：补益肝肾，养血通络。

注明：如以上类型都沾上边的，称为合病者药方需要相互运用对症治疗才会起效！而且需要考虑其毒副作用与自身症候，如有肠胃病或肝胆病者需要同时考虑对症治疗，什么药物不可用，什么药物可取，什么药物不能合用会产生毒副作用加大，什么药物需要相互抑制其药性。。。都需要考虑好与坏的比例，这才是合理用药，安全用药！是药三分毒！谨记！

建议：一般来说，股骨颈骨折后临床出现股骨头坏死的最早时间可以伤后两道三个月，最迟八年，甚至更长。为了在股骨颈骨折后预防股骨头坏死，一般医生都会要求患者术后继续观察，时间不得少于三年。在这期间，患者可可采取下列方法预防股骨头坏死：

　　1 移位或外展型骨折应保守治疗，要持续牵引或髋人字石膏固定，避免过度外展和极度内旋。

　　2 有移位的骨折要用牵引准确复位，用两道三枚空心螺钉或螺纹针股骨颈内固定，各针最好保持交叉。3

　　3 经整复牵引后、仍有明显移位者，可切开复位，同时植血管束，但应避免广泛剥离，特别是勿损伤股骨颈基部囊外动脉环。

　　4 术后应尽量推迟负重时间，及早地在医生指导下进行不负重功能锻炼。

起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。

途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。

终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。

注意事项

切记在跑的过程中，瞎跑瞎撞，这样很容易被对手超越，其次不要给自己太大的压力，目标始终盯着终点而不是其他队员。