坐姿腿屈伸伤膝盖吗 坐姿腿屈伸练哪里

坐姿腿屈伸是主要锻炼大腿股四头肌的一个健身动作，这个动作由于主要是腿部的训练，很多人在练习的时候都很担心会对膝盖有影响，下面就一起来了解下吧。

坐姿腿屈伸伤膝盖吗

如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。

在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

坐姿腿屈伸练哪里

坐姿腿屈伸主要锻炼大腿股四头肌,雕塑股四头肌的形状和线条。

此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。

坐姿腿屈伸动作要领

1 选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。

2 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

4 重复动作至推荐的重复次数。

坐姿腿屈伸动作误区

1 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉？坐姿腿屈伸是锻炼肌肉的方式之一，不仅可以锻炼肌肉，还对身体健康大有益处，但有人不清楚锻炼的是哪个肌肉，下面讲讲坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉1

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

坐姿腿屈伸标准动作

1、 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。

这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。

如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

4、 重复动作至推荐的重复次数。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉2

一、坐姿腿屈伸伤膝盖吗

如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。

在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。

上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。

为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

二、坐姿腿屈伸练哪里

坐姿腿屈伸主要锻炼的是大腿股四头肌这个部位，可以雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。

三、坐姿腿屈伸动作要领

1、选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。

2、 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

4、 重复动作至推荐的重复次数。

四、坐姿腿屈伸动作误区

1、 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2、 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3、 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。

三健身课程重塑诱惑曲线

　三健身课程重塑诱惑曲线，爱美的女性都希望自己能够拥有完美的身材和诱惑的曲线，而为了达到这个目的，她们会花很多时间和精力在运动上，下面为大家分享三健身课程重塑诱惑曲线，一起来了解一下吧。

三健身课程重塑诱惑曲线1

　 形体课(Shaping)

　培养气质指数：★★★★★

　这个课程不像一般的大众健美操，让大家在狂热的音乐声中挥汗如雨，也不同瑜伽那样通过各种角度的肢体动作来调整身体，它在练习的过程中充满了愉悦。别看它的运动量强度不大，但运动量却不小，整个过程中，您都会被强调提、挺、立、含、紧、松。长期坚持，您会觉得自己的肢体舒展了很多，举手投足也柔美许多。

　 肚皮舞(BellyFitness)

　减腹美臀指数：★★★★★

　肚皮舞堪称舞蹈中的吉普赛，它能让您尽情舞动腰、臀、腹、肩和臂部，通过一段时间的锻炼能快速地现出美丽的“小蛮腰”和形体的美丽曲线；并适合任何年龄和任何形体来锻炼，它是只属于女人的舞蹈，它令女性绽放前所未有的性感与迷人光彩。

　 普拉提(Pilates)

　瘦身指数：★★★★★

　这个课程吸收了古老瑜伽和太极的动作精髓，而每个姿势都必需协调，要把握好身体的姿态，保证次数时就能较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的'。它的动作转换自然流畅，没有过度劳累的感觉。特别适合缺少运动的人士。

　在普拉提和瑜伽这两个项目上很多人分不清，其实她们有着很大的不同，而瑜伽讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，如果想有美丽曲线就选择普拉提，如果想舒展形体减少压力就选择瑜伽比较好。

三健身课程重塑诱惑曲线2

　 日常减肥三招塑造诱惑曲线

　 弹力带减肥方式

　 1、交替平衡提踵

　左脚勾住弹力带中段，左手将其固定在侧腰，吸气，站立稳定身体，呼气，抬起左腿；完成5次吸气勾脚，呼气绷脚后跟，停住不动，提高右脚后跟，保持尽可能长的时间；换边执行。

　 2、后蹬腿平衡

　左脚勾住弹力带中段，双手将其固定在侧腰，吸气，左腿离开地面，呼气，向后自然蹬出；完成5 次吸气勾脚，呼气绷脚后停住不动，提高右脚脚后跟，尽力停留；换腿继续。

　 3、坐姿勾绷脚

　坐姿，双脚勾住弹力带中段，双手固定住两端，保持手臂弯曲成90 度，夹紧侧腰；吸气，勾脚，呼气，绷脚，停留1 ～2 秒，感受到弹力带的阻力，重复15～20 次。

　教练提示：腿伸直的同时，背部也要尽量挺直；开始练习时，可选择一手扶墙或把杆、向后蹬的脚尖轻点地面，降低动作难度。

　 关注腰部发力

　 1、弹力带腰部旋转

　双腿开立，略比肩宽，弹力带齐腰固定在远端，双手握定另一端；吸气，夹肘曲臂，上半身维持稳定，呼气，旋转向一侧，感受到弹力带的阻力后还原；反复15 ～20次，换边执行。

　 2、弹力带挥臂旋转

　将弹力带低于臀部远端固定，双手握住另一端，左脚在前，右腿略屈蹲；吸气，想象打网球迎球时身体重心降低扭转向右下，呼气，想象击球动作，右脚蹬地，腰部发力，手臂向左上方挥出，感受弹力带阻力后，停留1 ～2 秒，还原；执行5 ～20 次后，转换方向。

　 3、弹力带坐姿蹬转

　坐姿屈膝，右手固定对折后的弹力带两头，左腿抬离地面环套在中间；吸气，保持背部挺直向后倾斜，呼气，身体向右侧旋转左腿朝前蹬出，恢复起始动作；15 ～20 次后，换边继续。

　教练提示：身体向后倾斜和扭转时，一定要保持整个背部挺直；手臂和手腕尽可能维持稳定，不移动，关注腰部发力。

　 通过弹力带反复做一些屈伸的动作

　 1、弓步单臂俯身臂屈伸

　单手绕住弹力带一端，同侧脚踩住弹力带另一端，另一侧腿主动屈膝下蹲呈弓步，手扶在膝部，背部挺直倾斜；吸气，挺胸抬头，手臂自然下垂，呼气，收腹，伸直手臂，停留1 ～2 秒；如此反复，有酸胀感后换臂执行。

　 2、平衡单臂颈后臂屈伸

　双手分别于头顶和后腰抓住对折后的弹力带两端，上侧手臂进行伸拉练习，下侧手臂稳定住弹力带一端，抬起一侧腿保持平衡；吸气，上侧手臂尽可能贴近耳朵弯曲，呼气，伸直手臂；反复，直到有酸胀感后换臂执行。

　 3、箭步双臂颈后臂屈伸

　单脚踩住弹力带一端， 另一侧腿成箭步向前迈出；双手稳固握住弹力带另一端，伸直向上；吸气，手臂尽可能向后弯曲，呼气， 保持双臂夹紧向上伸直；反复执行，直到手臂后侧酸胀。

　教练提示：手臂弯曲时，保持收腹，帮助腰部稳定，力量也能更好地集中攻克手臂；想象下巴和锁骨之间夹住一个苹果，颈部不要前伸，可更好地确认动作安全。

这是我的方法1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！

2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

3）侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）

4) 运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。

5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记 运动后一定要拉伸小腿肌肉。

6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）

7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。（脚不离开地面，用力钩脚尖）

8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。（随时运动随时拉伸