双杠臂屈伸怎么练

　生活中，有些人喜欢用双杠来锻炼身体，大家锻炼时要注意身体。下面是我收集整理的双杠臂屈伸怎么练，希望对你有帮助。

　双杠臂屈伸怎么练？

　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　动作的一般过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　动作要求下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏是下放2秒左右，静止1—2秒，撑起2秒。

　握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

　双杠臂屈伸练习要注意什么？

　1、双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。

　2、练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

　3、的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　4、上体倾角（侧面观）的'选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。

　5、臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。

　6、自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

　7、宽握即距离大于肩宽，包括两种情况：

　①动作过程中身体垂直向下，此时我们肩做的的解剖学中的额状面的肩内收，训练的部位除了我们的下胸外，还有背阔肌（应该有很多人不知道这点，因为许多人认为练胸的动作是不可能练到背的）。

　②动作过程中身体前倾，此时我们做的是肩的水平前曲，锻炼到的部位主要是胸大肌下束。

对于双杠臂屈伸这个动作来说，相信很多人都不陌生，但是在做得过程中还会出现很多健身错误，今天我们就来一起盘点这这些错误，希望你不会中招。总是做半程动作，运动范围较大不是受伤的原因，而总是进行半程运动，会导致关节和肌肉功能不足，当运动范围突然变大几次时，造成关节或肌肉损伤才是受伤的主要原因之一。

半程运动对肌肉的刺激作用也会大大降低，无论是离心收缩还是向心收缩，对肌肉的刺激程度都不够。改进方法是将身体降低到至少和大臂平行于地面的位置，或者再稍微降低一点，但是至少大臂的高度要平行于地面。胸部没有挺起来，身体前倾，胸部朝下，可以给胸部带来更多的刺激，如果发生肩部内旋和含胸的情况，无论是训练胸部还是肱三头肌，肩部都会承受非常大的负荷，增加受伤的风险。

改进方法是在整个运动过程中保持挺胸，肩膀外旋，并尽可能保持躯干直立。没有伸直手臂或动作过快，在动作的最高点，手臂如果没有伸直来收紧三头肌，就没有顶峰收缩。而运动做得太快，没有控制顶峰收缩和退让，就会严重影响训练效果。改进的方法是先降低动作的执行速度，下放动作时注意肌肉控制的速度，然后抬起身体并在最高点进行顶峰收缩，而不是将手臂变成弹簧并上下窜动。

躯干松弛在运动过程中，身体出现抖动，甚至通过抖动来接力完成动作，我们不是在训练体能，而是在训练肌肉，这样通过晃动来借力完成动作是完全没有意义的，而且还会影响你躯干的稳定性。

改进方法是收紧腰部、腹部、臀部和腿部的肌肉，腿部可以交叉用来提高下肢的稳定性，并有助于躯干在运动过程中的整体稳定性，整个动作只有两个关节在运动，即肩关节和肘关节，其他关节的角度几乎要保持不变。

在我们的健身训练中，有双杠臂屈伸这个训练动作，我们很多人在胸部肌肉训练的时候，可能应该都会去做这个动作，双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作，而且更是一个肩部肌肉，和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候，如果想要通过这个动作，去获得较好的训练效果，以及保护自己的关节安全的话，那么所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的2个要点，我们在做双杠臂屈伸的时候，如果不能够去有效注意的话，那么就很难以去保证自己的关节安全，以及难以让我们获得较好的训练效果，练出目标肌肉。那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样的2个要点，希望能够在很大程度上，去有效的帮助到大家。

一，避免自己的肩关节受伤

我们在做双杠臂屈伸的时候，自己的肩关节是一个主要的运动关节，而关于我们的肩关节，咱得要知道的是，肩关节是一个极其灵活的关节，同样，它也是一个极其容易受伤的关节。

我们在做动作的过程中，需要去注意到并且做到很多的细节问题，去保护自己的肩关节，才能够去在很大程度上，去避免自己的肩关节受伤。

二，双手不要紧握双杠

我们很多人在做双杠臂屈伸的时候，很可能会去犯这样的一个错误，那就是在做动作时，去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是，如果自己在做动作的时候，双手紧握住把手的话，那么就很可能会让自己的小臂过多的发力，从而影响自己目标肌肉的训练效果。

一般来说，我们在做动作时，让自己的掌根去接触双杠即可，然后双手轻轻握住双杠，去保持自己身体的稳定即可，不要过分用力的去握住双杠，这样可以在很大程度上，帮助我们获得更好的训练效果。

该动作主要锻炼我们的胸大肌下部和肱三头肌。两个部位的练习动作会有稍稍的变化。下面详细介绍一下如何利用双杠臂屈伸动作练习胸大肌下部和肱三头肌。

　　动作要领：握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

1、双杠臂屈伸，分为窄距双杠臂屈伸和宽握距双杠臂屈伸。窄距双杠臂屈伸，主要锻炼的肌肉是肱三头肌；宽握距双杠臂屈伸主要锻炼的是胸大肌外侧缘。

2、一、窄距双杠臂屈伸。首先，身体需要竖直，垂直于地面，挺胸夹紧上臂，缓慢下落，下落至肘关节垂直90度即可，下降的时候吸气，到达最低位置停止，然后上升。上升时肘关节不要伸直，上升的时候，感受到肱三头肌收缩，使得身体上升。

3、二、宽握距双杠臂屈伸。需要较宽的握距，身体处于前倾状态，并不要求胸部向前突出太多，在下落过程中要注重胸肌外侧缘的受力。同时，头尽量不要抬高，始终呈低头状态。

首先单杠运动在体操运动中引体向上是要求我们身体与肩部同宽。这样才能使自身的力量全部集中在手臂上，更好的发挥出作用，我们应该都会做过单杠运动，比得上哪些运动员来说是比较吃力的，毕竟这是需要更好的身体体能和手臂之间的力量作用才能更好的做好单杠运动。体操运动中单杠运动中引体向上需要双手正向紧握单杠。

其次双杠运动在体操运动中杠端臂屈伸运动，是要求我们身体要有很好的协调性和稳定性。更好的保证身体的平衡，达到稳定的目的，双杠运动在体操运动中杠端臂屈伸需要双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩。

再者双杠运动中在体操运动中的支撑摆臂运动，也是需要我们与身体与手臂之间的协调较好。手臂和我们的背部同时发力这样可以将我们的身体与手臂之间的匀速下落比较稳定，可以使得我们的手臂与身体保持更好平衡，双杠运动中的支撑摆臂，需要直臂顶肩，紧腰不屈髋。

体操运动对于选手来说是需要一定的技术能力和力量的支撑才能够完成一系列的动作。单杠运动主要集中在我们身体上的上肢运动，这种和运动使得我们的关节需要非常的灵活，但是也比较容易受伤的一个运动，所有的力气都在双手上，我们需要双手握杆，身体悬空，需要自身的协调能力比较好才能有更好的发挥。双杠运动则不相同，双杠运动是男子体操竞技运动主要的运动之一，锻炼人体的三头肌，特别是我们手上的手腕吃力是非常大的，所以就要求我们的运动者一定要控制好自身的重心，根据自身的重量和运动的结构来控制整个运动动作。