健身房哪个器械是练抬腿的？

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

股四头肌：

（1）坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

（2）斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

（3）杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

（4）史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

（5）哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

（6）坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

2股二头肌

（1）俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

（2）坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

（3）站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

（4）直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

3小腿三头肌

（1）站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

（2）坐姿提踵 ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

（3）骑人提踵 ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

（4）小腿顶推 ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。

　下面是我收集整理的月瘦10斤减肥计划，欢迎阅读。

月瘦10斤减肥计划篇一

　每次训练前热身8-10分钟

　第一次训练

　胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)

　(低强度)坐姿器械推胸 [220](低强度)助力引体向上(宽)[220](低强度)坐姿蹬腿器练习[220]

　(低强度)坐姿杠铃颈前推举[220](低强度)仰卧屈膝卷腹

　健身减肥

　第二次训练

　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[220] (低强度)史密斯深蹲[220] (低强度)史密斯平板推胸[220]

　(低强度)坐姿肩推举器 [220] (低强度)坐凳两头起[220]

　第三次训练

　腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)

　(低强度)史密斯机半蹲[220] (低强度)坐姿器械推胸[220] (低强度)坐姿划船器(低)

　[220]

　(低强度)坐姿哑铃推举[220] (低强度)杠铃转体[220] (低强度)单侧哑铃提拉

　第四次训练

　胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)

　(低强度)坐姿器械推胸 [220] (低强度)助力引体(宽)[220] (低强度)坐姿蹬腿器

　[220]

　(低强度)杠铃颈前推举[220] (低强度)仰卧屈膝卷腹

　第五次训练

　背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)

　(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[220](低强度)史密斯深蹲[220](低强度)史密斯平板推胸 [220]

　(低强度)坐姿肩推举器[220] (低强度)坐凳两头起

　第六次训练

　腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

　(低强度)史密斯机半蹲([220](低强度)坐姿器械推胸[220](低强度)坐姿划船器(低)

　[220]

　(低强度)坐姿哑铃推举 [220] (低强度)杠铃转体 [230](低强度)单侧哑铃提拉 [220]

　第七次训练

　胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)

　(低强度)平板杠铃推胸[220](低强度)平板哑铃推胸[220](低强度)坐姿哑铃推举[220] (低强度)哑铃双臂屈伸[220](低强度)腿弯举器练习[220](低强度 背挺身 [220]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[220]

　第八次训练

　背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟

　(低强度)坐姿滑轮下拉[220](低强度)坐姿划船器(低)[220](低强度)坐姿后飞鸟

　[220]

　(低强度)哑铃箭步蹲 [220] (低强度)坐姿弯举器 [220] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[220]

　第九次训练

　腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)

　(低强度)史密斯深蹲[320] (中强度)坐姿腿屈伸[220] (低强度)腿弯举器练习[220] (低强度)坐姿三头练习器[220] (低强度)窄距俯卧撑[220] (低强度)坐姿弯举器[220] (低强度)站立直杆弯举 [220]

　第十次训练

　胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)

　(低强度)平板杠铃推胸[220](低强度)平板哑铃推胸[220](低强度)助力引体向上(宽)

　[220]

　(中强度)哑铃屈膝硬拉[220](中强度)俯身哑铃划船[220](低强度)肩平举器 [220] (低强度)杠铃颈前推举[220](低强度)坐凳两头起 [220]

　第十一次训练

　肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)

　(中强度)哑铃屈臂侧平举 [220](中强度)坐姿杠铃颈后推举[220](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[220]

　(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[220](低强度)曲杆托臂弯举 [220](中强度)坐哑铃单臂弯举[220]

　(中强度)直腿硬拉[220] (低强度)单侧哑铃提拉[220]

　第十二次训练

　综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)

月瘦10斤减肥计划篇二

　一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

　从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

　第一天：练胸

　训练顺序：1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　第二天：练背

　训练计划：1单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

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腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（Lying

Leg

Curl）最为常用和有效。

健身时做俯卧腿弯举，因为发力点不对容易造成小腿疼痛。

　　初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　　动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。