哑铃弯举正确姿势介绍如下:
双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉。
双手握住哑铃,拳心朝前,大臂贴紧身体,并保持固定。
发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,至哑铃接近胸部位置,稍作停顿。
缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直。
呼吸
弯曲时呼气,下落时吸气。
动作感觉
弯曲时,大臂前侧有明显收缩发力感。
下落到最低点,整个手臂有紧绷感。
常见错误
错误:弯曲时,身体前后摆动借力,导致训练效果变差和腰部不适。
解决:降低哑铃重量;或向前微微俯身。
哑铃其他动作
侧平举
直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉
直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
耸肩
握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
这是我写得详细的哑铃训练计划,针对的就是在家想健身的人,很适合你,如果转载请注明作者(常新,私人健康顾问)
哑铃力量训练:
注意:
1以下412,意思为此动作做4组,每组12次,重量控制在做12次正好力竭左右。
2每个动作的名称我都写得非常准确,如果不会做,可以百度这些动作的动态图。
3名称顺序即做的顺序,例如俯卧撑、卧推,即先做俯卧撑再做卧推,每个部位给出的动作并非可选项,而是全都要做的。
胸:俯卧撑4组每组力竭,哑铃卧推412,哑铃飞鸟412
背:宽握引体向上4每组力竭,单臂哑铃划船412,负重耸肩412
腿:单腿前蹲,每条腿4力竭,箭步蹲4力竭,深蹲4力竭
二头:反握引体向上4力竭,哑铃弯举812(若是练二头之前练过背了,那么这里可以是412)
三头:凳上反屈伸4力竭,哑铃颈后臂屈伸412,单臂哑铃颈后屈伸412
肩:哑铃交替前举412,哑铃侧平举412,哑铃肩上推举412,坐姿俯身侧平举412,俯立侧平举412(坐姿俯身和俯立可2选1)
腹:初期做卷腹,4组每组力竭,平板支撑,4力竭,有一定基础后可以做腹肌撕裂者x
腰:哑铃硬拉412(硬拉动作一定要标准,不标准伤腰,宁可不练),臀桥4力竭
臀:跪撑举臂抬腿4力竭,仰卧桥式挺臀4力竭
给你列举一些哑铃的动作吧。在家也可以健身的。
基本上就是以下这些动作:
一、练臂动作:
1、哑铃交替弯举
2、哑铃划船
3、哑铃集中弯举
4、哑铃锤式弯举
5、哑铃颈后臂屈伸
6、反握腕弯举
二、练胸动作:
1、哑铃卧推
2、仰卧飞鸟
3、仰卧屈臂上拉
三、练背动作:
1、单臂哑铃划船
2、负重耸肩
基本上哑铃就这些动作了。
肱三头肌,就是三块肌肉,长头,外侧头,内侧头,约占整个上臂的三分之二,直接决定你的手臂看起来的美感和力度。窄手位俯卧撑,双手位窄于肩宽,或者如图,双手合在一起做,难度更大一些,吸气下,呼气起,俯卧撑属于自重训练,不能平地做就抬高,扶着桌子做,降低难度,如果感觉手腕压力太大,最好使用俯卧撑价做。建议,每组10~20个,4~6组
体后臂屈伸,双手扶住固定高点,双脚可以等高,落地会容易一些,吸气曲臂向下,呼气发力撑起身体,自重训练,如果感觉容易可以负重训练。建议,每组10~15个,4~6组。窄距双杠臂屈伸,是很不错的三头肌训练动作,这才是全自重,当然难度大于俯卧撑,幅度更大。拉伸效果更强,肘关节向后,上臂夹住身体,吸气下,呼气起。如果感觉太容易,可以负重做。建议,每组10~15个,4组。杠铃窄握距平板卧推,肘关节向下,上臂贴着身体,不要向外展。使用史密斯机做更安全,而且可以重量更大。吸气下,呼气推起。建议,每组6~10,4~6组。这四个动作都是多关节的符合性动作,难易都有,可以负重,或较大重量,注意安全,保护关节,有选择的量力而行。下面是单关节动作。哑铃颈后臂屈伸,站姿或坐姿都可以,挺胸抬头收腹,双臂垂直持哑铃过顶,吸气弯曲手臂于颈后,呼气发力伸直。注意,单关节动作,双臂尽量向内夹,需要一些肩部柔韧性,只有肘关节运动,控制好身体稳定。建议,每组8~10个,4组。平板杠铃仰卧臂屈伸,也可能躺在地上做,双臂垂直,吸气弯曲使杠铃到额头,呼气发力还原位置。注意,这是单关节动作,只有肘关节运动,肩关节不能动,不要大重量,双肘加紧,控制节奏和幅度。建议,每组8~12个,4组。
三角肌这个肌肉部位很多健身者应该不会陌生,很多的健身者都想把自己的肩部练得有型,这样穿衣起来更显自己的身材,但是三角肌要想锻炼得好并不是那么那么容易的事情。
很多的健身者对于三角肌了解都不到位,锻炼时会忽略某一个部位,就像三角肌的后束肌肉,很多的锻炼者在自己计划时就没有加入后束的锻炼动作,只有前和中,这样的缺失,长时间下来会让你的肩膀看起来很奇怪,并不是非常的完美。
所以我们要想锻炼出壮硕的肩躯,还是要让自己的锻炼更全面到位,特别是对于三角肌的后束肌群,要把它们加入锻炼范围。
那么,后束我们该如何去练习才是最有效的呢?下面这三组锻炼动作就是非常高效的后束锻炼方式,它们可以让你在锻炼时间内高效的练习到后束肌肉。
第一组锻炼动作、小重量哑铃俯身飞鸟
这个动作在开始锻炼前,大家不要盲目的使用过大重量的哑铃进行练习,这样你会很容易让自己动作出现失误,我们只要使用重量稍微小的哑铃,保持好动作的准确性,就可以让锻炼效果达到最佳。
在练习时让自己俯身,背部要保持好,不要弯曲,膝盖部位也稍微的曲一些,不要绷直的。
练习时双手打开,做出飞鸟的动作,往后打开,练习时可以感受到后束肌群的刺激感,锻炼动作恢复时不要过快,稍微慢些的下放,保持发力紧绷,提高锻炼的感觉。
第二组锻炼动作、斜凳哑铃后屈伸
第二组动作很简单,首先把凳子调整角度,调成倾斜的,然后让自己爬到凳子上,保持背部直立的,双手握住哑铃,进行后屈伸。
在练习时后拉的角度要到位,不要动作没有完成就恢复动作,这样的锻炼感受是极差的。
在练习时尽量的调整自己速度,不要太快,把自己的锻炼专注点放在肩膀后束上。
第三组锻炼动作、绳索面拉
这个动作是很多健身新手很少用的,刚开始的健身者很少会接触和使用这个动作,他们总是用些基础的锻炼动作。
当你锻炼到了一定阶段时,可以开始把这个后束锻炼动作加入你的计划中,它对于你的后束锻炼效果是极佳的。
在练习时把器械角度调节好,到和你面部差不多的距离,然后换上绳索握手,双手握住,身体调整好站姿,然后把绳索拉向你的面部,在后拉时保持好发力,拉到最后是停留几秒再恢复,这样可以提高锻炼的体验。
在每组的锻炼中,不要让自己肌肉恢复放松,要始终专注于锻炼中,保持肌肉紧张的状态。
锻炼量建议:3个动作,每个锻炼四组,每组10~12次。
练习中尝试着去找自己的锻炼感觉,把握好正确的锻炼刺激感,才可以让你的锻炼得到好的效果。
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