解决手臂赘肉的9个动作

解决手臂赘肉的9个动作

　解决手臂赘肉的9个动作，没人会喜欢当自己抬起手臂时大臂部位松弛下垂，动一动手臂时就会出现波浪式的摆动，这就是我们常说的拜拜肉。那么怎么才能解决手臂赘肉呢？下面跟我一起学习解决手臂赘肉的9个动作吧。

解决手臂赘肉的9个动作1

　 动作一：站姿大臂绕环（20次）

　双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，沉肩

　双臂侧平举打开，掌心向上

　以肩关节为轴，向后做小幅度转动

　 动作二：站姿哑铃弯举（12-20次）

　双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于腿前

　保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点稍停后还原

　 动作三：俯身哑铃臂屈伸（12-20次）

　双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝外，微屈膝，腰背部挺直，腹部收紧，上半向微微前倾

　保持大臂贴紧身体，小臂自然下垂，肱三头肌发力伸直手臂

　顶点稍停后慢慢还原，注意全程保持大臂固定不动

　 动作四：单臂哑铃弯举+出拳（12-20次）

　双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于体前

　保持身体稳定，保持大臂不动，向前弯举一只手臂至动作顶点稍停

　然后旋转手腕并将手臂向前伸直，稍停

　然后依次反方向还原

　 动作五：俯身哑铃飞鸟（12-20次）

　双脚比肩略宽站立，双膝微屈，腰背挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行

　双手各握哑铃垂于体前，掌心相对，手肘微屈，肩部发力向上举起哑铃

　至大臂与背部平行后稍停，然后主动控制速度慢慢还原

　 动作六：站姿哑铃锤式弯举（12-20次）

　双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃，掌心相对

　保持大臂不动向上弯举小臂至动作顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

　 动作七：哑铃复合平举+推举（12-20次）

　双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧

　同时向上举起双臂，一只手臂前平举，一只手臂侧平举

　至手臂与地面平行，稍停，然后弯曲手臂并向上推举至双臂伸直，但手肘微屈

　顶点稍停后沿原路反方向还原

　 动作八：单腿俯卧撑（10-12次）

　双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直

　向上抬起一条腿并屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

　然后换边抬腿并再次俯身向下

　 动作九：仰卧后撑（12-20次）

　仰卧，双臂位于身体后方支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，臀部悬空

　屈肘向下，至臀部几乎接触地面后伸直手臂还原

　动作间休息30秒左右，动作过程中注意动作质量，保证动作标准，并感受目标肌肉发力，每次循环进行2-3组，动作结束后拉伸放松。

　最后要强调的是，减脂也好塑形也好，除了我们控制饮食与规律运动以外，最差的就是坚持下去，当我们成果总是会与我们的努力正相关。

解决手臂赘肉的9个动作2

　 怎么快速减掉手臂赘肉

　 一、手臂操

　1、背部挺直站于地面，腹部和腰部都要收紧，肩膀放松。双手合十，然后用力的相推，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。

　2、挺胸收腹，手肘弯曲抬至胸前，左手掌朝下又手掌朝上相互扣住相互向外牵拉抻平。

　3、走路的时候可以有意识的摆动双臂，例如在迈步的时候，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼。

　4、站在地面，双腿并拢，背部挺直，有意识的向上伸展。同时腹部和臀部也要紧张起来，肩膀放松。手肘弯曲抬至胸前，接着右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆去，体会左臂肌肉拉伸的感觉，然后换另一侧做同样的动作。

　5、面相墙壁，距离大概是脚长的两倍。站立，双腿并拢，背部伸直。然后抬起手臂抵住墙壁，手肘弯曲身体向墙壁压去，利用手臂的力量让身体保持紧绷的状态，停留几分钟，再做几次。

　 二、手臂按摩

　1、因为我们的指尖距离心脏比较远，所以如果血液不能够顺畅的流通那么就会造成新陈代谢减慢，那么按摩的时候可以从指尖开始，然后顺着手臂到达淋巴。

　2、轻轻的顺着淋巴的流动状态进行按摩，不但可以除水肿还可以排毒素，而且能够促进臂部的'血液循环。

　3、配合塑形的精油或者按摩霜，可以更好的起到排出水肿和提拉紧致的效果，快速的塑造手臂线条。

　4、在泡澡的时候是按摩手臂最好的时间，可以拿一个沐浴球顺着手臂由下到上的轻轻擦拭，双臂互换进行。然后从锁骨间的中点开始，同样用沐浴球慢慢的向外擦拭，到达肩部的时候再由下到上的擦拭脖子，这也是一种按摩淋巴的好方法哦。

　手臂操和手臂按摩双管齐下，达到的减肥效果异常的好，除了每天做好一定的运动之外，还要搭配好合理饮食，运动消耗手臂的热量，饮食控制身体摄入的热量，对于瘦手臂都有很大的好处。

看你要的是什么效果了。首先说组间休息5分钟肯定是多了，一般半分钟左右最好，能少就少。如果你要的是练肌肉的形状，那么你的那个重量就太轻了，应该选择每组能做8-12个就达到力竭的重量为好。如果你要练力量那就得再加重，每组只能做3-4个的话是比较理想的，不过15岁的话最好不要练那么重的，会对身高有影响。

3楼的，不能这么说，练法不得当的话练废了一辈子就毁了，不能说练比不练好

1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式。将传统布道式弯举分化成3个阶段，最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

5、仰卧臂屈伸7-7-7。同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。

8、窄握卧推。这是一个基本的肱三头肌训练动作，也是一个未被充分利用的动作，握距略微窄于肩宽，缓慢的将杠铃放下，需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

9、反手绳索下压。反手的握法比正常的更加困难，所以相应的调整重量，让你的肘关节尽量紧贴身体两侧，允许在高点手柄高于胸部，在底部充分挤压肱三头肌，专注于一个完整的收缩，这种变化将针对你的内侧头。