股三头肌怎么练？

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

　　北京时间21：00分，全运会开幕式的文艺表演《和谐盛世齐鲁情》开始了序幕演出，名为《紫气东来》。

　　环形银幕

　　现场的灯光暗下，50只身上布满银色LED灯，散发着荧光的和平鸽模型从体育场的环形顶棚徐徐降落，翩然而至，这些灵动的鸽子模型由空中吊索操控，缓缓挥动双翼，惟妙惟肖。他们从体育场四周汇聚到场地中心环形银幕的金属支架周围，它们一起衔起环行银幕的一端，缓缓展翅高飞。而白色环形银幕在金属支架的带动下，缓缓升起，一直升到空中。

　　稍后，50只发光和平鸽再次展翅下落，回到地面上环形银幕另一端的金属支架周围。它们衔起支架再次升起，拉动银幕缓缓上升。然后环形银幕幕布翻卷，呈现出一个大碗形状。光影变动，虚实相映，如画如梦。第十一届全运会的大幕将在万众瞩目中徐徐拉开。

　　据悉，这个环形的银幕是今晚开幕式的焦点，一会儿体育场周围的47个投影仪将投射出精彩的活动影像。届时，流光溢彩的画面将引领整个开幕式流程。空间投映、舞台演出、观众互动三位一体，相互呼应，互为补充，大大拓展和丰富开幕式演出的效果。

　　历届全运会徽展现

　　随后，一曲耳熟能详齐鲁韵味的《沂蒙山小调》响起，令人倍感亲切温馨，夜空中的环形银幕，如东方既白，晨曦初露。幕布逐渐变亮，如混沌初开，万物生祥。环形银幕上宇宙苍苍，群星茫茫。蔚蓝色的地球迎面而来。亚洲东部古老的中华大地越来越近。山东半岛的轮廓渐渐清晰。

　　之后，体育场环形银幕上投影出了历届全运会的会徽，展现了我国全运会半个世纪的全景发展历程。

　　在前十届全国运动会会徽在环形银幕上全部出现之后，银幕上的时空地标快速变换，地球―亚洲―中国―山东―济南，最终定位在了济南市东部经十东路旁的十一运会主场馆――济南奥体中心体育场，第十一届全运会的大幕正式拉开。就在这一时刻，体育场中心大屏幕四周喷出冷焰火，济南奥体中心体育场四周也礼花腾空，为了全运会把夜空装点得绚丽多彩。

　　在礼花的映衬下，在现场的灯光暗下、投影灯亮起，在体育场白色内场上投射出蓝色的图案。这些图案都是抽象的运动人形，代表本次全运会设立的33个大项、362个小项的比赛。投影变化，人形旋转组合，代表的比赛项目也随之改变。

　　2009 中国山东

　　在激昂的音乐声中，由2300名白衣人高举荧光手电筒从济南奥体中心的东南、西南、东北、西北四个入场口排成四支方队，呼喊着冲进场内。他们双手高举发出银光的手电筒，好像四条星河汇入场中。四路方队呈螺旋状快速向体育场中心汇聚、旋转，如同星河的漩涡，又如水银泻地，此时的济南奥体中心体育场群星闪耀。

　　随即，汇聚场地中心的2300多名白衣演员从体育场中心迅速散开，快速移动，组成了一组醒目的大字：“2009 中国山东”，山东这块热情地土地和热情的山东人民正在展开双臂，欢迎参加第十一届全国运动会的各路健儿。

　　在沂蒙山小调的歌曲声中，演员们在“2009中国山东”字样周围汇聚，手持手电筒的演员们组成礼花的形状，不停地向四周发散出去，不停地旋转，和刚才空中的礼花交相辉映。

　　同时，体育场中心组字的白衣演员们变换队形，组成了巨型的第十一届全国运动会会徽的图案。在会徽周围，演员们组成四圆圈，点亮手中的手电筒围绕在会徽变换队形，时而朝四周发散，时而像中心汇聚，时而旋转造型，好像礼花在全运会会徽周围绽放。

　　会徽周围的演员们围绕会徽组成圆形，手持手电朝两个不同方向跑动。好像会徽在夜色中熠熠发光。体育场中会徽四周流动的焰火，点燃了人们内心的激情，表达着对全运会深切的祝福。

　　北京时间21：09分，目前，全运会开幕式文艺演出进入到第一部分《齐鲁魂》。体育场中心的环形银幕上滚动出现了春秋战国四个大字，各个诸侯国的疆域图再次出现其中。节奏激荡、跌宕起伏的音乐，仿佛再现了当年诸侯征伐，金戈铁马的场景。

　　《望月》名篇回荡 孔庙穿越历史

　　旭日东升，其道大光。体育场中心上空的环形银幕上，五岳之首的泰山巍然屹立，高出云表，雄伟壮阔。“五岳之尊”、“国泰民安”的大型石刻跃然眼前。唐代大诗人杜甫的《望岳》名篇回荡耳畔。

　　巍巍泰山，是中华民族的精神象征，岁月荏苒，固守着国泰民安的由衷祈福。通过体育场中心上空的环形银幕，观众们可以置身泰山之巅，极目远眺，览云海之狂野，齐鲁大地尽显雄浑壮美。

　　随后环形银幕上出现了儒家文化的象征――曲阜孔庙，从孔庙大门开始，一扇扇门依次打开，“金声玉振”坊、“杏坛”，孔庙的“大成殿”一一浮现，仿佛穿越千年的历史长河，梦回春秋岁月，一场现代与历史的对话由此展开。

　　舞台上，投影仪投射出大型竹简。济南经十一路小学和历下实验小学的500多名小朋友围绕体育场中心的环形银幕成放射状，列队朗声诵读国学经典。银幕上，浮现出至圣先师孔子的画像，躬身作揖，神态大度，气宇轩昂。“有朋自远方来，不亦乐乎。”这是国人从古至今敞开胸怀欢迎朋友的独特方式，也是对现场嘉宾和前来参加全运会的各地运动员、教练员的热诚欢迎。

　　黄河之水天上来 蜿蜒海岸嵌明珠

　　在高远悠长的天籁之声中，体育场中心的环形银幕上出现了白雪皑皑的群山，中华民族的母亲河――黄河就发源在这里。一袭巨大的缎带，在舞台灯光的投射效果下，如一条长龙，从体育场北侧的火炬塔飞流直下，汹涌澎湃，奔涌而来。2000多人的演出队伍手举长幅绸缎，从体育场北侧向南一路奔跑，不停挥舞起伏，与火炬塔下的洪流连为一体，恰如万里黄河从天际涌出，一泻千里。

　　体育场中心的环形银幕上一条蜿蜒的海岸线出现，这正是山东半岛的轮廓。一颗颗亮丽耀眼的明珠：烟台、青岛、日照、威海、蓬莱点缀其中，一座座美丽的海滨城市名字和图景在体育场中心上空的环形屏幕上出现，他们镶嵌在大海蔚蓝色的幕布上，熠熠生辉。

　　体育场中，演员们拉动起伏的绸缎掀起了大海的波澜，一艘艘挂满LED灯的帆船快速航行，出没其间。几艘闪亮的大型帆板模型，由吊索牵引，升上空中，仿佛驶向天际。每一艘船上都有一位勇者，掌风调帆，破浪前行。

　　这种场景让我们回到了一年前的青岛奥帆赛基地，在那里不仅圆了中国帆船手的奥运金牌梦而且书写了奥林匹克的运动传奇篇章。体育场上空的环形银幕出现了“2008青岛”的字样，我们仿佛听到了2008北京奥运会青岛帆船比赛的余音回响。作为北京奥运会协办城市，美丽现代的青岛为世界呈现了一场有特色、高水平的奥帆赛。

　　这时，体育场上模拟海浪的巨型绸布被演员们从中间向两端迅速拉开，400人组成的奥运五环散发着璀灿的光芒，点亮了济南的夜空，点燃了每一个热爱和平、热爱友谊、热爱运动的人心中跃动的激情。

　　趵突水涌若轮 好似置身月宫

　　在这之后，体育场中心的环形银幕上，晶莹的露珠从绿色的荷叶上轻轻滑落，水中一圈圈涟漪慢慢扩散，五彩斑斓的蝴蝶在花丛中轻盈飞舞。天下第一泉趵突泉若隐若现，层层叠叠的荷叶中，一枝枝荷花含苞待放、小荷露尖。恰似一幅中国写意水墨画，唯美、雅致。体育场中，起伏的绸缎呈现出趵突腾空、水涌若轮的胜景。体育场四周数十朵盛开的荷花模型，亭亭玉立，出淤泥不染，濯清涟不妖。

　　体育场上空的环形屏幕上出现了济南名胜的场景，一轮皎洁的明月升上天空，名胜中的亭台楼阁幻化到明月当中。让人有置身月宫天堂之感。伴随着古朴的民乐声，体育场周围粉色的荷花模型在演员们的推动下向中心移动。身着绿色荷叶裙的演员从体育场的四周各个方向鱼贯而入，在环形银幕下汇聚。他们翩翩起舞，随风摇曳，如碧浪翻滚，似片片绿云，与荷花相互映衬，正所谓“接天莲叶无穷碧，映日荷花别样红。”

　　鸽子口衔荷花 仙女翩翩下凡

　　随后在著名歌手蔡琴演唱李清照《如梦令》的歌声中，仙女打扮的演员们排成两排，手扶红色宫灯，乘坐一节节装有汉白玉栏杆、古桥模样的彩车入场。体育场上空的环形银幕上，嫦娥舒广袖，对月当空舞，如风摆杨柳，婀娜多姿。

　　场地中舞蹈演员们扮作嫦娥甩动长水袖在九曲廊桥旁献上柔美的舞蹈。无数布满LED灯的小荷花也从体育场四周进入，廊桥旁的池塘中瞬时荷花绽放。

　　这时50只闪动荧光的鸽子再次从体育场四周的顶棚上，展开双翅，飘然而至，它们落在场内一朵朵清丽的荷花上空。衔起荷花，展翅高飞。

　　随着纯洁的童声再次演唱《如梦令》，鸽子口衔荷花越飞越高。场地中央的九曲廊桥，缓缓散开，呈二龙出水，在这手扶宫灯的演员们退场环形银幕上，大明湖畔，趵突泉边，晨曦散去，晨练归来，一片宁静祥和。第一部分《齐鲁魂》的演出就此告一段落。

　　北京时间21：27分，目前，开幕式文艺表演进入到第二个篇章：《和谐风》。环形银幕上，出现了一个不停转动的太极图案。太极高手缓缓起势，舞动太极扇。

　　太极舞扇天人合一 红绸秧歌热情洋溢

　　体育场内，来自山东潍坊的上千名学生身着宽松的太极服装，手持红色的太极扇，一招一式既有舞蹈的柔美，又具武术的刚毅。他们在场地内显示列成方阵，之后迅速把队形变成圆形，组成太极八卦图案。蹬腿、摆莲、翻腰、跳跃，演员们扇势多变、姿态优美，动作舒展流畅，造型典雅大方，富有浓郁的现代气息，营造出“天人合一”的意境。

　　随后一群身着绿色上衣的表演者列队入场，他们双手高举**的健身球，在优美而富有节奏的音乐旋律中，轻舒双臂，沉肩下腰，边跳边挥动手中的彩球，好似大海中翻滚的彩色浪花。体育场上空的环形银幕上画面一闪，动感的音乐响起来了。几位青春健美的年轻人，踏着节拍，开始健身活动。一个个充满了阳光和活力，弹跳有力，激情四溢。丰富多样的健身设施，令人不禁想一展身手。跑步机、单车、拉丁、跳绳，充分享受流汗的舒畅，运动的快乐。

　　银幕上又出现了骑健身车锻炼的场景，人们奋力蹬车，唯恐落后。舞台上，演员们挥动着红色扇面，组成不同的图案。少年表演着精彩的搏击操，在强有力的音乐节拍下出拳、踢腿，极具冲击力。在健身教练青春的号令，运动的感召下，整个都市都在运动的脉搏中雀跃。热烈的气氛感染带动了整个现场，有些观众们也跟着舞动起来，偌大的体育场俨然一个健身场。

　　在歌曲《越来越好》优美的旋律中，人们跳起了欢快的红绸舞，大红绸子上下翻飞，舞成一团，眼花缭乱。舞出了喜庆，舞出了欢笑，舞出了生活的幸福美好。演员们脸上洋溢着笑容，双臂舞动带着风声，他们在体育场内组成若干个方阵，白色的服装配合红色动感的绸布十分鲜艳。红绸舞、扭秧歌都是民间传统的舞蹈健身形式，深受人民群众的欢迎和喜爱，舞姿丰富多彩，风格通俗多样，每当喜庆节日，人们就会聚集到一起，比歌赛舞，表达生活越来越好的喜悦之情。

　　在秧歌红绸舞之后，一群绿衣少年在舞台中央围成菱形，伴着节奏明快的音乐跳起了踏板操，他们在教练的带领下步伐敏捷，双手和拍，整齐地上板、下板，尽显时尚风采。现场的投影灯也打亮少年们健身的菱形方阵，在方阵四周的体育场地面上透射出跳动动的心脏、洋溢的笑脸等抽象图形。

　　全民健身深入人心 中国武术魅力无穷

　　体育场上空的环形银幕上，许多中年妇女甩动着红色健身绳球，不停敲打背部、腰腿，怡然自得，满面欢乐。舞台上，**健身球队伍和绿色踏板操队伍组成了一个“十”字形，鲜艳亮丽。秧歌红绸舞演员在“十”字的空间，组成了四个圆环，不停地甩动起舞。一动一静，动静结合，煞是好看。

　　这时健身教练的声音再次响起，人们又走进了健身房。手提杠铃的绿衣青年们组成四个直角三角形方阵，从体育场四周有节奏地入场，向体育场中心汇聚。在健身教练的口号声中，两队年轻人演示不同的举重方法：站立弯举、起立推举、窄握提举，动作干脆利落，尽显阳刚之美。刚才进行了健身表演的红绸秧歌队、健身绳球队、健身踏板队的演员们向体育场四周散去，并围成一个个同心园。手持杠铃的青年们继续投入地锻炼。

　　在排山倒海的呐喊声中，一队红衣少年飞奔而至，手中棍棒舞得呼呼生风，他们手臂圆熟，身棍合一，力透棍尖，声震林天，如出海蛟龙，似猛虎下山,展现出中国武术的无穷魅力。参加表演的莱州中华武校的功夫小子们身上带着奥运的光环。2008年北京奥运会开幕式《辉煌时代》的篇章中，500名“星星人”搭建的人体鸟巢，在世界人民心中竖起了一座奥林匹克丰碑，40多名功夫小子用威亚技术表演的“地球飞人”和闭幕式中的“飞侠闯鸟巢”，给亿万观众留下了深刻印象。

　　现在的舞台上红黄绿七彩绚烂，太极扇、健身球、踏板、杠铃、棍术等表演团队汇聚体育场中央，围成富有层次感的圆环，各展所长，精彩纷呈。从空中俯瞰，场面壮观，美轮美奂。体育场上空的环形银幕上出现了十一运吉祥物和主题口号。吉祥物泰山童子造型独特、活泼可爱，以拟人化的泰山石为基础，结合现代体育理念、国泰民安的吉祥寓意创作而成。

　　体育场内，巨大的幕布从南北两侧对进，迅速在场地中间合龙。投影灯在覆盖地面的幕布上透射出全运会口号和会徽的图案。第十一届全运会的主题口号是：“和谐中国 全民全运”。运动会注重全民参与，全民共享，意在通过实施全民健身工程使竞技体育的成果惠及民生，全体国民身体的强健为竞技体育水平继续提高创造条件。

　　动感街舞激情四射 篮球宝贝感染全场

　　体育场中心上空的环形银幕上出现了急速飞奔的篮球，不停地变化的记分牌和嘀嗒跳动的计时钟――篮球比赛正在进行中。对阵的双方你追我赶、你投一个，我罚一分，比分交替上升，呈胶着状态。在现场欢呼声和动感音乐中，篮球运动员带球、跑位、过人、投篮、防守，盖帽，流畅的画面，精彩的瞬间，潇洒利落，畅快淋漓。

　　和篮球动作结合的动感街舞也在体育场中心上空的大屏幕上上演。配合场地中篮球宝贝们动感的表演，把观众带进了争夺激烈的赛场。劲歌热舞中，活泼靓丽的篮球宝贝身穿紫色服装，挥舞着银色拉拉穗，舞姿激情四射，动作整齐划一，浑身洋溢着运动的因子和青春的气息。现在他们绕着体育场中心的环形银幕组成了4个同心圆，随着啦啦队地舞动起伏，四个圆不停有节奏的收缩扩展，非常漂亮。

　　现场的投影在体育场中透射出了篮筐、篮板、中线、三秒区，把整个体育场变成了一个巨大的篮球场，体育场中心的环形大屏幕播放着比赛的抽象画面。在场地内这800名篮球宝贝都来自山东师范大学，为了呈现一场精彩的表演，他们从最基本的动作开始刻苦训练了几个月。在烈日下一晒就是几个小时，一个动作往往要练习上百遍。

　　随着环形银幕比分牌的变化，拉拉队的队形又在快速变换。围绕体育场中心，队员们组成了8个三角形，附着在环形银幕周围的场地上，银色的拉拉穗有节奏地舞动，好像一朵开放的向日葵花。拉拉队员们变换队形围绕体育场中心，组成了“1、2、3、4、5”五个阿拉伯数字，代表篮球比赛中登场的五名运动员，五个数字在投影灯光线的配合下，熠熠生辉，非常神奇。

　　最后，篮球宝贝们汇聚到一起，由里向外有节奏挥动银白色的拉拉穗，一次传递，如同泉水喷涌，充满灵动多彩。篮球宝贝们的精彩表演感染带动了整个体育场馆，全场一片欢呼，随着节律，拍手相和，气氛火爆热烈。篮球宝贝作为篮球场上独具魅力的拉拉队，将篮球文化与时尚魅力完美组合，缓和了紧张压抑的比赛氛围，带来更多时尚之美。

　　北京时间21:44分，目前，全运会开幕式的文艺表演开始了第三个篇章：《祖国颂》。

　　从陈镜开到刘翔姚明

　　首先，体育场中心的环形银幕上出现了全运50年功勋人物的照片，1956年陈镜开第一次打破世界纪录，1959年容国团首夺世界冠军，1984年许海峰实现奥运金牌“零”的突破，直到如今的飞人刘翔、小巨人姚明……

　　参加表演的演员们从体育场四个门进入场内。他们有的人头顶发出荧光的风筝快速奔跑，有的手擎蓝色的祥云旗帜。燕子形状的风筝宛如轻盈的精灵，多姿多彩，在祥云间自由舞蹈。

　　潍坊风筝越飞越高

　　头顶风筝的演员在体育场中心环形银幕下汇聚成圆形的。手擎蓝色祥云旗帜的演员们也将手中的旗帜展开，在风筝周围组成许多环形，循环奔跑。

　　风筝和祥云旗相互交融，他们从场地中心向外，呈放射状列成横队，来回穿插。仿佛把体育场中心环形银幕上体育明星的光芒传导到看台的每一个观众身上。

　　五彩斑斓的风筝来自世界风筝之都山东潍坊。潍坊风筝是中国民间文化的一朵奇葩，风格独特，栩栩如生。小小风筝漂洋过海，成为了友好往来交流合作的桥梁纽带。“儿童放学归来早，忙趁东风放纸鸢”。放风筝，传统的体育健身运动被赋予了更深厚的内涵。全运的健儿们也如风筝一般，他们从全运会起飞，无论飞多高，无论在世界赛场上如何叱咤风云，都有一颗红线把他们和祖国紧紧连在一起。

　　社区健身体现“全民全运”

　　随后，音乐变化，银幕上出现社区健身活动的画面：环境优美的小区里，喜爱健身运动人们正在锻炼身体，一家三口、扶老携幼，呈现出一幅幅和谐美满的画卷。

　　舞台上漂亮的风筝簇拥在中间。流动的廊桥彩车，站满了健身表演的群众。济南市老龄委的236名队员，老当益壮，亮出了抖空竹绝活，“仰首接飞猱，俯身散马蹄。”忽而将飞转的空竹抛向长绳，忽而将空竹抖向高空，收放自如，嗡嗡作响。一枚枚精致的空竹，上下旋转飞舞，仿佛有了生命，抛出一条条美妙圆弧，挥洒着对生命的热爱。

　　彩车上有的人们在登山机上锻炼下肢力量，有的打起太极拳，在彩车上向现场的观众展示。生命在于运动，健康生活多姿多彩。

　　体育场中心的环形银幕上依然播放着健身社区的图景，绿树、蓝天，体育**健身园、健身路径中崭新的健身器械，深深焕发热爱健身的人们，体育舞蹈、太极拳等多样的健身形式，让社区的居民们充分享受健康带来的幸福。

　　风筝遥寄深情，荧光轮车送来祝福。风筝撤场后，体育场南北两端一个个闪闪发亮的荧光轮，划着优美的弧线，排面整齐，快速向场地中心滚动，织成一个个美妙的圆形。

　　这时，一辆辆自行车后座上喷着绚烂的礼花，急速地穿梭，留下一道道美妙的烟火，象一只只漂亮的雨燕，飞行在波光粼粼的大海上。

　　放飞风筝，放飞的是梦想；抖动空竹，抖出的是激情；转动大轮车，展示的是力量。更高、更快、更强，这就是体育的精神，这就是体育的内涵。

　　荧光轮原地转动，自行车在体育场东西两侧列队，体育场上空的大屏幕上展现着祥云和礼花的造型。

　　随后，荧光轮在体育场内排成六个圆圈，自行车手们登上自行车列队快速地围绕在荧光轮排成的圆圈呈s型通过，自行车流好像卵石间流淌的溪水，蜿蜒曲折。现场上空的环形银幕上出现了风筝、礼花和祥云的造型。

　　“60”图案向祖国60华诞献礼

　　最后时刻，歌唱祖国歌声扬起，体育场中心上空的银幕上投影出56个民族身着鲜艳的特色服装，手拉手，汇聚天安门前的情景。体育场中，红旗帜环绕，红绸飞舞，金色的斗笠闪光，演员们在场地中心凝聚成了一个闪闪发亮的五角星，如北极星指引着方向。

　　图形变幻，所有参加开幕式文艺演出的演员们一起涌进场内，构成了一个巨大的“60”图案。全场爆发经久不息的掌声，热烈的欢呼点燃了泉城的夜空。全运会开幕式文艺表演，在“十一运是向祖国60年华诞的献礼”的高潮中结束。

爬山是一项很好的有氧运动，爬山的好处有很多，爬山可以减肥瘦身，增强心肺功能，还可以舒缓身心，是一项特别适合家庭出游的活动。

爬山锻炼的好处

1、爬山提臀更塑形

要知道，爬山最减肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响到臀部曲线美，要想拥有诱人的臀部曲线和紧实的臀部肌肉，一定要让臀部得到相应的锻炼。在爬山过程中，大腿肌肉会带动臀部肌肉一起运动，让臀部收紧，变得更加紧实更有弹性。这样反复的屈伸过程可以使MM们的臀部肌肉得到锻炼，从而塑造出诱人的臀部线条。

2、爬山有益心理健康

子曰：登东山而小鲁，等泰山而小天下!杜甫更有诗说：会当凌绝顶，一揽众山小!为什么自古以来这些文人墨客都喜欢爬山。就是因为爬山够让人们更好的亲近自然，陶冶情操吗现代都市生活里的人，终日生活在钢筋水泥的森林里，怎么比得上原生态的自然。所以不妨在周末节假日抽出些时间和朋友一起去爬山吧!

3、爬山锻炼脚力，锻炼心肺功能

俗话说：“人老脚先衰。”人的脚有劲，就能跑能跳能走，就不易衰老。就练脚劲来说，爬山的效果最好。脚是人体之根，经常爬山可以增强下肢力量，提高关节灵活性，促进下肢静脉血液回流，预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病，而且能有效刺激下肢的6条经脉及许多脚底穴位，使经络通畅，延缓衰老。爬山时双臂摆动，腰、背、颈部的关节和肌肉都在不停地运动，促进身体能量的代谢，增强心肺功能。爬山具有强体、保健及辅助治疗之功效，其价值对于久居城市的人尤为明显。

4、爬山还能激发人的智慧

因为对整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来一切紧张的大脑细胞得到放松，就像打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾，于是新的创造性劳动又开始了。

腿部力量是登山的关键

爬山腿抖、腿发软，有人认为这是体力不好的原因，其实不然。这其实是因为腿部力量不足导致的。即使一个人体力很优秀，但腿部力量不足，在登山时也会遇到以上种种问题。为什么“腿软”“腿软”是腿部不堪重负而导致的肌肉颤抖或抽筋乏力。在登山时腿部需要承受很大的重量，充足的腿部力量可以让你在登山时游刃有余;而如果腿部力量不足，在登山时就会遇到麻烦了。腿部力量是登山的关键。在登山行走的过程中，人的腿部承担了所有的体重和冲击，还负担了背包的重量。所以腿部力量的重要性也就不言而喻了。腿部负担了身体和背包的全部重量，还需要抗住脚落地时的冲击。腿部力量不足的话，就会很快达到肌肉耐力的极限，造成肌肉剧烈收缩，无法发力，在放松时出现颤抖的情况。

如何增强腿部肌肉力量

腿部肌肉力量不足是造成登山时“腿软”的主要原因，继续高强度的登山就可能造成肌肉损伤。而平时勤加锻炼，是可以克服“腿软”的问题的。如果你有时间完成系统的训练，建议去健身房进行器械训练。在健身教练的指导下进行有针对性的系统训练能够有效地提高训练的效率。

1、健身房器械训练

在健身房中有专门针对腿部力量训练的器械，并且可以调节重量，有利于你循序渐进的进行训练。

杠铃深蹲——深蹲动作被称为“力量训练之王”，也是唯一一个能全面的训练到股四头肌的动作。选择适合自己的杠铃重量，肩胛后拱把杠铃放在斜方肌上，双脚与肩同宽，抬头挺胸，背部挺直，下蹲至大腿与地面平行，保持静止1-2秒，起身时保证腰背挺直，缓慢站起。需要注意的是，杠铃不是放在肩膀上，而是放在颈部两侧的斜方肌上;整个过程都需要腰背用力挺直，弯腰或不发力都有可能造成杠铃掉落而受伤。

史密斯深蹲——史密斯机可以有效地防止杠铃滑落。在正确掌握深蹲的姿势后，使用史密斯机进行负重深蹲训练也可以达到加强腿部肌肉力量的目的。具体的训练方式与杠铃深蹲一样。需要注意的是，如果你没有掌握正确的深蹲姿势，不建议使用史密斯机进行训练。固定的轨道可能会导致你的姿势变形，同时心里的安全感可能会使你的身体过于放松而在训练时导致受伤。

腿举——同样是很好地训练腿部肌肉的动作，与深蹲不同的是，腿举对上半身压力较小，可以更专注地练习腿部肌肉。腿举对股四头肌和股二头肌都有作用。调节好重量，在放下支撑杆之前固定好姿态，腿部发力顶住器械，随后做屈伸动作。需要注意的是，选择适合自己的重量进行训练，整个过程中身体需要保持稳定。

坐姿腿屈伸——针对股四头肌的专项训练。坐姿腿屈伸几乎只用到了股四头肌的力量。在器械上保持俯卧，双脚踝钩住横杠，背部贴紧背板，小腿用力向上做屈伸动作，至小腿与地面平行时稍停片刻，随后缓慢还原。需要注意的是，整个训练过程上半身都需要保持固定，不要弯腰试图帮助腿部发力。

俯卧腿弯举——俯卧腿弯举是针对大腿后侧股二头肌的训练。在器械上保持俯卧，双脚踝反钩横杠，上身保持固定，小腿用力向后做弯举动作，至大腿和小腿垂直时稍停片刻，随后缓慢还原。需要注意的是，大、小腿之间夹角不要过小，否则容易造成抽筋，小腿还原时不要完全伸直，保持动作连贯。健身房中可以使用有针对性的器械进行训练，同时可以有健身教练的专业指导。而如果没有时间去健身房，自己在家中利用碎片时间同样可以通过无器械训练来进行腿部力量的加强。

2、家中无器械训练

在家中进行训练可以利用碎片时间随时展开。如果没有大块的时间去健身房，通过在家里进行这三种无器械训练，也能达到同样的效果。

深蹲——深蹲是一个训练大腿肌肉的黄金动作。无论是徒手深蹲还是负重深蹲，都有一定的效果。在家中进行负重深蹲时建议双手拿重物放在胸前。建议8-15次为一组，具体组数按照个人身体状态决定。

阶梯训练——台阶训练是腿部力量训练中必不可少的，它可以提升你腿部肌肉的耐力和稳定性。甚至也有助于提高你的平衡感。在家中可以使用小板凳代替。双手提着等重的重物(25kg的哑铃相对合适)站在台阶上，一只脚向前伸出15-30厘米，用后脚支撑身体，维持3-5秒后，慢慢走下台阶，再转过身，踮起脚尖慢慢走上台阶。

需要注意的是：膝盖和脚尖始终需要处于一条直线上;上台阶时后脚尽量少发力，不要登地快速站上台阶。全套动作需要缓慢进行，每一个动作都静止3-5秒再继续进行。建议双腿重复动作6-15次为一组，具体组数按照个人身体状态决定。

负重箭步蹲——箭步蹲是双腿位置和发力不对称的训练项目，有很高的训练价值。双手提着等重的重物，保持上身挺直，向前迈一大步，曲腿下压，两脚同时用力，保持重心在臀部;起身收腿，换另一条腿重复动作。需要注意的是，下蹲时前脚膝关节尽量保持90度左右，膝盖不要向前超过脚尖，起身时身体不要前倾，保持竖直。整个训练过程缓慢发力。建议10-20次一组，具体组数按照身体状态决定。在健身房进行针对性训练和在家进行无器械训练都是有效克服“腿软”的方法。但是实战也是很好地训练，而实际训练也是检验一段时间训练效果的好方法。实际训练户外的实际训练会全面的训练腿部力量。所以每隔一段时间进行一次实际训练也是很有必要的。

负重爬楼——爬楼梯是一项简单全面的训练方式，负重爬楼更是效果显著的高强度训练。用背包装入重物(不宜过重或过大)，爬楼梯时建议一级一级上，不要跑步，稳健的踏每一步，不要突然发力，防止膝盖受伤。爬到顶后建议乘电梯下楼，保护膝盖同时可以适当休息。一次爬楼梯训练不宜过多，根据自身情况设定计划。

骑单车爬坡——骑单车爬坡是对腿部肌肉的耐力进行针对性的训练。骑单车爬坡需要持续的发力，同时骑单车训练也能避免对膝盖的冲击。是一项能有效避免受伤的训练。在训练时应该选择合适坡度和长度的路段，缓而长的坡面是比较适合骑行爬坡训练的。需要注意的是，在骑行时注意路况以及来往车辆，还有在肌肉酸痛时是不要继续勉强乏力，可能会造成肌肉拉伤。

负重登山——负重登山训练就是在实战中训练的方式，山上多种多样的地形能让你清楚地认识到自己哪些方面的力量还存在差距。有意识的适当增加负重能让你得到更好的效果，每次登山都是对腿部力量的一次大的提升。需要注意的是，不要选择难度过大的登山路线作为实际登山训练，增加的负重也要在能力范围之内。在力量不足的情况下长时间进行高负荷的运动可能会使腿部肌肉受伤。训练方法有很多，但是要科学的训练才能增强力量，反之会让双腿不堪重负。

tips：无论选择健身房、在家或是户外训练，长期坚持训练都可以有效地改善登山时“腿软”的情况，但是训练时也需要注意目标明确、循序渐进、劳逸结合，并且多休息恢复。

爬山避免腿疼的正确做法

1、坚持长期的运动锻炼身体，提高身体的耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

2、登山时应该尽量靠里边走，这样脚不会太疼。

3、登山应该注意节奏，尤其是下山不能太快，这样可以很好地保持体力。

4、爬山过程中休息时适当活动关节。

5、爬山运动前可以做一些简单的热身运动，即拉伸肌腱的简单运动。

6、乳酸与丙酮酸就会聚积在血液中，当他们浓度升高时，会对身体造成伤害，比如爬山过后的肌肉酸痛等。不妨在爬山之前服用B族维生素吃点维生素EC可以缓解这种现象。

7、爬山后肌肉酸痛并不会立即出现，一般是24小时之后才出现。如果平常运动少，为了避免第二天酸胀厉害，建议回来后立即冷敷，降低组织温度，减少代谢废物。