请高人为我量身制作一个健身计划表吧

我是一名健身教练，已经有8年的健身经了。

和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

下面我们主要说运动方法：

1每周最好安排4-5次去健身房，每次去都应该进行30分钟以上的变速跑，因为变速跑是提高心肺功能的最佳途径。

2首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

3仰卧起坐对于女孩子来说有些偏重力量了，为了达到丰胸的目的你可以选择扩胸动作来进行练习。

4一般的健身房都一个有操课有兴趣的话你应该每周参加2节你喜欢的，跳操可以锻炼你的协调性和柔韧性，对于你的肌肉也有很强的拉伸作用，时间久后你会变得苗条起来。

5动感单车是一项不错的有氧运动，但劝你不要经常练习，因为它会伤害你的膝关节，如果练习也请你尽可能加大单车的阻力，阻力越小伤害越大。

好了就这些，加油！

影片借助动态捕捉技术，根据威尔·史密斯的表演，来创造一个年轻版的他，这不是简单的面部置换，而是完全用视觉创造的。这是第一次用CG技术为整部**创造出一个真正的人类而非虚拟角色。

不走捷径的“数字化真人”

由于本片中需亮相同一角色的两个时期，《双子杀手》的另一亮点便在于“数字化真人”的打磨。

“将《双子杀手》拍成**这件事，我已经酝酿了20年的时间，但囿于技术原因，我一直没有开工。” 技术上的完美主义让李安宁可将这部心仪已久的作品搁置数十年，也不愿将抱憾的作品轻易与观众见面。而如今，当时机成熟，李安自然亟不可待。

为了完美还原威尔·史密斯的年轻样貌，**邀请到了《阿凡达》《指环王》等史诗巨作的特效团队，由李安携手数百位特效师历经2年倾力打造，一起完成这一场**史上前所未有的挑战。

对此，数周前刚过完自己51周岁生日的主演威尔·史密斯表示，在李安的想法下完成的**，能够让他本人的“年轻版”呈现出自己23岁时的膝盖、背肌等躯体部位应有的健硕，通过100%的年轻化还原呈现出来。

高帧频技术，李安再次铤而走险

120帧、4K、3D，在《双子杀手》中，李安延续了上一部作品《比利·林恩的中场战事》里的高帧频技术手段，还新增融合了高亮度、高动态范围、广色域、沉浸式声音等**放映领域的技术。

120帧的**，意味着头发丝、肌肤上的汗腺与光泽、甚至演员的妆容，都纤毫毕现，因此，这也使得威尔·史密斯等一众呈现了特写镜头的演员，都裸妆生生暴露在观众面前。但这对于观影人来说，意味着真实、切近。

这次院线的支持力度会比之前大。此前，华夏要求在《双子杀手》之前，内地至少要有100家**院可以放映120帧/4K/3D的格式，覆盖北上广深和杭州、武汉、西安、昆明等重点票仓城市。这个数字相比3年前的全球5家，已经翻了数十倍。

扩展资料：

第一年技术准备，第二年拍摄与技术研究并行，第三年又用了近一年制作，《双子杀手》经历了长达三年的制作周期。

李安表示，在准备的过程中，团队做了很多测试，威尔·史密斯也参与到了该环节，一起研究要如何做逐层的表演捕捉（具体可详见钛媒体此前对该技术介绍的相关报道），然后梳理出一套方法论来运用于拍摄，这是很珍贵的。

“除了3D摄像机，3个房间的500位技术人员和艺术家（我都不知道他们在做什么），一起在新西兰逐步将年轻版的史密斯呈现出来，他们是创造了奇迹的人。” 提起数字化真人的制作，李安笑答。

为了去演好二十多岁的数字化真人，史密斯在采访时思忖片刻、做了个形象的比喻：“我觉得要把自己的天真演绎出来，是很不容易的。就是当你已经知道一些东西，却要当做自己从未染指过。比如性经验——有过和未曾有过，走路的姿势都会不一样！”（笑）

180年前，当摄影技术发明的时候，许多画家开始担忧失业，但随后便催生了魔幻现实主义、后印象流派，顺势者在写实主义之外开辟出了一片艺术新天地；当**甚至电视普及时，话剧演员的转型也经历了神情与动作的夸张、台词的字正腔圆到一定程度的收敛式表演的过程。

因而，如今的“数字化真人”和120帧、3D技术下的演员表演，要经受的严峻考验也如是，只要逾越这一道天堑，或许便会创造新的**奇迹。

健身房里器材的名称及使用方法    

想当初我第一次进健身房时的反应是：这个大铁架子看上去好像很厉害的样子？叫什么？我这样用对不对啊？那边发力的那哥们，也太厉害了吧？

相信很多人和我开始一样，在健身房目睹各路大佬娴熟的把玩却又叫不出名字的器械，跃跃欲试却又不知怎么下手，其实很多经常锻炼老手也不一定能叫得出名称。

史密斯架

史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心地使用大重量，它不单单局限于，还可以做卧推 。俯姿划船，肱二头肌弯举，举重，等，它是一台不折不扣的“全身器械”。

自由深蹲架

自由深蹲架很好上手，自由深蹲架很方便训练者取下杠铃做自由硬拉，综合相比自由深蹲架和史密斯架可以互补的

龙门架

龙门架是一个非常全面的器械，所以每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。

单双杠引体向上器

横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手，器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑，该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外，还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。

多功能仰卧板

多功能仰卧起坐板也几乎是每个健身房的标配。所谓的多功能，就是比单纯地简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其他健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。

罗马椅

罗马椅的两个经典训练动作“山羊挺身”和“罗马椅侧屈”是健身房最常见的，利用罗马椅侧屈可以起到侧腹部的锻炼效果，但要记住椅高应刚好抵在胯部位置。

坐式屈腿训练器

坐式腿屈伸主要锻炼肱四头肌，腰背靠紧靠板，双手紧握扶把，两腿屈膝下垂，用双脚勾住横杠，在小腿发力举起重量的过程中股四头肌会收缩发力，在最高点时得到充分收缩，稍停后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

蝴蝶机

蝴蝶机是练胸常用器械，主要以飞鸟夹胸的方式锻炼胸大肌，蝴蝶机分直臂和曲臂，手臂伸直靠手柄握住夹胸的那种是直臂，手肘弯曲靠在靠板往里发力的那种为曲臂蝴蝶机有正反两种****。