怎样增强自己的臂力和腕力

腕力：哑铃（小臂放在腿上，掌心朝上，手腕用力使哑铃上下摆动，每组12~15个，一天3~5组），指卧撑（用十个指头着地的方法做俯卧撑），还有就是单杠悬垂

手臂：

四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

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跏趺指力功

“跏趺指力功”系“结跏趺坐功”的上乘功法，久练此功可使骨骼强健、内气运气自如，全身脉络无滞，以达强身健体、延年益寿之目的。

� 跏趺指力功，古称“瑜跏功”、“瑜跏指力功”，俗称“金刚法”、“降魔功”。说者不一，尚无明断，故暂之命名谓“跏趺指力功”。

� 本功法能使下盘巩固，上体清灵，下元充实，手指粗壮坚硬有力，内气运行自如，全身脉络无滞，返老还童，健身效益高，但难度大，习练者需长期忍受酸、麻、胀、痛之苦，方能达到本功的上乘境界，凡有志得此功夫者，务必决心、信心、恒心三者兼全，缺一者，其功难成，若能寒暑磨练而不易志，坚韧不拔，潜心体会，认真练习，兼之循序而进，勿操之过急，然积小功而大功，到时水到渠成。习练本功法者，需首习“结跏趺坐功”或具有后者基础，方可练习本功，否则其功难成矣。患有心脏、高血压、内脏疾病及年老体弱多疾者，均不宜练习。

� 本功法分基础功、高级功两种，基础功即“跏趺指力功”，高级功即“穿跏指力功”。

�第一节基础功：跏趺指力功

1、跏趺十指撑地

� 预备：全身放松，自然站立，两足与肩同宽，双手垂直，做深呼吸三次，入静十五分钟，思想集中，消除杂念，镇定自如。

� 姿势：下坐，两足盘膝背搭于左右大腿上，即“全跏趺坐”(俗称“双盘坐”)，将劳宫穴内收，两手各仅以五指支撑地面，提股身，慢慢腾空，使全身体重仅用十指支撑，此时气沉丹田、舌抵上腭、眼如垂帘，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫，直贯指尖，鼻呼鼻吸，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。

� 收功：将支撑之体轻轻放下，散开结跏，两腿伸直，身体直立。呼气，停二秒钟，作逆式呼吸五次，舌抵下腭，使内气充盈，任督两脉贯通，抖动腕关节，松动十指，然将手掌搓热。按摩左右大腿及足跟各五十次，如收功时感到两腿麻木无力支撑时，应先做按摩动作，后再做其它另外动作，此功需练一至二个月方可练习第二节功，每次循序渐进，急躁无益。

2、跏趺八指撑地

� 预备式与上节同。

� 动作：将两小指收入掌心，两手各以拇、食、中、无名指支撑即是，这时气沉丹田，汇全身之气进贯指尖，舌抵上腭，鼻呼鼻吸，眼似垂帘，松静自然。收功亦与第1节同。

3．跏趺六指撑地

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘膝后将无名指、小手指拢入掌心，劳宫穴内收，两手备用大拇指、食指、中指成三点支撑地面，全身重量仅由六指承负。用鼻呼吸，气沉丹田，集全身之气通膻中、肩井、曲泽、内关、劳宫，血达指尖，舌抵上腭，眼如垂帘，循环练习，切忌急躁，勤学苦练，功到自然成，收功亦与第1节同。

4．跏趺四指撑地

� 预备式与第1节同。

� 动作：将中指、无名指、小指收入掌心，劳宫穴内收，两手各仅以拇、食二指撑地，使全身体重仅以四指支撑，此时气沉丹田，舌抵上腭，眼似垂帘，鼻呼鼻吸，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，汇丹田之气直贯指尖，不畏劳苦，刻苦锻炼，坚持练功。等感双手无力支撑时再收功，收功亦与第1

节同。

�5．跏趺二指撑地

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘膝后，将食指、中指、无名指、小手指弯曲于掌心，两手各仅以一大拇指撑地，使全身重量仅由二拇指支撑。此时气沉丹田，舌抵上腭，眼似垂帘。集全身之气直贯二大拇指尖，做到气到、意到、力到，轻松、自然，注意循序渐进，勿操之过急，持之以恒急躁无益也，收功亦与第1节同。

第二节高级功：穿跏指力功

�1．十指穿跏

� 预备：自然放松，直立，双手垂直，两足与肩同宽，思想上消除杂念，高度集中，入静十五分钟，做深呼吸三次。

� 姿势：下坐，两足盘膝脚背紧搭于左右大腿上，即合结跏坐，〈降魔坐〉两手掌直擦膝间空隙内，两手各以五手指撑地，收腹挺胸，提膝，身腾空，使身体重量仅用十指承负，此时气沉丹田，舌的上腭，眼似垂帘，鼻呼鼻吸，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫、贯达指尖。试觉手指十分粗壮坚硬有力，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气。如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。

� 收功：两手从膝间空隙内抽出，散开结跏，两腿伸直，双手擦热按摩左右大腿各五十次，后站立，做腹式呼吸三次，眼睛睁开，舌抵上腭，使发功之气回归丹田，内气充沛，再放松腕关节，抖动十指。腰部向左右前后扭动几次，此功需练一至二月，然后再练下节功。

�2．八指穿跏

� 预备式与上节同。

� 动作：盘膝后，两掌穿入跏内，将两小指收拢，劳宫穴内收，两手各以四指支撑地面，使身体腾空，体重全由八指支撑即是。气沉丹田，鼻呼鼻吸，舌抵上腭，眼如垂帘，汇全身之气直贯指尖，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到双手无力支撑时再收功，收功亦与第1节同。

3．六指穿跏

� 入掌心，两手穿跏各用大拇指、食指、中指成三点支撑地面。使身体腾空，全身体重仅由六指承负。此时气沉丹田，舌抵上腭，用鼻呼吸，眼似垂帘，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫达少商、商阳、中冲。闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。收功亦与第1节同。

4．四指穿跏

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘坐后，唯将中指、无名指、小指弯曲于掌心，两手穿跏仅由四指撑地，身体腾空，全身重量仅由四指支撑即是。此时专心一致，气沉丹田，舌抵上腭，鼻呼鼻吸，眼如垂帘，集全身之气直贯指尖，想象手指无比坚硬有力，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。收功亦与第1节同。

5．二指穿跏

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘坐待两手穿跏后，将食、中、无名指，小手指全部拢入掌心，两手仅以两大拇指撑地，身体上提腾空，收腹挺胸，使全身体重仅用两拇指承负即是。此时气沉丹田，用鼻呼吸，舌抵上腭，眼似垂帘，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫、贯达指尖。思想集中，专心一致，坚持练习，持之以恒，功到自成，急躁无益。收功亦与第1节同。

�练功要穴简介：

�膻中穴：位于两乳平线正中。

�肩井穴：位于大椎、肩髌两穴正中略向前些，当缺盆之直上。

�曲泽穴：位于肘窝正中。

�内宫穴：位于腕关节大陵穴上五寸处。

�劳宫穴：位于手掌中心。

�少商穴：位于拇指端内侧，紧靠指甲处。

�商阳穴：位于食指桡侧，距指甲一分许。

�中冲穴：位于中指端去爪甲二分。

�练功注意事项：

� 在练习本功前，应做好充分的准备，思想上清除杂念，切勿在大喜、大怒、忧愁、悲伤、体力不佳、精神不爽时练功，并在饮食中也应适量增加营养，如瘦肉、鱼、鸡、鸭等蔬菜瓜果、豆制品类的食物，对练功应充满信心，切勿急躁于成，同时也应注意节制房欲。

找一个舒服的坐姿位，前方放一个适当高度的平面，比如桌子板凳什么的。

把前臂平放在平面上，腕关节伸出，刚好搭在平面的边缘上，手心向上握哑铃，然后只利用手腕的力道，向上握举哑铃，握举的时候，前臂不要用力，不要离开平面。动作不要很快很猛。次数可以感觉疲劳无法坚持为止，此时不可强行坚持。

再就是，站姿，双臂握哑铃，自然下垂于身体两侧，然后尽量保持上臂前臂不动，手腕扭动，带动哑铃转动（就像耍金箍棒那种感觉），但是一定注意不要幅度过大，不可速度过快，以免扭伤。次数同上。

买个腕力器其实也不错，比较方便，也不贵。无论怎样，坚持下去才会有效果。腕力尤其需要长时间才能出效果。

前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

1、反握腕弯举：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

2、正握腕弯举：小臂不动，弯曲手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

扩展资料：

注意事项：

1、合理选择训练方法：增强腕力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和腕力情况，根据评估结果选择训练方法。

2、合理调整运动强度：运动强度包括重量和重复频率。用户锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若用户不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。

3、无痛训练：肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤，疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷，勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。

-腕力

提高臂力的方法：

1、单臂反握下压做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。　

2、窄握卧推也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次，最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。　

3、三头肌下推3组，每组分别为12次、8一10次、6一8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

 4、俯身单臂持铃后伸　以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。　提高腕力的方法：　一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。　二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。三、单杠悬垂。时间越长握力越大。　四、卷”千斤腕“。用一个木棒，中间凿一个孔，绳子一根（市面上也有买）;下边可以绑注重物，根据自己的力量而定；练习的时候把胳膊伸直，用力转动木棒，让绳子缠在木棒上让重物上升，连续上升，放下。这种办法对握力有很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。　五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

很详细的训练方法~~

原地单手投篮

动作方法：右手投篮时，右脚在前，左脚稍后，两膝微屈，重心落在两脚掌上。右手五指自然分开，翻腕持球的后部稍下部位，左手扶在球的侧下面，将球举到头部右侧上方位置，目视球篮，大臂与肩关节平行，大、小臂约90度角，肘关节内收。投篮时，由下肢蹬腿发力，身体随之向前上方伸展，同时抬肘向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球动作，使球柔和地从食、中指端线投出。球离手时，手臂要随球自然跟送，脚跟提起。

动作要点：翻腕持球于肩上，抬肘要领切莫忘，蹬伸屈拨要柔和，中指食指控方向。

原地投篮的教学步骤

首先抓持球投篮的准备姿势和出手动作，掌握投篮手法。

教师通过讲解示范，使学生对投篮动作的方法与要求建立正确概念。

徒手做原地投篮动作的模仿练习，体会全身的协调配合和出球的指腕动作

面对墙、篮板或二人对面相距2-3m，持球队做投篮动作练习。

站在篮圈下面，举球到投篮出手部位投篮，体会投篮出手时指腕动作。

★抓投篮动作的连贯性，掌握投篮的协调用力。学生两人一组面对面相距3-4m。用原地单手或双手投篮方法传有弧度的球，然后，逐渐拉长距离，体会改变距离后投篮时蹬腿、伸臂、出球的全身协调用力动作。在投篮手法基本掌握后，可采用固定投篮角度，变换投篮距离（由近及远，由远及近），体会目测的距离和恰当的用力。

★在上述基础上，提高投篮准确性。学生二人一组，规定投篮点，一人连投，一人传球，规定次数两人互换。

★进行与其他技术结合的投篮练习和配合投篮练习。

★在对抗的条件下，加大投篮练习的难度和强度，提高投篮的应变能力，以适应比赛的要求。

原地投篮易犯错误

★持球手型不正确，掌心未离球体，手指端未贴在球体，持球不稳。

★肘关节外展，致使上肢各关节运动方向不在一条线上。

★投篮时，肘关节过早前伸，形成抛物线偏低。

★投篮出手时，抬肘伸臂不充分，缺乏随球跟送动作，出球动作僵硬。

★双手投篮时，两手用力不平均，肩关节紧张，手臂伸展不充分，食指、中指拨球动作不明显。

原地投篮易犯错误的纠正方法

☆重复讲解和示范投篮动作的要点，使学生了解投篮动作的基本结构，建立明确概念。

☆针对存在的问题，采用各种专门性练习，如对照镜子做模仿练习，观察自己投篮的全身协调用力动作和投篮出手的手指、手腕动作。

☆针对肘关节外展错误，可让学生以投篮的手臂侧靠墙，徒手做投篮模仿动作。

☆针对投篮时肘关节前伸过早，弧线偏低的缺点，让学生坐在地上持球做投篮动作，教师站在学生对面用手捂住球的上方，让学生体会投篮投篮时先抬肘，后伸臂、压腕、指拨投篮出球的动作顺序。

☆练习投篮时，要启发学生动脑思考，善于鉴别哪次投篮动作是正确的，哪次是不正确。