今天为大家整理一组如何在健身训练降低对手腕关节的磨损压力,在健身训练中最热容易被几个关节部位,就是肩关节,膝关节,肘关节以及腕关节,如果健身者不对这些关节进行有效的保护,在训练时就会很容易造成这些关节磨损,轻者造成关节内部疼痛,严重者后期甚至发展成关节炎,所以对于健身者来讲,如何在训练中降低关节磨损是一个非常关键的课程,尤其是对于刚开始健身的新手,更应该学习如何降低关节压力,不盲目使用大重量,
其实造成关节磨损最大的原因就是因为使用超负荷大重量造成的,而现在很多健身者在训练时都无法把握自己的使用重量,总是自以为是认为随便举几下,就觉得自己可以使用大重量训练了,那么我告诉你如果你是这样训练的,那么要不了多久你的关节就会出现疼痛情况,为什么呢,因为你使用全部的力量举起一个重量,不代表你可以长期使用这个动作训练,因为你的基础力量根本无法控制这个重量。
在健身训练中所说的大重量是你自己完全能控制的大重量,不是超出自己安全控制范围的重量,超出自己安全稳定控制的重量叫超大重量,这种重量训练都是需要人辅助训练的,那么健身中怎么选择合适自己的大重量呢,那就是先用重量递增法测试。
逐渐增加重量,重量递增到你控制时出现身体颤抖时,例如在做卧推时,递增到超大重量时肩部,手臂都会出现严重的颤抖,而且头部还会不自然的向上抬,那么这个时候就说明你已经递增到了超大重量,而这个超大重量的上一个重量就是你需要的大重量,
在训练时选好合适自己的重量时无比关节的,绝对不可马虎随便找个重量上来就撸,如果这样你离受伤也就不远了,一般的训练者关节磨损都是长期使用超大重量和动作不对而造成的,如果你想避免这种情况,首先就是控制好重量,然后就是动作姿势,今天为大家整理的是在训练时如果降低手腕的磨损的动作姿势,这种训练非常适合手腕已经有受损的训练者,当然如果你觉得自己手腕在训练时压力特别大也可以利用这组动作方式进行训练,这些动作的姿势改变可以完全不用手腕发力就可以进行训练。
动作1 - 杠铃卧推降低手腕压力的方式,图1为常规的杠铃卧推握法,图2为改良之后的杠铃卧推握法,仔细看参考图,看清楚两种方式的区别,主要在手握方式。
动作2 - 俯卧撑训练降低手腕压力的方式,图3是我们常做的方式,图4是改变后的方式,握拳做的时候最好下面垫上一个软垫子。
动作3 - 杠铃弯举训练降低手腕压力的方式,图5是改良后的训练方式,一般常规的训练方式是全手握,改良后的握法是部分手指握,这个动作一定要仔细看参考图。
动作4 - 杠铃颈前深蹲降低手腕压力的方式,图6为普通的颈前深蹲深蹲方式,图7为是改变后的方式,这个需要借助弹力带或者绳子来固定杠铃杆,但是这种方式可以直接省去手腕的参与,从而更好的保护手腕。
动作5 - 杠铃颈后深蹲降低手腕压力的方式,图8是我们常用的深蹲方式,图9是改变后的深蹲方式,这种方式也是直接省去了手腕的参与,但是训练在训练时要控制好器械的稳定,这个动作不适合使用超大重量训练,因为在超大重量下做时如果你的基础力量不够,很难控制器械的稳定,如果在超大重量下训练最好找伙伴辅助训练。
手腕训练10套最佳动作
手腕训练10套最佳动作,在我们日常运动中,一些关节处的地方是很容易受伤的,就比如我们的手腕,所以想让自己的手腕不轻易受伤,对于手腕的训练少不了。以下分享手腕训练10套最佳动作。
手腕训练10套最佳动作1第一,活动手腕
在锻炼手腕全身肌肉以前,请先开展无净重的手腕健身运动来使手腕肌肉充血变暖。这种包含手划圆形(如上图所述)和手腕伸屈。这有利于慢慢释放压力手腕子地区,并给你锻练手腕子做好充分的准备。
第二,手腕平面弯举
训练手腕子哑铃弯举非常容易,你能在家里逐渐开展锻炼,有一个杠铃就可以了,这一姿势能够提升为手腕给予驱动力的前臂肌肉的协调能力。手腕子哑铃弯举是慢慢逐渐增大手腕子全身肌肉的最好方式 。
(如图所示)将上臂后侧放到餐桌或腿上。你的手掌心应朝上,而且手应与胳膊两端对齐。
用持杠铃的那只手轻放杠铃,随后将杠铃渐渐地调低到极限,随后用劲将手腕子修复到原始部位,维持顶峰收缩两到三秒。
每一个手腕子每星期做四组或五组2次,每一次10或15次。
第三,手腕垂直弯举
手腕子竖直哑铃弯举练习的原理与手腕子平面图哑铃弯举相近,但可以根据更改健身运动方位来练习不一样的全身肌肉健身运动。这类姿势常常运用在手腕负伤后的肢体康复治疗中,你一样能够在家里开展此项健身运动。
(如图所示)拿一个杠铃,随后手臂站起。将杠铃向吊顶天花板歪斜,随后将其渐渐地减少。
每一个手腕子每星期做四组或五组2次,每一次10或15次。
第四,放松手腕
这也是手腕子练习完毕后释放压力手腕子全身肌肉的极佳方式 ,可降低负伤或酸疼的概率。在每一个姿势完毕时开展此实际操作。
(如图所示)将一只手放到另一只手的反面,与此同时将手腕子弯折。根据增加一定的压力差来握紧手,上臂略微斜放以提升视角。维持六到十秒钟,随后实际操作另一只胳膊。
第五,拉伸手腕
开展手腕子拉伸动作就是你要融合到总体运动健身中的一切肌肉训练姿势的关键构成部分,尤其是当你的手腕子不大或“较差”,提议在逐渐练习以前先开展手腕子拉申。
(如图所示)伸出手和膝关节,将手平放到路面上,手臂触碰路面,手指头偏向人体。维持胳膊挺直并锁住,并轻轻地拉申手腕子。不必逼迫他们。数到十五完毕。
如果你对这类屈伸觉得舒服时,请试着将两腿伸到背后,将屁股调低到路面,与此同时根据将手掌心平放到木地板上彻底屈伸胳膊来将躯体往上推。在瑜伽中,这被称作“眼镜蛇式”,在拉申手腕子层面特别合理。
第六,哑铃弯举变式
哑铃弯举尽管关键对于肱二头肌,但你还可以利用它的变式作为加强手腕全身肌肉。练习肱二头肌的哑铃弯举规定你维持手腕子挺直,这有利于在锻炼时提高能量,但你也能将其混合应用,(如图所示)做哑铃弯举的是手腕子向卷起翘,以提升手腕子参加的能量。
哑铃重量要比肱二头肌哑铃弯举的重量较轻,不必像在肱二头肌哑铃弯举中那般将杠铃一直伸出,反而是要弯折手腕子以伸出杠铃。开展与肱二头肌哑铃弯举同样的个数和频次。
请记牢,你需要锻炼手腕子周边的全身肌肉,而不是骨关节自身。你事实上没法提升骨关节,可是,根据这种练习,手腕骨关节的人体骨骼相对密度能够越来越更强。
第七,哑铃片手腕弯举
哑铃片手腕子哑铃弯举是最普遍的手腕肌肉训练健身运动之一,健美冠军一般应用他们来使上臂和座位体前屈扩大。
(如图所示)两手竖直两端对齐路面上的哑铃片,下蹲,拿手把握住他们,随后站立起来,紧紧握紧它。向自身躯体方位弯折手腕子,更替两手,做三组,每一组十次。握哑铃片的情况下最好是把手指头散掉的相对性宽一点,那样对提高座位体前屈有益处。
第八,卷腕练习
卷腕训练必须 一个称之为卷腕器的独特设备,你还可以自身运用杠铃做一个简单的卷腕器。此项活动自身非常简单,但具备趣味性,在提高上臂和手腕子能量层面极其合理,手腕子滚轴杆大部分是一根短杆,正中间有一根绳子,吊有吊物。
(如图所示)用两手握紧短杆,手掌心朝下,将手臂挺直往前。伴随着吊物的垂悬,每一次用一只手腕子将杆往上和向后扭曲一次,就仿佛你已经用摩托车加油一样。三组每一组10或15次。
第九,拳头俯卧撑
假如你要练习手腕子的稳定度和能量,拳头俯卧撑是一种非常好的训练方法。传统式的平板支撑事实上会让你的手腕子施压,造成 关节酸痛和肌肉僵硬。
反过来,(如图所示)拳头俯卧撑主要是根据手关节而不是平整的手掌心在路面使力,因此它能够立即锻炼到手腕全身肌肉。做的情况下集中注意力使你的手腕子维持挺直伸直,不管你觉得多不舒服。做三组,每一组十个。
第十,不要使用手腕助力带
在练习中防止应用助推带。很多运动健身发烧友过多应用助推产生提高上臂和手腕的能量,实际上 这得不偿失。
假如你借助助推带偿还一些净重,那手腕子毫无疑问不容易越来越更健壮。如果你觉得必须助推带,减少净重就可以了。
手腕训练10套最佳动作2手腕力量训练的方法。
挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如网球拍和壁球拍,或者很老的那种铁质的羽毛球拍,总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸,或者是半截拍套,这样改造之后的球拍头非常重,经常挥舞会有助于腕力。
在练球时候也可以练习腕力,就是用网球拍或者壁球拍练球,这样坚持下来,手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量,在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制,尽量不要使用胳膊的力量。
利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。
以上就是两种手腕力量练习方法,这两种方法一个是挥重拍,一个是利用器械,都比较对腕部的锻炼非常有效。器械练习是最好的办法,利用哑铃和杠铃,能充分提高手腕的'活动力。我最后提醒大家多注意保护手腕,最好带上护腕。
手腕训练10套最佳动作3篮球投篮的手腕力量训练
1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。
2、自己找个篮筐,投篮的时候,两腿绷直,不要弯曲,两臂举起来,保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。
3、准备哑铃和握力器,看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子(增长腕子力量),边看电视边练习,两者不耽误,坐公交时就拿出握力器练手指(增长手指力量),两个月左右就见效了。
4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁,用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手,你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快,每天这样投篮。慢慢就好滴。
5、你可以双手反手提个小杠铃,放在屁股后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上,也就是手指勾住杠铃,手掌这时候是打开的。然后开始卷手指,直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复,练习的就是手腕力量。也可以躺着,把杠铃巨到头上方,然后也是勾住,卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。
6、简单点的,没事的时候空手转动 手腕向下或向上(带点力最好)时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤,非常方便,还可以就是加些辅助,如:哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具,要多练习哦。
三分球练习手腕的动作
1、“投篮是从脚开始的”是绝对真理,特别是对于三分球这样动作,对于业余队员来说,跳投(是指那种跳起以后再投篮,不是顺带跳起的)三分是太高难度的动作,建议不用去可以掌握,很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。
三分球对于力量要求比较高,奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。
2、手上动作的训练是很难用文字描述的,只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型,让自己的手,胳膊能有非常稳定的感觉。
3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点,入筐高度一般都要求高,几乎是越高越好,而且投篮的时候要有意识的去高投,当然刚开始不适应,但是训练一段时间后可能会感觉很好,特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投,也许会给你一个惊喜的。
4、在边角发炮是比较困难的(由于眼睛瞄准的关系,没有参照物),但是这个地方往往投三分的机会最多,所以这个地方的投篮一定要注意多训练,训练是提高水平的唯一途径。
肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项
肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,有相应疾病的人不适合做这种运动,积极运动也是一种生活态度,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,以下分享肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项有什么好处。
肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项11、直立杠铃弯举
身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。
然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
注意:整个运动的过程中保持身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。
2、哑铃弯举
两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
注意:上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作,哑铃放下不要向后摆动。
3、哑铃俯坐弯举
坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。
可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。
注意:持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。
4、单手哑铃斜托弯举
坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。
为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。
控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
注意:单纯借助二头肌的力量,不要借助身体惯性。由于其不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。
肱二头肌内侧锻炼注意事项
1、二头肌是一块肌肉,只是分为内侧头和外侧头罢了。所以没有绝对意义上的单独练哪个头的说法,只能通过一些手段让某一个头受到更多的刺激。即使你控制得再好,在练内侧头的时候外侧头也会受到一定的刺激,反之一样。
2、一般以小拇指和食指为标准,在训练弯举的时候,如果小拇指离地高于食指,那么这个时候是在主练内侧头,如果小拇指离地低于食指,此时在主练外侧头。
3、想要将锻炼重点放在肱二头肌的内侧,关键要给二头肌一个向外旋的扭力。如在哑铃弯举顶峰收缩的时候,手腕稍微外旋一下,使小拇指高于食指,可以增加对于内侧头的刺激。杠铃弯举也是同理,即使你不能旋转手腕,也要在握住杠铃的时候给予杠铃一个向外旋的力,可以通过两肘向内靠近来控制,这样弯举才能着重刺激内侧头。
肱二头肌内侧锻炼方法和注意事项2一、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1、不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。
2、杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3、除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。
4、在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5、能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
通过上述的介绍,我们知道了肱二头肌内侧如何锻炼,肌肉锻炼是一个长期的过程,所以也需要长期的坚持,只有通过上述运动方法长期的坚持才会收到意想的效果,另外在进行运动的时候也要防止出现肌肉拉伤的情况,而且平时的饮食也特别重要。
腕弯举实际上是个笼统的动作描述,就像俯卧撑这个描述一样(包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑),腕弯举分为正握和反握两种训练方式。
一、坐姿正握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽,两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时,初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时,如肘高于腕,初始姿势阻力最小,这种改变可以使前臂肌收缩最大化。
动作步骤
1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,正手抓握杠铃,腕关节被动屈曲;
2手向上抬起,向后弯举腕关节到最大位置,稍作停留,回到起始位置。
注意事项
此动作可以增强腕关节力量,由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上,以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段,将杠从手指滑下,可以扩大动作范围。随着杠向上弯举,当手指弯举杠至掌心时,指屈肌做功。接着,当腕向上弯举时,前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分,这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同,这里就不在赘述。
动作步骤
1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,两手与肩同宽反手抓握杠铃;
2手向上抬起到最大位置,稍作停留,回到起始位置。
注意事项
在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
可以拿正握哑铃腕弯举来锻炼:
1坐在凳的一端,两手掌心向上握住杠铃,间距约一个或二个拳头宽,使两前臂贴放在凳上,手腕放松,掌根部位置於凳的边缘以便手腕运动。
2手腕慢慢垂下,稍停之後用力将杠铃弯举起直至不能再高时为止。然後慢慢再放回原位。重覆动作。
主要是练前臂内侧的屈指肌。手掌心向下的腕弯举(反手提腕弯举),主要是练前臂外侧的伸指肌。用力时以腕为轴,用前臂的肌肉力量,尽力将杠铃提起。也可以做反手提腕弯举,用同样间距,掌心向下,握住杠铃,手腕下垂,掌根部位紧靠凳缘。动作方法相同。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)