徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？

徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？

首先要回答的是可以结合在一起练 但是没必要，也很少有人把这两点结合起来练。这主要取决于你的训练条件和训练阶段。

我们先来看一下徒手健身和器械健身的优缺点：

徒手健身 优点 在于方便，随时随地都可以训练，易于掌握动作要领，不易受伤。并且有一些动作是器械训练的基础，比如俯卧撑是卧推的基础。 缺点 是只能以自重做为阻力训练，不能加重量，有一定局限性，强度有限，训练很快就会进入平台期。

器械健身的 优点 在于可以保证强度，因为器械训练的重量是可以随意调整的，你可以把它看作徒手健身的进阶版。 缺点 是只有去健身房才能做器械训练，比如现在疫情期间健身房关门就去不了了。还有就是器械训练的技巧较难掌握，容易受伤。

从以上两点不难看出，徒手健身适合健身新手打基础，或者在无法进行器械训练的时候使用徒手健身。健身有一定基础的爱好者在健身房开门的情况下还是首选器械健身，两者不需要结合训练。

徒手健身其实就是利用自身重量打造肌肉，但是到一定程度后只会增加耐力而不会增肌，徒手的好处很多，可以锻炼平衡性、协调性；而且和器械最大不同是能很多肌群协调工作，而不是只是你专注的目标部位。

器械健身是增肌必备，也就是力量训练，器械刚开始不宜用大重量，不宜多组数，后期肌肉出来后可以增加重量，并且多次数或者多组数的高强度训练，器械训练也适合伤后恢复的局部训练。

所以说结合起来必须可以，可以根据个人需要安排训练

开业结合起来练，虽然我并不太喜欢徒手健身，但是两者并不矛盾。

具体锻炼时，比如锻炼胸肌时，可以用俯卧撑或双杠臂屈伸来代替热身，也可以在锻炼完胸肌之后再做俯卧撑来提高锻炼效果，或提高肌肉泵感。侧重下胸肌锻炼时也可以做双杠臂屈伸来提高锻炼效果，作为锻炼胸肌的一个锻炼动作，新手可以不用负重，有经验的锻炼者最好用负重。做双杠臂屈伸时肘部向外打开，如果肘部向后则侧重锻炼 肱三头肌，这个小细节要引起注意。俯卧撑有很多变形动作，刚开始锻炼时做普通俯卧撑，有经验后可以增加俯卧撑难度。

锻炼背阔肌时，引体向上是最经典的徒手动作，难度比较大。相对于器械锻炼，引体向上使用的基本上是自重，器械锻炼时使用的重量一般也就是接近体重的重量，超过体重的时候比较少见。引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作之一。

引体向上分正手、反手、宽握、窄握，对手握等多种握杠方式，反手引体向上时肱二头肌发力最多，正手时发力最少。锻炼背阔肌时，引体向上训练器并不是最佳选择，不如先做器械锻炼，有基础之后再做引体向上，可以从两三个一组开始，做4组，逐步增加数量。

锻炼肱三头肌时，可以做长凳臂屈伸和双杠臂屈伸，新手可以不用负重，有经验之后在大腿上加杠铃片，提高锻炼效果。不加重量时可以作为热身动作。加重量时可以作为锻炼动作中的动作，与其它动作不冲突。

长凳臂屈伸，负重时最好把脚放在长凳或哑铃上，把杠铃片放在大腿上。

锻炼肱二头肌时，可以做反手引体向上，肱二头肌发力较多，还能顺便锻炼到背阔肌。

锻炼斜方肌时可以用双杠做反向耸肩，同样可以增加负重作为锻炼中的一个动作。

锻炼竖脊肌时可以做俯卧两头起，可以作为热身动作或锻炼结束后增加肌肉泵感的动作。

锻炼腿部时，徒手提踵适合锻炼小腿，不太适合大腿，同样最好使用负重，或者做单腿提踵。

女生可以做箭步蹲、箭步走，来锻炼下臀，锻炼时俯身角度稍大一点，提高下臀锻炼效果。

锻炼 腘绳肌，做北欧腿举，这个动作还有一个很长的英文名。

锻炼整个臀部时可以做臀桥，比较适合女生，作为负重臀推的过度动作。

锻炼臀中肌，做髋外展。

锻炼腹肌时，先从徒手锻炼开始，逐步过渡到负重器械锻炼。

还有很多徒手动作，就不一一介绍了，总之徒手锻炼和器械锻炼并不矛盾，两者可以结合起来。

单臂弯举世界纪录是海因里希伯格82公斤，第二名乔科阿霍拉715斤。

单臂弯举的极限主要取决于肱二头肌、前臂、胸大肌和斜方肌和腰部力量和肘、腕关节承受能力。据此可以推测，单臂弯举的极限在100公斤以内。技巧在于坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气弯举哑铃，完成动作呼气。

哑铃单臂弯举注意事项：

1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

2、动作过程中，意念集中，专注肱二头肌的发力过程。

3、哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

无器材练麒麟臂的方法如下：

1、第一个动作要用到一根较低的杠，反向划船这个动作大家都熟悉，它对背部的刺激比较多，但它稍加改变，就能够孤立训练二头肌。

2、第二个动作一样是单杠弯举，不过这次换个角度，面朝单杠、两肘超前，也是一个能孤立刺激二头肌的动作，如果你手边有一副吊环，在吊环上这个动作的效果会更好。

3、最后一个二头训练是背后引体向上，窄握、手在背后将单杠拉向腰部，这个动作大家不用着急去尝试，将基础打牢之后,再把目标转移到这。

练麒麟臂的技巧：

根据动作选择是否伸直手臂：

很多动作要求伸直或不伸直手臂，其实这不是一概而论，我们需要靠自己肌肉的感觉去选择是否曲臂，类似于曲臂伸、窄距卧推等动作就尽量不需要伸直，因为曲臂上推已经让三头到达了顶峰，在往上已经失去意义了，而在绳索下拉的动作时，就需要伸直手臂，但不要利用惯性。

不要总是单关节训练：我们会潜意识的认为多训练手臂，手臂就会变得粗壮，然而这不是这样的。二三头十分薄弱，你的肌肉需要有良好的恢复才能获得生长，因此建议搭配大肌群一同训练，比如胸配三头，背配二头，这样能够强化二三头，还能超负荷训练。

正常情况下想要很好的锻炼肱二头肌和胸肌的话，主要有两种方式，一种方式是徒手的进行训练，另一种方式是借助器械进行训练，徒手进行训练的经典动作，有俯卧撑，单杠反手拉伸，俯卧撑主要训练我们的胸大肌，经常做俯卧撑，可以让胸大肌呈快速的增长形式而生长，而单杠反手拉伸主要是训练我们的肱二头肌力量。另外还可以借助器械训练，从原则上来讲，借助器械训练是比较快速的，器械训练胸肌的主要动作是卧推，训练肱二头肌的主要动作是杠铃弯举或哑铃弯举，长期做这几个动作，就可以让我们的肌肉呈现出一种快速增长的状态，不过在训练过程当中，我们需要注意以下几点：

1、分组练习

首先我们需要注意的是，在进行训练动作的时候，不要一口气把所有动作都做完，这样的话会让我们的肌肉呈现出瞬间的缺氧状态，不利于我们肌肉增长和发育，正常情况下，我们应该把动作进行分组练习，例如每组10~12个一共分5组来训练，但是中间休息不要超过30秒。

2、给肌肉休息的时间

据科学研究表明，想让肌肉训练增长的更加快速的话，我们至少要让肌肉休息48小时，也就是说每次训练之后，同一个地方的肌肉应该隔天再训练，这样的话对我们肌肉增长的速度是有帮助的，肌肉会得到非常好的休息。

3、补充营养

无论训练方式多么正确，但是如果缺乏营养补充的话，都是会干扰到肌肉增长速度的，所以正常情况下我们应该多补充一些营养，例如多吃一些瘦肉类，蛋类，奶类等等多补充一些蛋白质，对于我们肌肉增长都是非常有帮助的。