强化小臂手腕训练

强化小臂手腕训练,第1张

强化小臂手腕训练

 你知道关于强化小臂手腕训练有什么方法吗?其实对于这个问题,很多人都是不太了解的,因为这个是一个专项的训练方法,那么下面我为大家分享关于强化小臂手腕训练方法知识。希望可以帮助大家。

强化小臂手腕训练1

  哑铃弯举翻转

 推荐必备前臂训练,虽不常见但对于刺激前臂以及二头非常有效(可以加入于日常手臂训练中)。站姿对握哑铃置于身体两侧,同时肘部紧贴身体两侧,缓慢向上弯举至二头收缩向内旋转手腕至虎口朝下,慢慢离心降落于初始两侧位置自然翻转成预备姿势

  锤式弯举

 刺激二头外侧同时刺激前臂肱肌的弯举动作,采取坐姿站姿随意,对握哑铃注意在向上提起时肘部尽可能保持固定在身体两侧,身体不要过分前后摇晃,注意力集中在收缩肌肉上,

  背后腕弯举

 最喜欢的小臂训练,因为对于屈肌肌群能够用更重的重量来刺激,背后与肩同宽手掌朝上握住杠铃静止于身后,保持手臂固定,松开手掌让杠铃滑出掌心,再手腕用力向后合起手掌至最高收缩肌肉,切记整个运动中只有手腕运动

  反握腕弯举

 很好的孤立发展前臂,可以在腿上同时也可以选择在平凳上进行,前臂置于大腿且固定不动,手腕和手掌超出膝盖,尽可能低的向下放重量至哑铃滑落出手掌重心,手腕用力提起哑铃至最高点收缩肌肉

  杠铃腕弯举

 孤立锻炼屈肌肌群,坐于平凳手腕前部伸出双手靠拢握住杠铃,前臂保持紧贴平凳且不要移动,缓慢下放杠铃至极限(杠铃重量位置不再掌心中位置)充分拉伸前臂,运用手腕的'力带动手指提起杠铃至最高收缩前臂肌肉

  哑铃腕伸展

 发展伸肌肌群的绝佳训练动作,注意在运动中你的手腕和手是悬空,肘部固定在牧师凳上,向上尽可能高的抬起哑铃收缩肌肉,缓慢放松降低哑铃至拉伸前臂肌肉,尽可能不要让你的前臂移动

强化小臂手腕训练2

  1、强化肩部肌肉,便于肩膀有更大转动空间,上杆到顶点时保持身体稳定并增加击球距离。

 站立,双脚分开,略比肩宽,成瞄球姿势,两手握住球的两侧,向内挤压球体。这可帮助增强双手力量。做上杆姿势,缓慢将球举过头顶,保持这个姿势4秒钟。缓慢进行挥杆动作,到达结束位置,保持这个姿势,数到4。恢复到瞄球位置,然后重复几遍。

 建议重复的次数:10次到20次

  2、加强手腕和手臂的力量,同时训练翻转双手,这样可以获得更好的控杆能力。

 缓慢恢复到初始位置,转到身体另一边,转动实心球,彷佛你在击球时转动了双手。重复这个动作,让你的动作顺畅。不断重复,直到有理想的效果。

正手反手对于股二头肌的锻炼效果都是一样的,只不过反手弯举还会锻炼到你的小臂肌肉,同时反手弯举对你小臂的压力会比较小,我以前长期用正手弯举,到后面左手小臂会变得很痛,所以就换到反手弯举了。

哑铃锻炼小臂常见的方法有哑铃弯举、双手弯举、俯身臂屈伸等方法,这些方法都是以肘部为支撑点,手持哑铃不断进行拉伸运动,达到锻炼小臂的效果。

哑铃锻炼小臂的方法

1、哑铃弯举

哑铃弯举的锻炼方法需要先用双手各持哑铃垂放于身体两侧,以肘部为支撑点,掌心朝上,将小臂向上抬起至最高点,放下时手腕反弯曲,手背朝面部后再放下小臂,之后再两手交叉重复以上动作即可。

2、双手弯举

双手弯举哑铃的方法也是用双手各持哑铃垂放在身体两侧,但不同的是需要将两小臂同时向上抬起至最高点,这种运动方式相对强度较大,运动时,肌肉会产生强烈的膨胀感。

3、俯身臂屈伸

俯身臂屈伸哑铃需要借助长凳,腰部以上下压,与臀部呈90°,右手掌心朝下撑在凳子上,右脚向前迈开保持身体平衡,左手持哑铃以肘关节为支点,将小臂不断向后方伸直,再左右手交叉训练就能达到锻炼的作用。

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

一、正握杠铃弯举:与普遍使用的反握弯举不同,正握是使用手心向下的抓握方法来训练。

动作要领:

1、准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。

2、训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。

注意事项:

1、在整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时,你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

2、这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉,对增加臂围十分有用。

3、注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别,握法不同效果完全不一样。

二、反握腕弯举:

动作要领:

1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯屈手腕,向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。

注意事项:

1、在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

2、在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖,以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳,以至无法锻炼小臂的大肌肉。

3、注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

三、正握腕弯举:

动作要领:

1、双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。

注意事项:

1、在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

2、注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉

四卷重:

将一根绳子缠在一个木棍正中间,绳子下面吊着重物,依靠翻腕的力量将绳子卷起。

动作要领:

1、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。

2、保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。

3、周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。

4、稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。

注意事项:

1、动作的全过程中,必须保证卷动速度均匀,特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

2、分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的,可以交替进行,已达到全面锻炼前臂肌群的效果。

3、器械可以自制:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。

希望能够帮到你,望采纳。

投篮无力,其实跟小臂的力量关系很小的,如果你小臂发力,说明你姿势不准确。投篮主要的力量来自于肩和三头肌,小臂的发力主要是调整篮球方向和旋转使的。如果你小臂发力,那么就算你力量大了,反而会越来越不准,因为小臂发力,必然球的弧度会很低。

正确的投篮姿势,网上搜索张卫平 篮球课堂视频,有教,很专业,如果你能领悟到诀窍,投篮会很准的,而且一般的人的力量,三秒线投篮都不会有问题,如果你想延长到三分线,就需要做些力量训练。

肩部力量训练,哑铃宽握上举,也可以是窄握,窄握时手肘向前。

还有三头肌训练,可以做窄手距俯卧撑,手距尽量收窄,可以的话可以小于肩宽,弯曲时肘部尽量夹与驱赶两侧。

如果有纲领或哑铃的道具,可以去网上搜视频,三角肌训练   和   三头肌训练   里面有很多视频教学,对你会很有帮助。

小臂是整个手臂重要的组成部分,发达的小臂可以让你在训练中提升一个档次,是否有出现过这种情况,做硬拉或者引体类似拉的动作中,目标肌肉还有很大的力气可以用但是由于小臂的孱弱无法抓紧杠铃,而导致训练终止。

小臂在很多训练中都起到了关键性的作用,但是很多人在训练计划里都会忽略掉这个位置,所以今天我们就要来增强这个部位,让它在训练中能助你一臂之力。

小臂的肌肉基本上和手指的力量连接在一起,所以在训练中基本上是以握力为主,拥有粗壮的小臂可以让你在其他的训练中如鱼得水,而且小臂也是所有上肢训练的关键,你需要把杠铃握得更稳,握的时间更长,才能做更多的组数。下面将会交给你一些小臂的训练。

在这个动作中要先伸展手腕,为了让杠铃向后转,这样不停的来回滚动杠铃可以练到前臂的后侧,你需要连续做一分钟。就算你因为疲劳,开始缩小动作范围,还是希望在这一分钟里能持续不间断的做,因为这样才能达到最大的刺激效果,持续的不适感对增肌是有非常大的帮助的。

手臂悬挂也可以非常好的锻炼到小臂力量,很显然这个动作非常考验你的握力,会让你更快速的感觉到疲劳,你的前臂会有很强烈的发热感,你的手指可能也会无法活动自如,但是这就是想要的效果。

握力也是小臂力量比较重要的部分,小臂的力量分为握力和腕力,所以你可以针对这两点,来进行针对性的训练,这个动作并没有什么难处,最重要的是你必须尽可能的坚持久一些,动作的难易程度取决于你能坚持多长时间。

对于小臂处于进阶的人,可以换成单手悬挂,这样难度会更大,刺激也会更强。哑铃农夫行走这个动作就是走路的时候紧握着哑铃,就是这么简单。

训练的方式和悬挂一样,紧握着杠铃不要让它们掉下去,这些哑铃是要对你的前臂和握力施加压力。如果没有大的空间给你行走的话,也没关系,只需要站在原地就可以了,也可以原地踏步。这个动作最重要的就是哑铃的重量,重量一定要够重,如果稍微轻了都不行,对于这个动作有没什么太大意义了。

哑铃手腕弯举,是练腕力的动作,把手放在大腿上,以大腿作为支撑点,然后手腕发力举起哑铃。原理和肱二头肌弯举一样,把手腕想象成手肘这样来做,不过可别小看了手腕的力量,你做腕弯举的重量可能要比你做二头肌弯举的力量还大,所以在不伤害到手腕的前提下,可以多增加一些重量。

所有持续性的动作希望你能做到最长的时间,力竭为一组,做2~3组左右。当你的手指开始发软的时候,才是刚刚进入训练效果的时候,所以一定要坚持尽可能多的时间,不然前面的都是白费。

小臂的训练非常简单,就是握和腕弯举为主的两个动作。在其他的训练中,如硬拉,肱二头肌弯举也可以训练到小臂,所以可以在这些训练之后安排一两组的小臂训练,效果会非常的好。

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