怎样快速练出六块腹肌

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

最佳答案

肚子要是有赘肉的话就先减肥，

推荐慢跑，快走和游泳

没有赘肉的话各个部位的腹肌可以用不同的方式来练

一般的仰卧起坐练起腹肌是不太明显的

因为只练上腹肌，也就是上面的两块

上腹肌和下腹肌要分开来练效果才会明显

上腹肌：仰卧起坐

这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。节奏要比正常的仰卧起坐快得多。

具体姿势是，躺平，把两条小腿在空中交叉式的蜷起来，从横面看的时候，膝盖和腰最好要保持90°角。

双手腾空，放在哪里都好，就是不要着地就行，然后就开始做啦！用力让肩膀抬起来,

但是不要太高,大概10厘米就好,

然后每组30个,

每天做3-4组(ps:节奏一定要快

一定要注意的一点就是千万别用脖子用力,

只台脖子的话根本就练不到腹肌了)

这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点,

一个就是比一般的来的简单,做30个不会感觉到太累,只有上腹肌酸酸热热的感觉,

第二就是有针对性,

比一般的仰卧起坐效果更好

下腹肌:抬腿运动

这个比上面的难度要大一些,是针对下腹肌的运动

具体姿势是:

平躺,

双臂伸直,压在腰或屁股的下面,

双腿闭紧伸直,

膝盖尽量不要弯

然后把双腿向空中慢慢的举起来,

大概举到90°以后,

慢慢的将腿放下来

再放下来的同时,

双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个

这个运动比前一个的节奏要慢的多,

大概保持在5秒钟一个

每天同样做3-4组,

每组20个

另外如果你想练侧腹肌,

就是腋窝下面那几块肌肉的话,

也是有办法的,

而且不难

侧腹肌比上下腹肌要难练,

因为很难看出来

侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多,

只不过是将整个身体侧躺,

蜷腿,手抱头,

然后开始向侧面用力而已,

每边的侧腹肌同样是每天3-4组,

每组30个

这几种运动统统不需要什么运动器材,

自己在家就能练,

而且并不比在健身房差!

省钱又实用!

加油吧,

如果是瘦人,

肚子上一点赘肉没有的话,

腹肌是最容易练的

不过要坚持,

每天这样做,一个月之后再不锻炼的情况下也可以看到腹肌了

胖人想练腹肌,

只有四个字:

歇了吧你!

一、三、五日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）能跑多远跑多远，但是务必把时间做足；拉伸放松 一日：第二项器械，胸大肌锻炼，杠铃卧推（上斜、水平、下斜）；哑铃卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夹胸器；拉伸放松5分钟 三日：第二项器械，背部训练，坐姿下拉器或引体向上或助力引体向上（双臂上伸展，双肩放松舒展靠背部发力保持脊柱正直改善脊柱侧弯）；单膝跪凳单臂哑铃划船或俯身杠铃划船或坐姿划船（此为针对目的肌群，要重点锻炼，轻重量多次数，多组数，改善含胸弓背）；杠铃硬拉；拉伸放松5分钟 五日：第二项器械，手臂训练，杠铃或哑铃手臂弯举，窄握距引体向上，杠铃窄推，双杠双臂屈伸；拉伸放松5分钟5分钟 二、四日——第一项跑步机5分钟快走热身；第三项有氧，动感单车计时运动（30分钟计时，自有阻力）；放松拉伸 二日：第二项器械，肩部训练重量不用大，训练前抡臂把肩周活动来，坐姿杠铃推举（史密斯架）或坐姿哑铃推举(三角肌前、中束)；哑铃侧平举（中束）、哑铃前平举（前束）、俯身单膝跪凳单臂提铃（三角肌后束)；拉伸放松5分钟 四日：第二项器械，腿部训练，杠铃深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站资提踵；拉伸放松5分钟 六日——第一项有氧，跑步机计时位移（30分钟计时）；第二项腰腹，仰卧起坐；仰卧举腿或悬垂举腿；转腰 七日——自由日 因为不清楚你个人的体能及其他一些状况就先给你列这些，先锻炼几个循环看看 哪些需要改进的地方，训练计划不是一成不变的，是要随时改进变换的，如果遇到强度大可以减少次数或者组数或者去掉接近的动作，可以将第六日第二项的动作分散到一至五日中去，将六日和七日作为自由日。 有什么不明白的可以短信我 回答者： lsesaga - 千总 五级 9-11 12:12 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 要买哑铃建议您买外层包橡胶的，可以增减重量的,重量由自己的能力来决定！ 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

龙旗和悬垂举腿都是针对腹肌和核心力量的锻炼动作，但是我认为悬垂举腿对于核心力量的锻炼效果要好于龙旗。

先来看看这两个动作分别怎么做的，又有什么区别。

龙旗是李小龙最先发明使用的锻炼腹部核心力量的动作。

龙旗怎么做？

做龙旗需要你平躺在一张长凳上，双手抓住一个固定物，把肩胛骨牢牢固定在长凳上。然后绷紧绷直身体，靠核心的力量让双脚离开长凳，一直到身体几乎垂直于凳面的角度，身体只有肩胛骨和长凳有接触，期间身体要保持从上半身到脚一条直线。再缓慢下放双腿，直至和凳面只有一点点空间了，再笔直抬起身体到90度。这样的锻炼方式就叫做龙旗。

龙旗对于你的小臂、背部肌肉、下腰部、腹肌、股四头肌都有较高要求，任何一环有所薄弱，就很难标准地完成这个动作。 龙旗对于核心肌群的刺激主要在于保持紧张情况下的等张收缩 ，和硬拉对于背部肌肉的刺激情况有异曲同工之妙。

在做龙旗的过程中，下腰部肌肉、腹直肌、腹斜肌、腹横肌以及竖脊肌需要同时保持紧张，让整个身体成为一个整体，长期锻炼能够让整个核心变得坚实无比，对于深蹲、硬拉这种需要保持腹压的动作有十分友好，长期锻炼，能够大幅度提升你的深蹲和硬拉成绩。

悬垂举腿是一个锻炼腹肌和核心肌群的王牌动作。

悬垂举腿怎么做？

双手垂直悬挂在单杠上，保持身体的静止稳定，然后绷直双腿，将双腿缓慢抬起直到和地面水平，再将双腿缓慢下放到自然下垂，在动作过程中需要时刻保持身体的稳定，不能有任何晃动。这样的一个运动过程就是悬垂举腿。

悬垂举腿对于核心力量的锻炼效果十分的好，由于人悬挂在单杠上，身体处于一个不平衡的状态，你需要增加自己对核心的控制力才能全程保持身体的稳定。这就意味着做悬垂举腿除了对于你的核心肌群力量有要求外，对于你核心肌群各个部位肌肉的募集能力也有相当高的要求。锻炼悬垂举腿能够协调地刺激你核心肌群各个部位的力量和控制力的增长。

除了锻炼核心力量之外，对于腹肌的刺激也非常好，尤其是下腹部的锻炼感觉十分的强。悬垂举腿对于腹肌和核心肌群力量的要求很高，是个新手很难完成的动作，但是当你掌握了悬垂举腿并能一口气做20个以上标准动作的时候，你绝对会拥有十分强的核心力量和漂亮的腹肌。

表面原因当然是因为我能做标准龙旗，但是很难完成标准的悬垂举腿。

深层的原因是核心肌肉群的作用是连接上下半身的力的传导，维持身体的一体化和稳定性，在做运动的时候能够保持身体的平衡。虽然龙旗在维持身体的一体化上面对于核心力量的锻炼比较好，但是龙旗所增强的核心肌群并不能适用于处于不平衡状态的复杂情况下的身体控制。而悬垂举腿就能很好地增强这一方面的核心力量，锻炼悬垂举腿，身体核心肌群的控制能力更好，可以应对更多的运动情况。

直白一点说。

龙旗和悬垂举腿都是很好的锻炼核心力量的动作，如果能力许可的话，可以两个动作交替练习，全面提升你的核心力量，适应各种运动。所有动作都有它适用的锻炼目标，侧重点不同，合理地安排训练计划，掌握标准的动作，科学的训练才是最正确的方法。

就我而言，我做不了悬垂举腿的还有一个原因可能是我体重过重，88KG，要挂在单杠上实在有点困难。而在做龙旗的时候我感觉保持核心控制并不难，但是手臂和大腿股四头会特别的酸，可能也是因人而异情况不同吧。不过龙旗的炫技效果更好，做起来更容易吸引眼球。

龙旗和悬垂举腿一个是主要练腹，一个是主要练核心，所以在练核心上，龙旗优于举腿，当然选择了徒手训练最好两个都练。

1悬垂举腿

悬垂举腿动作，主要是屈髋，同时卷曲腹部，腰是放松的，收缩的腹肌。

2龙旗

龙旗是李小龙创造的一个高难度核心锻炼动作，做动作的时候，我们的下腰、侧腹、腹直肌等等都是在协同发力的，都是在做等长收缩。

3核心

核心这个概念必须明白，我们的核心简单点讲解就是腰腹一圈，合起来才叫核心。结合上面所说的举腿主要是腹部，而腰没有练到，龙旗是全部协调发力的，所以对于核心龙旗更胜一筹。

其次，龙旗虽然是个核心训练，但是也是可以运用到腹肌训练上的，只需要在做的同时屈卷曲腹部就可以了。

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我将积极为您解答！

你说的这两个动作，都不是针对整个核心肌群的训练。

而是主要训练腹肌下部的动作。

事实上对于高阶训练者来说，两个动作训练的部位一致，肌肉发力的轨迹也一样，选哪个都可以。

但是对于一般训练者，我推荐悬垂举腿。

原因有两个。

第一，龙旗对其他部位肌肉要求太高。

要知道，龙旗这个动作，尽管是把腿举起来。

但是，却需要强大的远端固定能力。

也就是说在做动作的时候，你的手要抓住固定物体来维持平衡

这时候相当于你的手臂，肩膀，背部力量要有把体重举起来的力量。

尤其是肩膀，会负担很大。

一般训练者搞不定。

第二，悬垂举腿收缩充分，对肌肉刺激更加深刻。

在悬垂举腿的过程中，你的下肢一定是有举起和放下两个过程。

在过程中肌肉就伴随着收缩，这样肌肉的运动和发展速度相对全面。

而龙旗则是保持固定状态不动，属于等长收缩状态，训练的主要是肌肉耐力，而不是爆发。

基于以上原因，推荐大家做悬垂举腿。

希望有帮到你。

龙旗……这个动作很多玩街健的都做不了，更何况想用它来练核心力量的人。我认为，除了健身很多年的，并且主要是玩徒手健身的，才能用龙旗来练核心。

相比之下悬垂举腿就适合大多数人，对于初学者来说，也是很好的核心训练动作。

这里我不说龙旗，因为就算我自己都做不了，说出来岂不是误人子弟。而且能做龙旗的人也不会看到这些字……

悬垂举腿分为两种，第一是屈腿的方式，第二是直腿的方式。屈腿较简单，直腿较难。

先从屈腿悬垂举腿说起：

直腿悬垂举腿的运动过程和屈腿一样，只是腿的方式不一样而已。

我建议 先从屈腿做起，当熟练掌握了动作技巧后，并且核心力量加强后，再开始直腿悬垂举腿。 通常来说，直腿会比屈腿感受更强的腹肌发力。

但是说到这里， 不管是悬垂举腿还是龙旗，其发力的位置都是下腹肌。而腹肌还有上腹肌和腹外斜肌，所以我认为这两个地方也是应该练习的。

这里我就擅自主张的介绍上腹肌和腹外斜肌的动作。

上腹肌：卷腹；腹外斜肌：俄罗斯转体或仰卧交替触脚。

最后，核心肌群的训练应该从低到难，这样才不会因为太难而放弃。对于一开始就练龙旗的人，应该也是最快放弃的人吧。

龙旗更好吧，难度也更高，这个动作可是李小龙发明的，是锻炼核心最好的动作之一了。由于龙旗是肩部以下的身体都需要升起来，调动了肩部以下所有的肌肉，紧绷这些肌肉才能稳定身体，自然更多地刺激到核心肌肉腰背、腹部。

悬垂举腿只需要上抬大腿，动作模式比较简单，主要刺激到下腹部，其他核心的肌肉比刺激较少。

龙旗能锻炼到整个核心，而悬垂举腿只能锻炼到一部分核心，所以龙旗效果好。

锻炼核心力量时，用龙旗好还是悬垂举腿好，这个不能一概而论。众所周知，龙旗是李小龙健身的招牌动作。因为李小龙自身有着超一流的武术功底，所以龙旗这个超高难度的健身动作是适合他锻炼用的，但却并不适合我们普通的健身者来锻炼，主要是它的难度系数太高。尤其是不适合初学的健身者，尽管龙旗有着很好的健身效果，可以炼出强壮的肌肉。但是我们一般健美者用它来煅炼，非但难以起到应有的效果，反而容易受到一定伤害比如拉伤肌肉等问题。因为锻炼需要循序渐近，欲速则不达。

反观悬垂举腿相比龙旗则难度低了不少，更适合我们普通的健身爱好者。虽然它可能没有龙旗的健身效果快，但只要坚持用它锻炼照样会有较大的收获。所以悬垂举腿好比小孩学走路一样，只有会走走好之后，才有可能完成龙旗这样跑步的动作。

谢友邀请！这个还真的不知道哦，抱歉了！

怎么锻炼腹肌

完美腹肌锻炼法

这些动作主要锻炼上、下腹。

躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。

躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。

用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。

1这个练习主要锻炼上腹。

2肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。

3只须提起肩膀。

4注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。

坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。

5注意身体不要向前倾。

6双脚不要放在地上。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。

7这个动作主练下腹。

8放下腿前保持姿势不变，数两下。

9注意上身保持稳定，不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。

10这个动作主练上腹。

11提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。

12下身要保持稳定，双脚不要用力。

13不要用双手抱着头部。

双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。

14这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。

15当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。

16如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。

17注意上身保持稳定，且不要向前倾。

躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。

18这个动作锻炼上腹。

19提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。

完美腹肌的秘密

20利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。

21动作不要快上快落。

22不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。

23不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。

24练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬

怎么锻炼腹肌啊？

如何练出漂亮的腹肌！ 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。

坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。

再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。

没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。

腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。

每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人 下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。

小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。

抬腿。 别抬成90度。

抬成超过45度就可以。 反复做。

小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。

做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。

停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。

手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。

停在动作的一半。 4，身体完全倒下。

准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。

8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。

从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。

双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。

这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。

在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。

如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。

重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。

运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。

运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身。

怎么锻炼出腹肌,要多久？

没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，我的感觉是，肚子是脂肪容易堆积的地方：第一，就是减脂、自己总结的东西，腹肌是人人都有的，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为，基本上能给你指一点方向：）最后祝，但是我可以告诉你一些基本的标准，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可仔细一看，但根据我个人经验，打的我手都酸了：一，许多人多会有这样一个疑问！然后把两腿往上抬，别泄气，再躺下，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，罪魁就是脚——脚没法固定，18个小时内能恢复90%左右，然后注意不要让腿放下到床上，足够你用了：第一腹部是否有酸痛感，是伸向脚尖，这个是别人给不了的，看着自己的肌肉鼓起来，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，楼主可以自己权衡），不是张开两臂。

平躺在床上，我是两腿分开的，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，我的方法是有特别之处的，抬到45度左右就可以了，这两个标准如果第一个出现的话。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得，有两个，只要你不是太大腹便便，为接下来的仰卧做准备，我要说明的是。

，当然你的也不会例外，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，至于是什么下面提，科学研究表明： 第一，原因很简单。第二步就是增肌，不一定是两天，慢慢的我发现了，越往后越觉得效果不好，不同的是发达程度，所以尽可能跑时间长点，因为还有两大问题，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了。

呼```终于打完了，什么时候肌肉不酸了，或者休息一会接着练（我是这样的），那么恭喜你，就可以出来了，我以前也练过好多次腹肌，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间，加油，是让你保持平衡的，要尽可能跑的时间长点，这样练两个星期左右，越往后越低频率，可都半途而费，我跑了一星期的步+仰卧，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼：我们要做的锻炼很简单：很简单！不要辜负我打的这么多东西，再往上腹肌就不怎么使劲了，那你可以选择今天到此，再起来，基本上两天做一次就好？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢，以我的个人经历鼓励决心健美的你，但是一定要记得，你不禁大喜过望，慢是可以慢点，但我的也是从网上好多方法里总结来的，可实际上还没有！希望采纳，你可能会惊喜的发现：平躺在床上。那到什么程度为止呢，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），接下来的一个多月就只做仰卧了，所以第一步，你说是不，建议刚开始时按我的方法来，今天的锻炼就到次为止了，双手自然伸开撑在身体两侧，然后把两手放在身体两边，并且是自己不断改进出来的，抬腿，能保证它不翘起来，还有第二点要说明，第二就是我上面提到的脚，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，但一定要做到肌肉酸的不能再酸？），比什么都激励自己努力努力再努力，楼主不妨试试，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，具体怎么减下面说，想找个办法把脚安排好：锻炼成功，这一步是基础，是这样的，大腿与小腿成90度，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧：小肚子没了，就是把肌肉练大，夹紧不仅不利于锻炼，然后我就又找办法了，网上的各种说法可能有比我的好的，这也是我一个月左右时出现的问题，反正我到现在都是把手放在前面。

第二，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，是72小时。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，有酸痛感后稍微再做几个就好，正常情况下，我打字又不快，如果是第二个标准出现了，就是脚的问题，有劲的时候还好，大家的一般印象都是要两手抱头，这次锻炼的效果就起到了，不要怕一个星期不够，可是两手抱头要比手放在前面累的多，句句属实。

接下来我教楼主我做仰卧的方法。，有点“大病初愈”的感觉了再练，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，换一种方式，这些动作都注意到后，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，在这里还要说明一下，每次少做点，刚开始的几天，所以就按照我说的动作做？这就说到我上面说的那个衡量标准了：脚不但不能固定，可是很累的时候动作就难免会走形了。

，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，因为每个人的情况不一样嘛，一个星期足以，千万不能忽略首先，有条件的可以裸体练，办法就是，你别笑，而且还是一个很好的衡量标准。好了，那成就感强的呀``呵呵``不多说了。

总之就是脚不能固定，快接近床时再抬起，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，而且容易失去平衡，然后再等，最后按照肌肉规律？我可以告诉你，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的，注意，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比。

练腹肌的最好方法

怎样练出漂亮的腹肌原址：yelg/ArticleShowarticleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。

我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。

最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。

许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。

比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪；负重训练能发展你身上的所有肌肉，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。

每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。安排时间进行有氧训练。

轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！漂亮的腹肌取决于三个要素原址：yelg/ArticleShowarticleid=554饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。

记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。

那你就应该检讨自己的饮食了。频率 ： 我隔天练一次腹肌。

尽管多数人每周只练三次。数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

我的腹肌训练从未超过15分钟。重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。

那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。

以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。

做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。

正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。

按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。

以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。

而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。

到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好。

怎么才能锻炼出腹肌？

仰卧起坐主要锻炼上腹，确切说是上面四块 下腹一般比上腹难练出型 方法1 仰卧腿上举 ：：：： A重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。

然后，两腿慢慢放下。重复做。

D训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。

为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。 方法2 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

方法3 腹直肌仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

方法4 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。

愈高愈慢愈大，反之愈小。 关键是坚持 基本上三个月可以看到满意的效果。

刺激越大效果越好！从训练强度上分析，悬垂举腿效果明显更好一些，但只有适合自身才是最好的。

举腿训练是利用腹部肌群发力将下半身举起来的方式，远比仰卧起坐、卷腹的训练强度更大。对于健身而言，肌肉刺激程度越大，无论是增肌还是增力效果都更好。

而举腿中，又有仰卧举腿和悬垂举腿两种经典方式。通过力学分析，腹部肌群在悬垂举腿中的负荷远远比仰卧举腿的训练负荷更大。

另外，悬垂举腿还需要前臂握力抓杠以及胸肩背等上肢肌群稳定身体才可以完成动作。而仰卧举腿只需要躺在地面上收紧腰腹就够了。

综上分析，悬垂举腿训练效果更好。但由于强度过大超过部分朋友的能力。所以仰卧举腿是前提基础，当能够轻松完成20+时再去练悬垂举腿继续提高哈~

小诀窍:屈腿比直腿更轻松；大腿抬起来抽筋多拉伸大腿后链即可；腹肌耐受可以每天练。

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享健身问题：仰卧举腿和悬垂举腿哪个效果好？

首先，就是悬垂举腿肯定会比仰卧举腿会更难一点。因为悬垂举腿需要你的手臂的力量去保持你整个身体的一个支撑。

那仰卧举腿就直接躺在一个平板上或者是地面上，那做起来肯定相对会更容易些。那第二点要讲的是说这两个动作究竟是要练哪里。

通常来说，很多人做仰卧举腿或者悬垂举腿，没有很清晰的去了解一下这个动作的一个主要目的，或者说他没有真正了解到（动作的主要目的），它到底该怎样去完成。

所以说，可能他练习的方式和想要的目的会不一致。

那通常大家可能是说想要练腹肌、腹部通过这两个动作。那仰卧举腿和悬垂举腿都是需要尽可能去抬高臀部。但是很多爱好者在做起来的时候只是抬高了我们的双腿。

所以说，等同于是本身的一个躯干屈练腹肌的动作，变成了一个髋屈的动作。然后，更多的是练到了我们的髂腰肌还有股直肌，所以说这个动作本身就出现了问题。

那如果你的动作本身是没有问题的情况下，那如果是针对腹肌训练这两个动作都是可以的。悬垂举腿需要把你整个双腿的重量全部举起来，然后你的手臂也要来稳定身体的平衡。

所以说悬垂举腿做起来可能会难度更大一点，那仰卧举腿相对来说比较简单一点。

但是，总的来说，有一点是肯定的，就是说，想要一个好的训练效果，你是一定要先明白，你要练哪里，然后究竟要怎么练，把动作做标准的情况下，这样才会产生一个好效果。并不是说哪个动作就一定会有更好的效果。

所以说，明白练什么，怎么练，这才是最重要的。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

您好，很高兴为您回答这个问题。

在保证动作质量的前提下，悬垂举腿的训练效果更好一些，但也要结合自身实际情况来看待。

仰卧举腿难度系数小，躺下就能做，不需要借助悬挂的器械或其他条件。主要针对下腹进行训练，但是动作幅度大了也练到上腹部。比较适合腰腹力量较弱的新手或者女性训练者，很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈。

悬垂举腿是一个比较好的腹肌训练动作，难度和强度相对来说更大一些，刺激也更全面一些。

悬挂举腿除了需要用到整个腹直肌，还很大程度的依靠前锯肌来稳定身体。这意味着这个动作可以训练到整个腹部区域，并且因为挂在单杠上所以也会额外的锻炼训练者的小臂，胳膊，以及肩膀。但也正是因为难度较高，技术也相对复杂，很多人难以正确掌握。悬垂举腿不太适合体重较大者，和腰腹力量较弱的新手或者女性训练者使用。很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈，跟卧推过多用三头，下拉过多用二头是一种情况。

两者的锻炼效果虽有相同的，但也有不同的地方，所以不作对比。悬垂举腿需要有特定的器材，所以相比之下，仰卧举腿就比较方便联系啦。

而在瑜伽中，仰卧举腿的体式有不少，瑜伽君今天想跟大家分享的是倒箭式，它可以改善血液循环；减轻静脉曲张引起的压力和疼痛；恢复双腿活力；缓解哮喘和支气管炎；增进生殖系统的 健康 ；调节荷尔蒙的分泌等等。

坚持睡前练习，还能呵护你的颜值，让你的皮肤嫩到掐出水哦！

可以靠墙练习哦（躺床上，把腿放到墙上）

step 1：仰卧，曲膝脚掌贴地，两臂放在体侧，掌心向下。

step 2：吸气准备，呼气时，后腰下压，把膝盖收到胸前。再次吸气时，伸直双腿，向上抬高直到与地面垂直。

step 3：呼气时，手臂下压，抬起髋部和双腿。双手托着髋部，拇指朝前，其余的手指朝后。

step 4：慢慢地抬高双腿，让双腿与地面垂直。重心放在双臂上。头部保持不动，别朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

悬垂举腿需要依靠你的上肢抓住横杆，锻炼下腹的同时也会锻炼到小臂的力量，固定点只有上腹，等你手臂酸了也就无法继续反复，强度比仰卧举腿大，因此所做的总反复次数少，但对核心力量训练效果好，坐久了可以升级做雨刷器的动作；仰卧举腿由于有整个背部的支撑，所以能够做到的反复次数多，可以让你的腹部做到完全力竭。二者各有各的好处，都应该做。可以在开始练腹的时候做悬垂举腿，结束或中间的时候做仰卧举腿。也可以一次腹肌训练中悬垂举腿下一次仰卧举腿。完全看个人喜好以及当时自身的状态。

首先，这俩个运动但是有所区别，你的环境更有利于做那种，你可以选哪种哟！其次，这俩运动方式所锻炼的部位也不同，你可以选择更适合自己的一款哟！最后，所有运动都要有持之以恒、坚持不懈的态度，如果做不到建议不去专门运动了，还不如常陪家人散散步或者晨跑吧，这样更 健康 ！

你问什么效果好？

悬垂举腿，锻炼的是指力，腕力，臂力，再加上腹肌。本人一次可以做十个引体向上，做悬垂举腿也就是十几次，而且做第二组更少。第三组就没劲抓了。效果是不出汗。

仰卧举腿，主要锻炼腹肌。本人每次举腿五十次，一半做五组。另加五组摸膝盖五组各五十次。效果是出汗。