男士朋友们必练的手臂训练动作有哪些？

手臂肌肉往往是男人直接展示魅力和力量的最重要的标志，如果你去健身房里你可以看见到处都是男士朋友们都在练习手臂的力量。拥有强壮的手臂成为所有男士朋友们梦寐以求的事情。刚入门的健身朋友们不要着急，下面的3个动作就能让你快速拥有令人羡慕的强壮手臂肌肉。锻炼上肢就是这么简单，来赶集看看具体怎么做吧。

第一个动作：哑铃旋转

首先我们要用到健身房里最常见的器械工具哑铃。我们先平躺在器械上面对天花板身体放松然后调整一下我们的呼吸。双腿自然叉开一段距离垂直放在地上。两只手同时抓到哑铃，哑铃向后推举的时候我们的手肘可以稍微弓起一点角度，让哑铃能够离我们的耳朵近一点点。手部也可以稍微弯一点点配合拉伸。这个动作一定要顺着我们上半身肌肉的分布来进行来回的拉伸，这样可以让更多的肌肉都能得到健身锻炼。让我们的健身效果更明显。这个动作不但可以锻炼到我们的手臂还可以锻炼我们的胸大肌。是一个很全面的锻炼动作。每做10个为一组，休息一下后继续重复锻炼。每天至少要做3组。

第二个动作：单臂推举

我们首先先站立好，然后拿出器械垫子放在地上。然后一只腿向前弓起90度的直角角度，另外一条腿跪在器械上面。同时身体保持挺直的姿势抬头收腹。然后拿出一个哑铃在单跪的腿的一侧用哑铃进行推举直到推过头顶然后慢慢放下，让身体回正。每做10个为一组然后换腿重复继续这个动作让左右两边都能得到同样锻炼。每天两侧都要做3组。这个动作主要是锻炼我们的三头肌，此外还能锻炼到我们的腹部。

第三个动作：绳索弯举

首先我们先面对器械站立，然后我们抓住器械EZ杠的外侧的部分，首先用我们的手掌随着杆子形状的变化朝前面缓缓的朝内侧慢慢倾斜，然后我们的手肘部慢慢的贴近我们的身体。然后固定好我们的上臂调整呼吸后利用我们的肱二头肌把杠子慢慢的抬举。直到我们的二头肌完全收到刺激收缩后可以停止抬举。

这个动作主要是通过器械来锻炼我们的肱二头肌，让我们的手臂肌肉线条变得更加强壮。每做10个为一组，休息一下后继续重复锻炼。每天至少要做3组。

以上三个动作是不是很简单，但是能全方位的锻炼到我们的手臂。让男士朋友们能够快速拥有令人向往的健壮麒麟臂。这三个动作的数量可以随着我们锻炼的时间越来越长，根据我们的需要和承受能力来慢慢增加一些。我们在进行健身锻炼的时候速度一点要保持缓慢而且匀速，这样可以让我们的锻炼效果更加强大。

希望大家每天都能把这三个动作按照要求做一遍一定要坚持长期抽出时间来健身锻炼，不要做个几天就不做了浪费时间。除此之外在饮食方面也一定要控制好自己，给自己定一个健康清淡的健身餐和我们的健身运动结合起来。每次健身时间最好控制在傍晚的时间最佳，睡前做个几组也是很不错的可以让我们能更快的入眠。每次健身完如果出汗最好要洗澡来清洗一下，这样也助于我们的肌肉放松让健身效果更好。

大学生暑假健身房器械使用指南！

器材的使用注意事项

1、使用前检查

每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。

2、循序渐进

无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

有氧区器材

①跑步机

在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡，坡度选择15。

②动感单车

单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃跑浇热量；脚踝处的压力比跑步机要小，L爬具有较高的安全性。

③椭圆机

将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底

④划船机

工划船机可以用来活动一下手脚和身体，当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。

力量区自由器械

①哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

②壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体办调能力。

③药球

一般用来进行投掷训练，或代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及身体协调能力。

④自由深蹲

强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

力量区固定器械

①史密斯机

从弯举、卧推到硬拉，从肱二到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

②龙门架

能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

一般的健身房很少有练小臂的器械。所以想练小臂就要用哑铃，以下几个动作能很好的锻炼到小臂肌肉：

坐姿哑铃腕弯举——可以坐在哑铃凳上或者是卧推凳，曲腿，让大腿和小腿成一个直角，将右手手臂平放在右大腿上，手腕在膝盖的位置，手心向下握住哑铃，反复做卷腕动作，做8-12次以后换左手。

杠铃背后腕弯举——站立，用双手从背后将杠铃提起，手臂垂直，手心向后，反复做卷腕动作。

坐姿杠铃腕弯举——动作和哑铃腕弯举一样，只不过是把单手换成双手，把哑铃换成杠铃

坐姿绳索铃腕弯举——，坐在龙门架的一侧，将滑轮调整到最下方，动作和坐姿哑铃铃腕弯举一样。

以上动作双手都完成以后为一组，每组8-12个，每个动作做五组，组间休息不超过一分钟，动作之间休息不超过两分钟，到顶峰的时候可以停顿1秒左右

健身房健身器械的使用方法

　健身房那些力量训练的器械都是啥要怎么用下面是我为大家带来的健身房健身器械的使用方法，欢迎阅读。

　健身房基础器械

　1卧推架

　动作名称：卧推(杠铃、哑铃)

　目标肌群：胸肌、三角肌前束和肱三头肌

　变式动作：上斜卧推、下斜卧推

　2蝴蝶机

　动作名称：蝴蝶机夹胸、反向蝴蝶机夹胸

　目标肌群：胸肌(胸中缝)、三角肌后束

　3龙门架

　龙门架可以练习的部位很多，这里根据一些基础动作进行介绍。

　动作名称：十字夹胸

　目标肌群：胸肌

　动作名称：俯身飞鸟

　目标肌群：三角肌后束

　动作名称：仰卧弯举

　目标肌群：手臂

　动作名称：站姿后踢腿

　目标肌群：臀大肌

　龙门架还有很多种用和训练方式，知道这些基础动作，其他的就有待你开发啦～

　4史密斯机

　动作名称：深蹲

　目标肌群：核心肌群

　5倒蹬机(腿举机)

　动作名称：腿举

　目标集群：股四头肌

　6腿屈伸训练器

　动作名称：腿屈伸

　目标肌群：股四头肌

　7腿弯举训练器

　动作名称：腿弯举

　目标集群：股二头肌，腘绳肌

　8高位下拉器

　动作名称：高位下拉(宽握，窄握)

　目标肌群：背部肌群

　9坐姿划船器

　动作名称：坐姿划船

　目标肌群：背部肌群

　10牧师櫈

　动作名称：二头弯举

　目标集群：肱二头肌

　有了以上这些器械，加上每个健身房都有的杠铃，哑铃和长櫈，你就可以练遍全身了。以上这些器械已经可以基本满足普通健身者的需求了，但是如果你还想更进一步，请往下看：

　健身房进阶器械

　1引体向上辅助架

　动作名称：引体向上、双杠臂屈伸

　目标肌群：背部肌群、胸肌

　这个器械适合初学者，因为初学者的能力不足以用自重直接进行训练，这个器械可以为你提供一定的助力。

　2哈克深蹲架

　动作名称：哈克深蹲

　目标肌群：臀大肌、股四头肌

　3、360

　这款器械能完美练到身体的每个部位，是塑形减脂的神器。

　但如果你在健身房买了课，教练却只带你去360练一圈就结束，那么我只能说：换教练吧。因为这个教练并没有帮你养成良好的运动习惯，只是在拿360敷衍你呢。

　器械新手注意事项

　1看说明

　器械上一般有使用说明和动作图解，上器械之前先看看这个器械怎么用。

　2调整器械到适合自己身高的'位置

　3调整器械到适合自己能力的重量

　4用完器械记得把自己的汗渍擦掉，文明健身您最棒

　你所在的健身房可能很少有人这么做，但谁也不想用满是汗渍的器械，是吧

;

肱二头肌，作为咱们男人力量的象征，它的强壮与否，在很大程度上，决定了男性朋友的手臂力量强弱。

所以说，在咱们的健身训练中，肱二头肌的训练是十分重要，并且十分有必要的。而提到肱二头肌的训练，咱不得不提的就是弯举类的训练动作了。

比如咱们最经常做的哑铃弯举，以及还有一些人做的杠铃弯举动作。另外，龙门架上面的绳索弯举，也是一个非常不错的哑铃弯举动作。

弯举类的动作，是咱们训练肱二头肌训练的最好动作。因为当咱们在做弯举动作时，自己的肱二头肌会充分的收缩，从而就会让肱二头肌有一个较好的刺激，进而就会让咱们有一个较好的训练效果，让自己的肱二头肌的力量以及肌肉量，都可以得到较好的增加。

虽然弯举类的训练动作，可以很好的锻炼到自己的肱二头肌。但是咱们很多人在弯举类的训练中，会犯很多的错误，从而就会让自己的肱二头肌训练效果大打折扣。

接下来，咱就给大家介绍一个咱们在健身过程中，比较常见的肱二头肌训练错误，那就是关于自己肩部三角肌前束的参与问题。

就拿哑铃的臂弯举为例，咱们很多人在做这个动作的时候，都不会去固定自己的肘部，会让自己的肘部在弯举的过程中，随意的前后晃动。

如果咱们做弯举的时候，肘部前后晃动了，那么自己的肱二头肌就会收缩得不充分，会让肩部的三角肌前束发力过多，从而就会让自己的肱二头肌受到的刺激不够完全，进而让自己的肱二头肌训练效果大打折扣了。

所以说，咱们在进行肱二头肌训练时，要想有一个更好的训练效果，就应该在弯举的时候，尽量的控制自己的肘部关节不要前后晃动。

最好固定在一个位置，如此就能较好的减少自己三角肌前束的参与，进而就会让自己肱二头肌充分的收缩，充分的发力。

另外，咱们要知道的是，自己在做哑铃的臂弯举时，三角肌前束的发力是必不可免的，咱们能做的只是尽量的去避免它更多的发力。

因为，在自己做弯举动作的时候，咱们的三角肌前束需要发力，去稳住自己的上臂，从而让肱二头肌更好的发力。

也就是说，在咱们进行弯举训练动作的时候，自己的三角肌前束提供了一个稳定的作用，而要想自己肱二头肌训练效果更好，三角肌前束就只能起到稳定的作用。