手腕训练10套最佳动作

手腕训练10套最佳动作,第1张

手腕训练10套最佳动作

 手腕训练10套最佳动作,在我们日常运动中,一些关节处的地方是很容易受伤的,就比如我们的手腕,所以想让自己的手腕不轻易受伤,对于手腕的训练少不了。以下分享手腕训练10套最佳动作。

手腕训练10套最佳动作1

  第一,活动手腕

 在锻炼手腕全身肌肉以前,请先开展无净重的手腕健身运动来使手腕肌肉充血变暖。这种包含手划圆形(如上图所述)和手腕伸屈。这有利于慢慢释放压力手腕子地区,并给你锻练手腕子做好充分的准备。

  第二,手腕平面弯举

 训练手腕子哑铃弯举非常容易,你能在家里逐渐开展锻炼,有一个杠铃就可以了,这一姿势能够提升为手腕给予驱动力的前臂肌肉的协调能力。手腕子哑铃弯举是慢慢逐渐增大手腕子全身肌肉的最好方式 。

 (如图所示)将上臂后侧放到餐桌或腿上。你的手掌心应朝上,而且手应与胳膊两端对齐。

 用持杠铃的那只手轻放杠铃,随后将杠铃渐渐地调低到极限,随后用劲将手腕子修复到原始部位,维持顶峰收缩两到三秒。

 每一个手腕子每星期做四组或五组2次,每一次10或15次。

  第三,手腕垂直弯举

 手腕子竖直哑铃弯举练习的原理与手腕子平面图哑铃弯举相近,但可以根据更改健身运动方位来练习不一样的全身肌肉健身运动。这类姿势常常运用在手腕负伤后的肢体康复治疗中,你一样能够在家里开展此项健身运动。

 (如图所示)拿一个杠铃,随后手臂站起。将杠铃向吊顶天花板歪斜,随后将其渐渐地减少。

 每一个手腕子每星期做四组或五组2次,每一次10或15次。

  第四,放松手腕

 这也是手腕子练习完毕后释放压力手腕子全身肌肉的极佳方式 ,可降低负伤或酸疼的概率。在每一个姿势完毕时开展此实际操作。

 (如图所示)将一只手放到另一只手的反面,与此同时将手腕子弯折。根据增加一定的压力差来握紧手,上臂略微斜放以提升视角。维持六到十秒钟,随后实际操作另一只胳膊。

  第五,拉伸手腕

 开展手腕子拉伸动作就是你要融合到总体运动健身中的一切肌肉训练姿势的关键构成部分,尤其是当你的手腕子不大或“较差”,提议在逐渐练习以前先开展手腕子拉申。

 (如图所示)伸出手和膝关节,将手平放到路面上,手臂触碰路面,手指头偏向人体。维持胳膊挺直并锁住,并轻轻地拉申手腕子。不必逼迫他们。数到十五完毕。

 如果你对这类屈伸觉得舒服时,请试着将两腿伸到背后,将屁股调低到路面,与此同时根据将手掌心平放到木地板上彻底屈伸胳膊来将躯体往上推。在瑜伽中,这被称作“眼镜蛇式”,在拉申手腕子层面特别合理。

  第六,哑铃弯举变式

 哑铃弯举尽管关键对于肱二头肌,但你还可以利用它的变式作为加强手腕全身肌肉。练习肱二头肌的哑铃弯举规定你维持手腕子挺直,这有利于在锻炼时提高能量,但你也能将其混合应用,(如图所示)做哑铃弯举的是手腕子向卷起翘,以提升手腕子参加的能量。

 哑铃重量要比肱二头肌哑铃弯举的重量较轻,不必像在肱二头肌哑铃弯举中那般将杠铃一直伸出,反而是要弯折手腕子以伸出杠铃。开展与肱二头肌哑铃弯举同样的个数和频次。

 请记牢,你需要锻炼手腕子周边的全身肌肉,而不是骨关节自身。你事实上没法提升骨关节,可是,根据这种练习,手腕骨关节的人体骨骼相对密度能够越来越更强。

  第七,哑铃片手腕弯举

 哑铃片手腕子哑铃弯举是最普遍的手腕肌肉训练健身运动之一,健美冠军一般应用他们来使上臂和座位体前屈扩大。

 (如图所示)两手竖直两端对齐路面上的哑铃片,下蹲,拿手把握住他们,随后站立起来,紧紧握紧它。向自身躯体方位弯折手腕子,更替两手,做三组,每一组十次。握哑铃片的情况下最好是把手指头散掉的相对性宽一点,那样对提高座位体前屈有益处。

  第八,卷腕练习

 卷腕训练必须 一个称之为卷腕器的独特设备,你还可以自身运用杠铃做一个简单的卷腕器。此项活动自身非常简单,但具备趣味性,在提高上臂和手腕子能量层面极其合理,手腕子滚轴杆大部分是一根短杆,正中间有一根绳子,吊有吊物。

 (如图所示)用两手握紧短杆,手掌心朝下,将手臂挺直往前。伴随着吊物的垂悬,每一次用一只手腕子将杆往上和向后扭曲一次,就仿佛你已经用摩托车加油一样。三组每一组10或15次。

  第九,拳头俯卧撑

 假如你要练习手腕子的稳定度和能量,拳头俯卧撑是一种非常好的训练方法。传统式的平板支撑事实上会让你的手腕子施压,造成 关节酸痛和肌肉僵硬。

 反过来,(如图所示)拳头俯卧撑主要是根据手关节而不是平整的手掌心在路面使力,因此它能够立即锻炼到手腕全身肌肉。做的情况下集中注意力使你的手腕子维持挺直伸直,不管你觉得多不舒服。做三组,每一组十个。

  第十,不要使用手腕助力带

 在练习中防止应用助推带。很多运动健身发烧友过多应用助推产生提高上臂和手腕的能量,实际上 这得不偿失。

 假如你借助助推带偿还一些净重,那手腕子毫无疑问不容易越来越更健壮。如果你觉得必须助推带,减少净重就可以了。

手腕训练10套最佳动作2

  手腕力量训练的方法。

 挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍,比如网球拍和壁球拍,或者很老的那种铁质的羽毛球拍,总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸,或者是半截拍套,这样改造之后的球拍头非常重,经常挥舞会有助于腕力。

 在练球时候也可以练习腕力,就是用网球拍或者壁球拍练球,这样坚持下来,手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量,在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制,尽量不要使用胳膊的力量。

 利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习,即手握杠铃或哑铃,手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕,但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意,就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意,动作快速是锻炼手腕的爆发力,而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用,但可以锻炼手腕的肌肉,对于腕伤的治疗很有帮助。

 以上就是两种手腕力量练习方法,这两种方法一个是挥重拍,一个是利用器械,都比较对腕部的锻炼非常有效。器械练习是最好的办法,利用哑铃和杠铃,能充分提高手腕的'活动力。我最后提醒大家多注意保护手腕,最好带上护腕。

手腕训练10套最佳动作3

  篮球投篮的手腕力量训练

 1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

 2、自己找个篮筐,投篮的时候,两腿绷直,不要弯曲,两臂举起来,保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

 3、准备哑铃和握力器,看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子(增长腕子力量),边看电视边练习,两者不耽误,坐公交时就拿出握力器练手指(增长手指力量),两个月左右就见效了。

 4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁,用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手,你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快,每天这样投篮。慢慢就好滴。

 5、你可以双手反手提个小杠铃,放在屁股后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上,也就是手指勾住杠铃,手掌这时候是打开的。然后开始卷手指,直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复,练习的就是手腕力量。也可以躺着,把杠铃巨到头上方,然后也是勾住,卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

 6、简单点的,没事的时候空手转动 手腕向下或向上(带点力最好)时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤,非常方便,还可以就是加些辅助,如:哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具,要多练习哦。

  三分球练习手腕的动作

 1、“投篮是从脚开始的”是绝对真理,特别是对于三分球这样动作,对于业余队员来说,跳投(是指那种跳起以后再投篮,不是顺带跳起的)三分是太高难度的动作,建议不用去可以掌握,很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。

 三分球对于力量要求比较高,奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

 2、手上动作的训练是很难用文字描述的,只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型,让自己的手,胳膊能有非常稳定的感觉。

 3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点,入筐高度一般都要求高,几乎是越高越好,而且投篮的时候要有意识的去高投,当然刚开始不适应,但是训练一段时间后可能会感觉很好,特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投,也许会给你一个惊喜的。

 4、在边角发炮是比较困难的(由于眼睛瞄准的关系,没有参照物),但是这个地方往往投三分的机会最多,所以这个地方的投篮一定要注意多训练,训练是提高水平的唯一途径。

反握腕弯举(Wrist

Curl)可用杠铃也可用哑铃,反握是指手心向上的握法,主要锻炼前臂内侧肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。双脚站立与肩同宽,双手抓住用杠铃,手心向下。首先你的手臂垂下来,完全伸展。类似于二头肌弯举,弯举杠铃到水平位置,也就是平行于地面。在整个动作中一定要保持你的胳膊肘锁定,并专注于让你的前臂做动作。想要拥有一身令人羡慕的厚实肌肉吗?接下来就让小编带你走进反握杠铃弯举,让你拥有好身材!标锻炼部位:前臂内侧屈腕、屈指肌群1、稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。训练计划非常简单,从肱三头肌开始练,然后是肱二头肌,最后是前臂肌。

手臂单手弯举是锻炼二头肌的有效动作之一,但是具体的重量和重复次数应该根据个人身体状况和锻炼目标来设定。

如果你现在可以举起15公斤的重量,那么你可以考虑增加重量或者增加重复次数来增加训练强度。如果你按照非常标准的动作做10-125公斤的重量,并且正确掌握动作技巧,那么这个重量也是可以刺激二头肌生长的。

不过,请注意,正确的动作技巧非常重要。如果不正确的动作可能会导致受伤或者影响训练效果。如果你不确定自己的动作是否标准,可以在健身房里寻求帮助,或者请一位有经验的朋友给你指导。

此外,为了获得更好的效果,建议结合其他锻炼动作,如坐姿哑铃弯举、斜托臂弯举等,以及进行全身性的锻炼。同时,合理的饮食也是非常重要的,保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质,以支持肌肉的生长和恢复。

哑铃弯举是一种重要的肱二头肌训练方法,可以帮助锻炼手臂的力量和肌肉线条。下面将介绍哑铃弯举的正确姿势和注意事项,帮助你更好地进行训练。

姿势准备

首先,拿起合适重量的哑铃,双手持握哑铃,站直身体,两臂自然下垂,手掌向内。双脚分开与肩同宽,保持身体重心平衡。

动作执行

(1)吸气,慢慢地弯曲手臂,将哑铃向上拉起,直到哑铃与肩部平齐,并收缩肱二头肌,停留片刻。

(2)呼气,慢慢地放下哑铃,回到起始位置,保持手臂的稳定性,不要晃动或摆动。

注意事项

(1)在进行哑铃弯举时,应该保持身体的稳定性,不要晃动或摆动身体,只需要将手臂弯曲即可。

(2)在进行哑铃弯举时,应该注意呼吸,吸气时向上拉起哑铃,呼气时放下哑铃,使呼吸与动作配合。

(3)在进行哑铃弯举时,应该注意手臂的姿势,手臂应该始终保持在同一平面上,不要晃动或摆动。

(4)在进行哑铃弯举时,应该选择适当的重量,不要过重或过轻,以免伤害手臂或肌肉。

哑铃弯举是一种有效的肱二头肌训练方法,可以帮助锻炼手臂的力量和肌肉线条。在进行哑铃弯举时,应该注意姿势的正确性和注意事项,以免受伤或影响训练效果。建议在专业的健身教练指导下进行哑铃弯举训练,以获得更好的效果。

腕力

1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼

2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量,是全身肌力的一个方面。握力大,说明人从事手腕精细工作的能力强,同时对全身活动也起重要作用。例如,人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时,如果握力较强,完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为,握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响:一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量,叫动力性握力,是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量,叫静力性肌力。它能通过用力,使手指维持一定姿势,各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿,它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法:增强握力练习可自肩关节开始,从上到下集中在三个方面;通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌;通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群;通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

练小臂会有效提高腕力!

练小臂

手掌向下抓一个轻点的哑铃,手腕向下弯曲,然后抬起,再弯曲,胳膊不要动,可以把胳膊放到大腿上来做

做简易的办法,找一个小棍,拿绳子栓一块砖头,绳子另外一头栓在小棍中间,双手握小棍两头,让砖头悬空,然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来,砖头卷上来以后再慢慢放下,要点是控制 不要快一定要慢

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