想让自己臀围突破40厘米，有哪些高质量手臂突破动作？

手臂臂围的突破，是很多健身爱好者都想做的，很多人都想着把自己臂围突破到40厘米往上，这样子整个体态看起来才会更有感觉。

但是这个过程是艰难的，要知道拥有高质量的40厘米臂围，是一件很难的事情。你不能让自己手臂存有过多的脂肪，要有清晰明显的肌肉线条，这样的手臂臂围才算是高质量的。

我们要想让手臂臂围有不错的突破，只有一个方法，就是不断的进行锻炼刺激，让肌肉持续的得到破坏和修复，这样臂围才会变得更大。

那么我们的臂围该如何进行锻炼呢？下面我会教大家6组高质量的手臂突破动作，只要跟着练，你的手臂臂围突破40厘米就不再是幻想。

第一组动作

第一组动作是一项很传统的锻炼动作—杠铃弯举。这个动作大家不要小瞧它，虽然锻炼过程简单，但是它效果好，对于你的二头肌肉刺激直接到位，是一个效果极好的锻炼动作。

我们在锻炼中要注意姿势的问题，要准确到位，不要出错。姿势正确才能让你的锻炼重量直接作用于二头上，而不是其他的肌肉部位。

第二组动作

这个动作叫仰卧臂屈伸，可以很全面的刺激到你手臂三头肌肉。

在练习时让自己躺到平板凳子上，双手握住曲杠，然后往后脑方向屈伸，在锻炼中肘部是保持不动的，注意感觉三头肌肉的发力和收缩的感觉。

 

第三组动作

这个动作叫斜托板杠铃弯举，主要是刺激的二头肌肉群。

在练习时让自己坐到斜托板前，胸部靠在斜托板上，双手握住杠铃，进行弯举，在弯举过程中让自己意念集中于二头肌肉，不要分神。弯举速度要慢，一组动作没做完前不要放松，保持肌肉的紧张。

第四组动作

这个动作主要是刺激你的三头肌群，把哑铃放于你的头后，双手支撑住，进行直上直下的屈伸锻炼。在练习时最好是坐着完成锻炼，这样可以避免身体抖动或借力。

第五组动作

这个动作叫哑铃集中弯举，主要是刺激你的二头肌，可以让你的二头肌峰变得更大。

在锻炼时让自己俯身，把手臂伸直，肘部保持不动，进行弯举练习。在锻炼中手臂的肘部上部分是不动的，要保持静止，让你前臂向上弯举，挤压你的二头肌。

 

第六组动作

最后收尾的这个动作主要是锻炼我们的二头肌肉群，你在练习时让自己躺下，握住器械把手，然后开始弯举锻炼，在锻炼时速度要慢，让自己有感觉到二头肌肉群有足够的刺激感。

锻炼量建议：6个动作，每个锻炼4组，每组10~12次。

A胸：

平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、拉力器夹胸、拉力器直臂前举、仰卧屈臂上拉、健身球卧推、健身球飞鸟、器械飞鸟、蝴蝶夹胸、史密斯平板卧推、史密斯上斜卧推、史密斯下斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、静力夹胸、单侧器械夹胸、器械卧推、拉力器平肘夹胸、竞力卧推、健身球高手俯卧撑、健身球高腿俯卧撑

B背：

引体向上、高位下拉、坐姿器械水平划船、俯身杠铃划船、坐姿器械窄握划船、单臂哑铃划船、坐姿窄握拉力器划船、直臂下压、反握窄距高位下拉、握手上拉、山羊挺身

C肱三头肌：

正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压

D肱二头肌：

反手杠铃弯举、正手杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃交替弯举、集中弯举、单臂俯身前弯举、斜板弯举俯身杠铃弯举、托板杠铃弯举、拉力器高位弯举、拉力器低位弯举、拉力器集中弯举、拉力器仰卧弯举、史密斯拖拉弯举、胸前单臂弯举、竞力弯举、器械弯举

E肩-中：

哑铃推举、双臂哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举、直立杠铃划船、拉力器直立划船、拉力器侧平举、哑铃交替上举、竞力三角、器械推肩、斜板侧举、45度前平举、倾体单臂哑铃侧平举

F肩-前后：

杠铃颈前推举、俯身飞鸟、拉力器前平举、斜板俯身哑铃后扬、斜板俯身哑铃前举、俯身水平哑铃划船、竞力三角、双臂哑铃前平举、单臂哑铃前平举、器械反飞鸟、杠铃前平举、斜板前举、拉力器俯身反飞鸟、杠铃前平举、斜板俯身哑铃反飞鸟、弯举杠铃前举、健身球反飞鸟

G大腿：

坐姿腿屈伸、器械水平蹲腿、器械蹲夹、器械单侧蹬腿、器械股二弯举、器械后蹬、45度倒登、器械腿部内收、器械腿部外展、俯身后提腿、俯身伸臂提腿、健身球挺身、颈前深蹲、健身球坐姿腿屈伸、器械腿部后提、史密斯机深蹲、自由深蹲、剪步蹲、大腿内收、跨下深蹲、直腰下跪、蛙跳、高抬腿、仰卧提臀、竞力深蹲、健身球深蹲、举球下蹲

H腰腹：

卷腹、反卷腹、卷侧腹、单侧举腿、转腰、拉力器卷腹、负重卷腹、元宝起坐、仰卧起坐、提铃体侧屈、悬垂举腿、健身球卷腹、健身球高腿卷腹、臂托举腿、支撑举腿、下斜举腿、坐姿屈腿收腹、拉力器卷侧腹、器械卷侧腹、柳叶狂摆、托臂侧摆、提臀卷下腹、下斜仰卧起坐、器械卷腹、器械转腰、举球转腰

I小臂：

杠铃体前展腕

杠铃体后屈腕

J小腿：

器械直腿提踵、单侧提铃提踵、史密斯机提踵、器械坐姿提踵

注释：

1、 ABCDEF循环2圈，做一次G，每次做一个项目，利用力量运动时间的4/5。共13次为一个大循环。

2、 IJK循环，每次可以跨项目循环，利用力量运动时间的1/5。

3、 在ABCDEF中，在选中的部位项目中循环其中动作项目，要整体循环，不要挑拣。

4、 可以用组数与次数限量的动作项目，按照其运动目的选择重量（·减脂，力量训练时完成次数20-30RM·保持，力量训练时完成次数15-20RM·增肌，力量训练时完成次数8-12RM·增长力量，力量训练时完成次数1-6RM，减脂2-3组，保持3-4组，增肌3-4组、增长力量1-2组）

5、 非器械运动，克服身体重力运动，以力竭为标准。组数控制在4-5组。

6、 运动连续两天可以休息一天，如果运动一个13次的大循环，而没有休息，那必须休息一次。

7、 其他细节可以通过健身知识灵活调整控制，身体的感觉是最重要的。

不会做的动作可以问健身房的教练 再不会就跳过去 这个不但细致而且全面，对其以后的身体锻炼有很好的帮助，打下坚实的基础

我是一名私人教练，在此浅谈一下该动作的分解和体会：

肱二头肌末端在尺骨上，固定端在肱骨内侧上，二头肌收缩将小臂向身体屈曲就形成了弯举动作。这个动作的重点是大臂要固定不能摆动，因为影响大臂前后移动的有三角肌和背阔肌等肌群，如果大臂发生前后晃动这些肌群就会参与进来，这样二头肌的作用效率就会降低，对二头肌的锻炼效果会打折扣，因此稳定肩部和肘部很重要；而稳定肩部已经通过臀部落座来完成，只要控制好躯干不要前后晃动就可以了，而控制肘部就只有把肘关节放在平托上；同时肘部放在平托上还有一个作用就是保护肘关节，试想如果弯举的杠铃重量达到60kg以上或者自己极限的80%以上，而肘关节又悬于托板外面，当杠铃在最下端时肘关节承受的力会有多大？如果肘关节再超伸，就很容易受伤了。

这时就谈到肘关节超伸的问题了，经验较少的爱好者，一般不容易找到真正找到伸直但不超伸的那个点，严格地说绝大多数肌肉练习动作涉及到的关节都是不能“超伸”的（请注意，此处并不是说不能伸直），超伸会使关节失去肌肉保护容易拉伤，但一味地不伸直，在最远端保持弯曲，则势必会使肌肉不能拉伸到最长状态，锻炼效果同样会打折扣，最后也会影响肌肉线条；伸直而不超伸这个需要自己在日常锻炼中慢慢体会；

但就该动作来说，可以教你个简单办法可以保证及接近伸直又不超伸：肘关节垫在托板上，与托板边缘留2-5cm距离，当弯举复位时，缓慢伸直肘部，感觉小臂外侧刚刚碰触托板即停止，随机向上弯举，如此反复。

切忌动作太快使用爆发力，要注意节奏和呼吸的配合，祝你成功！

希望能对你有所帮助。

(1)激光仪或经纬仪，常用于检查铝合金框架构件幕墙垂直度和隐框玻璃幕墙的竖缝及墙面垂直度等。(2)靠尺及塞尺二者结合使用，用于检查铝合金框架构件竖向构件直线度和隐框玻璃幕墙的幕墙平面度、竖缝直线度、横缝直线度等。(3)水平仪，用于检查

监理工程师在幕墙工程施工过程质量检查中常用的仪器和工具简单介绍见如下所述。

(1)激光仪或经纬仪，常用于检查铝合金框架构件幕墙垂直度和隐框玻璃幕墙的竖缝及墙面垂直度等。

(2)靠尺及塞尺二者结合使用，用于检查铝合金框架构件竖向构件直线度和隐框玻璃幕墙的幕墙平面度、竖缝直线度、横缝直线度等。

(3)水平仪，用于检查铝合金框架构件横向构件水平度等。

(4)钢板尺和塞尺二者结合使用，用于检查铝合金框架构件同高度相邻两根横向构件高度差等。

(5)钢卷尺，用于检查铝合金框架构件分格框对角线差和幕墙相邻两竖向、横向板材间距尺寸等。

(6)卡尺，用于检查隐框玻璃幕墙的拼缝宽度等。

(7)塞规，用于检查石材上下连接托板水平夹角等。

(8)深度尺，用于检查隐框玻璃幕墙组件周边玻璃与铝框位置差，金属板幕墙两相邻面板之间接缝高低差等。

(9)膜厚检测仪，用于检查铝合金型材膜厚，如阳极氧化膜、粉末静电喷涂涂层、电泳涂漆复合膜、氟碳喷涂涂层等。

(10)韦氏硬度计，用于测量型材表面硬度等。

(11)表面应力检测仪，用于测量玻璃表面应力来确定玻璃是否钢化等。

　 1氟碳涂层与结构胶直接粘接

　一些结构密封胶和氟碳涂层的粘接是达不到幕墙要求的，因此隐框幕墙玻璃组件的副框和玻璃之间、氟碳涂层面板间接缝部位的密封应采取措施，提高粘接力。

　有多种措施可供选择：

　(a)涂底漆，然后再打注结构胶，但一些专家认为这种方法并不可靠，属于“两层皮”，也没有比较有说服力的正面报道证明这种方法确实有效，因此尚需进一步观察、研究。

　(b)采用组合型材构造，直接粘接结构胶部分与型材其他部分开，直接粘接结构胶部分采用阳极氧化处理。

　(c)氟碳喷涂过程中，对待粘接部位进行遮挡，保持其表面仍为阳极氧化。

　(d)采取补救措施，用砂纸等将待粘接表面的涂层去掉，靠自然氧化(大约5μm)。

　 2钢铝型材混合使用(铝包钢)

　方钢管内表面不易实现喷丸处理，热镀锌时容易出现质量问题，导致抗腐蚀性能低下；钢铝配合间隙应比较严密，否则不能达到共同受力，给防止出现双金属电化学腐蚀造成困难。

　 3短压盖

　明框幕墙采用压盖压接，一方面便于实现等压腔，另一方面可以与扣盖实现卡接。采用不连续的压盖(短压盖)，虽然可以降低成本，但会出现玻璃不平、等压腔无法形成等问题。

　 4横梁立柱间连接件采用两点连接

　幕墙横梁常常会出现“耷拉头”现象，其原因可能有：

　(1)横梁承载力不满足要求；

　(2)横梁和立柱的连接比较薄弱，比如横梁立柱间的连接件采用两个螺栓(钉)连接，由于其抗扭性能比较差，导致幕墙横梁发生扭转。

　 5大截面装饰条无滴水线

　大截面装饰条上表面会有积灰，如果不设置滴水线，会造成幕墙表面出现较多流痕。如果在装饰条前端设置滴水线，能有效避免水和灰尘混合流到幕墙表面。

　 6装饰盖与活卡口配合

　装饰盖应与挤压型材的卡口相连接，这种卡口尺寸固定、精度较高，能够实现可靠的连接。通过螺钉连接后形成的卡口精度达不到要求，连接不可靠。

　 7开启腔未设置热密线

　热密线在节能铝合金窗的设计中有较广泛的应用，但在建筑幕墙的开启腔内应用较少，导致幕墙开启部位节能效果低下。

　 8隐框幕墙采用非定距压板

　隐框幕墙和半隐框幕墙通常采用压板(压块)传力，其间距一般不大于300mm，有定距和非定距压板两种。定距压板通过连接螺栓紧固后其压接间隙比较固定，对玻璃面板副框的压紧力比较一致，便于吸收结构和温度等变形，减少摩擦噪音，并且能够避免因压块压得不均造成玻璃面板出现影像畸变现象。

　 9假明框隐框未按隐框幕墙设计

　假明框通常在隐框幕墙的接缝处加装一个装饰条，起到明框幕墙的装饰效果。这种结构应采用隐框幕墙的设计方法设计中空玻璃和结构胶，即第二道密封胶应采用硅酮结构胶密封。如果采用聚硫胶作为中空玻璃的第二道密封，尽管不一定在紫外线照射下破坏，仍然存在不安全的因素。

　 10隐框中空玻璃下部无托板

　中空玻璃结构胶长期承受剪力，对结构胶使用寿命不利，因此JGJ02中要求在玻璃下部应设置托板。该托板与横梁直接连接比较合理，可以设计成卡接或螺栓连接；采用螺栓与玻璃组件的副框连接可能会影响结构胶的打注，存在质量缺陷，建议慎用。

　 11隔热条承受剪力

　隔热条在隔热型材中起到结构传力、降低热量传递的作用，被幕墙型材广泛采用。穿条式结构形式，采用复合生产线将隔热条和铝合金型材强制压合。因此在隔热条与铝合金型材压合部位有冷作硬化现象，甚至存在一些微观裂纹缺陷。

　如果幕墙的横梁采用隔热型材，应采取构造措施，避免隔热条承受剪力，防止隔热条与铝合金型材连接部位发生破坏。一般采用托板或采用较强一侧铝合金型材承受玻璃重量。

　 12挂钩式开启扇挂接处防脱设计存在缺陷

　幕墙开启窗通常采用上悬结构，但因为设计存在缺陷，工程中经常出现掉扇现象，个别工程在关闭状态下掉落的几率更高。主要原因是这些工程没有防脱设计，或挂钩防脱设计不合理，或挂钩的搭接深度不够，或挂接处型材壁厚太薄。

　 13钝角部位未采用弧型压接

　采用传统的定距压板不能满足压接需要，应采用角度可调的连接构造。

　 14不可变玻璃槽口

　型材设计时，要考虑施工时的可操作性，采用可变槽口能够进行微调，且安装方便，因此尽可能不采用固定式玻璃槽口。

　 15开缝小单元水平无限位

　小单元面板挂接形式应用较广，其插接深度应达到要求，工程中时有掉扇的事故发生，对于开缝小单元，由于没有密封胶定位，应采取构造措施进行定位，否则框扇间插接可能失效，存在安全隐患。

　 16边部外漏的中空玻璃二道密封胶未用结构胶

　中空玻璃应采用双道密封胶密封，隐框、半隐框、假明框和点支承中空玻璃面板的二道密封胶应采用硅酮结构胶密封，以便能够可靠传力、提高中空玻璃抗紫外线照射能力，其宽度应通过结构计算确定。

　聚硫胶抗紫外线照射能力较差，因此采用聚硫胶进行第二道密封的中空玻璃，不能用于上述中空玻璃。一些工程由于将聚硫胶作为第二道密封材料，发生大批量外片玻璃掉落现象，成为幕墙工程严重的安全隐患。

　 17中空玻璃大小片

　中空玻璃采用大小片构造，在一些应用中具有一些优势，尤其可以为型材的设计提供更多的空间，但也存在很多不足：

　(1)不便采用机械注胶；

　(2)传力途径不合理，甚至可能导致玻璃间发生相对位移，最终导致中空玻璃漏气失效；

　(3)还有一些工程大小片中空玻璃间层部位未用结构胶。关于大小片的计算也存在一些争议，主要是在荷载分配方面，设计时应多加注意。

　 18开启扇中空玻璃“大盖帽”

　“大盖帽”是大小片中空玻璃的极端形式，在一些开启扇的设计中有所应用，这种设计大片玻璃一旦破裂会导致小片玻璃失去连接而脱落。

　 19中空玻璃中空层不合理，出现贴服、干涉等现象

　面积较大中空玻璃，采用9mm中空层可能会出现吸附现象，因此中空层的尺寸应根据构造要求和热工要求综合确定。

　 20钢化玻璃磨砂处理

　经过磨砂处理的钢化玻璃，不管在钢化之前还是之后，均会破坏玻璃表面的应力分布，极易诱发玻璃的自曝，经磨砂处理的点支承玻璃危险性更大。狭长玻璃不宜采用短边支承。

　 21玻璃强迫安装

　玻璃的弯曲强度会随着时间的推移而下降，原因是玻璃表面的微裂纹会持续扩展，因此幕墙设计时，应使玻璃在自由的状态下工作。但实际工程中，确有玻璃在不必要的永久荷载作用下工作，例如强迫安装、压接密封等。北京某工程即采用压接密封的结构，玻璃破裂概率较高，值得吸取教训。

　 22变形缝设计不合理

　变形缝设计是一个难点，建筑师不能接受发生变形后有些构件或面板可以破坏的设计原则，因此变形缝应能够吸收变形(包括支承结构的变形、荷载作用、温度作用和地震作用)，并且不能降低该部位的物理性能，如气密性、水密性、抗风压和保温性能等性能。

　 23无擦窗机连接设计

　擦窗机连接设计

　建筑物清洗需要擦窗机，但遗憾的是很多工程的擦窗机并没有真正的发挥作用，一方面可能是管理问题，毕竟请专业的队伍清洗幕墙更为省事，另一方面擦窗机存在一定的风险，尤其在风比较大的时候，无法与幕墙相对固定，即没有擦窗机连接设计。在我国第一个幕墙工程长城饭店，有永久的燕尾槽供擦窗机使用，即安全又便捷。

　 24落地式幕墙楼板上800mm以下未采用夹胶玻璃

　《民用建筑设计通则》GB50352和《住宅设计规范》GB50096对临空窗如何采用栏杆作出了规定，针对幕墙，一般采用在800mm位置处设置横梁，该横梁和楼面间采用夹层玻璃可以通过审查。

　 25层间防火与玻璃直接密封

　在GB50210《建筑装饰装修工程验收规范》、JGJ/T139《玻璃幕墙检验方法标准》中对幕墙的防火封堵有明确规定，当玻璃跨越层间封堵时，会有层间防火封堵与玻璃直接接触的设计，规范不允许，实际也存在问题。玻璃在250℃左右可能会炸裂，火焰直接对上一层幕墙构成威胁。因此设计时应避免玻璃跨越层间封堵，要确保玻璃炸裂，火焰上不去；封堵应严密，并防止串烟。

　 26超高层幕墙无室内拆装设计

　由于钢化玻璃不可避免的自曝，会使得更换玻璃的现象更为普遍。但对于超高层建筑或很难进行更换作业的建筑，按常规作业方法很难实施更换。如果在幕墙构造设计时采用室内即可更换面板的构造，无疑会提高更换作业的安全性，更能确保幕墙的质量。

　 27后置埋件焊接作业

　在化学栓附近进行焊接作业，会较大幅度削弱化学栓的承载力，因此应尽量避免焊接作业或采取适当的焊接工艺避免对化学栓造成较大的影响。

　 28内通风双层幕墙强排风与空调不协调

　内通风双层幕墙设有独立的强制排风系统，应该与中央空调等结合设计，如果出现不协调的情况，将很难处理，当然更不能用空调通风系统取代强制排风系统。

　 29双层幕墙气流短路

　外通风双层幕墙的通风方式很多，但不能出现气流短路现象，即下一个热通道排出的气流不应直接进入上一个热通道。

　 30双层幕墙未设过滤装置或防虫网

　双层幕墙的主要特征之一是具有热通道，通过合理设计热通道内空气的有序流动实现优良的热工性能。为保证空气的清洁，内通风双层幕墙应设置海绵过滤网，外通风幕墙应设置防虫网。