在我们进行健身训练的很多人中,有想要通过健身去减肥减脂的,也有想要通过健身训练让自己增肌增重的。
而对于我们想要通过健身训练让自己增重的朋友来说,拥有粗壮的手臂,应该是很多人的训练目标之一了。
那么我们该如何去进行健身训练,才能够让自己拥有较为粗壮的手臂呢?小编我接下来就给大家介绍两个训练动作。
希望大家能够借助这2个训练动作,让自己更好的去进行健身训练,从而让自己的手臂能够练得更加的粗壮。
一,颈后绳索臂屈伸
这是一个训练我们手臂上肱三头肌的训练动作,对于肱三头肌,小编我想说的是,如果我们的肱三头肌练得足够壮实的话,那么自己的手臂是不会细的。
因为我们得要知道的是,自己的肱三头肌在手臂上是占了很大一部分的,我们手臂的整个后侧就几乎都是肱三头肌。
另外我们在做颈后绳索臂屈伸这个动作的时候,需要注意的问题还是比较多的,首先,我们得要去注意的,那就是尽量保持自己的肘部不要随意的乱晃或者乱动。
这也就是说,我们在做颈后臂屈伸的时候,应该尽量的让肘关节做屈伸动作,而尽量不让肩关节去进行一些活动。
还有,那就是我们在做动作的时候,小臂向下的时候,让小臂尽量靠近大臂即可,然后小臂上升,也就是肘关节做伸的动作的时候,让肘关节尽量伸直而不超伸即可。
最后,我们还应该去注意的,那就是我们需要让自己在做动作的时候,把自己的注意力尽可能多的放在自己的肱三头肌什么,从而让肱三头肌能够受到一个更好的肌肉刺激。
二,杠铃臂弯举
说到这个动作,小编我相信大家应该是不会陌生的,因为我们应该对肱二头肌这块肌肉都是比较熟悉的,并且对弯举这个训练动作也是比较熟悉的。
关于杠铃臂弯举,我们得要知道的是,这是一个较好的肱二头肌训练动作,并且我们在做这个动作的时候,最好借助牧师椅去协助自己完成。
因为我们得要知道的是,当自己在牧师椅上去做杠铃臂弯举这个动作的时候,可以在一定程度上,让我们的肱二头肌能够得到更加充分的肌肉收缩,从而能够让自己的肱二头肌受到一个更好的肌肉刺激。
我们在做杠铃臂弯举的时候,需要注意的,就是快起慢下,然后在下的过程中,不要让自己的肘关节超伸即可,还有就是在做动作的时候,也需要集中自己的注意力于肱二头肌上。
牧师椅杠铃弯举80斤是健身达人水平。
弯举二十公斤或者二十五公斤,算是健身达人里面的入门水平了。因此弯举80斤是健身达人水平。
杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等,简称弯举,主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。
你好。关于器械 如果锻炼,都是可以的。 每一个动作 只要身体发上力,肌肉就会收到锻炼。
而且像臂力器 、拉力器,每做一个动作,身上有很多肌肉跟着锻炼。所以 动作无限多,你可以换
到一个动作,持续锻炼下去。
如果想知道锻炼哪里,等一会肌肉的酸胀就会告诉你了。
你的动作跟下图发力是一样的。
想要强健的手臂,可以做哪些锻炼的方式?
每个老铁都有一个不自觉的坏习惯:经过镜子的时候,会挤一下手臂看看今天的状态好不好,给自己自信之余,内心还想让臂围更粗一点。
让手臂继续长起来,我们会尝试很多种方法,大多数的训练没有跳出固定的思维,所以瓶颈依然还是瓶颈,用同样的动作,做同样的组数次数会有很大的局限性。所以你更需要疯狂的方法来突破瓶颈。
28次训练法针对28次训练法的完整训练,是有益手臂训练的方式之一。28次训练法中间没有休息时间。目标是针对并孤立整个肌肉群。它类似于“21响礼炮”训练法,只是加大了难度,做28次:
7次正常7次慢速(慢上慢下)7次最高点的半程动作7次最低点的半程动作加入慢速次数将这种方法提升到了一个全新的水平。需要注意的是,在整个训练过程中,使用的重量会大大减少,但是最终的结果是手臂变得更大。
这也是将少次数大重量动作和多次数小重量的动作很好地搭配,让手臂处于新的刺激之中,用28次训练法来打造他们。
训练动作 组数 次数
大重量动作 5组
杠铃弯举 8
杠铃臂屈伸 8
交替哑铃弯举 8
胸前绳索下拉 12
多次数动作 5组
杠铃牧师椅弯举 20
坐姿哑铃臂屈伸 20
反握弯举 20
胸前绳索下拉 20
特殊结束动作 5组
28次训练法杠铃弯举 28
自重过头臂屈伸动作(手臂轰炸训练)手臂轰炸训练是另一个超好用的手臂训练,将高次数和低次数结合起来,获得疯狂的泵感。它还有很多小伙伴喜欢的训练肱三头肌动作之一——自重过头臂屈伸。
这个动作从一个独特的角度孤立和瞄准三头肌,只需要自重就能做到,还可以在任何地方进行这个训练。只要以合适的姿势把身体下放到手高于头、高于身体的高度,把负重传递到手臂上,在动作最低点,肱三头肌发力把身体推起到起始位置。
只要可以控制自重,都可以有收获。臂屈伸这个动作一直没有被充分利用,但尝试过后,会保证有效果。
训练动作 组数 次数
超级组1 6组
1a 杠铃弯举 8
1b 胸前绳索下拉 25
超级组2 5组
2a 自重过头臂屈伸 8
2b 牧师椅杠铃弯举 24
超级组3 4组
3a 上斜板哑铃弯举 20
3b 地板哑铃臂屈伸 6-8
超级组4 3组
4a 平板臂屈伸 20
4b 反握弯举 10
上斜哑铃弯举(加转动动作)这套训练计划会包含有一些转动的动作,还有各种手臂动作,自重过头臂屈伸、三合组、弹力带等等方式,以迅雷不及掩耳之势轰炸手臂,还加入另一个肱二头肌的动作——上斜板哑铃弯举配合旋转的动作。
双手做了6个弯举后,让哑铃停顿大约3秒钟,逆时针方向连续旋转,这样做大约6-8秒钟,最后再加2个动作,让肱二头肌充血。
训练动作 组数 次数
三合组训练1 5组
1a 杠铃弯举 5-8
1b 上斜哑铃弯举 6+2(6次后做5秒旋转)
1c 绳索弯举 20
三合组训练2 5组
2a 绳索胸前下拉 20全程+20个4/1行程
2b 自重过头臂屈伸 5-10
3c 弹力带胸前下拉 30
三合组训练3 5组
3a 杠铃臂屈伸 20
3b 宽握杠铃弯举 8(慢动作)
3c 腕弯举 20
这种独特的旋转动作,可以让肱二头肌练得更大,加上这超大的训练量,效果变得更好。
德国壮汉训练法德国壮汉训练法是一种比较激烈的训练方法,每个指定的动作要做10组,每组10次。
完成两组10个的超级组之后,以每组10次的动作训练肱二头肌,另一组训练肱三头肌。只有10秒钟的休息时间。带来强大的泵感,结束整个训练。在三分钟内完成100次。
没有一个手臂训练是简单的,但很有用。如果你的手臂习惯于一种训练状态,试试这个方法,看看手臂有什么反应。
训练动作 组数 次数
超级组1 10组
1a 杠铃弯举 10
1b 杠铃臂屈伸 10
超级组2 10组
2a 牧师椅杠铃弯举 10
2b 胸前下拉 10
超级组3 10组
3a 绳索下拉 10
3b 交替哑铃弯举 10
完成上面其中一套手臂训练,你都会感受到疯狂的泵感,加上不同的强度技巧,方法,次数范围等等,只想你拥有更强壮,更独一无二的手臂,得到再次生长
健身器材中的牧师凳之所以被称为牧师凳,是因为该器械的设计灵感来源于牧师的形象。
在教堂中,牧师会进行祈祷和布道,通常会采取一种双手举在胸前、身体略微前倾的姿势。这种姿势与使用牧师凳进行锻炼时的姿势非常相似,因此该器械被称为牧师凳。
使用牧师凳进行锻炼可以有效地锻炼到多个部位的肌肉,包括手臂、胸肌、背部和肩膀等。这种器械通常用于辅助进行杠铃弯举等动作,可以增加肌肉的负荷和稳定性,同时减少对关节的压力。
总之,牧师凳之所以被称为牧师凳,是因为其设计灵感来源于牧师的形象和姿势。
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