健身房练手臂的动作有哪些,健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水,达成健身的目的,手臂强壮,能够让自己看起来更有力量,但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法,一起来看健身房练手臂的动作有哪些。
健身房练手臂的动作有哪些1健身房练手臂的动作有哪些
很多健身爱好者犯了一个很严重的问题,就是不练自己的小臂,总以为练练大臂(肱二头肌、肱三头肌、肱肌)就万事大吉了。如果你小臂不练的话,当你用分化训练法开始练背的时候,就知道自己抓握力有多差劲。到那时,你会感觉到做杠铃划船时,想上重量却上不了的无奈!
手臂肌肉锻炼的八大动作
动作一、杠铃窄卧推
重复12到15次,1组热身
重复12到15次,4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身,保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!
热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。
动作四、绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。
动作五、站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)
保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。
动作六、坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10到12次)
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展,动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
动作七、托臂弯举
3组(每组12到15次)
托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。
动作八、杠铃弯举
3组(每组12到15次)
每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。
健身房练手臂的动作有哪些2手臂锻炼具体细节
动作一:哑铃交替弯举(主要练肱二头肌)
动作二:杠铃弯举(主要练肱二头肌)
动作三:哑铃锤式弯举(主要练肱肌)
动作四:绳索锤式弯举(主要练肱肌)
动作五:双杠臂屈伸(主要练肱三头肌)
动作六:坐姿哑铃颈后臂屈伸(主要练肱三头肌)
动作七:正握杠铃腕弯举(主要练小臂肌肉群)
动作八:反握杠铃腕弯举(主要练小臂肌肉群)
以上动作选一个合适的重量做3~4组,每组8~12次。
健身房练手臂的动作有哪些3手臂训练的基础知识
手臂训练主要可以分为三头肌训练,其次是二头肌训练。从三头肌开始说,因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。
首先,要练出一个强壮的、饱满的三头肌,需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌,喜欢训练更好看的肱二头肌,这并不够好,因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以,如果真的想练出令人印象深刻的手臂,要认真对待三头肌训练。
现在,在细分到手臂训练前,整个训练计划可以这样安排:
第1天:胸部/肩膀/三头肌
第2天:二头肌/ 腹肌
第3天:休息
第4天:股四头肌/腘绳肌/小腿
第5天:休息
训练必须要做10件事,才能达到更好的训练效果:
1 记录训练情况。
2 每个动作的规定次数中,使用尽可能大的重量,尽量每周增加一点训练重量。
3 每一组都做到“积极力竭”,做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭,在每组之后减去10%的重量,再完成规定的次数。
4 组间休息1-2分钟。
5 包括热身在内,训练时长不应超过60分钟。
6 如果是初学者,每个动作减掉一组,专注于动作姿势而不是使用的重量。
7 所有的动作都要标准。
8 尽量减少压力,每天睡7到8个小时。
9 不要过度训练,训练太多会阻碍进步,忍住想要继续练的冲动。
10 遵循适当的营养和补剂计划。
1、热身:热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准,以低强度活动为主,比如可以先做一些膝关节伸展运动,然后慢跑几分钟,最好在室外进行,慢跑结束后再走一会儿,手臂适当加大摆动幅度,感到体温上升后,再做一些伸展运动。
2、训练(一小时左右即可):很多人一进健身房,先在跑步机上跑1小时,导致后续很难进行力量训练,因为能量已消耗殆尽。正确顺序是先无氧后有氧,如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后,再做有氧运动,锻炼效果更佳,但注意两者时间加起来不宜超过1小时。
3、整理或放松(5~10分钟)。训练结束后,进行5~10分钟小运动量的整理活动,可以让肌肉恢复更快,防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米,进行拉伸活动等。
目录导读:
(强迫症福利,再也不担心不会读某个字啦~)
大家看到一种健身器材,都会想,这个器材是干嘛的?能做什么动作呀?
花了周末两天时间(找合适的配图真的好难),统计了比较常见的健身器械,应该够大家用的了。一张器械图,附带使用该器械能做的动作,一方面是让大家了解健身器材的用途,另一方面是通过大量的动作让大家“眼熟”,不至于一看到某个训练动作就觉得陌生
▼平板哑铃椅
▼可调节角度哑铃椅
▼杠铃片架子(不是用来搭毛巾的)
使用并依靠器械辅助, 但可以靠自己的主观意愿 改变运动轨迹
▼仰卧
▼上斜
▼下斜
运动轨迹被训练器械引导且固定
▼器械推肩
▼坐姿侧平举
▼直臂夹胸
▼蝴蝶机夹胸
▼坐姿推胸
▼坐姿器械二头弯举
▼坐姿器械三头肌下压
▼器械划船
▼蝴蝶机反向飞鸟
▼器械卷腹
▼坐姿腿屈伸
▼器械腿弯举
▼坐姿髋外展(分腿)
▼坐姿髋内收(夹腿)
▼坐姿器械提踵
健身房有氧器械介绍
跑步机:体验不用的跑步环境,如平地跑,上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。
动感单车:耗氧比较多,有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小,具有较高的安全性。
椭圆机:将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起,能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。
划船机:可以用来活动一下手脚和身体,当作运动的热身,注意调节阻力避免受伤。
健身房力量自由器械介绍
哑铃:举重和健身练习的一种辅助器械,比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。
卧推架:主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌,肱二头肌等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。
自由深蹲架:强化身体平衡性,以及众多肌肉的稳定性。
龙门架:几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具,比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样,不同的身体部位,可以选择不同的把手绳索和把位。
健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)
坐姿推肩训练器:主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。
坐式推胸训练器:主练胸大肌,三头肌和三角肌前束。
蝴蝶机:正面夹胸让胸部更饱满坚挺,反面练背后束。
高位下拉训练器:训练整个背部肌肉。
坐姿划船训练器:后背变薄 改善含胸驼背。
(臀腿训练器械)
倒蹬机:主要用来锻炼大腿的股四头肌,可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条,是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。
坐式髋外展&内收训练器:外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。
卧式屈腿训练器:主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。
臀腿复合训练器:改善臀部下垂扁平。
健身房全能型器械介绍
史密斯机:从弯举、卧推到硬拉,从肱二头肌到股四、小腿,一台史密斯就可以全部锻炼到,对初学者来说是很重要的一种安全器械。
练前需注意事顶
使用前检查:每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固,防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进:无氧运动过程应循序渐进,轻起轻落,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动:当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这此运动将使你减少受伤机会,因此花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
力量训练热身:在力量训练前应该进行“动态拉伸”,它会让我们在运动范围内来回移动,有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后,来放松紧绷的肌肉。
首先,进到健身房,很多地方,会给会员一个放物品的柜子,您需要去到柜台拿临时的钥匙,然后去到摆放柜子的地方,(有的是更衣室)放好你所带的物品。
然后,就是做基本的热身活动,按照您自己的喜好,或者计划,开始您今天的锻炼。(器械随便使用,记得用完放回原来的位置)健身房有开展运动舞蹈等类型的课程。
扩展资料:
健身房是指城市里用来健身的场所。一般而言,都有齐全的器械设备,有较全的健身及娱乐项目,有专业的教练进行指导,有良好的健身氛围。
在健身房不仅能锻炼肌肉,让身材更有形,也能认识很多新朋友。
参考资料:
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