肩推能锻炼什么？肩推动作要领

肩推是一个很好的锻炼三角肌的动作，这个动作一般来说是需要健身房的器械的，对于肩部、背部和手臂都能得到很好的锻炼。下面我给大家讲讲肩推能锻炼什么？肩推动作要领是什么？

肩推能锻炼什么

肩推是对于整个肩关节都非常好的一个训练动作，还可以很好的锻炼到手臂和背部，是一个一举多得的动作，很多健身大神都非常喜欢练肩推。

肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，肱骨头的前方为肩胛下肌腱 ，上方为冈上肌腱，后方为冈下肌腱和小圆肌腱，这些肌腱的运动导致肩关节旋内，旋外和上举活动，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。在一些健美运动员，这些肌肉薄弱。这可能是由于缺乏训练和姿势不良，或者其他因素; 这里有三个主要练习，你应该在你的平时训练中增加锻炼，以加强你的肩袖。

肩推动作要领

肩上推举，作为一个上肢训练的必备动作，也是人体最重要的动作模式之一，肩上推举有很多形式的变化，最常见的杠铃，哑铃，坐姿，站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为：实力推和借力推。

实力推：

发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练，打造强悍的肩部肌群以及核心力量!

再进行实力推的时候我们会采用全握的方式，并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。

借力推：

这是类似于奥林匹克举重的推法，只有一个目的就是推起重量，它利用下肢的爆发力向上送起杠铃，然后再由肩部锁定，肩部肌群几乎不主动发力，考验的是我们肩部的稳定性，以及全身的协调性，爆发力!

借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动，变得更加全身锻炼，这对整体力量发展来说是非常棒的。

握法：借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展)，需要一定的关节灵活性，在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷，而是落在我们躯干锁骨部分，而向上瞬间推起时，在顺势转动手腕回到中立位，抓稳，撑住杠铃!

肩推注意事项

肩膀受伤在健身房最常见的情况就来自于把重量高举过头，也就是我们常常进行的肩推训练!在肩部训练中，垂直推的动作占据王牌地位!哑铃前平举或侧平举 这些单关节的动作是无法达到高举过头(肩推)这个动作的训练效果。然而、肩上推举有两种，站姿和坐姿。但是很多人因为想要加大重量训练!会选择“坐着”练!但这是有代价的!

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会有肩夹挤症候群。当在站姿下，肩胛骨可以自由移动;但坐姿下尤其用一般的椅背时，身体会顶在椅背上，这样会限制肩胛骨的活动。

为了解决这个问题，有的健身房会有特别的椅背，变的较窄，身体靠上去时，只会让胸椎贴住椅背，两侧的肩胛骨就能活动，不过，还是有其他的风险。

在坐姿下，很难有完全范围角度的肩屈曲 (shoulder flexion) 和胸椎伸直 (thoracic extension) 。不管你用哪种宽度的椅背，为了稳定身体，你会顶住椅背，这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。此时，肩屈曲会更难达到末端角度，接下来，就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。如果你要完全范围角度的肩屈曲，解决的办法就是坐姿时不要靠着椅背。

肩推训练心得

很多不怎么胖的女生觉得自己穿衣服不好看是因为圆滚滚的手臂，觉得把手臂练细了就能穿衣有型，于是乎开始找各种练手臂的去拜拜肉的绝招、哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸、俯卧撑、跳操、瑜伽…都没少做、然后坚持一段时间后发现依旧没有很明显的效果，穿衣服还是会撑不起来。

很多时候撑不起来衣服、穿无袖的背心显得格外宽和壮、都是因为三角肌太薄弱、所以如果一味的把重点放在手臂的肱三头肌和肱二头肌做单关节动作上效率会变得很低、当然完美的肩部手臂线条必须是三角肌 肱三头肌 肱二头肌完美结合、只不过想要解决根本问题还是建议从起决定性作用的三角肌开始!

肩部不建议盲目上大重量，如果你不是想打比赛，不想发展太大维度、中等 小重量就基本OK的～如果没有器械的可以用其他的工具代替!动作模式都是一样的。先用弹力带或者很小的哑铃、或者徒手都可以、做肩外旋内旋推举等，直到你的肩膀很酸很酸、火辣辣的!视频里从史密斯推举开始为正式训练、每次训练有一到两个主动作就可以了!

肩背训练中的一些常见错误动作

　你知道肩背训练中的一些常见错误动作有什么吗？生活中，很多人为了肩膀和背部能够更加宽阔有力，会选择进行专门的健身训练，但效果却一般，这可能是训练时动作出错。下面我为大家分享肩背训练中的一些常见错误动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

肩背训练中的一些常见错误动作1

　 肩背训练中的一些常见错误动作

　 1、侧平举时没有用手肘引导动作

　这是锻炼你三角肌中束的一个动作，最常见的锻炼是侧平举，直立划船，以及肩上推举。

　这些锻炼动作中有一个相同的部分，那就是肩关节伸展。

　在这个动作中，很多人容易让手肘及前臂固定，相当于悬挂在手肘上，这个做法会导致上臂的动作幅度减少。

　正确的动作为，用手肘引导动作，抬起手肘，在动作最顶端时前臂应与地面平行;你的整条手臂应该打开成弓形，并让上臂运动达到最大幅度，这样才能有效锻炼到你的三头肌中束。

　 2、直立划船时握距错误

　很多人、在锻炼时都不在意自己的握距，却不知道握距对锻炼的目标肌肉影响极大。

　比如上图中，右图宽握时，你的三角肌中束获得了最大收缩，手臂正好在身体两侧张开;而在左图里，窄握下，你的手肘必须向前倾才能完成这个动作，这时，受力就会从中束转移到前束。

　也许你会说，我就是想锻炼前束。

　但是，实际上，这个动作做窄握会使你的肩膀向内转动，长期下来不仅影响你的锻炼效果，更会导致肩关节，肩袖损伤。

　 3、拉绳飞鸟时手肘靠后

　这是一个新手和老手都容易犯的错误。

　作为一个肩关节的单关节动作，让手臂略弯并锁死肘关节才能让动作取得更好的效果。

　然而，很多人做飞鸟时，手臂会张开至180度，最后收缩时则弯到90度。本来这样做也不错，只是如果你的目标是练肩，那就可以说再见了。因为伸展肘部会让你的三头肌成为主要受力肌肉。

　 4、前平举时手臂没有伸展

　杠杆原理大家都应该知道。

　显然，在前平举时，你的手臂向前伸得越长，你的肌肉受到的拉力也就越大。

　即便所用的重量不变，手臂向后内收会降低动作难度，手臂向前展开则会提高难度。

　另外，作为单关节动作，在动作中，你的肘关节应该保持固定，不要随着动作打开或收拢。

　另外，如果动作中，你的手肘向身体两侧打开，那么这个动作就会更倾向于划船。

　正确姿势时，手臂向前伸，手肘略弯保持固定，这样能最好地锻炼到你的`三角肌前束。

　 5、颈后推举时过重

　肩上推举是个很好的多关节动作，对肩部锻炼很有帮助。

　只是，颈后推举时，一定要降低选用的重量。

　从解剖学的角度，这个姿势下肩部肌肉最难发力，不降低重量容易造成危险。

　 6、耸肩时肩部转动

　耸肩动作是一个垂直上下移动肩部的动作，在动作中不应前后移动肩关节，成为转动。

　 7、耸肩时低头

　一个非常不起眼的错误，但后果却很严重，特别是在重量很大时，低头会让脊椎弯曲并受力，造成椎间盘突出。

　不过解决办法也很简单，抬头，向前看。

　 8、不练肩袖

　肩袖由冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌组成，换种说法，这是一个怎么练都无法显摆的肌肉。

　但是，这些肌肉对肩关节稳定和肩关节活动有着极其重要的作用。

　不过，即便你有练肩袖的意识，也很容易走入一些锻炼误区。

　实际上，这个动作让重量悬在了你的手肘上，并没有完成“拉”这一动作。

　解决办法有两个，一是换成卧姿(平躺或侧躺)做这个动作;二则是用拉绳做这个动作(拉绳设置你的腰部高度)。

肩背训练中的一些常见错误动作2

　 肩背训练的实用动作

　 动作1、 站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

　 动作2、 坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作3、 坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作4、 坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作5、 坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法，虽然肩膀在我们身体是个小肌群，但它却发挥着不小的作用，那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗，感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧！

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下，你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样，这样一来肩膀就始终没法一切正常使力，并且由于是哑铃，你难以发觉问题所属，更别说纠正了。但如果是杠铃，状况就不一样了，最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱，假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了，你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧，一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起，头部伴随着杠铃的升高往前微伸，那样可以防止胸部参加使力，随后均速控制地将杠铃取回到起止部位；

每一组8—12下，共5组，小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势，比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力，用于均衡全部上肢，这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的：手掌心向内握紧杠铃放置胸口，胳膊接近躯体，伴随着杠铃渐渐地往上，转动胳膊直到手掌心向外，在顶部滞留收拢一秒，随后均速控制地将杠铃取回起止部位，取回的全过程中转动胳膊，在底部手掌心会返回原始的向内情况；

每一组8—12下，共4组，小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势，并且需要极其标准的姿态开展，不然非常容易负伤，这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃，一般弯杆的对手腕子的工作压力更小，两手握距略窄于肩膀宽，背部伸直，手肘微曲，用肩部的两边使力将哑铃往上提到，胳膊肘往上向外提；全线哑铃紧贴躯体，另外胳膊肘自始至终高过手臂，升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌，随后均速慢速度下发回原点；

每一组8—12次，共5组，小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌，在提高肩膀的另外提高其协调能力，要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始，髋骨和膝关节微曲，将2个杠铃从侧边伸出，在顶部收拢滞留一秒，随后渐渐地学会放下；这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子，在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多；

每一组12下，共5组，小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势，缩肩要用下降组开展；先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重，随后每进行15下减脂30%上下，不歇息，立刻开展下一组，然减脂再立刻开展第三组，第三组做了以后能够歇息90秒，那样三组算一轮姿势；记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大，也不能用三头来拉哑铃或是杠铃，在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下，每场做3组，小组之间不歇息，每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

今天我们要练肩和斜方，跟其他部位的训练一样，我们要做复合型以及孤立的训练动作。

复合型多关节训练动作组间最好休息60-90秒，因为这类动作需要用到比较大的重量，需要休息更多的时间。

而孤立动作的训练，组间休息保持在36-60秒。记好笔记，课程开始了哦！

关于训练动作，我为大家整理出来了这些小编自己感觉有很强泵感的动作：

哑铃推举、侧平举、蝴蝶机反向飞鸟、超级组：前平举和直立划船、杠铃耸肩

在训练开始前，我们先来一组五分钟的有氧热身，因为最近天气很冷，需要我们充分的让肌肉“变热”，规避受伤的风险。

哑铃推举：每组12-16个，做4组，最后一组为渐降组。

在我们每组增加重量的同时，减少个数。最后一组再降重量变成渐降组。

大家在训练中不要始终纠结于每组的训练次数，能达到最好的训练效果就是你能够每组做到力竭。

当然最好是12个左右，不能说你一组做二十多个达到力竭也可以。

因为肩和斜方这部分的肌肉跟我们腿部肌肉一样，有着极强的耐受程度，所以一定要保证充分刺激。

所以，高强度和大重量的肩部训练，是很有必要的。接下来：

哑铃侧平举，目的是为了打造三角肌中束：每组10-12个，做4组，最后一组为渐降组。

这个动作可以帮你打造肩部的宽度，让你有一个漂亮的宽肩。

在这个动作中，小编希望大家注意两个细节。

第一个就是小拇指最好比大拇指高，这样可以防止小臂的过多参与。大家可以在下次训练肩的时候感受一下。

第二个就是侧平举的高度最好不要超过你肩部的高度，以规避对肩部的损伤

。

其实肩和斜方很多人都有不同的训练方式，我一直都坚持渐进性训练。

意思就是每组都逐渐加重，加重的同时降低每组的次数，每组都缩短组间休息的时间。

因为这样训练对我自己来说有着别的训练方式所没有的强烈泵感。

大家也不必拘束于小编的训练方式，大可尝试各种不同的方式，找到最适合自己的。

蝴蝶机反向飞鸟是为了打造三角肌后束：每组10-14个，做4组。

这一组就不需要我们渐降了，找到一个适合自己的重量，做4组，要记得组间休息只有30秒。

在这个动作中大家最好不要让器械恢复到起始点，这样三角肌后束就会感受到持续的张力。

而接下来，就是前平举和直立划船的超级组了。

一共只有三个超级组，做完一个动作，直接开始下一个，每组10-14个。

给大家一个小技巧，你在做前平举的时候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纤维和肌肉起止点处的连接。

这是增加肌肉分离度最好的方法。做完马上开始直立划船。

我推荐的握距可能会比大家常用的握距略宽一点，做完这个动作，休息60秒，开始下一组。

最后别忘了斜方肌，杠铃耸肩：一组热身12-15个。四个正式组8-12个，组间休息60秒。

其实杠铃耸肩不需要太大的重量，有些人误以为只有大重量的耸肩才能斜方肌的块头更大。

让斜方肌变大的关键是动作要标准：那就是挤压斜方肌。

小编在做这一组的时候通常会戴上助力带，因为此时已经是精疲力尽了，助力带可以帮我更好的掌控杠铃。

在练肩和斜方肌的时候对肌肉的控制和感受非常重要。这两个部分放在一起练的原因在于它们经常会同时发力。

只要手高过肩膀，斜方肌就会发力。如果你在做这个结尾动作的时候非常吃力。别忘了腰带也是个不错的选择。

它可以帮你保持脊柱的中立性，让你的身体挺直不会晃动。

如果大家在掌握了基础的练习之后。可以在训练过程中加上离心控制。这又会是一个对肌肉更好的刺激方式。

今天的练肩的教程就是这些，希望能给广大肌友带来帮助，喜欢的朋友可以关注一波，谢谢大家支持。

肩部三角肌是影响上半身体型最重要的部位，如果整个肩部和三角肌练不好，是非常影响健身塑形的美感的，三角肌练不好很容易造成各大肌群都不对称，使各个肌群失去对称性的美感，所以要健身塑形必须要把三角肌练好，肩部三角肌不仅影响体型，而且还对整体的训练都有巨大的影响。

肩部是上半身中最重要的一个力量枢纽区域，因为在训练时只要你的手臂有力量活动，肩部都会参与，如果肩部自身的力量弱，就会影响训练时力量的流动，而且容易造成肩关节磨损，肩关节磨损在健身训练是最常见的一个问题，只要肩关节磨损那就会给训练者带来巨大的问题。

如果你在训练时有出现肩部疼痛的情况，那一定要小心肩关节磨损的情况，这个时候你应该暂停训练，让肩关节恢复一段时间在进行训练，如果你置而不顾，当磨损严重时，会给你带来很多不便，更是会以后的生活质量，所以肩关节保护每一个训练者都不能忽略，训练期间保护肩关节要像跑步时保护膝关节一样认真对待，绝对不能让训练磨损了关节部位。训练者应该经常进行加强肩关节功能的训练，并且注重肩部的肌肉力量训练，肌肉是稳定肩关节保护肩关节最好的保护伞。

只有肩部的肌肉增强了发达了才会有足够的能力保护肩关节。增强了肩部力量，可以让你训练更有质量，更安全，因为肩部力量增强以后，就可以提升你对器械控制力，下面就为大家整理一组非常完善的肩部高质量练肩超级组组合训练。

这次的肩部训练计划非常的完善，选择的大多数动作都是 - 针对肩部的各个部分的强化，和以前不同的是，这次不是从推举类的动作开始，而是从单一强化部分区域的动作开始，三角肌中束的强化到三角肌后束的强化再到三角肌前束的强化，并且他非常的重视训练之前的热身动作，一定要充分的热身，这个很重要。

每个动作做4组，组间休息60秒，动作间120秒。

首先是热身动作，分别利用了弹力带和小哑铃，多个动作，每个动作做15次，一定要充分的让肩部得到热身。

动作1，坐姿利用哑铃做侧平举，动作从中等重量一定递增到大重量，逐渐的递增使用的重量，动作更多的针对 - 三角肌中束的强化和刺激，每组做12 - 10次

动作2，站立利用绳索+V绳做后拉，注意动作的形式，以及手握V绳的握法，拉到后一定程度后返回，动作更多的针对 - 三角肌后束的强化，每组做12 - 10次

动作3，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，注意动作的整体幅度，动作对于三角肌后束的刺激非常的好，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作4，站立利用小杠铃做前平举，动作对于三角肌前束的刺激非常的不错，保持动作全程的移动，更多的感受三角肌前束的发力，，使用的重量逐渐的递增， 每组做12 - 10次

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用哑铃做单侧边前平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6坐姿利用史密斯机做颈后推举12 - 10次为1组，动作5 - 完成一边后要完成另一边再去做动作6