如何锻炼指力，握力和腕力呢？

跏趺指力功

“跏趺指力功”系“结跏趺坐功”的上乘功法，久练此功可使骨骼强健、内气运气自如，全身脉络无滞，以达强身健体、延年益寿之目的。

� 跏趺指力功，古称“瑜跏功”、“瑜跏指力功”，俗称“金刚法”、“降魔功”。说者不一，尚无明断，故暂之命名谓“跏趺指力功”。

� 本功法能使下盘巩固，上体清灵，下元充实，手指粗壮坚硬有力，内气运行自如，全身脉络无滞，返老还童，健身效益高，但难度大，习练者需长期忍受酸、麻、胀、痛之苦，方能达到本功的上乘境界，凡有志得此功夫者，务必决心、信心、恒心三者兼全，缺一者，其功难成，若能寒暑磨练而不易志，坚韧不拔，潜心体会，认真练习，兼之循序而进，勿操之过急，然积小功而大功，到时水到渠成。习练本功法者，需首习“结跏趺坐功”或具有后者基础，方可练习本功，否则其功难成矣。患有心脏、高血压、内脏疾病及年老体弱多疾者，均不宜练习。

� 本功法分基础功、高级功两种，基础功即“跏趺指力功”，高级功即“穿跏指力功”。

�第一节基础功：跏趺指力功

1、跏趺十指撑地

� 预备：全身放松，自然站立，两足与肩同宽，双手垂直，做深呼吸三次，入静十五分钟，思想集中，消除杂念，镇定自如。

� 姿势：下坐，两足盘膝背搭于左右大腿上，即“全跏趺坐”(俗称“双盘坐”)，将劳宫穴内收，两手各仅以五指支撑地面，提股身，慢慢腾空，使全身体重仅用十指支撑，此时气沉丹田、舌抵上腭、眼如垂帘，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫，直贯指尖，鼻呼鼻吸，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。

� 收功：将支撑之体轻轻放下，散开结跏，两腿伸直，身体直立。呼气，停二秒钟，作逆式呼吸五次，舌抵下腭，使内气充盈，任督两脉贯通，抖动腕关节，松动十指，然将手掌搓热。按摩左右大腿及足跟各五十次，如收功时感到两腿麻木无力支撑时，应先做按摩动作，后再做其它另外动作，此功需练一至二个月方可练习第二节功，每次循序渐进，急躁无益。

2、跏趺八指撑地

� 预备式与上节同。

� 动作：将两小指收入掌心，两手各以拇、食、中、无名指支撑即是，这时气沉丹田，汇全身之气进贯指尖，舌抵上腭，鼻呼鼻吸，眼似垂帘，松静自然。收功亦与第1节同。

3．跏趺六指撑地

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘膝后将无名指、小手指拢入掌心，劳宫穴内收，两手备用大拇指、食指、中指成三点支撑地面，全身重量仅由六指承负。用鼻呼吸，气沉丹田，集全身之气通膻中、肩井、曲泽、内关、劳宫，血达指尖，舌抵上腭，眼如垂帘，循环练习，切忌急躁，勤学苦练，功到自然成，收功亦与第1节同。

4．跏趺四指撑地

� 预备式与第1节同。

� 动作：将中指、无名指、小指收入掌心，劳宫穴内收，两手各仅以拇、食二指撑地，使全身体重仅以四指支撑，此时气沉丹田，舌抵上腭，眼似垂帘，鼻呼鼻吸，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，汇丹田之气直贯指尖，不畏劳苦，刻苦锻炼，坚持练功。等感双手无力支撑时再收功，收功亦与第1

节同。

�5．跏趺二指撑地

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘膝后，将食指、中指、无名指、小手指弯曲于掌心，两手各仅以一大拇指撑地，使全身重量仅由二拇指支撑。此时气沉丹田，舌抵上腭，眼似垂帘。集全身之气直贯二大拇指尖，做到气到、意到、力到，轻松、自然，注意循序渐进，勿操之过急，持之以恒急躁无益也，收功亦与第1节同。

第二节高级功：穿跏指力功

�1．十指穿跏

� 预备：自然放松，直立，双手垂直，两足与肩同宽，思想上消除杂念，高度集中，入静十五分钟，做深呼吸三次。

� 姿势：下坐，两足盘膝脚背紧搭于左右大腿上，即合结跏坐，〈降魔坐〉两手掌直擦膝间空隙内，两手各以五手指撑地，收腹挺胸，提膝，身腾空，使身体重量仅用十指承负，此时气沉丹田，舌的上腭，眼似垂帘，鼻呼鼻吸，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫、贯达指尖。试觉手指十分粗壮坚硬有力，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气。如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。

� 收功：两手从膝间空隙内抽出，散开结跏，两腿伸直，双手擦热按摩左右大腿各五十次，后站立，做腹式呼吸三次，眼睛睁开，舌抵上腭，使发功之气回归丹田，内气充沛，再放松腕关节，抖动十指。腰部向左右前后扭动几次，此功需练一至二月，然后再练下节功。

�2．八指穿跏

� 预备式与上节同。

� 动作：盘膝后，两掌穿入跏内，将两小指收拢，劳宫穴内收，两手各以四指支撑地面，使身体腾空，体重全由八指支撑即是。气沉丹田，鼻呼鼻吸，舌抵上腭，眼如垂帘，汇全身之气直贯指尖，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到双手无力支撑时再收功，收功亦与第1节同。

3．六指穿跏

� 入掌心，两手穿跏各用大拇指、食指、中指成三点支撑地面。使身体腾空，全身体重仅由六指承负。此时气沉丹田，舌抵上腭，用鼻呼吸，眼似垂帘，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫达少商、商阳、中冲。闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。收功亦与第1节同。

4．四指穿跏

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘坐后，唯将中指、无名指、小指弯曲于掌心，两手穿跏仅由四指撑地，身体腾空，全身重量仅由四指支撑即是。此时专心一致，气沉丹田，舌抵上腭，鼻呼鼻吸，眼如垂帘，集全身之气直贯指尖，想象手指无比坚硬有力，闭气数秒钟，呼气一口，再闭气，如此反复几次，感到手指无力支撑时再收功。收功亦与第1节同。

5．二指穿跏

� 预备式与第1节同。

� 动作：盘坐待两手穿跏后，将食、中、无名指，小手指全部拢入掌心，两手仅以两大拇指撑地，身体上提腾空，收腹挺胸，使全身体重仅用两拇指承负即是。此时气沉丹田，用鼻呼吸，舌抵上腭，眼似垂帘，汇丹田之气通膻中，至肩井、曲泽、内关、劳宫、贯达指尖。思想集中，专心一致，坚持练习，持之以恒，功到自成，急躁无益。收功亦与第1节同。

�练功要穴简介：

�膻中穴：位于两乳平线正中。

�肩井穴：位于大椎、肩髌两穴正中略向前些，当缺盆之直上。

�曲泽穴：位于肘窝正中。

�内宫穴：位于腕关节大陵穴上五寸处。

�劳宫穴：位于手掌中心。

�少商穴：位于拇指端内侧，紧靠指甲处。

�商阳穴：位于食指桡侧，距指甲一分许。

�中冲穴：位于中指端去爪甲二分。

�练功注意事项：

� 在练习本功前，应做好充分的准备，思想上清除杂念，切勿在大喜、大怒、忧愁、悲伤、体力不佳、精神不爽时练功，并在饮食中也应适量增加营养，如瘦肉、鱼、鸡、鸭等蔬菜瓜果、豆制品类的食物，对练功应充满信心，切勿急躁于成，同时也应注意节制房欲。

手腕训练10套最佳动作

　手腕训练10套最佳动作，在我们日常运动中，一些关节处的地方是很容易受伤的，就比如我们的手腕，所以想让自己的手腕不轻易受伤，对于手腕的训练少不了。以下分享手腕训练10套最佳动作。

手腕训练10套最佳动作1

　 第一，活动手腕

　在锻炼手腕全身肌肉以前，请先开展无净重的手腕健身运动来使手腕肌肉充血变暖。这种包含手划圆形（如上图所述）和手腕伸屈。这有利于慢慢释放压力手腕子地区，并给你锻练手腕子做好充分的准备。

　 第二，手腕平面弯举

　训练手腕子哑铃弯举非常容易，你能在家里逐渐开展锻炼，有一个杠铃就可以了，这一姿势能够提升为手腕给予驱动力的前臂肌肉的协调能力。手腕子哑铃弯举是慢慢逐渐增大手腕子全身肌肉的最好方式 。

　（如图所示）将上臂后侧放到餐桌或腿上。你的手掌心应朝上，而且手应与胳膊两端对齐。

　用持杠铃的那只手轻放杠铃，随后将杠铃渐渐地调低到极限，随后用劲将手腕子修复到原始部位，维持顶峰收缩两到三秒。

　每一个手腕子每星期做四组或五组2次，每一次10或15次。

　 第三，手腕垂直弯举

　手腕子竖直哑铃弯举练习的原理与手腕子平面图哑铃弯举相近，但可以根据更改健身运动方位来练习不一样的全身肌肉健身运动。这类姿势常常运用在手腕负伤后的肢体康复治疗中，你一样能够在家里开展此项健身运动。

　（如图所示）拿一个杠铃，随后手臂站起。将杠铃向吊顶天花板歪斜，随后将其渐渐地减少。

　每一个手腕子每星期做四组或五组2次，每一次10或15次。

　 第四，放松手腕

　这也是手腕子练习完毕后释放压力手腕子全身肌肉的极佳方式 ，可降低负伤或酸疼的概率。在每一个姿势完毕时开展此实际操作。

　（如图所示）将一只手放到另一只手的反面，与此同时将手腕子弯折。根据增加一定的压力差来握紧手，上臂略微斜放以提升视角。维持六到十秒钟，随后实际操作另一只胳膊。

　 第五，拉伸手腕

　开展手腕子拉伸动作就是你要融合到总体运动健身中的一切肌肉训练姿势的关键构成部分，尤其是当你的手腕子不大或“较差”，提议在逐渐练习以前先开展手腕子拉申。

　（如图所示）伸出手和膝关节，将手平放到路面上，手臂触碰路面，手指头偏向人体。维持胳膊挺直并锁住，并轻轻地拉申手腕子。不必逼迫他们。数到十五完毕。

　如果你对这类屈伸觉得舒服时，请试着将两腿伸到背后，将屁股调低到路面，与此同时根据将手掌心平放到木地板上彻底屈伸胳膊来将躯体往上推。在瑜伽中，这被称作“眼镜蛇式”，在拉申手腕子层面特别合理。

　 第六，哑铃弯举变式

　哑铃弯举尽管关键对于肱二头肌，但你还可以利用它的变式作为加强手腕全身肌肉。练习肱二头肌的哑铃弯举规定你维持手腕子挺直，这有利于在锻炼时提高能量，但你也能将其混合应用，（如图所示）做哑铃弯举的是手腕子向卷起翘，以提升手腕子参加的能量。

　哑铃重量要比肱二头肌哑铃弯举的重量较轻，不必像在肱二头肌哑铃弯举中那般将杠铃一直伸出，反而是要弯折手腕子以伸出杠铃。开展与肱二头肌哑铃弯举同样的个数和频次。

　请记牢，你需要锻炼手腕子周边的全身肌肉，而不是骨关节自身。你事实上没法提升骨关节，可是，根据这种练习，手腕骨关节的人体骨骼相对密度能够越来越更强。

　 第七，哑铃片手腕弯举

　哑铃片手腕子哑铃弯举是最普遍的手腕肌肉训练健身运动之一，健美冠军一般应用他们来使上臂和座位体前屈扩大。

　（如图所示）两手竖直两端对齐路面上的哑铃片，下蹲，拿手把握住他们，随后站立起来，紧紧握紧它。向自身躯体方位弯折手腕子，更替两手，做三组，每一组十次。握哑铃片的情况下最好是把手指头散掉的相对性宽一点，那样对提高座位体前屈有益处。

　 第八，卷腕练习

　卷腕训练必须 一个称之为卷腕器的独特设备，你还可以自身运用杠铃做一个简单的卷腕器。此项活动自身非常简单，但具备趣味性，在提高上臂和手腕子能量层面极其合理，手腕子滚轴杆大部分是一根短杆，正中间有一根绳子，吊有吊物。

　（如图所示）用两手握紧短杆，手掌心朝下，将手臂挺直往前。伴随着吊物的垂悬，每一次用一只手腕子将杆往上和向后扭曲一次，就仿佛你已经用摩托车加油一样。三组每一组10或15次。

　 第九，拳头俯卧撑

　假如你要练习手腕子的稳定度和能量，拳头俯卧撑是一种非常好的训练方法。传统式的平板支撑事实上会让你的手腕子施压，造成 关节酸痛和肌肉僵硬。

　反过来，（如图所示）拳头俯卧撑主要是根据手关节而不是平整的手掌心在路面使力，因此它能够立即锻炼到手腕全身肌肉。做的情况下集中注意力使你的手腕子维持挺直伸直，不管你觉得多不舒服。做三组，每一组十个。

　 第十，不要使用手腕助力带

　在练习中防止应用助推带。很多运动健身发烧友过多应用助推产生提高上臂和手腕的能量，实际上 这得不偿失。

　假如你借助助推带偿还一些净重，那手腕子毫无疑问不容易越来越更健壮。如果你觉得必须助推带，减少净重就可以了。

手腕训练10套最佳动作2

　 手腕力量训练的方法。

　挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

　以上就是两种手腕力量练习方法，这两种方法一个是挥重拍，一个是利用器械，都比较对腕部的锻炼非常有效。器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，能充分提高手腕的'活动力。我最后提醒大家多注意保护手腕，最好带上护腕。

手腕训练10套最佳动作3

　 篮球投篮的手腕力量训练

　1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

　2、自己找个篮筐,投篮的时候,两腿绷直,不要弯曲,两臂举起来,保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

　3、准备哑铃和握力器,看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子(增长腕子力量),边看电视边练习,两者不耽误,坐公交时就拿出握力器练手指(增长手指力量),两个月左右就见效了。

　4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁,用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手,你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快,每天这样投篮。慢慢就好滴。

　5、你可以双手反手提个小杠铃,放在屁股后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上,也就是手指勾住杠铃,手掌这时候是打开的。然后开始卷手指,直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复,练习的就是手腕力量。也可以躺着,把杠铃巨到头上方,然后也是勾住,卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

　6、简单点的,没事的时候空手转动 手腕向下或向上(带点力最好)时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤,非常方便,还可以就是加些辅助,如:哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具,要多练习哦。

　 三分球练习手腕的动作

　1、“投篮是从脚开始的”是绝对真理,特别是对于三分球这样动作,对于业余队员来说,跳投(是指那种跳起以后再投篮,不是顺带跳起的)三分是太高难度的动作,建议不用去可以掌握,很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。

　三分球对于力量要求比较高,奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

　2、手上动作的训练是很难用文字描述的,只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型,让自己的手,胳膊能有非常稳定的感觉。

　3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点,入筐高度一般都要求高,几乎是越高越好,而且投篮的时候要有意识的去高投,当然刚开始不适应,但是训练一段时间后可能会感觉很好,特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投,也许会给你一个惊喜的。

　4、在边角发炮是比较困难的(由于眼睛瞄准的关系,没有参照物),但是这个地方往往投三分的机会最多,所以这个地方的投篮一定要注意多训练,训练是提高水平的唯一途径。

提升手腕力量的方法：

一、徒手练习：

1、俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了。

2、重物练习：找一些身边的重物，提着重物，手腕上下活动，手臂上下拉伸，注意运动不要太过剧烈，重物重量根据自己身体情况而定，不然容易拉伤。

3、抓空气：最为方便，还不累。手在空气中空抓，锻炼手部肌肉，达到提的高握力和腕力的效果。

二、器械练习：

1、拉单杠：在单杠上主要进行翻臂练习，刚开始没有训练过的人都翻不上去，但也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，即使翻不上去，手腕也会得到训练。

2、腕力器：腕力器相对其他锻炼器材算是体型最小，最方便携带了。腕力器顾名思义，是用来练腕力的。它还可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。

3、侧握举体：这个对人要求就很高了，双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，不要轻易尝试容易受伤。

1、方法一：先从握力开始练起。

2、方法二：十指着地做俯卧撑。

3、方法三：正反握手腕弯举哑铃。

4、方法四：多和朋友掰手腕。

5、方法五：单臂悬垂。

6、方法六：手侧卧举体。

7、方法七：使用腕力器进行训练。