怎样锻炼散打腿的速度？

　　1、心态放松

　　放松避免了人体主动肌与对抗肌不协调所产生的肌肉能量较大和容易引起或过早疲劳的憋病，使动作由攻击的预备到攻击完成之间动作所费时间最短，也就不至于因肢体紧张僵硬，而使起动迟绶、踢击迟缓、回防亦迟缓。

　　2、姿势协调

　　踢腿动作的姿势应当遵循一定规律，而这个规律并不是侧踢腿一定要脚跟着力那么呆板，而是说动作姿势应当最省力、最直接，而不应有多余、附加的、会牵制人体发起攻击、并容易产生疲劳或拉长攻击线路的现象出现，这是确保速度的契机。

　　不要弯腰，不要把下颌前伸，使喉部显露出来，可以多对着镜子进行练习，有助于养成正确姿势的习惯。在练习中，可一手扶着一个物体，比如说扶着墙壁，另一手叉腰，原地踢腿。这样在身体相对固定的情况下踢，可避免出现不正确的姿势。还可以在背后放一棍棍子，用两肘左右夹住棍的两端，将身体姿势做好后，再上步踢腿。

　　3、负重练习

　　比如用练腿法专用的橡皮筋帮在腿上踢腿，或在腿上绑上沙绑腿踢腿，还有下蹲起立踢腿也是相同的原理。注意的是负重练习要和不负重的练习交替进行，比说绑沙绑腿踢腿30次一组，然后下一组就要不负重的，然后再下一组又是负重的。

　　4、瞬时加速

　　要掌握踢腿的用力方法，一般要求在腿开始踢摆时不要过去紧张和用力，应比较轻松地摆动。当脚尖摆过膝高时再用力加速。此时主要是大腿前肌群用力收缩，同时躯干保持适度的紧张，也便于下肢肌肉用力。腿落下时，一方面是受重力作用下落，另一方面大腿的后肌群要保持一定程度的紧张，避免松软的现象。

　　5、压踢结合

　　要提高速度，一方面要注意压腿与踢腿结合进行，不要只压不踢。

　　6、速度练习

　　①速度球练习：此项练习与拳法速度训练相差无几，所不同的是改拳法为腿法。

　　②冲刺跑练习：冲刺跑对于练习移步和出脚速度非常重要，因为在跑的过程中，每秒可出腿7－9次，如果将此速度运用到搏击中去，可使你的技艺有一个飞跃。冲刺跑练习对于提高腿击爆发力也很有用。

　　7、控腿弹腿

　　一腿站立，另一腿踢出（侧踢），如此保持1分钟，然后逐渐延长至10分钟此为第一步功成，此时两腿之力，已决非常人所能及。之后，可将5公斤重的砖块挂于伸出脚的踝关节上，并到能坚持站10分钟为止。

散打中出腿和收腿速度主要取决于腿部力量和腿部肌肉柔韧性，因此腿部速度训练主要包括以下两点：

压腿训练

1、正压腿：面对一定高度的物体，并步站立，一腿脚跟放在高物上，脚尖勾起，踝关节屈紧，手扶按膝上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前、向下做压震动作，练习时左右腿交替进行。

2、竖叉：两手左右扶地或者两臂侧平举，两腿前后分开成直线。挺胸、立腰、沉髋、挺膝。

3、横叉： 两手在体前扶地或者两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地，抬头、挺胸、两腿伸直。

4、以侧踹腿的形式把腿放在高处进行压腿练习：身体侧对高处，腿伸直、脚尖勾起、上身直立向腿的方向做震压动作。

5、韧带训练注意事项：在压腿练习前进行匀速慢跑，身体各关节、各部位做充分的活动，全身发热为止。压腿动作要由轻到重，遵循循序渐进的训练原则。

踢腿训练

1、正踢腿：两腿并立，两臂侧平举，左脚向前上半步，左脚支撑，右脚脚尖勾起向前额处踢出，两腿要伸直，左右交替进行。

2、侧踢腿：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚跟稍提起，身体略右转，随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，两腿要伸直，左右交替进行。

3、踢腿时注意事项：在踢腿时要把膝部放开，挺胸、眼睛平视前方，踢腿力量由轻到重。

要想提高侧踹腿的速度，首先可以单一地做连续提膝练习或做单个的侧踹腿练习，也可以做连续踹腿练习。在做动作时要干脆利落，放松自然，达到随心所欲，出收自如。能从各种距离和角度上起腿攻击对手，此外，还可以做击靶、击沙袋的速度练习，击靶可以一连串十腿（左右），这样可以增加连击的速度，也可以增加专项耐力，击沙袋的速度练习以单个动作练习为好。除此之外，还要注意将力量和速度有效地结合起来，只有这样才能在瞬息万变的散打对抗中发挥侧踹腿的长处，让对手难以招架。

第一，基本功要扎实！只有腿法运用自由灵活，才能保证后面所有要求！

第二，爆发力。这是散打运动员必备的，只有速度上去了，踢打的力度才能更快更强，更难以防守！

第三，腿部力量练习。力量能一定程度上弥补速度不够的损失，建议楼主多联系一下深蹲，俯卧撑，短跑！

第四，坚持训练与实战练习。这就不多说了，只要坚持，成功就不远！

望采纳~

——侧踹腿是散打常用腿法之一，可狙击对手或用于进攻。它与其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比，更具有防守的优势。其侧身的进攻和防守的方式，往往能在给对手重创后撤步退回安全区域。而侧踹腿也能在防守的同时组织起有效的反击，使对手的连续进攻中断或中止。这里，提供一些练习方法，供武术专业学生及散打练习爱好者使用。

一、柔韧练习 ——柔韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有柔韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。所以，在练习侧踹腿的最初要对柔韧进行很好的拉伸练习，也可以说，柔韧是各种腿法的基础。

（一）侧压腿及控腿 1、 压腿：与正压腿不同的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。一般为身体与支撑脚（尖）侧对横木（约90度），另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般辅助横进行练习； 2、 控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也必定强，其控腿持久能力也相当长。刚开始练习之初可采用两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上体与腿保持一定的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。练习组数可选择2至3组；练习时间一般为在动作保持正确不变型的前提下进行，如不能保持正确姿势方可停下，略做休整后进行下一组练习。备注：一般控腿的持久性练习安排在速度性侧踹腿练习之后进行。

（二）横 ——横是两手扶住地面，身体与地面水平。两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地面的一种练习方法。

（三）其它 1、正压腿：身体及支撑脚（尖）正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。身体向置于横木的那条腿按照一定的节律给予相应的压力。时间约为5至10分钟。该方法可对侧踹腿柔带群有一定的拉伸作用。 2、劈：身体正直，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。

二、 力量练习

（一）侧踹固定物体 ——可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上体不要太正，蹬击时力达脚跟，上体可向相反方向顷斜保证用力顺达。

（二）侧踹摆动物体 ——可选择沙袋等进行练习。侧踹方法同上，但要注意沙袋的击打有距离感，太近会感觉击打时出腿绵软用不上力；太远又感觉力量击空。所以，应当适当的调配好距离或加大练习时间经过一段练习找到击打时的"感觉"。

（三）腿部负重练习 ——可采用沙包等绑在腿上进行平时侧踹腿空击的练习（练习方法见速度练习），腿部负重练习对将来的起腿速度和力量等会有一定的帮助作用。

三、 速度练习 ——连续侧踹腿：一腿支撑另一腿向体侧连续进行侧击。练习之初可双手扶住固定物体，练习一段时间后应不借助外力自己进行。一般分为按时间如若干秒为一组进行，在固定时间内完成次数多为提高。

四、距离感练习

（一）沙袋的击打 ——在击打沙袋时，沙袋可前后左右摆动，这时可连续使用侧踹腿击打沙袋。用目测或脚步移动的方式使沙袋击打位置适中，以此来练习距离感。

（一）两人距离感的练习可分为两人一组，在规定时间内只许以侧踹腿进攻或还击对方的练习方法。

五、移动练习 ——移动是散手的基础，在侧踹腿中主要采用的是滑步、盖步、步的方法结合侧踹腿进行进攻和还击的动作

（一）滑步 1、 前滑步（进攻）：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚快速移动至前脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可连续行进做10至30米。 2、 后滑步（防守反击）：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。前脚快速移动至后脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可连续后退做10至30米。

（二）盖步盖步：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚前方越过前脚（盖步）后，前腿（这时为后脚）起腿做侧踹动作（提膝、翻腿、侧踹）。

（三）步步：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚后方越过前脚（步）后，前腿（这时为后脚）起腿做侧踹动作（提膝、翻腿、侧踹）。

——在经过以上练习后，就可以结合其它腿法或拳法进行相应的拳腿组合练习了。但在散打技术提高的同时，也应将以上这些练习在训练周期中也应安排一定的比例，以使侧踹腿成为你散打技术中的"绝招"和威胁对方最有力的工具。

腿法在我国的武术散打运动中历来占据着重要地位。边腿是武术散打技术中最具威力的腿法技术之一,它既具有屈伸性腿法的特点,又具有扫转性腿法功能,具有技术内容丰富,攻击面积大,回收速度快等特点。边腿踢起来时利用支撑腿为轴转体、转肩、转腰、拧胯和放髋,髋带动大腿,大腿带动 小腿,各个传递力量部位的加速度依次增加,最后在脚背达到最高速度时向目标甩踢。这种发力方法能自觉地利用不平衡所产生的大质量部位的惯性运动来发力,再加上拧腰和放髋所产生的助力,能极大地发挥人体的潜能,调动整体的力量作用于目标。所以,边腿如同鞭子横抽,具有很大的杀伤力。边 腿具有的这种巨大的攻击力称为鞭击力。围绕边腿鞭击力,本文首先对边腿进行技术分析,揭示其技术要领,然后再对其鞭击力训练进行论述,旨在对武术散打训练的共性问题提出管窥之见。 1 技术分析： 边腿分前腿边腿、后腿边腿两种,其中,前腿边腿是散打比赛中运用较多的一种腿法,它攻击面大,可在中、远距离直接攻击对手的侧面部位,非常适用于主动出击。后腿边腿由于加速时间较长,势大力猛,主要用以向对方施以重击。本文以前腿边腿为例,对其技术结构、技术要领分析如下: 1 1 技术结构 (1) 攻击腿:可分解为提膝、展髋、鞭击三个过程。提膝:左腿蹬地,身体微侧倾,膝关节自然弯曲,向正前方提膝,大腿与躯干呈约90°,小腿垂直于地面,脚尖绷直。展髋:髋关节随即外展,大小腿折叠与地面平行,脚背对准攻击方向。鞭击:膝关节随即迅速由屈到伸向攻击方向鞭击。鞭击结束时,同侧脚、髋和侧肩呈一直线。(2) 支撑腿:当身体微侧时,稍屈;鞭击时,以前脚掌为轴蹬转,在鞭击一瞬间扭髋,伸直。(3) 躯干:提膝、展髋时,上体稍向右侧转。鞭击时猛然拧腰右转前送髋。左肩向前下方扣压,左手后摆,右肘前带,头稍低,下颏内收,目视攻击方向。 1 2 技术要领 1 2 1 技术要领 提膝、展髋、鞭击是一个完整动作的三个过程,一般情况下应紧密连贯,一气呵成。拧腰、展髋、转胯是鞭击发力的关键,因而轴转支撑腿就显得尤其重要。上体侧倾和反向挥臂既增大了鞭击力的力矩,同时又便于防卫可能袭向上体的攻击。边腿高可击头,中可击肋,下可击腿,其中尤以击打身体 正面的面部、胸部、腹部、肋部等部位最具威力,其广泛的攻击面和多样的变化主要取决于膝关节的柔韧性和灵活性、腿部和髋关节的柔韧性,骼腰肌的力量同样也是边腿鞭击力的制约因素。边腿的攻击路线既非斜线也非弧线,而是一条折弧线。边腿的发力部位是脚的背面至小腿正前面的下半部分, 因而作为最终完成鞭击的直接部位,脚背和小腿胫骨硬度具有重要作用。因为边腿的进攻幅度较大,所以攻击动作攻击中的平衡与攻击完成后的还原问题至关重要。 1 2 2 攻击中的平衡与攻击后的还原 边腿攻击中的平衡与攻击后的还原,实质上就是实战中边腿的运用要领问题。边腿的攻击有一定的转动角度,而身体的旋转角度又要恰到好处,过小不利于发力,过大则不利于平衡。边腿的运行路线较长,运动幅度较大,因而其进攻后很容易被对方施以抱腿摔或其它方式的防守反击。所以在实战中一定要善于运用灵活的步法,不断调整适合于边腿进攻的有利位置和角度。 边腿的运用还要注意虚实结合,灵活多变。尽可能不要用边腿直接进攻,运用假动作首先扰乱对方的判断,往往能达到更好的攻击效果。对于善于抱腿摔的对方,运用假动作先诱其抱腿,然后再运用其它技法反击,则有可能使其受到重创,从而影响其对边腿的防守及反击能力。另外,适当运用边腿的组合动作,不但能增强其攻击效果,而且能起到很好的防守效果,顺利地解决边腿运用的平衡与还原问题。这也是在实战中有效地运用和发挥边腿鞭击力的要领所在。 2 鞭击力训练 边腿鞭击力训练,就是以实战为核心,专门培养边腿鞭击的实战威力。按照一切训练都以实战为核心进行,训练方法、手段力求简练、实效、科学。在长期的专项教学训练实践中,我们总结出了一整套鞭击力训练方法,该方法专门针对边腿鞭击力训练而设定,系统性强,在实践中收到了良好的效果。 2 1 专项训练 2 1 1 掌握动作练习 初学者首先应了解其动作结构,弄清动作的方向路线,可原地模仿练习边腿动作,同时结合手扶支撑物分解练习提膝、展髋、伸膝、鞭击及拧腰向支撑腿方向转换,慢速完成动作技术练习。该练习是鞭击力训练的基础,一定要反复练习、体会,以便为进一步的练习打好基础。 2 1 2 空击练习 运用边腿各种技法连续空击,如与人比赛般与假想敌攻防练习5 个回合,每回合3min ,回合间休息1min。练习时,要注意动作的连贯协调,路线方向和力点的准确以及平衡、还原等问题。心中一定要有假想敌,意念真切。例如:假想与对手相持,我方左手虚晃引诱其注意力,同时迅速上步用左前腿边腿鞭击其前腿小腿侧后部,不等左腿落地,紧接着用右后手直拳重击其面部,攻击完成后立即回撤还原。空击动作练习要有轻、重、缓、急之分,要有相应的战术节奏。 2 1 3 沙袋练习 沙袋重量以能踢动为宜,可原地或移动练习边腿踢击。每组2min ,共练习5 组。这是提高鞭击力的最佳方法,但尤其需要注意的是:未击中沙袋之前,腿的肌肉要保持放松状态,击中瞬间猛然紧张,然后又恢复放松状态,这是产生爆发力的诀窍。精神要贯注沙袋,想象一脚扫过去一切都会拦腰而断, 有“包”着踢的感觉,劲力透过沙袋,直穿向远方,这样才能使鞭击有穿透力。让沙袋保持摆动状态,回摆时出腿迎击。该方法用来锻炼鞭击的距离感和时间感。脚与沙袋的接触点以脚背为最佳,其次为小腿胫骨下段,不能用脚尖接触,以免脚趾受伤。当鞭击动作完成后,要利用沙袋的反作用力,迅速将 腿收回,还原。这主要训练边腿鞭击完成后的防守。 2 1 4 引靶练习 按5 回合制练习,一回合3min。该练习主要是为了强化提高连续出腿的密度、准确性、灵活性、速度以及移动中的动作连贯性。训练时,陪练不仅要不断变换角度、位置和方向,还要施以反击,以训练练习者在进攻中的快速反应和相应的防范能力。练习者要全力以赴,一如实战。 2 1 5 试招练习 每组3min ,练5 组。运用边腿各种技术,与同级别对手进行有限制的实战练习。双方一攻一守,可互换进行。该练习针对性较强,可提高边腿技术水平及应用能力,还可丰富实战经验,有利于掌握实战节奏感。该练习与实战练习相比,接近于实战练习,但有相对的限制性,练习时要注意发现与解决问 题,并注意分寸感的把握。 2 1 6 实战练习 该练习是高级阶段的综合训练法,尤其是赛前的重要训练内容,能够有效地检验和提高运动员边腿鞭击力的训练、应用水平,是积累实战经验,提高边腿鞭击力实战效果的有效措施。但训练时必须注意实战中的安全与防护。该训练不宜经常进行,每周一次即可。 2 2 辅助练习 加强相应身体素质及功力的针对性练习,是边腿技术水平得以不断提高的基础和前提。身体素质的辅助练习主要指训练前后始终贯穿腰胯、腿部的柔韧性练习,进行腿部和腰腹肌的力量和速度素质训练等。脚背和小腿胫骨的硬度功力训练,主要指用装满绿豆的帆布袋、硬木棒或铁质滚筒从上到下 反复抽打、擀压、敲打脚背和小腿胫骨,赤足踢击粗帆布沙袋等练习方法。其中,帆布袋长33cm ,直径8cm;硬木棒和滚筒一般长33cm ,粗帆布沙袋内木屑和沙子的比例以3∶7 为宜。练习时要注意力量由轻到重,每腿时间以5min 为宜。另外还要注意科学的营养供给。要想使骨骼坚硬,主要依赖食物中 的Ca ,而维生素D 和蛋白质则可以促进Ca 的吸收和利用,散打运动员每天的Ca 供给量为2000～2500mg。 2 3 最为有效的练习方法 以坚强的毅力进行高强度的反复苦练,每天坚持踢击500～600 次沙袋,这种高次数的重复必定会使练习者消除自我对外形的过分注意,使其运动反射功能不断地得到完善和加强,不管在什么情况下都能轻松地以最快的速度,最大的力量和持久的耐力连续发出威力无比的边腿鞭击力。在实战中,坚强的意志品质往往是胜利的最终保障。苦练是训练鞭击力的最为直接有效的手段,也是培养坚强意志的最主要的方法之一。 3 小结 (1) 提膝、展髋、鞭击是边腿完整动作中紧密相连的三个过程,拧腰、展髋、转胯、轴转支撑腿是边腿技术的核心。边腿运用中的平衡和还原问题至关重要。 (2) 边腿鞭击力训练要以实战为核心原则,专项训练和辅助练习要紧密结合。 (3) 具备坚强的意志品质和苦练精神是提高边腿鞭击力的重要的前提。