篮球的爆发力和力量训练方法

　　篮球的爆发力和力量训练方法

　一、室内练习：提高力量

　1深蹲：提高力量的必须动作。

　以准备姿势开始，脚尖微微向外分开，背负杠铃

　眼睛盯住墙上的一点

　控制好身体，深蹲，保持姿态良好，直到大腿与地面平行

　用脚跟支撑重量

　恢复原始状态，过程中保持胸部姿态

　2高翻：这是一个要求有点高的技术动作，但是对于提高爆发力和力量很有效果。

　杠铃紧贴胫骨

　用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态，锁背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部弯曲

　注：所谓准备姿势，即双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾，重心落在双脚前部，胸部提高，身体保持平衡。

　开始用臀部和膝盖发力向上提杠

　当杠铃提过膝盖后，开始二次发力提杠;借助肩膀上提的爆发力，全力展开臀部，膝盖和脚踝。

　将杠铃拉起，过程中杠贴近胸部

　降低杠铃，膝盖弯曲，采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前

　3硬拉：这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处，而且大重量上的硬拉还可以极大的刺激力量的'增长。

　由蹲资开始，双脚打开与肩同宽，杠铃放在地上

　手掌交错抓住杠铃(一手正握，一手反握)

　双脚保持水平，保证低背部紧绷

　运用脚踝，膝盖和臀部展开身体，拉起杠铃直至完全站直

　4站立交替哑铃上举：作为篮球运动强大的肩部力量和上肢力量是很重要的，看看霍华德就是很好的例子

　把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直

　身体不能向前或向后倾，放低并将另一个哑铃向上推举

　二、室外练习：提高速度

　1跑步练习

　每周完成两次

　第一周：5组400米疾速跑;每次休息3分钟

　第二周：6组400米疾速跑;每次休息3分钟

　第三周：6组400米疾速跑;每次休息2分钟

　2场上练习

　每天练习一次，每周6天;每天交替练习以下项目

　半全场折返跑练习

　从底线出发

　疾速跑至中线

　疾速跑回底线

　疾速跑到另一侧底线

　疾速跑回之前出发的底线

　疾速跑至中线

　在60秒内尽可能跑最多的距离

　重复3次，每组动作之间休息2分钟

　边线练习

　从一侧边线出发

　疾速跑到另一侧边线然后返回

　在60秒内跑尽可能多的距离

　重复3次，每组动作之间休息2分钟

　练习重点：跑直线，要运用手臂，每次都要摸到线，要保持步幅的持续性，保持头部挺直。

　　　　作为竞技项目, 铅球 运动是重大综合性运动会比赛中必不可少的项目之一。推铅球运动是现代奥运会的一个古老运动项目。下面我给大家讲解铅球爆发力训练 方法 ，希望对你有帮助。

　　铅球爆发力训练方法

　1激发爆发力的训练方法(一)电化教学法：根据青少年运动员模仿力和理解力强的特点，在教学训练前首先让他们观看国内外优秀推铅球技术资料及标准规范的教学录像。特别是在最后用力的点上采用定格、变格和重放等技术手段，促进他们进一步了解其正确的推铅球最后用力技术要领，加深对规范技术的印象，并使他们理解爆发力在投掷中的作用。

　2腿部爆发力练习单足跳台阶：跳台阶是最佳激发腿部爆发力的练习方法，它是克服自身体重进行的一种跳跃练习，动作简单易学，它能使腿部的蹬伸动作充分，同时动作又在向上跳跃中完成。运动员为了取得自身的平衡，必须加快蹬伸向上方跳跃的效果，因此能有效地激发腿部的爆发力，提高腿部蹬伸的力量，跳8—10个台阶，重复4—6组。

　3 上肢爆发力的双手胸前杠铃快速向上推举练习：两脚前后开立略宽于肩(以右手推铅球为例)，右脚在前稍内口，膝微屈，身体重心开始在弯曲的右腿上，两手正握杠铃并置于两锁骨处，用全身的爆发力连续将杠铃向上推举。杠铃重20—30KG。每组练习8—10次，重复4—6组。要求：抬头挺胸，角度约42º左右做动作时两脚不得离开地面。快速推举练习的最大特点是与推铅球的最后用力方式相一致，都是强调直线性用力。练习时用极限的速度进行，重复次数按个人具体情况，原则上不使下次练习产生工作能力和速度下降为限。

　4 腿部协调配合发力的哑铃单臂肩上推举练习：两脚左右开立，两膝弯曲，持哑铃于肩上，腿部发力开始，力达手掌，连续快速向上推举。哑铃重5—10KG，每组练习4—8次，重复2—3组，体会全身协调有力的肌肉感觉。练习时，首先使运动员理解正确发力技术概念，然后循序渐进地教会学生正确的用力顺序，以及推举时快速用力(即爆发力)的方法。

　5 拉皮筋练习：将长皮筋固定在一个地方，与肩同宽，用原地推铅球的预备姿势站好，然后蹬腿、送髋、转体，用手经肩上向前拉皮筋。要求：速度越快越好，力达掌心。连续做6—10次一组，重复3—4组，体会蹬转挺推全身发力的用力感觉。

6 投掷轻器械练习：持轻铅球或小铁球，侧向站立，左脚向左稍后迈出，同时右腿屈膝成最后用力姿势，在左脚刚一触地的同时，右脚立即爆发用力蹬地，做推铅球的动作。球重3KG，每组练习6—8次，重复。

7 完整推铅球技术练习：为了提高练习的积极性，先采用持轻器械，循序渐进地进行原地侧向推铅球技术练习以掌握正确的技术动作。掌握正确的爆发式的用力技术，其目的是为了提高运动成绩，教练员应使运动员体验正确的发力技术动作，反复练习达到熟练程度。练习时要有速度要求，特别要求动作幅度尽可能达到最大，使身体舒展、协调，以产生最大的用力感和最大速度感。练习时宁可次数少，但速度一定要快，一旦速度下降就要停止练习。

铅球爆发力注意事项

　要想把铅球推得远，毫无疑问主要靠爆发力。而爆发力与学生的最大力量和速度又有直接关系，它是力量和速度的综合表现，良好的爆发力的必要条件是爆发力潜能的最大动员和最快释放。激发推铅球爆发力的最好方法是采用与投掷动作结构相同、肌肉用力方式相似的练习方法。采用激发爆发力发练习方法，既有发展力量的因素，又包含着提高技术的因素，因而负荷较轻，动作结构、形式和用力速度更接近推铅球技术，其作用是增强与推铅球有关的肌群的力量，特别是中小肌群的快速力量，同时提高完成技术动作中多关节协调配合的运动能力。它改善了肌肉的协调性，提高了肌肉的收缩速度，潜在的爆发力得到激发。

激发爆发力教学练习方法，能使运动员真切体会到铅球投掷动作要领和正确的肌肉快速用力感觉，能有效地抵制和纠正一系列的错误动作。激发爆发力练习所采用的方法新颖，因此能提高运动员对铅球技术动作学习的兴趣和练习积极性，这样训练效果上一定会更好。

铅球的主要观赛礼仪

　任何一项历史悠久的 体育运动 都承载着其特定的 文化 ，田径也不例外。田径 爱好 者应将观看比赛当作是感受运动之美，感受生命魅力的行为。

　田径是奥运会中最大的项目，在观看田径比赛时一般要注意以下几点:

　1观摩比赛应提前入座，这样，既尊重运动员，也不影响他人观看比赛。

　2颁奖升旗奏歌时，应肃静起立，不要谈笑或做其他事情，以示尊重。

　3运动员出场时，观众应该给予鼓励和掌声，不只给予该国的和自己喜欢的运动员，还应包括其他的运动员。

　4当运动员开始跳跃、投掷项目助跑时，观众可以根据运动员的助跑节奏鼓掌，注意不要在看台上随意走动。

　5在高度项目比赛中，即使运动员水平再高，最终都要以自己所不能逾越的高度而告终。所以当运动员成功越过某一高度时，我们应该向运动员表示祝贺。但是，当运动员最终未能越过更高高度的横杆而结束比赛时，观众也应该向运动员报以热烈的掌声。

　6在进行短距离径赛项目时，当运动员站在起跑线后，宣告员开始介绍每位运动员时，观众应报以热烈的掌声和欢呼声，以表示对运动员的喜爱和支持。当裁判员发出"各就位"口令后，即运动员俯身准备起跑时，赛场应保持绝对的安静，观众不要鼓掌呐喊，而应该在心里默默地为运动员加油，以免使场上运动员由于场外因素而分神。当发令枪响后，观众就可以完全释放出自己的活力和激情为自己的偶像呐喊助威了。

　7在一些长距离项目中，如 马拉松 ，当远远落后的运动员坚持到终点时，观众应该把最热烈的掌声送给这些运动员，为其重在参与的精神鼓掌。

　8比赛结束时，获胜运动员为答谢观众一般还会绕场一周，大家一定要用掌声和欢呼声为其精彩表现表示欣赏和鼓励。

　9把赛场当作自己的家去爱护。赛场内禁止吸烟，手机要关机或设置在振动、静音状态。

铅球的主要姿势分类

　原地背向

　背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾(根据腿部力量而定)，体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。

　滑步前的预备姿势滑步

　滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线。

　高姿势

　持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿(脚也可稍向内转)，左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上。

　低姿势

　持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距 50-60厘米左右(根据身高和下蹲的程度而定)。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向(脚也可稍内转)。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈。

1 体育高考铅球训练方法

2 推铅球的技巧和动作要领图解

3 铅球的正确姿势和技巧

4 铁饼技术训练的方法

5 扔铅球有什么必备技巧

怎么练力量和爆发力

怎么练力量和爆发力呢？对于经常运动的人涞水，想要增加自己的力量和爆发力这并不难，但是也要经过一定的训练才能有所进步。我已经为大家搜集和整理好了怎么练力量和爆发力的相关信息，一起来了解一下吧。

怎么练力量和爆发力1

练习技巧：

1、腿部力量是爆发力的关键，跑和跳都是靠腿部发力的，就连拳击手出拳也是一样。有句话叫做力从脚起，所以腿部力量是根本，就像一栋楼房的地基一样，地基好的话那么这栋楼就可以修得更高。人体也是同理，好的发动机才能跑得更快，动力才会更强。

2、通过快速的训练速率让神经系统不断的激活肌纤维，使肌肉能更快的'产生张力，神经系统的速度很大程度上决定了一瞬间力量的产生，经过长期的锻炼，神经系统会习惯于这种高速的肌肉收缩，行动也会变得异常的敏捷。

3、心肺功能是伴随着爆发力训练的，如果没法完成，那么就需要提高心脏的力量以及你的肌耐力，低重量高次数的训练对你是有所提升的，综合性的训练才是关键。

扩展资料

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。

有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

怎么练力量和爆发力2

动作一：哑铃上膊

这个动作侧重练习我们髋关节的伸展，是一个非常具有爆发力的动作。与之类似的动作有杠铃上膊和双手荡壶。首先双手各持一个哑铃，双脚打开直立站立。然后重心下降身体呈半蹲姿势，手臂自然下垂在身体两侧。身体发力弯举哑铃并且同时站立来，要有爆发的感觉。

动作二：哑铃推举

这个动作首先也是要半蹲姿势，手肘弯曲将哑铃弯举到肩部高度。然后保持核心肌群紧绷，将哑铃举过头顶并且手臂伸直。哑铃举过头的时候身体要锁住姿势避免哑铃滑落砸到自己。

动作三：哑铃前深蹲

这个动作主要练习到的是我们腿部的爆发力，双手握住哑铃并采用架式起始地姿势。保持躯干垂直于地面，核心稳定。慢速下蹲，而起身时则要利用爆发力站起。

每个动作重复五次为一组，各做五组，然后做完一组之后休息一分钟左右。开始之前做好热身运动，完成后也别忘了对肌肉的放松。

弹跳==力量×速度

　　力量越大，发力速度越快，跳得就越高。

　　力量，主要是股四头肌、臀大肌的力量，下背部、小腿肌肉和上臂三角肌也很重要。

　　发力速度这个东西就复杂了，和力量有关，而且又和神经系统、柔韧性、协调性有关系。

　　所以训练手段主要就是：

　　1、力量训练，深蹲硬拉卧推是必须的，用箭步走、推举、提踵等来辅助;

　　2、爆发力训练， 高翻、借力推举、抓举等;

　　3、柔韧性，各种拉伸;

　　4、专项训练，摸高等;

　　5、超等长训练，跳深等;

　　1热身运动，各种拉伸避免受伤，这个是必须的;用10%的力量;

　　2俯卧撑+仰卧起坐，我习惯稍微锻炼一下上肢的力量，弹跳并不是仅仅发挥下肢的力量;用30%的力量;

　　3蛙跳 or 深蹲，是时候锻炼你的下肢力量了，这时候应该用80%的力量了。有能力可以多练几组;

　　4自然跳高 or 摸高，自然跳高就是双脚往上尽力跳，摸高可以双脚也可以单脚，这时候用尽100%的力量吧，也是最见效果的时刻了;但注意不能让双腿过于疲劳，只需要保持兴奋感就行了，不能受伤是前提。