哑铃肩上推举的正确方法

哑铃肩上推举的正确方法

     哑铃是一种不错的健身器材，能够锻炼出三头肌，许多专业的健美运动员，通过哑铃来练中手臂的肌肉线条，下面是对做哑铃推举动作要领以及哑铃的推举方法正确引导的介绍，希望大家能够在这个过程中体会到哑铃是如何正确练习的，以免不正确的哑铃引起不协调。

　如何锻炼三角肌中束：哑铃肩上推举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　目标锻炼部位：三角肌中束 （同样对三角肌前束、肱三头也有锻炼）

　哑铃肩上推举

　动作要领：

　1坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

　三角肌中束：哑铃肩上推举

　2然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1这个动作可以用站姿（如下），但相对来说，还是坐姿更稳定，而且避免下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

　哑铃肩上推举

　2动作整个过程一般采用双手拳眼相对（即掌心向前，即本文主要解释的情况），如果双手拳眼朝前（即掌心相对，如下图），锻炼重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。

　哑铃肩上推举

　3中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，容易受伤；腰部也开始在分担肩部的'力量，因此最好带上腰带比较安全。

　4为了获得和杠铃推举不同的效果，可尽量将哑铃放低，然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。

　哑铃肩上推举

　5推举时如果推到最高点双臂完全伸直，而一旦肘关节完全伸直—锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　用哑铃锻炼身体很重要的，通过哑铃肩上推举，可以练出完美的肌肉和三角肌，不过要注意的是，在哑铃的推举过程中，力度不要太大，以免容易受伤，腰部力量要分散到肩膀部位，尽量的将哑铃放低，以免引起腰肌劳损，或是肩膀受伤。

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在日常生活中，力量为我们的身体提供了运转，它是不可缺失且密不可分的一部分。想要拥有更加强壮的肌肉、骨骼、肌腱和神经，可以通过增强锻炼为此提供它们所需的刺激，从而得到更加显著的效果。

通过锻炼可以使得我们的身体得到更大的刺激，从而提升现有的身体素质。锻炼的方式有很多，例如自重或者负重锻炼，此次主要介绍的方式是通过负重锻炼。

负重锻炼可以通过杠铃（哑铃）的方式或者器械的方式，通过外界的负荷使得身体得到更加显著有效的刺激，那么两者间会存在哪些优缺点呢，如下将分开说明。

器械，通过变化阻力的法则，利用人体四肢在整个动作幅度内的某一位置比其它位置更强的原理，将不同的身体部位孤立起来，各自独立的进行训练，根据不同的器械设定不同的行动轨迹锻炼人体不同肢体或身体部位，较为容易领悟和掌握其使用要点，从而使身体肌群得到刺激。

杠铃（哑铃），通过人体特定的运动模式，训练者肢体长度、肌肉的连接位置、力量水平、柔韧性和神经肌肉连接效能精细的调整，并正确实施全动作幅度的情况下进行训练。实际上是人体骨骼、肌肉系统再负重情况下的一种功能性表达。

在通过一个杠铃（哑铃）的动作中，人体从中所参与的肌肉都是自然达到平衡的状态并提供了它们各自特定部分所需的工作，肌肉移动骨骼之间的关节，骨骼再将力量传递给杠铃（哑铃）的规律。

而器械的固定行动轨迹则会迫使人体根据它预先设定好的行动轨迹进行力量的移动，很大程度上限制了人体所获得的能力，不能更加高效的满足某一特定运动的需求。

器械使人体在空间中运动模式中由器械所决定的，而非基于人体固有的生物力学特点。

而杠铃（哑铃）则允许训练者在运动过程中根据自身条件的不同进行自我微调，从而得到更加适应自身身体的结构特点。而且，杠铃（哑铃）的行动轨迹并非孤立而是可多元化的，因为负重运动的每一个方面都要训练者自我控制，所以在动作移动的过程中，时刻需要人体对运动轨迹和重量保持控制，对训练者平衡和协调能力起到了至关重要的关键，此是杠铃（哑铃）训练独有的，而在以器械为基础的训练中完全无法获取。

当然，器械的存在也依然有它的优点和价值，它可以更加针对且孤立的强化提升某一特定肌群，从而为此肌群得到更加显著的刺激。

运动中杠铃（哑铃）和器械完美搭配、灵活运用，从而使得锻炼起到更加显著的效果。

如上便是一些自我的心得体会，分享给大家，希望有所帮助，如有什么不到之处也请多多指点。

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲