一、胸肌
1、俯卧撑
2、平卧哑铃推举
3、上斜哑铃推举
4、哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
二、背部肌肉
1、引体向上
2、单臂哑铃划船
三、肩部肌肉
1、哑铃侧平举
2、单臂哑铃前平举
3、哑铃推举
4、耸肩提哑铃
四、二头肌
1、手臂弯举
2、锤式手臂弯举
五、三头肌
1、双臂屈伸
2、仰卧哑铃臂屈伸
3、颈后单臂屈伸
六、腿部肌肉
1、负重弓步
2、负重半蹲
七、腹肌
2、哑铃曲侧
扩展资料
哑铃锻炼注意事项:
1哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。
2选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择8-12RM的重量就为30kg)。
3分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。
4哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。
5锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。
参考资料:
三头肌指的就是短石肌肉,对于健身爱好者来说,三头肌的训练是尤为重要的一个部位。他们直接影响到我们能不能锻炼出一个性感的身体。那么,你们知道用哑铃如果练三头肌吗?
哑铃练肩
1 俯身哑铃臂屈伸
我们在做附身哑铃臂屈伸的时候,应该把卧推凳角度调至45到60度之间,这个动作能够非常有效的刺激三头肌长头部分,因为相比于其他的两个头,在这个训练中长头有着更充分的收缩。如果你想重点发展长头维度,这是一个非常不错的动作选择,另外,保证动作的准确性,能带来更好的训练感受。动作要领:让大臂与身体躯干平行,再去完成动作。新手小重量完成,并不断增大训练负荷。
2 上斜哑铃臂屈伸
上斜哑铃臂屈伸它同样是一个更加针对长头的训练,因为长头占据最大的三头维度。在训练的时候,要注意把卧推凳角度调节到45度左右,将大臂向后伸展一定的角度并停住,再去完成臂屈伸的动作。因为这样不光能带来更多的长头拉伸,且向头顶方向屈伸,能让张力更好的一直保留在三头。
相比与平板来说,上斜的角度有着更大的肩屈角度,更具有三头拉伸上的优势,因此你在下放哑铃的过程中,一定要去注重三头肌的拉伸感受。如果你发现这个时候一个也完成不了了,那么你可以再用另一种较为容易的变式。
将哑铃落至肩膀前束,向额头方向伸展手臂和哑铃,它更加容易,因此在你前一个动作力竭后,继续完成它,能充分锻炼肱三头肌。
3 哑铃钻石俯卧撑
王牌的胸肌和三头训练,相比于徒手,将手放在哑铃上,有着略微更大的动作行程,因此能给肱三头肌带来跟多的张力。跟其他训练动作不一样的是,哑铃俯卧撑每次锻炼的时候,最好是做到力竭训练。
手臂外侧,在肱二头肌和肱三头肌之间的肌肉叫肱肌。关于如何锻炼肱肌,以下是一些建议:
1 杠铃窄握推举:这是一种有效的锻炼肱肌的方法。使用窄握法,将杠铃从胸部向上推举,直至手臂伸直。这个动作可以有效地锻炼到肱肌和三角肌。
2 哑铃弯举:使用哑铃进行弯举可以锻炼肱肌的上部。将哑铃从手臂自然伸直的状态下开始,缓慢地将哑铃举起,直到手臂弯曲到最高点。
3 俯卧撑:俯卧撑是一种常见的锻炼方法,可以锻炼胸肌、肩部和手臂肌肉,包括肱肌。将身体俯卧在地上,双手放在地面两侧,然后挺起上半身,使身体成为一条直线。保持这个姿势,然后再放下。
4 侧平举:使用哑铃或杠铃进行侧平举可以锻炼到肱肌和三角肌。将手臂从身体两侧向上缓慢抬起,直到手臂与地面平行。
5 反向弯举:使用哑铃或杠铃进行反向弯举可以锻炼到肱肌的下部。将手臂从身体两侧向上缓慢抬起,直到手臂与地面垂直。
在锻炼时,要注意正确的姿势和呼吸方式,避免过度用力或者受伤。同时,要逐渐增加重量和次数,以达到更好的效果。
1、反握直杆下压:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟,呼气缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力,重复练习。
2、杠铃窄距卧推:背部伸直平躺,杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架,并慢慢降低到约胸部以上,然后推杆回到起始位置。
3、杠铃颈前半推举,将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平,选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外。
4、臂屈伸:手臂进行屈伸,但是同时也要将躯干角度进行一定的改变,否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。
5、绳索下压:绳索下压是非常常见的一种锻炼,在做绳索下压锻炼的时候,要让绳索尽可能的扩大运动幅度,这样得到的运动量也更大,就能够更大程度的去运动,去达到想要的效果了。
扩展资料:
注意事项:
1、在做过顶臂屈伸时,窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作,都要注意肘部不要向外打开,紧贴身体。
2、伸肘要求充分的让手臂打直,但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量,关节很可能会受伤。
3、在所有的身体部位中,肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在胸部和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激。如果把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
4、挺伸前臂时吸气,屈降时呼气,头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤,运动过程中保持大臂固定,锁死。
5、双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
-肱三头肌
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