我太瘦了，17岁185可是只有75kg，该怎么变壮一些？怎么锻炼手臂肌肉？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

　　001天魁星呼保义宋江

　　宋江，人唤“及时雨”。早先为山东郓城县押司，整日舞文弄墨，书写文书，是一刀笔小吏。

　　002天罡星玉麒麟卢俊义

　　北京城里的员外大户，绰号“玉麒麟 ”，一身好武艺，棍棒天下无双。被梁山泊吴用用计骗到梁山，卢俊义与梁山英雄大战，不敌而逃，乘船逃走时被浪里白条张顺活捉。

　　003天机星智多星吴用

　　吴用，表字学究，道号加亮先生。平生机巧聪明，曾读万卷经书。

　　004天闲星入云龙公孙胜

　　公孙胜，河北蓟州人。公孙胜是罗真人的大徒弟，名叫清道人。与高廉斗法，大获全胜。高廉驾起一片黑云想逃走，被公孙胜用法术从云中打落后杀死。

　　005天勇星大刀关胜

　　关胜是三国名将关羽的后代，使一把青龙偃月刀，精通兵法。原来是蒲东的巡检，后被蔡太师调往梁山泊攻打宋江。关胜一人大战林冲、秦明两人。

　　006天雄星豹子头林冲

　　林冲，在梁山泊英雄中排行第六，马军五虎将第二。早年是东京八十万禁军枪棒教头。

　　007天猛星霹雳火秦明

　　秦明，使一条狼牙棒，武艺高强，在梁山泊英雄中排第七，马军五虎将第三。秦明性情急躁，外号“霹雳火”，有勇无谋，同花荣斗了四、五十回合不分胜负，后折兵损将。

　　008天威星双鞭呼延灼

　　呼延灼，梁山泊第八条好汉，马军五虎将第四。使一双铜鞭，骑一匹踢雪乌骓马，武艺高强。

　　009天英星小李广花荣

　　花荣，梁山泊英雄中排行第九，马军八虎骑兼先锋使第一员。原是清风寨副知寨，使一杆长枪，箭法高超有百步穿杨功夫。

　　010天贵星小旋风柴进

　　柴进，在梁山泊英雄中排行第十，是大周皇帝柴世宗的后代，人称柴大官人，专爱结交江湖好汉。江湖上有“小旋风” 美称。

　　011天富星扑天雕李应

　　李应，梁山泊第十一位好汉，同柴进一起掌管钱粮财物。李应原是李家庄庄主，江湖人称“扑天雕”，使一条浑铁点钢枪，背后藏有五口飞刀 ，能够百步以内伤人。

　　012天满星美髯公朱仝

　　朱仝，梁山英雄中位列第十二名，马军八虎骑兼先锋使第六名。原是郓城县巡捕马兵都头，人称“美髯公”，有一身好武艺。

　　013天孤星花和尚鲁智深

　　鲁智深，梁山泊第十三位好汉，十员步军头领第一名。鲁智深原名鲁达，是经略的提辖，因为见郑屠欺侮金翠莲父女，三拳打死了镇关西。被官府追捕，逃到五台山削发为僧，改名鲁智深。

　　014天伤星行者武松

　　武松家中排行第二，江湖上人称武二郎，清河县人。景阳冈借着酒劲打死老虎，威震天下，做了阳谷县步兵都头。

　　015天立星双枪将董平

　　董平，梁山泊第十五条好汉，马军五虎将第五名。董平原是东平府兵马都督，使一双长枪，勇猛无敌。宋江攻打东平府，用计骗董平到一村镇里，用绊马索绊倒董平。

　　016天捷星没羽箭张清

　　张清，梁山泊第十六条好汉，马军八虎骑兼先锋使第五名。宋江和卢俊义抓阄攻打东平、东昌二府，东昌府猛将张清，善用飞石打人，百发百中，人称“没羽箭”。

　　017天暗星青面兽杨志

　　杨志，在梁山好汉中排名第十七位，梁山军马里做马军八虎骑兼先锋使，排行第三。

　　018天佑星金枪手徐宁

　　徐宁，梁山第十八条好汉，马军八虎骑兼先锋使第二。徐宁原来是京师金枪班教头。

　　019天空星急先锋索超

　　索超，梁山第十九条好汉，排马军八虎骑兼先锋使第四。索超原是大名府梁中书手下的正牌军。

　　020天速星神行太保戴宗

　　戴宗原来是江州知府蔡九手下的两院节级。宋江在浔阳楼写下反诗，蔡九令戴宗前去捉拿宋江，戴宗让宋江披头散发，把屎尿泼在身上，装疯以逃过捉拿。戴宗与吴用是旧交，自幼练就了一身行走如飞的功夫，人称“神行太保”。

　　021天异星赤发鬼刘唐

　　刘唐，梁山英雄第二十一名，排步军头领第三位，使一把朴刀。

　　022天杀星黑旋风李逵

　　李逵，长相黝黑粗鲁，小名铁牛，江湖人称“黑旋风”，排梁山英雄第二十二位，是梁山步军第五位头领。

　　023天微星九纹龙史进

　　史进是华阴县史家庄史太公的儿子，从小喜欢舞枪弄棒。

　　024天究星没遮拦穆弘

　　穆弘，排梁山英雄第二十四位，是马军八虎骑兼先锋使，排第八位。

　　025天退星插翅虎雷横

　　雷横是梁山第二十五条好汉，步军头领第四位，外号“插翅虎”。原是郓城县步兵都头，打铁出身，学了一身好武艺。

　　026天寿星混江龙李俊

　　李俊，梁山第二十六条好汉，四寨八员水军头领第一位。李俊原来是揭阳岭人，浔阳江上的好汉。

　　027天剑星立地太岁阮小二

　　阮小二，在梁山好汉中排名第二十七位，是梁山四寨水军头领第四位。阮小二、阮小五、阮小七三兄弟，是梁山泊旁边石碣村人，个个武艺出 众，敢赴汤蹈火。

　　028天竟星船火儿张横

　　张横，排梁山好汉第二十八位，是梁山水军八寨第二头领。张横本是浔阳江上的好汉，专干船上劫财的勾当。

　　029天罪星短命二郎阮小五

　　阮小五，梁山好汉中第二十九位，排梁山八大水军头领第五位。阮小五在阮氏三兄弟中排行第二，亦是梁山有名的水中好汉，浪里英雄。

　　030天损星浪里白跳张顺

　　张顺，梁山英雄排第三十位，水寨八员头领第三位。有一身好水功，人称“浪里白跳”。

　　031天败星活阎罗阮小七

　　阮小七，绰号“活阎罗”，是梁山英雄中第三十一条好汉，梁山水军八员头领第六位。阮小七在阮氏三雄中年纪最小，跟随两个哥哥行走江湖 ，干下了许多惊天动地的大事。

　　032天牢星病关索杨雄

　　杨雄，梁山十员步军头领中排行第七，是梁山第三十二条好汉。杨雄原来是蓟州押狱兼行刑刽子手，外号“病关索”。

　　033天慧星拚命三郎石秀

　　石秀，江南人氏，自幼父母双亡，流落蓟州卖柴度日，有一身好武艺，又爱打抱不平，外号“拚命三郎”。在蓟州街头因打抱不平与杨雄结拜为兄弟。

　　034天暴星两头蛇解珍

　　解珍、解宝兄弟俩原是登州好汉，本州第一猎户。登州城外山上出现了猛虎，知府衙门限猎户三天内将猛虎捉往。

　　035天哭星双尾蝎解宝

　　解宝，解珍之弟，同哥哥一样打扮，穿虎皮套袄，提一把钢叉。兄弟俩出成双，死成对，作战英勇。被封为梁山步军第十名头领，外号“双尾蝎”。

　　036天巧星浪子燕青

　　燕青，排梁山三十六名天罡星最后一位，在梁山十名步军头领中排第六位。燕青是卢俊义的管家，从小死了父母，被卢俊义收养，吹箫唱曲样样能行，又射一手好箭，有百步穿杨之功，人称“浪子燕青”。

　　037地魁星神机军师朱武

　　朱武，定远人氏，能使两口双刀，精通阵法，很有谋略。同陈达、杨春，一起在少华山落草。

　　038地煞星镇三山黄信

　　黄信原是青州知府慕容彦手下的兵马都督，一身好武艺。宋江受招安后，黄信在征讨方腊的战斗中建功立业，后被授武奕郎。

　　039地勇星病尉迟孙立

　　孙立原是登州兵马提辖，精熟弓马，武艺过人，江湖上人称“病尉迟”。是梁山第三十九条好汉，封梁山马军小彪将兼远探出哨头领第二名。 受招安后，孙立被封为武奕郎。

　　040地杰星丑郡马宣赞

　　宣赞原是蔡京手下的一名武官。梁中书在大名府向蔡京告急，宣赞推举关胜领兵前往围剿梁山，宣赞和郝思文为副将。关胜被捉住，宣赞、郝思文也被捉住，三人一同归顺梁山。宣赞排梁山好汉第四十位，居马军小彪将兼远探出哨头领第三。随宋江征讨方腊时阵亡。

　　041地雄星井木犴郝思文

　　郝思文是梁山第四十一条好汉，梁山马军小彪将兼远探出哨头领第四名。江湖人称“井木犴”。早先是东京蔡京手下的一名武官，关胜率兵围剿梁山，郝思文与宣赞都是副将。

　　042地威星百胜将韩滔

　　韩滔，排梁山好汉第四十二位，马军小彪将兼远探出哨头领第五名。宋江兵马攻破了高唐州。徽宗皇帝派呼延灼率领陈州团练使韩滔为正先锋 ，征讨梁山泊。韩滔人称“百胜将”，使一杆枣木槊，驱赶三千连环马先打败梁山人马。

　　043地英星天目将彭纪

　　彭纪原为颖州团练使。随呼延灼征讨梁山时任副先锋，人称“天目将”，使一杆大杆刀，刀法精熟，武艺高强。与扈三娘交战时轻敌，被扈三娘用红锦套套住活捉，归降梁山。封为梁山马军小彪将兼远探出哨头领第六名，与呼延灼、杨志、韩滔一起驻守梁山正北旱寨，是梁山第四十三条好汉。跟随宋江征讨方腊时阵亡

　　044地奇星圣水将单廷珪

　　单廷珪，梁山英雄中第四十四条好汉，马军小彪将兼远探出哨头领第七位。单廷珪人称“圣水将军”，善用淡水浸兵之法。关胜领兵与单廷珪交战，宣赞、郝思文被单廷珪捉拿。

　　045地猛星神火将魏定国

　　魏定国原是凌州团练使，精熟火攻法，上阵专用火器取人，人称“神火将军”。与单廷珪一起奉旨攻打梁山。排马军小彪将兼远探出哨头领第八位。是梁山第四十五条好汉。跟随宋江征讨方腊时阵亡。

　　046地文星圣手书生萧让

　　萧让，著名书法家，善写当时苏、黄、米、蔡四种字体，济州人氏。掌管梁山行文和调兵遣将之事，是梁山的文职将领。排梁山好汉第四十六位 。宋江征讨方腊时，萧让未出征，留在京师。

　　047地正星铁面孔目裴宣

　　裴宣本是京兆府的一个小官，人称“铁面孔目”，为人正直。裴宣在梁山做定功赏罚军政司官员，排座次时，为第四十七位好汉。一生专记人功过，铁面无私，威望高。受招安后，被授武奕郎兼都统领。

　　048地阔星摩云金翅欧鹏

　　欧鹏，人称“摩云金翅”，有一身好武艺，被官府和生活所逼，在黄门山落草为寇。欧鹏和蒋敬、马麟、陶宗旺四人听说宋江被困江州，被梁山好汉相救，便投降了梁山。排梁山马军小彪将兼远探出哨头领第九名，是梁山第四十八位好汉。在征讨方腊时战死。

　　049地阖星火眼狻猊邓飞

　　邓飞，排梁山英雄第四十九名，马军小彪将兼远探出哨头领第十名。 在征讨方腊时战死。

　　050地强星锦毛虎燕顺

　　燕顺，排梁山好汉第五十位，是梁山马军小彪将兼远探出哨头领第十一名。宋江与武松在瑞龙镇分手后，来到清风山，被一条绊脚索绊倒，押上清风山，“锦毛虎”燕顺、“矮脚虎”王英、白面郎君郑天寿要杀宋江。

　　051地暗星锦豹子杨林

　　杨林，梁山第五十一条好汉，马军小彪将兼远探出哨头领第十五位。戴宗奉命下山打探消息，路过蓟州，遇见江湖好汉“锦豹子”杨林。

　　052地轴星轰天雷凌振

　　凌振是当时的火炮专家，他造的火炮能打十四五里远。凌振又精通武艺，是一个非常厉害的人物。呼延灼攻打梁山时，请来轰天雷凌振。凌振善造火炮，凌振炮轰梁山鸭嘴滩，大显火炮神威。晁盖用计，使阮小二在水中捉了凌振。凌振投降了梁山，专为梁山兵马造大小火炮，排梁山第五十二名英雄。

　　053地会星神算子蒋敬

　　蒋敬，梁山第五十三条好汉，人称“神算子”。

　　054地佐星 小温候吕方

　　吕方，是梁山第五十四条好汉，被封为守护中军马军骁将。花荣等清风山救了宋江，走到对影山，见两员少年壮士，都 手拿方天画戟，一队人马穿红衣，另一队人马穿白衣，在路边打了起来。花荣见两支戟上的绒条搅结在一起，就引弓搭箭，恰好把绒条射断，两人便不再斗。穿红衣的叫“小温侯”吕方，穿白的叫“赛仁贵 ”郭盛。吕方、郭盛武艺不相上下。便一起归降了宋江，后随军征讨方腊时，吕方被南军滚石砸死。

　　055地佑星赛仁贵郭盛

　　郭盛，外号“赛仁贵”，是梁山第五十五条好汉。吕方原在对影山落草为寇，郭盛要来夺山寨。两人便在山下大战起来，幸好被花荣一箭射开，一同归顺了梁山。郭盛同吕方被令守中军马军骁将。征讨方腊时同吕方一起被南军滚石砸死。

　　056地灵星神医安道全

　　安道全医术高明，人称“当世华佗”，是梁山第五十六条好汉。宋江率兵攻打大名府时背上生疮，病势沉重，便回师梁山泊。

　　057地兽星紫髯伯皇甫端

　　皇甫端原是东昌府城内著名的兽医，同没羽箭张清是好友。宋江攻下东昌府，张清投降梁山，又向宋江推荐了兽医皇甫端。皇甫端从此便归降了梁山。皇甫端医道高明，诊治马病，手到病除。他上梁山后，梁山马军更加强壮。由于皇甫端贡献较大，排梁山第五十七条好汉。征讨方腊时，皇甫端被留在京城未能出征

　　058地微星矮脚虎王英

　　王英原是清风山的强盗，捉得宋江后，佩服宋江的为人而归顺了宋江。同为梁山专掌三军内采事马军头领，是梁山第五十八条好汉。征讨方腊时阵亡。

　　059地慧星一丈青扈三娘

　　一丈青扈三娘是梁山第一女将，武艺高强，一双刀神出鬼没，更有用绳套的绝技，阵前用绳套捉人十分厉害。宋江攻打祝家庄时，扈三娘首战便捉了“矮脚虎”王英。同掌梁山三军内采事，是梁山第五十九条好汉。

　　060地暴星丧门神鲍旭

　　鲍旭原来是枯树山的强盗，李逵和没面目焦挺路途中相识后，联合鲍旭攻打凌州。鲍旭便与李逵相识。鲍旭也是一名英雄，很有些本事。江湖上人称“丧门神”，在河北、山东一带很有名气。鲍旭上梁山后被封十七员步军将校第二名，是梁山第六十条好汉。他跟随宋江征讨方腊时战死。

　　061地然星混世魔王樊瑞

　　樊瑞早先伙同八臂哪吒项充，飞天大圣李衮在芒砀山占山为王，会使魔法和飞刀、飞箭，根本不把梁山泊放在眼里。樊瑞归顺梁山后，做了十七员步军将校头一名，排梁山好汉第六十一位。受招安后，樊瑞被封为武奕郎兼都统领

　　062地猖星毛头星孔明

　　孔明是白虎山下孔太公的儿子。孔明投奔梁山，被封为守护中军步军骁将，是梁山第六十二条好汉。征讨方腊时病死在路上

　　063地狂星独火星孔亮

　　孔亮是孔明的弟弟。兄弟俩攻打青州救叔叔，孔明被呼延灼所捉。孔亮向武松、鲁智深求救，鲁智深聚集三山人马攻打青州，又让孔亮去梁山泊求救。宋江领兵马一起打下青州，孔亮同哥哥一起，做了梁山守护中军步军骁将，是梁山第六十三条好汉。

　　064地飞星八臂哪吒项充

　　项充是梁山第六十四条好汉，梁山步军将校第三名。原先和樊瑞结伙在徐州芒砀山占山为王。梁山人马攻打芒砀山时，公孙胜用法术破项充的妖法，活捉了项充，项充就归降了梁山。在征方腊时，项充战死

　　065地走星飞天大圣李衮

　　梁山第六十五条好汉，梁山十七名步军将校头领第四名。早先是樊端、项充的同伙，在徐州城外芒砀山占山为王。

　　066地巧星玉臂匠金大坚

　　金大坚，著名金石雕刻家，善刻当时的苏、黄、米、蔡四种字体，济州人氏。金大坚同萧让一起，都是梁山文职将领，专管造兵符印信，排梁山第六十六位英雄。征讨方腊时他被圣旨召回御前听用。

　　067地明星铁笛仙马麟

　　马麟，江湖上人称“铁笛仙”，他是梁山第六十七位好汉，马军小彪将兼远探出哨头领第十二位。征讨方腊时战死。

　　068地进星出洞蛟童威

　　童威，浔阳江边人，在江上贩私盐，住在混江龙李俊家，大江中能伏水，会驾船，江湖上人称“出洞蛟”。童威和阮小五一同驻守梁山东北水塞，是梁山四寨水军头领第七员，梁山第六十八条好汉。

　　069地退星翻江蜃童猛

　　童猛是童威的弟弟，早先兄弟两一起在浔阳江上贩卖私盐，水性极好，人称“翻江蜃”。归顺梁山后，童猛是第八名水军头领，同阮小七一同驻守梁山西北水寨，是梁山第六十九条好汉。

　　070地满星玉幡竿孟康

　　孟康，祖籍真定州人氏，因长得人高马大，又极白净，一身好肉体，人称“玉幡竿”。孟康善于制造大小船只。因押运花石纲，孟康奉命造大船，被负责的提调官欺侮，一气之下杀了提调官，弃家逃走江湖，在饮马川安身，跟随邓飞、裴宣。戴宗、杨林路过饮马川时，邓飞、孟康想要劫财，认出是杨林，一同归顺了梁山。孟康在梁山负责监造大小战船，排梁山第七十条好汉，随宋江征讨方腊时阵亡。

　　071地遂星通臂猿侯健

　　侯健，祖居洪都，做得一手裁缝好活，飞针走线，技艺高超。爱使枪弄棒，曾拜薛永为师。长得黑瘦轻捷，人唤“通臂猿”。入梁山后，他负责制作旌旗袍袄等军服，是梁山第七十一位好汉。征讨方腊时，侯健战死。

　　072地周星跳涧虎陈达

　　陈达，邺城人氏，使一条出白点钢枪，江湖人称“跳涧虎”。他同史进一起，在梁山军马闹华州时归顺了梁山，为梁山马军小彪将兼远探出哨头领第十三名，是梁山第七十二条好汉。

　　073地隐星白花蛇杨春

　　杨春，蒲州解良人氏，使一口大杆刀，武艺精熟，江湖人称“白花蛇”。同朱武、陈达在少华山落草为寇，进攻史家庄时结识史进。宋江带人马闹西岳华州时归降梁山，做了梁山第十四名马军小彪将兼远探出哨头领，是梁山第七十三条好汉。征讨方腊时，杨春战死疆场

　　074地异星白面郎君郑天寿

　　郑天寿，苏州人氏，生得白净俊俏，人称“白面郎君”。做了梁山步军将校第九位，是梁山第七十四条好汉，在征讨方腊时战死。

　　075地理星九尾龟陶宗旺

　　陶宗旺，祖籍光州人氏，庄家田户出身，习惯使一把铁锹，也能使枪抡刀，人唤“九尾龟”。宋江江州被救后，返回梁山时，在黄门山遇见欧鹏、陶宗旺等四人。陶宗旺等人从此归顺了梁山，负责建造梁山泊城垣等一些建筑物，是梁山第七十五条好汉。后来征讨方腊时陶宗旺战死。

　　076地俊星铁扇子宋清

　　宋清，宋江的弟弟。宋江在江州被救，怕官府捉拿父亲和弟弟，便连夜下山去宋家村搬家，却被县里差遣的都头赵得、赵能追拿。宋清掌管梁山排设筵席之事，排梁山第七十六条好汉。受招安后，宋清被封为武奕郎。

　　077地乐星铁叫子乐和

　　乐和，原是登州城里看守监狱的小牢子，祖籍茅州人氏。乐和聪明伶俐，各种乐曲，一学着便会，又有一副好噪音，人称“铁叫子乐和”。做了军中走报机密步军头领第一员，排梁山第七十七条好汉。宋江征讨方腊正要出征，乐和被五都尉指名要走，留守京都。

　　078地捷星花项虎龚旺

　　龚旺原来是东昌府猛将张清手下的副将，外号“花项虎”，浑身刺有虎斑，脖子上刺着虎头，在马上会使飞枪。卢俊义攻打东昌府失败，宋江前去支援，龚旺被林冲、花荣活捉，归降了梁山，封为步军将校第十四名，排梁山第七十八条好汉，征讨方腊时战死。

　　079地速星中箭虎丁得孙

　　丁得孙是张清手下的一员副将，面颊及全身都有疤痕，会在马上使飞叉。张清与梁山人马交战时，丁得孙被燕青一箭射中马蹄摔下马去，被吕方、郭盛捉了，投降了梁山。丁得孙是梁山第七十九位英雄，被封为梁山步军将校第十五名。后随宋江征讨方腊时战死。

　　080地镇星小遮拦穆春

　　穆春，穆弘的弟弟，原是浔阳江边揭阳镇上的富户子弟，当地一霸。宋江被他们追杀，多亏李俊等相救。穆春兄弟从此认识宋江。梁山好汉劫法场救了宋江、戴宗后，穆春兄弟入了梁山。穆春为梁山步军将校第七名，排梁山第八十位好汉。受招安后，穆春被封为武奕郎。

　　081地嵇星操刀鬼曹正

　　曹正，开封府人氏，林冲的徒弟，祖代屠户出身，杀猪剥牛手段极好，人称“操刀鬼”。曹正在梁山负责屠宰牛马猪羊牲口，排梁山第八十一条好汉。在征讨方腊时，曹正战死。

　　082地魔星云里金刚宋万

　　宋万是梁山泊的元老，早先和王伦、杜迁占梁山为王，武艺平常。王伦被林冲杀后，宋万仍留在梁山，被封为步军将校第十名，是梁山第八十二条好汉。随宋江征讨方腊时，宋万战死。

　　083地妖星摸着天杜迁

　　杜迁是梁山泊的元老，早先同王伦、宋万一齐占山为王，本事平平，武艺一般。王伦被杀后，杜迁在晁盖手下担任头目，被封为步军将校第十一名，排梁山第八十三条好汉。征讨方腊时，杜迁战死。

　　084地幽星病大虫薛永

　　薛永，河南洛阳人，靠卖药使枪棒度日，江湖人称“病大虫”。宋江被发配江州，见薛永枪棒使得好，便赏了他五两银子，两人因此相识。宋江浔阳楼写反诗，被押往法场杀头，薛永等人去劫法场，后随梁山人马上山，被封为步军将校第五名，排梁山第八十四条好汉。征讨方腊时，薛永阵亡。

　　085地伏星金眼彪施恩

　　施恩，排梁山第八十五条好汉，步军将校第六名。当年武松杀了西门庆、潘金莲后，被发配孟州城，安平寨，与小管营施恩相识，不曾吃得苦头。施恩使得一身好拳棒，在快活林里开着一个酒肉店。蒋门神霸占了施恩的酒店。武松替施恩夺回了酒店。后施恩被迫上了梁山。施恩跟随宋江征讨方腊时阵亡。

　　086地僻星打虎将李忠

　　李忠原来是江湖上使枪弄棒卖药的，是教史进武艺的开手师父。李忠路过桃花山时，被周通拦截，李忠打败了周通，上桃花山坐了第一把交椅。呼延灼攻打桃花山，李忠同周通请二龙山鲁智深、杨志、武松相助，后一起归顺了梁山，做了步军将校第八名，是梁山第八十六条好汉。在征讨方腊时，李忠阵亡

　　087地空星小霸王周通

　　周通早先在桃花山落草为王，人称“小霸王”。周通被封为马军小彪将兼远探出哨头领第十六名，排梁山好汉第八十七位。征讨方腊时，周通阵亡。

　　088地孤星金钱豹子汤隆

　　汤隆祖宗几代以打造军器为生。汤隆立了大功后，负责梁山军器铁甲的打造，是梁山第八十八条好汉。征讨方腊时，汤隆阵亡。

　　089地全星鬼脸儿杜兴

　　杜兴从前在蓟州惹过事，多亏杨雄相救。杨雄、石秀为救被祝家庄人马捉去的时迁，见到在李家庄庄主手下做事的杜兴。杜兴请李应救时迁时，李应被祝彪的冷箭所伤。宋江打下祝家庄后，宋江派人假扮知府捉拿李应、杜兴。李应、杜兴又被宋江等人所救，上了梁山。杜兴和朱贵负责南山酒店，是梁山第八十九条好汉。受招安后，杜兴被封为武奕郎。

　　090地短星出林龙邹渊

　　邹渊是邹润的叔叔，自小喜欢赌钱，闲汉出身，性气高强，不肯容人，有一身好武艺，江湖上人唤“出林龙”，和侄子年岁一般，在登云山落草为寇，聚众打劫。被孙新请去营救解珍、解宝，后来入了梁山，被封为步军将校第十二名，是梁山第九十条好汉。征讨方腊时战死。

　　091地角星独角龙邹润

　　邹润，邹渊的侄儿，山东莱州人，为人慷慨忠良，有一身好武艺。邹润身材长大，长相奇异，脑后生有一个肉瘤，人唤“独角龙”。祝家庄被攻破后归顺梁山，为步军将校第十三名，是梁山第九十一条好汉。受招安后，邹润被封为武奕郎。

　　092地囚星旱地忽律朱贵

　　朱贵是梁山第九十二条好汉。林冲上梁山时，在梁山脚下一酒店里遇到朱贵。朱贵是梁山王伦手下的耳目，江湖上叫“旱地忽律”。朱贵以开酒店为名，专门探听往来客商的消息。凡有上梁山之人，朱贵便向湖对面的港湾里射一枝响箭，对面便摇出一艘快船过来。王伦被林冲杀死后，朱贵依旧替梁山开酒店打探消息，和鬼脸儿杜兴一起负责南山酒店。

　　093地藏星笑面虎朱富

　　朱富是朱贵的弟弟，李逵的同乡。李逵下山接老母，宋江派朱贵前往暗中照顾李逵。李逵在沂岭杀虎后，被曹太公用酒灌醉捉住。朱富、朱贵煮了许多肉，拌了药，在酒里也下了药，麻翻了押解李逵的兵士，救出李逵，同师傅李云、李逵一起上了梁山。朱富在梁山负责监造、供应酒醋。排梁山第九十三条好汉。征讨方腊时病死在路途中。

　　094地平星铁臂膊蔡福

　　蔡福，北京人氏，原为大名府两院押狱兼行刑刽子手，因杀人手段高强，人呼“铁臂膊”，和弟弟蔡庆都是干杀人行刑看牢子这一行的。梁中书受李固之托要杀卢俊义，石秀独身劫法场。梁山人马攻打大名府时，蔡福、蔡庆兄弟两个无路可走只好上了梁山，专管梁山杀人行刑的事情，排梁山好汉第九十四位。在征讨方腊时，蔡福阵亡。

　　095地损星一枝花蔡庆

　　蔡庆是蔡福的弟弟，大名府专管牢狱的小押狱，有名的刽子手。他生来爱带一枝花，人称“一枝花蔡庆”。因与哥哥蔡福帮助过卢俊义，宋江率兵打败大名府后，兄弟俩归顺了梁山。在梁山，蔡庆重操旧业，做了梁山行刑刽子手，排梁山好汉第九十五位。

　　096地奴星催命判官李立

　　李立是李俊的弟弟，浔阳江边揭阳岭人，专在浔阳江上为私商提供食宿、运输。李立开的酒店也常用蒙汗药将客人麻倒，谋财害命。要不是李俊及时赶到，宋江也险遭李立毒手。李立上了梁山以后，负责开设北山酒店，迎来送往，打探消息，排梁山好汉第九十六名。在征讨方腊时，李立阵亡。

　　097地察星青眼虎李云

　　098地恶星没面目焦挺

　　099地丑星石将军石勇

　　100地数星小尉迟孙新

　　101地阴星母大虫顾大嫂

　　102地刑星菜园子张青

　　103地壮星母夜叉孙二娘

　　104地劣星活闪婆王定六

　　105地健星险道神郁保四

　　106地耗星白日鼠白胜

　　107地贼星鼓上蚤时迁

　　108地狗星金毛犬段景住

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 6组

平板支撑一分钟

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练五次以上

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

很高兴问你解答~~

器材：哑铃

哑铃锻炼计划：

周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。

周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。

周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。

周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。

腹肌：

由于你肚子上有脂肪，所以就一定要采取有氧减脂的方式，每周三次，跑步40-60分钟，进行减脂，跑步结束后进行腹肌的锻炼：

腹肌：普通仰卧起坐，一组，不限个数，直到力竭。

屈腿仰卧起坐加梅森转体，三组，每组20个。

坐姿举腿：三组，每组20个。

希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵