锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量，所谓的三角肌俗称虎头肌，由于它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。锻炼三角肌让臂膀更威猛力量

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量1

如何锻炼三角肌呢？锻炼三角肌千万不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。所以在正式训练前做两组20，25次的暖身推举是不可少的。

如果您不知道如何锻炼三角肌的话，那么我告诉您恢复调整是相当重要的。经常一周训练各部位2次。如果肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。

在锻炼三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

如何锻炼三角肌呢？锻炼时不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。

在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议将俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。

如何锻炼三角肌并不难，建议可以用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。此外，欲了解更多相关信息，可点击阅读虎头肌之称三角肌的结构

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量2

如何锻炼才能让我们的三角肌肉更丰满

1、交替哑铃肩举法

正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。此动作做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

2、哑铃上斜举法

尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。

3、侧卧哑铃平举法

侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

4、提铃耸肩法

双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

5、单臂俯身哑铃侧平举法

双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟

如上所述希望给予大家一点帮助，三角肌肉的锻炼方式很简单的，我们生活中的动作行走都是要牵扯到这个地方的，所以这个地方要多运动才能防止劳损老化，运动是增加肌肉的途径之一，要想拥有肌肉还要在饮食上多下工夫，这个时候要吃的饱才能更好的投入运动。

锻炼三角肌让臂膀更威猛力量3

1、三角肌前束

前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

立正划船：和杠铃直立划船差不多。

斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

2、三角肌中束

侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3、三角肌后束

俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

4、锻炼三角肌注意事项

选择合适的重量

其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。

三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量

直接刺激

做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

综合刺激

做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

优先训练弱部肌肉

三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。

所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

如何用哑铃锻炼三角肌，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。

5、练三角肌吃什么好

饮用大量的水

水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就像解剖图一样，而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能工作。

吃大量的复合碳水化和物

比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等，因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

补充足够的蛋白质

多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。

多吃蔬菜和水果

它们能够提供许多，日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。

你的上肢大不大，重点不是你的胸肌够不够圆，也不是你的背部够不够厚，是你双肩够不够宽，肩部涉及多个肌肉群和关节部位，是上肢输出力量最有力的部位之一。

我们曾经说过，发达的肩部能更大程度的给予你力量，确实是这样，肩部连接着你的大臂小臂，手臂力量的输出，要靠肩部来传达，而硕大的三角肌，能起到不凡的作用。

上图是世界著名健身达人拉扎尔·安格洛夫（Lazar Angelov）的变化图，图一是他受伤后，长期没有得到锻炼的身材，图二是他恢复训练后身材的改变，从图上我们也可以看出，肩部的变化，对整体上，整个身体的美观性，也起到了不小的作用。

在塑造我们的肩部时，哑铃推举是非常受欢迎的动作之一，哑铃推举可以从很大的程度上给予你肩部（三角肌）的压力，使肌肉得到充分收缩，进而实现生长。

下面我们将介绍几个强壮肩部的动作，只要学会并坚持练习这几个动作，你的肩部会愈加强壮起来，变成你身体上一个强有力的武器，保护着你在训练过程中的安全性，也会给予你更多训练中运动的表现能力。

动作一：哑铃推举

动作要领：采用坐姿坐于健身椅上，双脚自然放置，背部紧贴椅背，双手各握住一个哑铃，准备时掌心朝外，向上推起哑铃，过程中臀部不可离开椅子表面。

次数：8-12次×5组

动作二：拉力器俯身飞鸟

动作要领：上半身前倾，约于地面呈九十度，双手交替握住拉力器，收紧核心，背部挺直，双手向两侧拉动绳索，顶端时可停顿让肌肉充分收缩。

次数：8-12次×5组

动作三：俯身哑铃飞鸟

动作要领：双手各握住一个哑铃，坐在健身凳上；双脚平放在地上，身体前倾，双臂下垂，将哑铃握在大腿以下，双手伸直，肘部锁定结束动作，此动作与前一个动作主要练习三角肌后束肌肉。

次数：8-12次×5组

动作四：阿诺德推举

动作要领：顾名思义，阿诺德推举就是阿诺德施瓦辛格所发明的推举动作，该动作与哑铃推举准备动作一样，不通点在向上推起哑铃的过程中，是以一个旋转的姿态向上升动。

次数：8-12次×5组

动作五：杠铃上提

动作要领：采用站姿，双手握住杠铃，背部挺直，挺胸抬头，双目正视，降杠铃笔直提升至胸口上方，下降时降低速度，重复即可。

次数：8-12次×5组

肩部训练看似简单其实并不如此，有的小技巧你也需要掌握，比如在做动作时收紧你的核心，保持紧绷感，忘掉你手臂的力量，尽量用意念去把更多的重量压在你的肩上，用肩部发力去训练，这一切小小的技巧都可以改变你的训练进度，一起努力吧！

应该有，我不行

阿诺德蓝图：第一天：胸肌、背部、腹肌

此系列计划适合健美运动员参考，一般健身爱好者可借鉴计划制定思路。

核心提示：让我们回到阿诺德那个健美的黄金时代，开始你的终极体格之旅。

想象自己来到了1968年的美国加利福利亚州威尼斯黄金健身房。阳光透过窗户洒在房间的墙砖和长凳上，还有那些静静地摆在那里的哑铃和杠铃。然后那些拥有宽阔的肩部粗壮的手臂的人陆续到来，你随处可见。但只有一个高大金发的年轻人才能引起你的注意，他赤脚坐在长凳上，问到这个人是谁

“阿诺德!他就是带有欧洲口音的大块头!他赢得了三届德国健美先生，他的衣服的确有趣，看起来还是在慕尼黑的健身房中。”你身边的人议论道。Dave Draper回忆早期遇见阿诺德的感觉，尽管有一些在嘲笑，但他们很快知道阿诺德没有受到影响，阿诺德就是阿诺德。Dave Draper说：“我们后来都很喜欢他，帮助他，有教他的又不教他的，看着他不断的成长”。更多阿诺德计划，请加微信：jirou5

这是传奇开始的地方，尽管这简陋的黄金健身房看起来并不像是最伟大的健美运动员走过的那些门。

现在轮到你了。接下来8周，你要像阿诺德一样训练自己健美的体格。但这不是你的全部，你要以他的故事，传奇为榜样。

胸部：

平板杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

上斜杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组，A+B：（注：超级组意思是两个动作交替做，例如动作A五组，B五组。就ABABABABAB完成训练）

A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

背部：

引体向上：4组，每组力竭。休息45秒

超级组,A+B：

A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：

悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。

阿诺德计划：第二天：肩部、手臂和腹部

核心提示：阿诺德训练风格始终没有变，这贯穿了阿诺德从少年时期的欧洲宇宙先生到奥林匹克先生。George Butler在书中指出，阿诺德是少有的全职健美运动员，一直在精英中滚爬。这意味着他可以每天找到至少3-4小时。当然，我们知道对于你来说这是不可能的。

但你必须找出一点时间，清晨其实是最好的训练时间。阿诺德说：“我最好的训练都在早上，我钦佩那些起得比我早的人。”

“当时我早上7点去健身房，已经见到弗兰克·哥伦布Franco Columbu在那里了，我们常看到律师、会计师、教师等一早完成他们的训练沐浴，然后去上班。”如果早上没有时间完成所有训练，可以把一些动作安排在晚上，例如小腿和腰腹训练。

当然，联盟君看到阿诺德如此早就投入训练感到十分钦佩，在现实的生活中，可是没有7点开门的健身房，毕竟这里不是1968年的加利福利亚黄金健身房。其实，大部分朋友每天抽到一些时间锻炼就可以了，无论是中午或者晚上。

第二天：肩部、手臂和腹部：（30代表热身次数）

全身：

举重：5组，每组5次，休息45秒。

超级组一：（A+B）

A哑铃肩上推举5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B哑铃交替前举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组二：（A+B）

A侧平举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B直立划船-宽握：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

二头肌：

杠铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组：（A+B）

A斜板哑铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B密集弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

窄握距杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组：（A+B）

A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B坐姿三头颈后臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

前臂：超级组：（A+B）

A正握腕弯举5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B反握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：

下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒

阿诺德计划第三天：腰部、腿部、腹部

核心提示：今天的计划也包含腹肌，或者你会有所疑惑，需要每天锻炼腹肌连续刺激训练腹部？阿诺德是这样做的。感受腹肌的刺激，不要让腹肌的训练停下来。

阿诺德的深蹲强度已经到了令人难以置信的地步，在这个过程中，每次每组的训练你都要尽最大重量，不要害怕做不了整个训练组合。阿诺德腿部训练的意志是非常坚定地，要达到最大效果每周做两次最大强大的腿部训练。

第三天（腰、腿、腹）：

阿诺德最大效果腿部训练：

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿部：

杠铃深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（建议选杠铃深蹲做金字塔法则）

直腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。

俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）

箭步蹲行走：5组，每组8-12次，休息45秒。

超级组（A+B）：

A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

小腿超级组：

站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：

绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

阿诺德计划第四天：胸、背、腹部锻炼计划

核心提示：阿诺德要他的身体不适应他的计划，你理解这说法吗有些部位他会一周两练，有些甚至一天两练，你也可以这样做。

如果你习以为常地每个部位一周锻炼一次，你的胸部和背部就已经准备好了。这样是难以进步的。1970年-1974年，前职业摔跤手Drasin与阿诺德为伴在黄金健身馆训练。这段时间，他们的胸部和背部会一周两练甚至一周三练。这些都是让胸部和背部无所适从的计划。

今天，重复开始第一天的训练，会发现你训练表情像阿诺德那样痛苦的时候，然后再看看你的胸肌，你绝对效果非凡!

第四天：胸、背、腹部：（30代表热身次数）

胸部：

平板杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

阿诺德计划第五天：肩部、手臂、腹肌锻炼

核心提示：阿诺德善于把自己的弱项打造成为强项，你解决弱项的方式是怎样的呢

阿诺德的胸肌和二头肌是他身体最强大的部位，但他的训练动作最著名的是肩部训练动作——阿诺德推举!他创立了这个训练方法。他在第一个个人自传《The Education of a Bodybuilder》出版后得到一些争议说：“阿诺德，你没有一个足够强大的三角肌!”在这之后，阿诺德就开拓了阿诺德推举来回应这些评论。

别人可能很快遗忘这些争议，但是阿诺德会铭记在心并改变他的训练。阿诺德说：“我不会盲目训练，更不会对说法不闻不问，我要改变我的弱项，我要更多的训练!”

今天，你的训练将会改变，加入爆发式颈后头上推举，在颈后头上推举之前会加入5组阿诺德推举。这是一个著名的动作，不过你可能没有看到健身房中有多少人将它运用的很好。

第五天：肩、手、腹（30代表热身次数）注：新增动作跟之前训练日的变化。

肩部：

阿诺德推举：5组，每组5次。休息45秒。

超级组：（A+B）

A杠铃肩上推举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒。

B哑铃交替前举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组：（A+B）

A反向飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B直立划船-宽握：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

二头肌：

杠铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组：（A+B）

A哑铃交替弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B密集弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

三头肌：

近距卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组：（A+B）

A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B坐姿三头颈后臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

前臂：超级组：（A+B）

A正握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B反握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：

下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒

上斜杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

超级组，A+B：（注：超级组意思是两个动作交替做，例如动作A五组，B五组。就ABABABABAB完成训练）

A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

背部：

引体向上：4组，每组力竭。休息45秒

超级组,A+B：

A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：

悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。

施瓦辛格计划第六天：腰部、腿部、腹肌

核心提示：周六来一个沉重的腿部训练吧，然后再来一次丰盛的随意饮食来奖励一下自己。大重量和充足的补充使年轻的阿诺德获得他第一个冠军头衔——宇宙先生。

阿诺德探寻着他年轻时期的偶像Reg Park的路开始，才有了后来世界级冠军的头衔。“某些健美运动员身体条件不错，但他们还是不够好，他们需要一个健美运动员的教育。”阿诺德说，“原因在于它们基础训练不足、肌肉的发展不意味着你不断负重、深蹲再深蹲，硬拉再硬拉。我所做这些只是健美的开始罢了。”

今天，你会第一次体验到阿诺德风格式的力量训练。与之前腿部训练方式不同，再深入下去，这一天将会是你走在正确路上的拐角点!

第六天：腰部、腿部、腹肌

阿诺德最大效果腿部训练：

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿部：

颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（建议选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）

直腿硬拉：（分3阶段）

阶段一：3组，分别10、6、4次一组，休息45秒。

阶段二：3组，分别5、5、5次一组，休息45秒。

阶段三：3组，分别12、10、8次一组，休息45秒。

杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。

超级组（A+B）：

A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

小腿超级组：

站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

腹部：

绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

阿诺德计划第八天：胸部、背部、腹肌

　　核心提示：阿诺德从不让他的肌肉感到适应。今天，你会学到他最传奇的冲击肌肉技术和经验。

　　弗兰克·赞恩说：“阿诺德不仅仅是块头巨大，他是真正意义上大块头与完美线条的划时代开端，他真的有他的训练方法。”阿诺德成功归因于他每次都使肌肉达到“休克”状态，这是他肌肉过载技术。

　

　　今天，你会正真体验到阿诺德风格的过载卧推在你的胸肌训练计划中。握紧你的杠铃!准备附上比之前更大的重量!

第八天：胸部、背部、腹肌（30代表热身次数）

使用过载技术：分离力竭法则：在你完成计划的最后一组训练后。马上减重做5到10次，没有休息，在重复减重做5到10次，一直做，直到你躺在地板上，一旦你躺下来，马上再做20次，这样才完成。

胸部：

平板杠铃卧推：5组，每组分别30,8,6,4,2次。（使用分离力竭法则）休息45秒

上斜杠铃卧推：（中坡度约30度）5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

超级组（A+B）：

A平板哑铃飞鸟：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

B直臂哑铃过头举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

背部：

引体向上：4组，每组力竭。休息45秒

超级组,A+B：

A俯身杠铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

B俯身哑铃划船：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒

腹部：

悬垂腿举：5组，每组25次。休息45秒。

施瓦辛格蓝图饮食计划

早餐

3 个炒蛋

1 杯麦片

1 杯橙汁

1 杯低脂牛奶

两餐之间

15-20粒果仁

1 苹果／香蕉

午餐

2 片全麦面包

1 片大鸡胸肉

1 苹果或者2杯蔬菜

1 杯低脂牛奶

两餐之间

3 片奶酪

1 香蕉

锻炼后

50克乳清蛋白粉 非运动员可以考虑30克（其中蛋白质含量在20克左右的牌子）。不吃蛋白粉，考虑用3个蛋清代替，去蛋黄。

一杯低脂牛奶，并混合以上的蛋白粉

2粒支链氨基酸 赛前控脂期最好补充，以防止肌肉分解

5克谷氨酰胺自然食物可从牛肉、牛奶(奶制品)、鸡肉、鸡蛋、鱼肉、谷类、甘蓝菜、甜菜根、豆类、菠菜和西洋芹等获取

晚餐

八分熟牛排

1个土豆

大量沙拉(主要为蔬菜及生果。用搅拌机搅拌搭配)