短跑运动员有哪些饮食原则

　　 短跑 运动属于速度型项目，其代谢特点是能量代谢率高。活动中高度缺氧。以下是我为大家整理的短跑运动员有哪些饮食原则，希望你们喜欢。

　　短跑运动员的饮食原则

　1、在食物的选取上应供给较多易吸收的碳水化合物。

　2、应供给含丰富的维生素 B1 和维生素 C 的食品。

　3、为了肌肉和神经的代谢需要,还应含较多的蛋白质和磷。蛋白质的供给量最好为每日每千克体重 2 克 以上,占总热量的 15% 以上,优质蛋白质至少占 1/3 。

　4、为了增加体内的碱储备,还应多吃蔬菜、水果等碱性食物。

　5、除通过膳食对短跑运动员进行营养补充外,还可以通过额外的营养物品进行供给,如肌酸等。

提高短跑速度的 方法

　1快慢交替小步跑

　缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

　方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

　2原地快慢交替摆臂

　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。

　方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

　3高抬腿跑

　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

　方法：①原地或支撑练习，定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);③原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同1;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

　4交换跳步推举轻杠铃

　发展上下肢的协调用力。

　方法：原地进行，定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

　5牵引跑

　改善动作频率，提高刺激阀限。

　方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

　6后蹬跑

　发展腿部力量、改善用力顺序。

　方法：①支撑练习，定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;③60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。

　7专门性跳跃

　发展腿部爆发力和弹跳力。

　方法：①立定 跳远 和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑)，如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

　8上坡跑

　发展腿部力量。

　方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如(10×30米)×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。

　要求是保持正确动作。

　9杠铃练习

　加强训练强度，提高腿部爆发力。

　方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

　10肋木、垫上练习

　发展腰腹肌力量。

　方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。

短跑变速练习的主要方法

　⑴测时间跑30-60米,3-4次X2-3组。

　⑵短距离 接力跑 2人X50米或4人X50米,3-4次X2-3组。

　⑶让距离追赶跑60-100米,3-5次X3组。

　⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2-3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2-3组。

　⑸顺风跑或下坡跑30-60米,3-4次X2-3组。

　⑹短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2-3组。

　⑺胶带牵引跑(30-60米,4-5次X2-3组。

　⑻反复跑30-60米,4-5次X2-3组。

　发展反应速度和动作速度的训练方法

　1 各种 球类运动 :⑴双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习

　⑵双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

　2 各种游戏性质的反应练习;

　3 发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习; 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

　4最快速度的摆臂练习，持续时间5~10~20秒;

　5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5~10秒;

　6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30~40米;

　7 快速后蹬跑，完成距离50~100米(计时、计步);

　8 快速跨步跑，完成距离50~100米(计时、计步);

　9 快速单足跑，完成距离30~60米(计时、计步)。

　10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

　11在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50米。

跑步最容易得的病

　1、胫骨筋膜炎

　症状：沿着小腿内则出现隐痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝盖，通常在胫骨偏下方的位置。疼痛感最明显出现在跑步前，但在跑步过程中当肌肉放松后，疼痛感逐渐消失，和应力骨折不同，疼痛一般发生在剧烈的承重运动例如爬梯等。

　起因：跑步内翻者过度在坚硬的路面跑步，例如混凝土路面。错误的跑鞋选择。训练过度或者急速增加训练强度，刚刚跑步的新手很容易出现这样的问题，不过最常见最根本的问题是在起跑前腿部肌肉群没有完全处于紧绷的状态。

　治疗：当疼痛加剧时，立刻停止跑步，如果轻微疼痛，降低训练强度，避免下坡跑步以及那些带坡度或倾斜的路面。进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。在胫骨周围用冰敷——每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。注意拉伸腓肠肌和比目鱼肌，每次持续30秒，慢慢放松，随后相反方向重复拉伸，每天2-3次。跑步前注意完整拉伸。逐步恢复您的正常运动，也非常重要。如果小腿没有彻底治愈，您的常规训练可能导致持续的疼痛。

　2、跟腱炎

　症状：足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧，通常出现在后跟处。脚踝转动不灵活且出现红肿现象或者跟腱处的皮肤发红发烫，当病变恶化，肌腱会肿大，在病变区域出现结节。

　起因：小腿肌肉过度紧张或疲劳，导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上，通常由不正确的拉伸、急速增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起，各方面的压力都汇总到了跟腱上。跑步内翻者容易引发跟腱炎。

　治疗：停止跑步，进行5-7天服用非类固醇消炎药的治疗过程，例如布洛芬、扶他林、凯扶兰、莫比可等。在胫骨周围用冰敷--每2小时冰敷10分钟，目的缓解炎症加剧。用山菊油或消炎凝胶涂抹结节处，一天三次直到红肿现象消退，轻微拉伸腓肠肌，在你可以无疼痛举踵以及跳跃练习之前，不要开始跑步。

　3、足底筋膜炎

　症状：足底足跟处剧烈疼痛，尤其是清晨起床后的第一步以及跑步开始前。因为睡觉时足底筋膜不再负重，处于较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。你可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛，不过这都只是暂时的，待运动再次过度，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。

　起因：跖腱膜受到外力长时间冲击或挤压。跑姿严重内翻。高足弓及刚性足。训练过度。

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2 田径运动员饮食注意

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5 运动员饮食注意事项

　短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项;其运动特性：人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。下面我为大家整理了短跑运动的爆发力提高方法，希望能为大家提供帮助!

提高短跑爆发力的训练方法

　提高短跑速度的训练方法

　短跑是以速度取胜的运动项目，属于极限强度工作项目，运动中要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前后摆动。短跑技术要求很高，需要运动员全身配合，快速反应，灵活性高、强度大。

　一般中小学的体育课都会开展短跑练习，校园运动会中短跑也是必有的项目，那么如果要跑赢小伙伴的话，我们该如何在平时的练习中提高短跑的速度呢

　一、爆发力

　短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速，对于运动员的爆发力都有很高的要求，所以在短跑训练中爆发力的练习必不可少。

　爆发力由两个部分组成，即力量与速度，比较常见的训练方法有：

　1负重行进间蹲跳

　2负重原地半蹲跳

　3负重蹲跳起

　4负重深蹲起

　5负重弓箭步走或交换跳

　可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”，是因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一，而辅之以其它几种训练方法，则能有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力，从而提高爆发力。

　二、柔韧度

　身体柔韧度是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，这在短跑中具有重要意义，在这一方面训练不达标的运动员很容易发生肌肉、韧带拉伤甚至撕裂的危险，而且提高身体的柔韧度在增大运动员的步幅方面也有重要作用。比较常见的运动方法有：

　1体前屈练习

　2纵横劈叉

　3肋木体前后快速屈伸

　4踢腿、盘腿坐膝

　5快速蹲立

　三、动作速度

　如果说以上两种练习是属于训练运动员的身体条件的基础练习，那么这个环节就是提高运动员在短跑速度中的关键。在这一环节中，常见的训练方法有：辅助练习、重复法、比赛法。而在这三种方法中，比赛法最为常用。因为比赛法能够使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员的潜力。

　速度训练主要训练环节：

　1提高反应速度和启动速度

　2提高肌肉收缩速率和力量

　3提高运动中的协调和放松能力

　主要练习方法有：

　1 定时跑 30—60m

　2 上坡或下坡跑 30—60米

　3 让距离追赶跑 60—100米

　4 负重牵引跑 30—60米

　5 短距离接力 2人×50米或4人×50米

　6 反复跑 30—60米

　7 短距离变速跑 100—120(30米加速+20米自然跑+30米加速+20米自然跑)

　8 短距离组合跑 (20+40+60+80+100)米

　四、快速反应

　1听枪蹲踞式起跑+极速跑20-30米

　2快速跑破(可上可下)50-70米

　按照以上几种训练方法坚持练习，假以时日，相信一位小小的短跑运动健将就会诞生了!

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　如何提升短跑爆发力

　1快慢交替小步跑

　缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

　方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

　2原地快慢交替摆臂

　摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

　方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

　3高抬腿跑

　增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的`柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

　方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

　4交换跳步推举轻杠铃

　发展上下肢的协调用力。

　方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

　5牵引跑

　改善动作频率,提高刺激阀限。

　方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

　6后蹬跑

　发展腿部力量、改善用力顺序。

　方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

　7专门性跳跃

　发展腿部爆发力和弹跳力。

　方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

　8上坡跑

　发展腿部力量。

　方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。

　要求是保持正确动作。

　9杠铃练习

　加强训练强度,提高腿部爆发力。

　方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

　10肋木、垫上练习

　发展腰腹肌力量。

　方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。

　如何锻炼短跑爆发力

　一、发展爆发力练习

　1、100米短跑需要我们有很好的爆发力，爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量，这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此，可采用以下练习方法：跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

　二、柔韧的练习

　1、一些朋友认为跑100米跟柔韧度吗，没有关系，其实不然，柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，想要在跑步中更快更准的前进，就需要我们拥有好的柔韧度。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：体前屈练习;把杆拉腿;纵、横臂叉;肋木体前后快速屈伸;踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)，盘腿坐膝等;快速的蹲立练习。

　三、动作速度的训练

　1、这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

　2、100米短跑注意事项有哪些

　3、100米短跑，是我们经常看见的，比赛项目100米短跑，需要我们拥有，强大的爆发力和冲击力，才能帮助我们在比赛中取得一个好名次，当然还需要依据我们自身的身体素质，身体素质提高了，才能提高我们自身的速度与耐力，100米短跑在跑的时候注意事项有哪些。

　4、1热身运动是必不可少的，在赛跑前一定要做好热身准备，这点非常重要，充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来，更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，是自己兴奋起来。

　5、100米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快，占得先机。其次，途中跑时要加大步伐，加快步频，以及摆臂速度。最后在冲刺时一定不能减速，在终点一定要做出压线动作，抢时间。在平时可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等练习，增强自身的身体素质。

　6、2短跑前(从今天到赛前三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开~不过别费太多体力了，要慢跑几圈。

　7、100米短跑注意事项，是我们很多短跑运动员都需要引起特别关注的主要内容，只有把这些注意事项全部注意到了，才能更有效地提高，我们自身的短跑速度，才能够在短跑运动中，不至于给我们自身带来更多的不必要的伤害。

　四、短跑技巧：

　1、1比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

　2、2前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

　3、3摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

　4、4起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

　5、5摆臂要有力度和速度。

　6、6跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

　7、7跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

　8、8跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

　9、9脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

　10、短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

像箭一样如何提高短跑速度

像箭一样如何提高短跑速度，我们都知道速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。其实短跑技术要求运动员的躯干稍前倾,但不能低头弯腰,那么我们如何像箭一样如何提高短跑速度。

像箭一样如何提高短跑速度1

1、快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

2、原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

3、高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

4、交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

5、牵引跑

改善动作频率,提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

6、后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

7、专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

8、上坡跑

发展腿部力量。

方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。

要求是保持正确动作。

9、杠铃练习

加强训练强度,提高腿部爆发力。

方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

10、肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。

像箭一样如何提高短跑速度2

1、调整呼吸。

把握正确的呼吸方式，让你的呼吸与步伐一致，保持规律的状态，大多是两步一呼气一吸气。之后可以渐渐把自己的呼吸时间加长，变成三步呼气和吸气。这个过程中，你就会调整自己呼吸频率，也会使得速度上升上去，同时也是不累人的。

2、讲究姿势。

正确的跑步姿势是跑步发挥作用的`关键，我们的肩膀和背部要稍微往前面倾，两只手放在大腿上面一侧部分，但尽量不要和腿部发生摩擦。手臂保持弯曲，并把握一定的节奏，尽量去用手肘部分来发力，带动手臂的摆动。因为这样会拉动臀部和大腿内侧的肌肉，腰部很自然就往前面推了，就能助力你跑步。这个跑步姿势是很轻松的，也能够让速度提上去。

3、距离要较长。

通过跑步距离的调整，能够很好的锻炼我们的耐力和耐心。距离比较长的时候，我们可以注意到景色的变化或者对周边事物有一些兴趣，会使得分散一些注意力，对于身体的劳累能够有一些缓解。再慢慢的培养自己的速度，让自己坚持下去，适应下来也不失为好的方式。

4、做到放松。

跑步中过于紧张的情绪会让我们焦虑，之后进而让身体可能不受控制，你越害怕越可能做不到。要有一个正确的动作，手臂保持有规律的摆动，脑子里尽量放松，脚尖能够翘起然后自然下落，让脚跟自然着地。

一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的。改善步频的练习方法：

1原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

4交换跳步推举轻杠铃 发展上下肢的协调用力。

方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。 5牵引跑

改善动作频率,提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

　　1 膝盖提高

　　很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低，不要考虑速度，专心于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。

　　2 后摆腿

　　很多跑步的人没有足够的柔韧性做好步伐后半部分，这是因为四头肌肌肉过紧的缘故。跑步中的后摆腿能够拉伸四头肌，让你更好完成步伐后半部分动作。要纠正后摆腿动作，需要少留意速度，留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度，当你脚跟向臀部靠近时，应感觉到腿前部肌肉的拉伸。

　　3 弓步压腿

　　步幅越大，为接下来一步带来的蹬地力就越大，速度也会越快。弓步压腿可以模拟更大的步伐，并且迫使你的身体向上，增加步伐力量。具体如何操作？选择合适的距离做弓步姿势，身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面，然后身体直接向上，恢复起始姿势，运用臀部肌肉完成以上动作，不要让膝盖或者四头肌成为身体向上的力量来源。记住，在这个动作中，臀部是最重要的肌肉。

　　4 弹地力

　　跑步步幅较小的人，看起来更像在行军，而不是跑步，因此，你必须锻炼你的身体采用更大、更有效的步伐。弹地力可以增加步幅，带来更有力的蹬地力。弹力练习很简单，以慢跑开始，逐渐增加步幅长度。20米之内，你应该达到每一步都变成跳跃的程度，注意完成每一步的整套后续动作，用力蹬地增加下一步的步幅。

　　5 跳跃

　　跳跃是增加跑步蹬地力的好方法，正确的跑步间跳跃，应该使用手臂摆动增加向前的力量，确保在每一步的最后正确蹬地，推动身体向前跳出下一步。

一、周一：速度和专项能力练习

准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

快速力量、中力量练习练习

腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3、抗阻力练习（利用橡皮条）

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三：速度耐力练习

准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

沙袋摆腿

100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

上肢力量练习：卧推或抓举等。

放松活动。

周四：多项身体素质练习

准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

上肢力量：卧推或抓举或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

放松跑

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

周五：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的周六：技术和素质练习

准备活动慢跑1000米＋体操。

专门技术练习

加速跑80米

跑格（节奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

放松活动