乾隆帝一生最强大的对手是俄罗斯女皇叶卡捷琳娜二世吗？

这是我挖的坑，我自己来填。

是的，乾隆帝一生最强大的对手就是俄罗斯的叶卡捷琳娜二世。

因为乾隆帝自始至终没有遇到过与大清同量级的对手，无论是准噶尔、缅甸、廓尔喀，还是金川土司、大小和卓、林爽文，都无法给他带来观念上的冲击，即从内心开始正视并认同自己已经落后于时代的事实。

而在当时，唯一有可能做到这一点的潜在对手，或许就只有俄国和英国了。而英国远在千里之外，陆地上又不与清朝接壤，当时的造船和航海技术还不足以让英国人从海上对清朝形成实质的威胁。

所以，对于乾隆帝来说，真正强大的对手可能也只有俄国。确切地说，是俄国的叶卡捷琳娜二世。

而且，虽说两人之间从未直接交过手，但事实上，双方的暗战其实一直在进行，战争也一度险些爆发。

康雍年间，清俄签署了《尼布楚条约》和《恰克图条约》等条约，划定了两国东段边界，外兴安岭以南乌苏里江以东直至库页岛的广大土地被划入清朝疆域。

这一度使得沙俄东扩并夺取亚欧大陆东端出海口的计划被搁浅，但两国之间以恰克图为中心的双边贸易也逐渐如火如荼起来。

但在18世纪中叶，两国之间的暗战再起波澜。

早在康熙年间，清朝北部的诸蒙古势力便成了沙俄手中的搅屎棍。比如让清廷头疼了八十余年的准噶尔，之所以始终屹立不倒，除了自身实力之外，背后有沙俄撑腰也是很重要的原因。

18世纪中叶，清朝趁准噶尔内乱之际，一举荡平了这个宿敌。但西域局势未定，沙俄又看上了在清朝和准噶尔之间多次见风使舵的野心家阿睦尔撒纳。阿睦尔撒纳之所以投靠清朝，是因为他想借清廷之力称霸西域。所以，当阿睦尔撒纳阴谋败露，被迫叛逃时，沙俄适时伸出橄榄枝，对其予以收留，其意在于利用他去染指伊犁河谷地区。

《尼布楚条约》和《恰克图条约》规定，双方不得收容对方的要犯逃人，一经发现即须严行查拿，并送交对方。清廷多次援引该条约，要求沙俄交出阿睦尔撒纳，但沙俄拒不交出。

乾隆二十二年，1757年，阿睦尔撒纳病死。清廷仍旧在坚持向沙俄追索阿睦尔撒纳的尸首，要求验明正身，活要见人，死要见尸。沙俄见阿睦尔撒纳已死，再无利用的价值，也只得将尸首交出。

见沙俄多次违约，乾隆帝愤而关闭了位于恰克图的两国互市。

这一年是乾隆二十七年，1762年。

也正是在这一年，叶卡捷琳娜二世通过宫廷政变推翻了他的丈夫彼得三世，继俄罗斯沙皇位。她自幼笃信开明专制思想，与伏尔泰、孟德斯鸠等思想家通信，主张用西欧的武器、技术和思想去武装国家。

但她也同样是一个战争狂人，虽为女主，但雄才大略，野心不小。在位期间，俄罗斯四面出击，不仅在欧洲蚕食波兰、瑞典和土耳其，打通了黑海和波罗的海的出海口，而且还十分垂涎黑龙江流域，妄图重新进军黑龙江流域，进而控制远东，打通亚欧大陆东端的出海口。

对于乾隆帝悍然关闭恰克图互市的举动，她立即着手进行反制。

乾隆二十八年，1763年，叶卡捷琳娜二世收到了俄国圣彼得堡皇家科学院院士米勒尔起草了一份《关于对清作战的意见》，对方建议应通过策反蒙古王公，重新夺取黑龙江流域。事实上，这份意见基本代表了包括叶卡捷琳娜二世在内的沙俄中上层贵族的看法。转年，叶卡捷琳娜二世亲自召集格里岑公爵、潘宁伯爵等7位重臣参加特别会议，讨论入侵黑龙江流域的问题，并装备了六个师的兵力，随时准备出征。

乾隆帝也没闲着，他经常通过服务于宫廷的西洋传教士，了解俄罗斯在欧洲的情况，尤其是俄罗斯与欧洲诸国之间的关系。乾隆帝还曾通过一位法国传教士带去了国书，这无异于向法国伸出了橄榄枝。

此时的法国对中国也颇有好感，以伏尔泰为代表的一大批启蒙思想家将中国视为文化高贵的典范，中国的瓷器、丝绸等奢侈品流行于法国的宫廷和上流 社会 。于是，收到国书的法国国王路易十五很快于乾隆三十年即1765年派遣特使来华，双方着手构建旨在防备俄国的“凡尔赛——北京”轴心。

这应该是自康熙年间的雅克萨之战后，清俄最接近战争的一次。

但突如其来的第五次俄土战争打乱了叶卡捷琳娜二世在远东发动战争的部署，她只能把精力全数放在欧洲战场。也正是因为俄土战争，又再次引发了清俄之间几年后的另外一次外交冲突。

位于伏尔加河一带的土尔扈特部是卫拉特四部之一，明末因躲避日渐强大的准噶尔部，只能举族西迁至伏尔加河一带，并在此建立了盛极一时的土尔扈特汗国。但不久之后俄国占领了这片区域，开始从政治、经济、文化等多个方面对土尔扈特部进行压迫，而最让土尔扈特人难以忍受的，就是每逢战争便要被抽丁。一场战争下来，能活着回来的，不过十之一二。

于是，为了躲避第五次俄土战争被抽丁，渥巴锡决定带领土尔扈特部举族东归。叶卡捷琳娜二世得知此事，一方面命哥萨克骑兵追击，另一方面致书清廷，要求清廷不要接纳土尔扈特部东归。

乾隆帝断然回绝：“尔等若要追土尔扈特人可于俄罗斯境内追之，我等决不干预，然其已入我大清，则尔等不得任意与我界内追逐，若尔等不从我言，决然不成，必与尔等交战。”

很快，乾隆帝通过哈萨克人的情报，了解到土尔扈特部是为了躲避抽丁才决定东归。后来乾隆帝与渥巴锡在承德避暑山庄会晤，了解到了土耳其的相关情况。此举进一步深化了乾隆帝对于土耳其以及俄土关系的认识。

第五次俄土战争结束后，叶卡捷琳娜二世又重燃对华作战的念头，但由于俄国连年扩张，经济负担沉重，需要依赖恰克图贸易带来的巨大利益，乾隆帝便以恰克图边贸作为杠杆，使对方始终不敢彻底与清朝撕破脸。终其一生，她与清朝一直维持着貌合神离的友好关系。

事实上，除了对中国有领土上的欲望，叶卡捷琳娜二世其实倒也不怎么太厌恶中国，反倒是十分推崇中国品味，以至于她的宫廷中到处充斥着大量中国艺术品，她还曾组织人手翻译了《大清会典》等中国的法律典籍加以学习。

不过，她也曾写信给伏尔泰，向对方大倒苦水，抱怨俄国在阿睦尔撒纳问题上被中国人欺负，以至于吃了大亏。由此，她在信中认定中国人粗鲁野蛮，就连外交信函都不会写，甚至是不知所云。不过，伏尔泰并没有听信叶卡捷琳娜二世的一面之词。

毕竟伏尔泰那也算是国际闻名的铁杆清粉了。

乾隆压根就没跟叶卡捷琳娜二世交战过，彼此谈不上是对手，更没有最强大的对手这一说了。 当然了，如果算上外交战，彼此倒是有过几次交锋。

沙俄一共有3位声名显赫的大帝。

第一位，自然是彼得大帝。 这位老兄在1721年大北方战争中，击溃了瑞典军队，拿到了波罗的海控制权。被推举为全俄罗斯皇帝，重新定义了沙俄帝国。他在位期间，对应着清朝康熙、雍正年间。

第二位，叶卡捷琳娜二世。 这是一位女皇，1762年通过政变登基。她在位期间拿下了克里米亚、右岸乌克兰、白俄、立陶宛、库尔兰等地，将沙俄的地盘拓宽到了黑海沿岸。她在位期间，对应着清朝乾隆年间。

第三位，亚历山大一世（不算大帝）。 他是叶卡捷琳娜二世的孙子，1812年，带领反法同盟，击败了拿破仑。他在位期间，对应着清朝嘉庆年间。

康熙年间，不断扩张的彼得大帝，主要把精力都放在了西边。 对于远东的去，他只派遣了小规模的部队，而且是在他亲政之前干的，所以说彼得大帝和康熙的交锋，我们是看不到了。

亚历山大一世，忙着跟拿破仑较劲。其余的时间，他都用在了吃喝玩乐上，所以也没工夫与清朝的嘉庆皇帝对弈。 说实话，要是真动起手来，嘉庆那点能耐，还真不一定吃得消。

那么叶卡捷琳娜二世，有没有与清朝最富有争议的皇帝乾隆大帝发生过摩擦呢？摩擦的结果又是怎样的呢？

一、土尔扈特部东归，乾隆与叶卡捷琳娜二世差点儿交战。

土尔扈特部是瓦剌四大部之一，还有三部分别是准噶尔部、和硕特部、杜尔伯特部，在 历史 上都赫赫有名。

伴随着准噶尔部的势力越来越强大，土尔扈特部感觉亚历山大，因此在1628年选择向西迁徙，来到了人迹罕至的伏尔加河畔定居。

这地方本来是无主之地，奈何沙俄为了向远东扩张领土，派遣臭名昭著的哥萨特骑兵，翻过了乌拉尔山脉，一路向东推进。

走到哪儿他们就插个小旗子，表示这地方是他们的地盘。这么一来土尔扈特人居住的伏尔加河畔也不能幸免。

沙俄的部队，对土尔扈特部进行了残酷的镇压，想要靠武力制服对方。最后实在是没办法了，土尔扈特部便想到了回到祖国的怀抱。

1712年1月，土尔扈特汗阿玉奇曾经派人与清朝沟通过。到了1771年，土尔扈特人正式开启了回国的路程。

这时候叶卡捷琳娜二世已经登基，她得知以后，立刻派出大军前去阻拦。土尔扈特人经过了若干次战斗，终于在1712年6月到达了中国新疆境内。

本来一共17万人一起上路，可一路上被沙俄追杀，一般人都死在了路上。这时候沙俄还想到新疆追杀土尔扈特人，清朝对此有了不同的看法。

有人觉得，没必要因为小小的土尔扈特部，得罪沙俄。也有人觉得自己的地盘咋能让人家的军队随便进出呢？

乾隆皇帝思来想去，最后做出了强硬的表态： 土尔扈特部既然回来了，那就是我们 自己 人。怎么能因为怕惹事儿，就拒绝 自己 人呢？

这事儿可算是把叶卡捷琳娜二世给得罪了，乾隆也毫不顾忌，他自顾自地把土尔扈特人妥善地安置在了新疆。

叶卡捷琳娜二世暴怒，立刻表示： 如果不把土尔扈特部交出来，那就开战吧！

乾隆呵呵一笑： 我是吓大的吗？在俄国境内，你随便追，我不拦着。可到了我们的地盘上，你只要敢进来， 我们 不惜一战。

谁也不是吓大的，最终叶卡捷琳娜二世，也没有因为这事儿与清朝交战，可见她也不敢轻举妄动。

二、叶卡捷琳娜二世，曾3次打算与乾隆一战。

叶卡捷琳娜二世是个领土狂魔，只要是抢地盘的事儿，她都乐意去干。在西边不断扩张的同时，叶卡捷琳娜二世还想在远东建立牢不可破的军事基地。

之前康熙和彼得一世已经签订了《尼布楚条约》，大家已经把国界线划分好了，显然，登基之初，叶卡捷琳娜二世便对此很不满。

她召集了一帮智囊团，居然打算将黑龙江流域纳入沙俄的统治范围之内，甚至还公然违背约定，收容清朝逃犯。伴随着计划的实施，乾隆有点儿不高兴了，索性在1762年就关闭了中俄贸易。

当时中俄之间，在恰克图有贸易市场，彼此互市，对双方都有很大益处。恰克图贸易，占到了俄国贸易总额的75%，可谓是相当重要的了。

叶卡捷琳娜二世的领土要求，使得乾隆关闭这一贸易中心，使得沙俄的收入严重缩水。这下叶卡捷琳娜二世也不爽了，她派人多次与乾隆协商，对《恰克图条约》进行了修改补充，这才保证了两国之间的贸易稳定。

不过自此，叶卡捷琳娜二世便有了征讨清朝的想法。 她继位后的第二年，便让人起草了《关于对华战争的意见》，进一步确定了沙俄对清朝的领土要求。

为了与乾隆一战，叶卡捷琳娜二世精心准备了2年之久。其实那时候乾隆压根没工夫搭理她，而且他对冰天雪地的北方领土，也没啥兴趣，所以说乾隆对沙俄并没有敌意。

这么一来沙俄内部出现了各种不同的声音，很多人认为，如今清朝没有侵略沙俄的计划，应该把战略重心放在西方才对。

恰好当时叶卡捷琳娜二世同时要对土耳其作战（这家伙心真大），避免两线作战。这才放弃了进攻清朝。

俄土战争暂时告一段落以后，叶卡捷琳娜二世又把侵华的计划提上了议程。可当时中俄贸易中，沙俄赚了不少钱，她又舍不得这些钱，因此第二次放弃了侵华计划。

1785年，叶卡捷琳娜二世的老毛病又犯了，第三次想要入侵清朝，甚至还在边境集结了不少部队，美其名曰增强边防力量。

结果这个时候俄土战争再次爆发，所以说叶卡捷琳娜二世只好第三次放弃了与乾隆一较高下的机会了。

总结：真正对清朝构成侵略罪的是亚历山大二世。

亚历山大二世是叶卡捷琳娜二世的曾孙，1858年到1864年，也就是清朝咸丰、同治年间，沙俄与清朝签订了一系列不平等条约， 包括了《瑷珲条约》、《北京条约》、《勘分西北界约记》等。

签订这些条约的结果是，清朝割让了150万平方公里的土地给沙俄。 亚历山大二世，把他太奶奶叶卡捷琳娜二世不敢做的事儿，都给做了。

乾隆:叶卡捷琳娜二世是谁？

和珅:巴拉巴拉………

乾隆:哦，就是北边罗刹国的老娘们儿啊，姹鸡司晨，国必乱，我皇清北疆无忧矣

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以下资料参考

基本常识：全球公认的标准美胸

　　

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　　(一)饮食法：

　　蔬果牛奶鱼肉能丰乳

　　1、木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质的食物，均可健胸。

　　2、黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的健胸食品，不妨多吃。

　　3、橙、葡萄、西柚及蕃茄等含维他命c的食物，可防止胸部变形。

　　4、芹菜、核桃及红腰豆等含维他命e的食物，有助胸部发育。

　　5、椰菜、椰菜花及葵花籽油等含维他命a的食物，都有利激素的分泌。

　　6、牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命b的食物，亦有助激素的合成。

　　7、牛奶炖鸡──以嫩鸡加入牛奶同炖，能有丰胸的作用。

　　8、饮用一些含中药成分的靓汤，如紫河车炖乳鸽汤。材料包括有紫河车、当归、北旗、红枣及乳鸽等。紫河车是胎盘素，含丰富的激素及荷尔蒙；当归、红枣及北旗则补气血，而乳鸽则有强身健体的功效。

　　9、亦可饮用以黄精、当归、白x、云苓、鲤鱼及生姜等材料熬成的鲤鱼汤。因鲤鱼具有强身效用，而白x则能健脾胃，结合下来，又有健胸效果。

　　10、多喝参归猪心汤亦具有益气养血及健胸的疗效。

　　11、草药的疗效也不俗，如羊乳和奶参等，也具有健胸的食疗。这两种草药能强健脾胃，增强人体的吸收能力，有助胸部的发育。

　　12、也可饮用以下两款中药茶，包括归脾茶及养心茶。前者益气养血，后者补益心气、养心安神。

　　13、酒酿蛋──把酒酿、糖加进熟蛋中，于生理期间早晚服用一碗，可达美容和丰胸的效果。

　　14、蜂皇浆──连续服用数月，即能有一定的丰胸功效，因蜂皇浆有刺激荷尔蒙分泌的功用。

　　15、蹄筋、海参及猪脚等富含胶质的食物，能增加胸部发育。

　　16、多吃海产食品，如虾贝类等，其所含的锌是制造荷尔蒙的重要元素。

　　常识：不可错过的最佳美胸时间

　　从月经来的第11、12、13天，这三天为丰胸最佳时期，第18、19、20、21、22、23、24七天为次佳的时期，因为在这10天当中影响胸部丰满的卵巢动情激素是24小时等量分泌的，这也正是激发乳房脂肪囤积增厚的最佳时机。

　　(二)运动法：常举哑铃与游泳

　　17、举哑铃运动，可令胸部肌肉结实，持之以恒能有效达致扩胸的功效。

　　18、扩胸运动──两腿分开，双手握紧哑铃，上半身向前，而背部和颈部保持挺直。把哑铃上、下抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。

　　19、结实胸腹运动──颈和腰同时保持挺直，再把双手伸直后，集中力量在腹部，一边呼气一边将手向两旁伸张。

　　20、强化胸部运动──上半身向前，一只手握哑铃，另一手按于膝盖上以支撑身体；把哑铃举到胸前，然后垂下，左右手轮流做10次。

　　21、下斜推举──双手各举5磅哑铃，注意推上时要呼气，手肘关节则保持微曲，推至最高时保持约1秒；放下时手肘要保持90度角，可连续做12次左右。

　　22、胸前推举──以手臂的三头肌发力，初学时应举10磅左右的哑铃，并注意背部肌肉要锁紧。

　　23、器械运动──做这节机械扩胸运动时，要注意双手的开合动作要慢，不能拉得太开，伸张至180度便可，否则容易拉伤胸肌。

　　24、游泳──通过水压能对胸部起按摩的功效，对胸部发育有一定的帮助。

　　(三)姿势法：坐立起卧要正确

　　25、走路时──要保持背部挺直，并要收腹、提臂，将重心集中在上身。

　　26、坐下时──要挺胸抬头、伸直腰板，切勿佝偻着身子，一副没精打彩的样子。

　　27、休息时──宜以侧卧或仰卧的姿势睡觉，不宜俯卧，以免挤压着胸部。

　　(四)矫饰法：选购胸围有窍门

　　28、可在选购胸围时下工夫，在型号上选择小一些的款式，而并非小一个码。

　　29、如穿全杯型的，则可选穿3/4杯型的；若穿3/4杯的，那可能1/2杯更适合。

　　30、要选择有钢托及成型罩杯的胸围，因可把胸部托起，令外观看来较丰满。

　　31、亦可在胸围中加进活动胸垫。

　　32、避免穿戴运动型的胸围，因其质料较软，且没有加垫和钢托，会把本已“波平如镜”的胸脯，压得更平、更扁。

　　(五)保健法：甜食宜戒烟勿沾

　　33、多进食豆类食物，因豆类食物能减少女性荷尔蒙的分泌，能预防乳癌的发生。

　　34、日常生活中减少进食高脂肪食物，因高脂能引致肥胖，而肥胖亦是致癌的原因之一。

　　35、勿食过量甜食，因长期进食高糖类，会令血液中的胰岛素含量增高，而胰岛素正有助乳癌细胞的生长。

　　36、保持每天运动一小时以上，能有效减低患上乳癌的机会，这些运动包括步行和缓步跑等有氧运动。

　　37、吸烟或吸二手烟的女性，比全不吸烟又或没有吸二手烟的女士，患上乳癌的机会率增加高达75倍。

　　38、勿长时间穿戴紧身的胸围，因胸部被长期压迫，会影响血液循环，阻碍胸部的发育和健康。

　　(六)胡乱扩建会惹祸

　　健胸产品──据消费者委员会的调查报告指出，市面上部分标榜着健胸的产品或食物，经动物测试后，发现含有“雌激素”。

　　如大量滥用雌激素，可能会抑制本身体内的雌激素分泌，结果或会弄巧反拙，妨碍了胸部的发育。

　　一般健胸食品均含有大豆、葛根类植物或胎盘素，而健胸膏则含草药或滋润成分，惟孕妇、哺乳中的妇女、儿童和乳癌病患者在使用这类产品时要非常小心，

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长期坐着是不是容易让腹部变大，同时有什么更好的方法解决吗？

是的，经常坐着工作很容易使肚腩变大的 会使脂肪堆积。我的工作就是八小时坐着对着电脑，几个月而已，我的肚腩就大了很多。郁闷的很呢。应该在工作闲暇时多做运动 工作时也要经常活动 也可以做一些简单的腹部操少食油腻 清淡饮食 这样也有利于身体健康

长痘期间不吃辣东西是不是会好的快点有什么更好的方法吗

这样严格的做的话那肯定是对你痘痘有好处的，但你不要想着就靠这样的方法就能治好痘痘的，毕竟这个痘痘也不是那么容易就能好的了。在有痘痘的这段时间内你最好是要忌口的，这些辛辣的是碰都不要去碰哦！不然痘痘不会好还要再长些新的，那就麻烦了，你用 神奇粉刺膏 来治疗你的痘痘吧！

长期坐着是不是就容易在大腿和臀部长肉啊？

特别是臀部会变胖！

经常坐着容易腰痛 有什么缓解的方法

腰痛的治疗方法因病因的不同而异，若属创伤性的腰痛，则可参考以下八项处理方法。

首先应暂时停止腰部的活动，多卧床休息。

往腰部敷一些如热水袋之类的东西，可促进区域性的血液回圈，缓解痛楚。有人则发觉以冰袋敷腰对腰痛也有帮助。药物治疗也是治疗腰痛的重要的一个环节，简单的有如必理痛之类的止痛药，止痛效果显著，正确使用时副作用很小。

另一类止痛药，如非类激素消炎药，它们的副作用较多，主要是对肠胃产生 作用，严重的可引起胃溃疡甚至胃出血。这类药物的好处是能使区域性的炎症消退得较快，所以医生还是乐意处方这种药，大多数是和胃药同时服用，以减少对肠胃的伤害。由于腰痛可由腰肌的痉挛引起，所以医生常会处方一些止痉药物，减轻腰痛。

椎间盘突出症患者有时会感到重物牵引疗法很有帮助。方法是在卧床休息的患者脚上系上一定重量，绕过床尾的支轴，由重力帮助牵引患者脚部以至腰椎，这样一来可以减缓腰肌的紧张，二来可帮助突出的椎间盘恢复原位。对于更为严重的创伤，如引起移位性骨折时，则有可能需要进行外科手术治疗，修补骨折的腰椎。

如果腰痛是由于腰椎感染或肿瘤引起时，则会有专门的抗生素和抗肿瘤药治疗。

你可以到这里面看看（

吃猪蹄能让胸部变大吗？有没有什么更快更好的方法？

(一)饮食法：

蔬果牛奶鱼肉能丰乳

1木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质的食物，均可健胸。

2黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的健胸食品，不妨多吃。

3橙、葡萄、西柚及蕃茄等含维他命C的食物，可防止胸部变形。

4芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物，有助胸部发育。

5椰菜、椰菜花及葵花籽油等含维他命A的食物，都有利激素的分泌。

6牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B的食物，亦有助激素的合成。

7牛奶炖鸡——以嫩鸡加入牛奶同炖，能有丰胸的作用。

中草药食补可健胸肌

8饮用一些含中药成分的靓汤，如紫河车炖乳鸽汤。材料包括有紫河车、当归、北旗、红枣及乳鸽等。紫河车是胎盘素，含丰富的激素及荷尔蒙；当归、红枣及北旗则补气血，而乳鸽则有强身健体的功效。

9亦可饮用以黄精、当归、白术、云苓、鲤鱼及生姜等材料熬成的鲤鱼汤。因鲤鱼具有强身效用，而白术则能健脾胃，结合下来，又有健胸效果。

10多喝参归猪心汤亦具有益气养血及健胸的疗效。

11草药的疗效也不俗，如羊乳和奶参等，也具有健胸的食疗。这两种草药能强健脾胃，增强人体的吸收能力，有助胸部的发育。

12也可饮用以下两款中药茶，包括归脾茶及养心茶。前者益气养血，后者补益心气、养心安神。酒酿蛋蜂皇浆具扩建力

13酒酿蛋——把酒酿、糖加进熟蛋中，于生理期间早晚服用一碗，可达美容和丰胸的效果。

14蜂皇浆——连续服用数月，即能有一定的丰胸功效，因蜂皇浆有 荷尔蒙分泌的功用。

胶质海产助第二度发育

15蹄筋、海参及猪脚等富含胶质的食物，能增加胸部发育。

16多吃海产食品，如虾贝类等，其所含的锌是制造荷尔蒙的重要元素。

(二)运动法：

常举哑铃与游泳

17举哑铃运动，可令胸部肌肉结实，持之以恒能有效达致扩胸的功效。

18扩胸运动——两腿分开，双手握紧哑铃，上半身向前，而背部和颈部保持挺直。把哑铃上、下抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。

19结实胸腹运动——颈和腰同时保持挺直，再把双手伸直后，集中力量在腹部，一边呼气一边将手向两旁伸张。

20强化胸部运动——上半身向前，一只手握哑铃，另一手按于膝盖上以支撑身体；把哑铃举到胸前，然后垂下，左右手轮流做10次。

21下斜推举——双手各举5磅哑铃，注意推上时要呼气，手肘关节则保持微曲，推至最高时保持约1秒；放下时手肘要保持90度角，可连续做12次左右。

22胸前推举——以手臂的三头肌发力，初学时应举10磅左右的哑铃，并注意背部肌肉要锁紧。

23器械运动——做这节机械扩胸运动时，要注意双手的开合动作要慢，不能拉得太开，伸张至180度便可，否则容易拉伤胸肌。

24游泳——通过水压能对胸部起 的功效，对胸部发育有一定的帮助。

(三)姿势法：

坐立起卧要正确

25走路时——要保持背部挺直，并要收腹、提臂，将重心集中在上身。

26坐下时——要挺胸抬头、伸直腰板，切勿佝偻著身子，一副没精打彩的样子。

27休息时——宜以侧卧或仰卧的姿势睡觉，不宜俯卧，以免挤压着胸部。

(四)矫饰法：

选购胸围有窍门

28可在选购胸围时下工夫，在型号上选择小一些的款式，而并非小一个码。

29如穿全杯型的，则可选穿3/4杯型的；若穿3/4杯的，那可能1/2杯更适合。

30要选择有钢托及成型罩杯的胸围，因可把胸部托起，令外观看来较丰满。

31亦可在胸围中加进活动胸垫。

32避免穿戴运动型的胸围，因其质料较软，且没有加垫和钢托，会把本已「波平如镜」的胸脯，压得更平、更扁。

(五)保健法：甜食宜戒菸勿沾

33多进食豆类食物，因豆类食物能减少女性荷尔蒙的分泌，能预防乳癌的发生。

34日常生活中减少进食高脂肪食物，因高脂能引致肥胖，而肥胖亦是致癌的原因之一。

35勿食过量甜食，因长期进食高糖类，会令血液中的胰岛素含量增高，而胰岛素正有助乳癌细胞的生长。

36保持每天运动一小时以上，能有效减低患上乳癌的机会，这些运动包括步行和缓步跑等有氧运动。

37吸菸或吸二手菸的女性，比全不吸菸又或没有吸二手菸的女士，患上乳癌的机会率增加高达75倍。

38勿长时间穿戴紧身的胸围，因胸部被长期压迫，会影响血液回圈，阻碍胸部的发育和健康。

(六)胡乱扩建会惹祸

健胸产品——据消费者委员会的调查报告指出，市面上部分标榜著健胸的产品或食物，经动物测试后，发现含有“雌激素”。

如大量滥用雌激素，可能会抑制本身体内的雌激素分泌，结果或会弄巧反拙，妨碍了胸部的发育。

一般健胸食品均含有大豆、葛根类植物或胎盘素，而健胸膏则含草药或滋润成分，惟孕妇、哺乳中的妇女、儿童和乳癌病患者在使用这类产品时要非常小心，应先咨询医生的意见。

长期坐着的人如何更好的瘦腰腹？

强效减腰之——苹果牛奶瘦腹法

适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。

实行方案：

每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。

第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量）

如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。如果回圈几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。

有什么更好的方法练腹肌，练完后腹部肌肉会痛怎么办

当然要继续下去了，刚开始练得时候都会有这个阶段的，主要是你在练完腹肌后，要注意放松，拉伸下腹部的肌肉

长痘怎么办是不是有更好的方法啊

你也可以喝薏仁粉用开水冲，这个东西对身体和面板超级不错， 不要熬夜：注意睡眠充足 用硫磺皁洗洗，在用清水洗脸。注意控油。 我去年用了半年的美国釆烙禗,效果很明显,不知是否适合你的面板 关键是这些你必须坚持，耐心点几个月效果就出来了。

解决便秘有什么好的方法 我长期便秘

便秘是由于体内有益菌的缺乏引起 ，会导致肠粘膜受损，肠道环境遭到破坏，肠胃蠕动功能缓慢，肠道干燥，缺水。外在的表现就是宿便不能及时排出体外，大便干燥，小腹突出，胀气，脸色暗黄长痘，口干口臭，若不及时治疗还会引发痔疮。现在市面上很多治疗便秘的产品含有泻药大黄的成分，通过 肠道而达到排除宿便的目的，这样不仅不能根治便秘，还会对肠道产生不良的破坏作用，使便秘越来越严重。所以想要彻底治疗便秘的话需要补充肠道内所需有益菌，达到修复肠道环境与肠粘膜，增强肠道蠕动功能并排除体内堆积宿便的作用。建议大家通过服用 三孩低聚果糖 来补充肠道有益菌群，达到修复肠道环境，增强肠蠕动，治疗便秘的功效，平时注意多饮水，多吃富含粗纤维的食物，祝早日康复！ 以上回答希望能帮到你,如果你觉得好的请采纳为答案，如果有不明白的地方还可以问我谢谢!^_^

难以被超越的体坛巨星有很多，因为他们不仅有过人的身体天赋，通常也会有惊人的韧性。但这些体坛巨星，凭借身体素质就可以单独出道，被称作是最无法超越的身体素质，其中博尔特的小腿，泰森的脖子就位列其中。因为这些身体特质，让他们在比赛中遥遥领先，直至成为世界顶尖运动员！

1、博尔特的小腿

博尔特

作为世界飞人，博尔特通过一人之力打开了牙买加田径的大门，也鼓励了万千田径运动员坚持梦想。而博尔特天生就优于常人，他的小腿肌肉非常之发达，而且跟腱很长，这对于一个短跑运动员来说更是如虎添翼，爆发力极强。所以在田径比赛中，博尔特瞬间爆发力就已经可以将对手甩在身后，博尔特的成功源于他的坚持，也源于他的逆天小腿。

2、泰森的脖子

泰森

泰森作为世界拳击赛场上的传奇，20岁就已经站在了世界拳击选手最梦想的领奖台上，功成名就的泰森用拳头改变了自己的命运，用努力和汗水书写了他的拳击神话。为了打拳击比赛，泰森的身体肌肉就像头一样硬，脖子上也是被锻炼出来得肌肉，脖子的纬度比一般人粗很多。

3、C罗的大腿

C罗

C罗在世界足坛中的地位依然无人可超越，年纪轻轻的他就已经是足坛的新星，现在还是绝代双骄之一。为了能够在球场上展现出实力，C罗对于自身的锻炼从未停止过，他的大腿肌肉非常发达，没有一丝赘肉，完美到无可挑剔。

4、菲尔普斯的手臂菲尔普斯

菲尔普斯天生就是一位非凡的游泳健将，他的身体素质就已经超越常人太多，首先他的肺活量非常大，这让他在泳池中可以尽情的发挥实力。而菲尔普斯的手臂长度也很惊人，展开双手，不亚于篮球运动员，这种身体天赋，很难被超越。

广东胡律师：

1、不违法，只要你的工作时间不超过8小进就是合法的；

2、计算工时制的话，倒班吃饭一般是会算作工时，但劳动法没有特别规定，由用人单位向劳动局申请；

3、一天连续工作8小时不给休息时间吃饭不违法《劳动法》但违反常理，可以向劳动局举报投诉。

不是所有的细节都会挂在《劳动法》上面的，像一天工作几个小时吃饭时间这些都是由用人单位安排的，《劳动法》只是画个大框，里面的小框还是得用人单位自己去定。

20181115星期四

总是如此纠结，为什么没有一个计划能够执行到周期结束？

到底是进行全身力量训练？还是分离训练并加入孤立动作？

如果采用分离训练的话，上肢以加强力量为主，胸背采用大重量低次数的方式。

2018117星期二

下半身的两个训练组合:

1-硬拉，深蹲(自由或者史密斯)，箭步蹲(追求重量用史密斯，训练稳定性用自由式)，臀冲

2-自由深蹲，硬拉，腿屈伸，腿弯举

到底该如何安排这两种组合呢？

2018113星期六

关于健身计划

2017年6月12日办了健身卡，之前只游泳不举铁。开始健身的时候基本就是佛系健身，按自己的想法随便练，撸铁一小时，游泳一小时。那时候也没怎么太在意自己身体是否发生了些许变化。后来随着看的资料越来越多，逐渐了解了一些健身知识，也开始形成自己的一些观点----“不管干啥事情，都是要讲究科学方法的，没有什么事情是随便干成的。”

大概在11月底，当时受了点刺激，情绪非常的不稳定，决定开始好好的健身，开始自己制定健身计划，现在回头看当时的计划，简直就是幼稚的无法形容。2018年年初找了个私教，改变开始发生。今年一年里，测试了好几种计划，效果不是十分明显，但是根据计划进行训练应该是今后必须坚持的了。

从目前所接触到的资料来看，制定健身计划大致有如下几种方式:最常见的一种是“分离式”训练，就是每天安排一个肌肉部位。这种方式并不适合我，因为我没那么多时间。第二种是从知乎上买的一套健身课上看到的---“全身训练法”。采取中等强度，组间无间隙的对全身所有肌群练一遍，然后休息，如此进行若干个循环，此种方法可能也比较耗时间，尚未进行过测试。第三种方法是“基础力量训练法”，据说这种方法对新手很有效果，就是只做复合动作（深蹲，硬拉，卧推，推举，划船），采取大重量低次数的组合（就我个人而言，安全起见，先从一组8个的重量开始，逐渐过渡到一组6个的重量，由于硬拉受到握力不足的限制，可以考虑最后一组减负重）。第四种方法，最近刚看到的，FST-7训练法，大重量复合动作+孤立动作+复合动作+孤立。此种方法测试过一次胸背组合，根本完不成，以后可以继续测试，找到适合自己的组数组合。第五种方法，上肢和下肢分开练。我前段时间基本就是采取这种方法。

从10月份启动了一个50周的挑战计划，希望时间截止的时候，我的臀腿和核心力量能够有所改观。希望在接下来的锻炼身体的日子里，不要三心二意，不要朝令夕改，当确定要执行某一个计划，就至少坚持一个小周期（由五周时间组成，每周三练）。首先准备执行“基础力量训练法”。

20181031星期三

今天整理以前的一些健身计划，大致回顾了一下，真的是唏嘘不已！

（以下内容是从新浪博客搬过来的）

20181018星期三 晴

又是一个星期三，上个星期三终于下水了，和她一起游的。健身计划总是变来变去，没个定性。经过这段时间的测试和思考，大致确定了这么一个框架：

常规周动作: 深蹲，硬拉，徒手箭步蹲，臀冲/卧推，俯身划船，高位下拉，推举，侧平举，俯身飞鸟/反向卷腹，抗旋转

力量周动作: 自由深蹲，史密斯深蹲，硬拉，卧推，推举，划船-(蹲+推+举)+两次拉和一次或者两次划船

孤立周动作: 波比跳热身2组，(深蹲小重量2组，俯卧撑，引体向上各2组)/徒手箭步蹲，二头，三头，腿屈伸，腿弯举，肩部，腹部

以后的微计划就根据上面的动作进行组合。

今天进行了一次不错的体验，8点左右开始，8点45结束，五组划船，五组卧推，三组侧平举，三组反卷，强度不错。说明平时的强度还是不够，动作间隙时间有点长了。

按照五周为一个微周期，初步计划由三个常规周加一个力量周和一个孤立周组成。不要太心急，不要再过于关注自己的身材，注意多体会发力以及身体的感受。

每个训练周，由3-4个训练日组成，两次下半身+一次或者两次上半身或者体能训练。

截止今天，重量如下：

自由深蹲：单侧15kg-6次；史密斯深蹲：单侧25kg-8次（测试275-5次）；罗拉：单侧15kg-6次； 卧推：单侧5kg-8次（测试75kg-5次）；划船：单侧75kg-8次（测试10kg-5次）；推举：单侧10kg-6次； 臀冲：175kg-8次

体能训练：波比跳512（需测试）

20181022星期一 晴（914）

计划做了很多，没有一个能执行够一个微周期就又动摇了。鉴于目前时间不够充分的情况，还是以全身训练为主吧，以前的想法是以弱项为主，目前臀部有效果但是腿部毫无变化，也不知道是啥原因。从这周开始至年底，全身训练加体能,，不在分什么常规周、力量周了。

20181026星期五 晴

今天又有了个新想法，集中一天只虐臀部，史密斯深蹲275kg+硬拉15kg+史密斯箭步蹲125kg+臀冲175，各三组，一共12组。第二天卧推，划船，腿孤立，腹。第三天自由蹲175kg+推举，卧推，高位下拉/引体。

做上一个微周期5周

计划赶不上变化5-2018年9月24日中秋节

(2018-09-24 17:46:05)

  上次刚制定了一个E-Plan，今年最后一个健身计划。但是真的是赶不上变化，最近又明白了一些道理，健身计划不能一成不变，要根据健身周期不断的改变计划。前段时间决定开始一个50周挑战，以五周作为一个微周期，四个常规周加上一个力量周，每周至少3练，两天下肢加一天上肢，如果有时间，还可以多加一天孤立或者全身训练。

  从下周开始第一个微周期当做测试。 先制定第一个五周计划

  下肢动作选择：蹲+拉+单腿+孤立

  自由深蹲（单侧125kg力量周再加25）、罗马尼亚硬拉（单侧125kg力量周再加25，可尝试15kg的传统硬拉）、史密斯箭步蹲（单侧15kg）、臀冲（单侧15kg）、腿屈伸/腿弯举、跪姿髋外展/器械髋外展

  上肢动作选择：胸背肩，以体会发力建立动作模式为主

  上斜/平板卧推（单侧5kg力量周加25）、高位下拉、杠铃划船（单侧5kg）、肩推举（哑铃单侧10kg）、侧平举（单侧5kg）、俯身飞鸟（单侧5kg）

  腹部动作： 家-死虫，反卷腹；健身房-反卷腹，抗旋转

  经过一段时间的锻炼，发现自己的肌耐力很差劲，所以以后不仅要加重量，还要注意小重量多次数的练习，加强一下肌耐力。

  常规周计划：

  训练日一：

  1热身激活：肩部活动，蹲拉115/0kg,一组波比跳,不休息

  2自由蹲:38-125kg

  3罗马尼亚硬拉：38-125kg+16-15kg（测试传统硬拉）

  4史密斯箭步蹲：310-15kg

  5臀冲：412-15kg

  6腿屈伸/腿弯举：一组

  7反卷腹：三组

  训练日二：

  1杠铃综合+12个波比跳

  2上斜卧推/平板卧推：各四组

  3高位下拉/杠铃划船：各四组

  4侧平举：410/5kg

  5:反卷腹/抗旋转：各三组

  训练日三：同训练日一

  力量周：

  自由蹲35-15kg

  史密斯深蹲36-25kg

  硬拉：35-15kg

  上斜/平板卧推66-75kg

  推举36-10kg

  不再会被干扰，坚决的按照此计划锻炼五周。

  或许这段时间只剩我一个人了，或许以后很长时间都只有我一个人了，我一定会坚持下去的，就好像跟前总有个人陪在身边，就好像我总是陪在一个人的身边。

计划赶不上变化4(一个让自己开始改变的日子201808)

(2018-07-25 00:20:09)

2018724星期二

再划重点——今年主要练臀腿和核心。

现在好像只能制定健身计划，其他的计划要么是没头绪，要么就是没办法展开。

5-7月份计划算是做的不错，还是容易犯的错误就是“眉毛胡子一把抓”。

接下来三个月主要练臀和核心。

1-核心部分:

基础支撑-平板＋侧撑

稳定-死虫＋龙门架抗旋转

2-臀部:大重量低次数

负重臀冲10kg2-68

宽距史密斯深蹲20kg2-68

罗拉20kg2-48

每周必须保证两次的臀部训练，当初因为她说，喜欢男人翘臀，所以我就狂练臀腿，但是刚开始不得窍门，练的完全没感觉。后来，我们渐渐地不再一起练了，她也再不约我了，当然，主要是我也陪不了她了。不管我们最终会如何，这个目标一定要达成，我说我有一个愿望，想请她去人民大厦游泳，基本上是实现不了了，但是我会把臀部练好，算是给我自己一个交代吧。“两个天秤在一起就是一场美丽的赛跑”，虽然她并不会把这事当回事。

8-10月份的具体安排如下:

由于臀冲和罗拉基本属于臀部孤立训练，为了顺带的也练腿，采取史密斯深蹲5＋负重臀冲5，史密斯深蹲6＋罗拉4这样的组合。

臀腿日:热身(肩部活动，下肢动态拉伸，静蹲)+激活(平板侧撑2，髋外展4)+臀部训练+龙门架抗旋转5+拉伸

其他日:以建立动作模式为主，寻找发力感觉。主要胸背肩

体能有氧日:游泳争取20圈。

明天去测试一下这三个动作。

按照每周两次的计划:342=24次

201885 星期日

看的资料越多，人越迷茫。今天看了一些资料讲史密斯机的危害，而我现在就是以史密斯深蹲为主要动作。

不管怎么说，还是以实践为主。昨天史密斯深蹲做了四组40公斤又＋了45公斤的两组，今天早上膝盖突然刺痛，是不是这个重量骨骼不适应？

再次确定原则:

原则一:本年度，不要急于上重量。

原则二:臀腿加核心是重点，胸背保持刺激就可以。把肩膀的孤立训练放在等待别人占用器械的时间内。

虽然时间有限，但是看来自由蹲还是有必要加入计划。接下来花两周时间测试一下如下计划:

计划一:一周两次臀腿，第一次-史密斯深蹲40公斤48+罗拉40公斤48+抗旋转20公斤48+若干肩部。第二次-酒杯深蹲15公斤+自由蹲20公斤交替进行共412+罗拉4组+臀冲30公斤48+若干肩部

背三组宽距引体+3组窄距引体。胸15公斤上斜卧推410/8。可以先扩胸

计划二:可以考虑把臀部进行孤立训练，可以让膝盖多休息几天。

髋外展50/55(40/45)公斤48/10+臀冲30公斤65/8+罗拉48+抗旋转+肩膀

酒杯蹲+自由蹲共4组+史密斯深蹲+史密斯箭步蹲共4组，标准站距。

2018811星期六

今年最后一个健身计划“E-Plan”-“下半身-上半身-下半身”循环

一周保证最少三练，家里不再进行训练，可以做一些拉伸放松动作。 尽量保证在1个小时之内训练完，可以延后10-15分钟，尽量做到专注。

下半身1：以臀为主

（1）热身激活（活动肩部，激活核心-平板，激活下半身-髋屈肌拉伸，静蹲，器械髋外展）。修正-热身激活以徒手动作为主，蚌式，跪式髋外展。器械髋外展可作为臀部联系的辅助动作。

（2）罗拉+宽距史密斯深蹲+臀冲+肩部+抗旋转+死虫。根据时间情况，臀部至少保证两个动作，可选部分至少选择两个动作。

（3）拉伸游泳

上半身：胸背核心，以体会发力建立动作模式为主

（1）热身激活（活动肩部，激活核心，波比跳，直臂下拉，激活背肌）

（2）引体向上（不限次数，以体会为主）+水平划船+卧推（上胸）+夹胸+核心

（3）拉伸游泳

下半身2：以腿为主

（1）热身激活：同1

（2）酒杯深蹲、自由深蹲+标准距史密斯深蹲+肩部+抗旋转+死虫

（3）拉伸游泳

2018822星期三

没必要把臀腿分开练了，标准距的深蹲做起来还是有困难，还是就做宽距深蹲吧。

史密斯深蹲+罗拉+臀冲

自由深蹲+罗拉+史密斯深蹲

不断的变化负重，组数，次数，次序就可以了。

可以根据具体情况加入小腿的训练。

2018826星期日

对E-plan进行一下补充：

1每个月加入一个“力量周”

三个训练日分别安排如下：深蹲-自由蹲36/75kg+史密斯前置深蹲35/50kg;

推举-210/75kg+35/10kg;卧推-28/25kg+35/5kg;硬拉-28/20+25/125kg杠铃-------------- 四选三

2每个部位的训练量如下：

胸-每周8组至10组，组合:4组上斜推+水平推(俯卧撑)孤立夹胸各两组

背-每周8组至10组，组合:4组高位下拉+4组俯身杠铃划船(单臂划船)

臀腿-每周12至18组，组合:4组自由深蹲+24组罗马尼亚硬拉+24组史密斯双脚前置宽距深蹲+4组臀推

计划赶不上变化3(201806-07)

(2018-06-18 08:16:26)

(2018617)

目前采用的臀腿训练组程序:今天继续测试

1-热身激活组:

六个动作热身+一组波比跳+平板+靠墙静蹲+器械髋外展+无负重臀推+两组小重量史密斯深蹲

2-训练组:

自由蹲+史密斯深蹲(箭步蹲)+罗拉+侧卷腹

3-拉伸

(2018619)

测试胸背肩的训练程序:

1-热身激活组:

热身:三个肩部活动动作+波比跳

激活:平板支撑+俯卧肩内收+直臂下拉

站姿哑铃肩外旋+龙门架外旋+站姿夹胸

2-训练组:总计六个动作胸背肩各两个，每个动作四组

卧推(上中下束每次两个动作)+高位下拉(坐姿划船)+坐姿推举(侧平举，俯身飞鸟每次两个动作)

(2018630)

大腿前后侧

1-自由蹲+腿屈伸(4+2)

2-罗拉+腿弯举(5+2)

臀部

3-史密斯相扑蹲(175kg，510)

4-小重量臀推

(201871)

胸部训练安排两种动作:增加厚度和宽度

先扩胸类再卧推，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，仰卧飞鸟+卧推

蝴蝶机夹胸-上斜卧推-平板中缝卧推。

背部:宽距背宽度，窄距背厚度

健身注意事项

2018624

每周练腿最好不要超过2次，因为腿练太多，雄性激素分泌过多会导致脱发严重。

不一定要追求力竭，主要是要保证动作的准确性。最开始两年以建立正确的动作模式为主要目的。不要太急于求成，不要急于上负荷。

201878

深蹲常见错误：骨盆前倾。深蹲过程中，骨盆、脊椎中立稳定。先要学会躯干如何维持在一个正确的姿势，然后再开始训练动作。收起臀部，骨盆微微后倾， 下蹲时不要太刻意往后撅屁股 ，臀部后推，躯干微微前倾，上半身是不动的。 避免肋骨翘起来 。

健身训练的目标是体会肌肉收缩，不是为了完成动作，选择负荷宁轻勿重。如果引体向上体会不到背阔肌收缩，那就用高位下拉代替，还不行就用徒手练习，知道体会到背阔肌收缩为止。

尽可能“慢”的完成动作。

计划赶不上变化2（20180501-20180701）

(2018-05-01 08:54:04）

总是处于一种规划状态中。。。。。

为啥计划总是赶不上变化？一种是计划执行的不给力，另一种是在实践中发现计划中的一些不合适，需要修正计划。

412-612计划执行的很差，除了健身部分有所收获以外，其他部分基本等于没有按照计划行动。原因有多方面的，工作方面受干扰太严重，情绪的完全不受控，等等。

经过一个月的实践，重新修正计划，简单明了一点。

一、生活工作习惯方面：

1睡前洗脚

2单位练习八段锦

3减少抽烟，减少（或者戒掉）在单位的游戏时间

4睡前不听音乐

（暂时先写这些，想起什么再往进去加）

二、工作学习方面：（加一个PS）

1必读书目：《原则》、《情商》、《毛选》、《最熟悉的陌生人》、《李零随笔》、《投机原理》

2工作方面不变化

学习重点一个是电力系统，一个是计算机网络。其中电力系统部分以实际工作为导向，而不是理论书籍。两个方向：一是我们所维护的系统，通读各个系统的技术协议或者厂家给的各种技术资料。二是各类标准规程。计算机网络部分主要以教学视频为主。总之，今年必须把两个笔记本给写满。

三、健身方面：

主要以虐臀，虐腹为主，执行“针对性计划”以私教课为引导，时间扩大为三个月。

-----目前就想到这些。

周总结：

201851-2018513前两周

1健身方面做的不错，虐臀基本进入正轨，但是虐腹还没能顺利开展，主要受心态影响严重。

2由于工作和情感方面遇到很大的困扰，心态一直处于一种混乱的状态，根本无法进行读书学习，下周开始要想办法调整。

健身阶段总结及健身计划调整20180412-20180612

 (2018-04-07 07:32:41)

私教课基本结束了，通过这次学习，发现了自己很多的问题。接下来的独立训练对这些问题进行针对性训练两个月。

从去年6月份开始健身，至今快一年，从开始的瞎练到现在逐渐明白其中的一些科学道理，运动也要讲究科学。目前制约我训练的一个严重问题就是“肋骨外翻”。肋骨外翻导致腹肌无力，腰部代偿严重，所以经常出现腰部不适。做很多动作都受制约。所以接下来一个阶段的训练，要从腹部入手，加强核心力量。

训练优先次序：核心（腹）-臀腿-胸背肩-其他

一核心不是腹肌和腰部肌群，核心是负责身体稳定的。练核心，就是要在外力的干预下控制自己身体的稳定，而不是主动屈伸身体。从呼吸开始到基础姿态，对角支撑，抗旋转，力量传递，不稳定面使用五个维度层层递进。

核心训练组

1腹式呼吸（家）-2平板支撑、侧撑（家）-3抗旋转死虫子（屁股绷紧，家）-4龙门架抗旋转-5力量传递登山，跳山羊，挥动哑铃

从实践效果来看，先做上一个月(415开始)的基础动作-呼吸，平板(单脚双脚)，死虫子(健身房做伐木，侧腹卷动作)

二臀部训练一直找不到感觉，跟教练训练了一次，特别酸爽，问题应该出在臀部没有激活就做深蹲之类的动作。今后的臀部训练流程按照如下次序：

臀腿训练组

1拉伸（髋屈肌拉伸，髋外展）-2臀部激活（侧蹲60-登山40-拜佛30-山羊挺身15）循环两组-3正式练习（酒杯深蹲，罗马尼亚硬拉，史密斯弓步蹲）-4下肢拉伸

从实践测试来看，激活部分略繁琐，只选择山羊挺身一个动作即可，臀中肌的活化可放在家中进行，主要髋外展和蚌壳，一个月以后再考虑加入臀桥。练习部分，罗拉+深蹲，罗拉+史密斯箭步

接下来继续测试:热身（波比跳）-髋屈肌拉伸+展髋-山羊挺身2组-罗拉8组（416经试验握力不够，改5组）+深蹲5组(史密斯弓步蹲5组)-三种器械各2组（任选一种器械3组）-核心训练组-全身拉伸

三锻炼了这么多天，上肢发展比较快，下肢发展慢，导致体型有点不协调。所以，接下来的两个月重点放在腹和臀腿上，胸背肩每周练一次就可以了。胸部卧推暂停练习，主要做绳索夹胸和推中缝（窄距俯卧撑代替）的动作。拉背可能加重肋骨外翻，所以背部的训练要慎重，暂时先就做坐姿划船和高位下拉再加上窄距引体向上三个动作就可以了。肩部就前中后三束，三个动作。

胸背训练组

测试组一：热身（椭圆仪）-活动肩部关节-绳索夹胸（上中下）各5组（小重量多次数）-核心训练组-（罗拉）-全身拉伸-有氧游泳

测试组二：热身（椭圆仪）-活动肩部关节-坐姿划船5组+高位下拉5组+窄距引体5组-核心训练组-（罗拉）-拉伸

由于时间原因，在针对性训练计划中不对胸背肩进行专门训练，而是加在臀腿训练计划中。胸：俯卧撑-飞鸟-中缝推胸。背：宽/窄引体向上2018421

四今年主要任务就是测试动作和计划，有三种计划，一是有针对性的计划，目前准备测试的就是此类计划。二是每次只练一个部位的计划。三是全身循环训练计划。

计划赶不上变化

(2018-03-11 09:32:11)

独立思考并决定:1你想要什么；2事实是什么；3面对事实，你如何实现自己的愿望……而且要保持谦逊和心胸开阔，以便你能动用自己的最佳思维

        ——达利欧的第一条原则

我希望能过一种比较自律的生活以便“对冲”我情绪化的性格。

明天是3月12日，我去年6月12日办的健身卡。我准备做一个“三个月计划”来开始我今年的“自我救赎”之旅。从明天开始到6月12日，正好三个月。这个计划内容包括工作、读书学习、运动健身。

一、心理准备部分

首先对该计划内容的执行并不设定一个硬性指标，主要要求就是能坚持执行下去，只要没喝醉，头脑清楚，每天都要简单评估一下执行力，不考虑结果如何。

我目前的生活处于一种散漫、盲目、漫无目的的状态，而且情绪波动太大，太容易受外界发生的事情影响。我希望能给自己定一个小的目标，让自己的生活能够紧凑起来，紧张起来，整天过的太舒适，反而有点麻木的感觉。比如， 计划要求，我每天早晨的开始就是先个儿子买早餐，然后自己到单位吃早餐，接着上办公室练习八段锦任选几个动作。晚上睡觉前先做死虫动作和徒手臀部动作，然后泡脚，最后上床做50次腹式呼吸练习 ，改掉睡前听歌的毛病，不能受情绪影响，心情一不好，就啥也不干直接上床戴个耳机听歌睡觉。不对上床休息时间做硬性要求，可以在12点以后。

这段时间也许会发生很多事情，更有可能发生让我感到无比痛苦的事情，但是我希望我能够坚定的把计划执行下去。

二、工作部分

目前整个单位的工作气氛很差劲，太多负能量，而我自己也懈怠了近三年时间（2015-2017），业务变的越来越生疏。

在工作中的人际关系处理上，一个原则-少说话，更不允许跟同事发生争吵，忍耐是第一要务，不再对班组事务发表任何观点，随大流。

加强业务能力是首要任务：

1逐步完善自己以前的工作。

2学习重点一个是电力系统，一个是计算机网络。其中电力系统部分以实际工作为导向，而不是理论书籍。两个方向：一是我们所维护的系统，通读各个系统的技术协议或者厂家给的各种技术资料。二是各类标准规程。计算机网络部分主要以教学视频为主。总之，今年必须把两个笔记本给写满。

三、读书学习部分

近两年来书买了很多，但是真正就没读几本，基本就是一买回来就搁置起来了。这方面要向她学习，一本一本的读就可以了。

在这里需要对所读书目的性质分个类别：通读部分（技能学习）和泛读部分（闲书）。

1想重新拾起写作，这部分我计划通读毛选四卷和李零的基本随笔集，另外加上基本写作教学书籍。并且坚持写博客以实战。

2经济类-达李欧的《原则》和维克多的《投机原理》、《缠论》、雷思海的文章此部分内容后再确定

3心理学类-《情商》、《最熟悉的陌生人》、《内心的冲突》

4学人自述丛书

以上三类属于需要通读的，泛读部分主要包括一些历史类、艺术类和文学类的书籍，以休闲的方式读即可。

另外还想学习PS，这个做为全年的一个任务。

四、运动健身部分

保证每周至少三练，希望三个月后能看到腹肌，臀部能有点形状。

计划执行情况周评估

第一周(312至318) 2018318星期天

主要问题：浪费时间太严重，晚上打游戏和听歌，白天发呆和无所事事。出现这种情况的根本原因是情绪太易波动。希望以后能够充分的把时间利用好。

1运动健身方面：本周三次自由训练，晚上三次训练，由于时间不够晚上的训练不够充分。本周没有游泳。以后可以考虑一周游泳2次。

2读书方面：读书的效率低下，白天在单位还是不能很好的集中注意力，读书摘记也没写。主要读了《原则》和《情商》两本书。

3工作方面：对待工作的态度还是有很大问题，不要被别人的行为所影响，一定要按照自己的原则去工作，也不要企图影响别人。目前的状态是一有工作心态就变坏，要改变这种状况，一定要切记，在单位要拿的稳，戒急戒躁，踏踏实实，有工作就干，没工作就读书，情绪不要被工作上的事情所影响。心态一定要保持好，不要轻易动气。

4其他方面：早餐基本坚持吃，腹式呼吸、泡脚没能做到，下周开始要强迫自己去做这两件事情。八段锦也没能连续坚持，以后加一个项目，就是读书工作间隙进行拉伸。

总体来看，计划第一周执行的不是很理想，希望下周能有所进步。

第二周（319-325）

第三周（326-41）

第四周（42-48）

第五周（49-415）这四周，除了健身方面坚持的不错以外，读书和工作都差强人意。读书几乎没啥进展，工作方面杂事太多，系统学习仍然没能开展。情绪方面仍然很差，心乱的很，情绪波动很大。饮食方面也不理想，生活习惯仍然是靠惯性。