保加利亚危机的影响

1885年9月，奥斯曼帝国所属的东鲁米利亚省发生革命，并宣布与保加利亚公国合并。素来以保加利亚保护者自居的沙皇亚历山大三世不能容忍经由不听命于他的亚历山大大公之手实现两地的统一，从而巩固大公在保加利亚国内的地位。俄国试图通过大国协调迫使保加利亚取消合并，但保加利亚统一的既成事实，已不可逆转。俄国的保加利亚政策面临空前失败，巴尔干地区酝酿着新的危机。

1886年1月，狂热的沙文主义者布朗热就任法国陆军部长，在法国掀起了一场要求向德国复仇的狂潮，德法关系骤然紧张。

两场危机同时发生，俾斯麦同盟面临严峻考验。与此同时，被俾斯麦视为德国外交根基的三皇同盟即将期满，而且续约无望。国际局势有完全失控的可能，俾斯麦做梦都害怕的东西夹击之势眼看就要成为现实。德国如果在俄奥巴尔干竞争中采取支持奥匈的政策，就要承受俄德关系破裂，并因此向法国提供潜在盟友的后果。而在当时环境下又完全排除了放弃奥匈的可能性。

保存奥匈帝国的独立与大国地位，是俾斯麦欧洲秩序的重要环节。奥匈一旦在外部压力下解体，不仅会危及欧洲均势，使德国外交失去回旋余地，也将打破德意志帝国内部微妙的政治平衡。

1885－1887年的保加利亚危机，重新打开了东方问题，造成了俄奥对抗的前景。俄土战争俄军浴血奋战，二十万将士丧命疆场，收获的却是难以下咽的苦果。1886年9月，亚力山大大公在俄国压力下被迫逊位。11月，沙皇特使考尔巴斯未能迫使保加利亚摄政当局推举出俄国中意的大公候选人，铩羽而归，俄保断交，俄国在保加利亚的影响丧失殆尽，沙皇的“尊严”被践踏到无以复加的地步。巴尔干形成了俄军即将入侵，并引发大国冲突的危殆局面。

俄国一旦进军保加利亚，势必控制罗马尼亚。届时匈牙利将处于俄属波兰、罗马尼亚、保加利亚的三面包围中。奥匈的多瑙河生命线也有被切断的可能。保持在巴尔干的势力和影响，既是奥匈大国地位的象征，也是帝国生存之所系。1886年11月13日，奥匈外相卡尔诺基在匈牙利议会发表演说：俄国无权占领保加利亚并单独决定其命运，否则兵戎相见。俄国舆论大哗，普遍认为俄奥协调已失去意义，俄军方和泛斯拉夫派考虑对奥匈实施军事打击。

俾斯麦同盟最直接的目的是约束俄奥，防止两国冲突。他此时的基本策略是对两国实施双向抑制，敦促两国在三皇同盟框架内解决分歧。针对奥匈在英国怂恿下可能采取的强硬政策，他一再发出警告，保加利亚是俄国的势力范围，德奥同盟只具有防御性质，要帮忙找英国去。3对于俄国，他再三表示，德国愿意支持俄国的保加利亚政策，但奥匈的大国地位不容牺牲，出路在于俄奥就划分巴尔干势力范围达成妥协。4俾斯麦扮演“诚实的掮客”，虽然暂时回避了在俄奥间作出选择的问题，却暗含着同时疏远两国的危险。奥匈不由要问：“德奥同盟究竟还有什么价值？”“德国有两个盟友，奥匈只有半个。”5如果说德奥同盟在1879年的缔结加剧了俄国的孤立感，迫使它回到与德奥结盟的轨道上来的话，那么在此时，它只能加深俄国的敌意。1886年11月，沙皇在接见新任法国驻俄大使拉布莱时表示：俄国希望法国强大，两国需要并肩携手，共度难关。这番表示，一方面是考尔巴斯使命失败，沙皇挫折感加深的结果，也是对卡尔诺基国会演说的回应。要想按俄国的意愿解决保加利亚问题，就得排除奥国的阻挠。奥匈的实力并不构成威胁，关键是德奥同盟。如果俄国要发动对奥匈的战争，或使俄国的战争威胁产生效果，必须预先阻止德国的介入。唯一的希望在法国。有迹象表明，俄国军方和泛斯拉夫派，通过著名人、保守的民族主义者卡托科夫从10月末起已对沙皇的决策倾向施加了重大影响。为了牵制德国，沙皇有可能急剧改变其欧洲政策，法俄结盟的前景已隐约可现。俾斯麦同盟体系面临崩溃的危险。布郎热运动为俾斯麦摆脱困境提供了良机。

第三共和国成立后，法国政局一直动荡不宁。80年代上半期，费理内阁当政期间，法德关系还有过一段“殖民协约”的好时光。但是阿尔萨斯、洛林问题始终是两国关系中难以弥合的创口。1885年费理“殖民内阁”倒台，标志着法国复仇主义势力的抬头。以著名诗人戴鲁莱德为首的民族主义团体爱国者联盟到1886年7月成员已逾十万，成为法国政治和社会生活中一支不容忽视的力量。布郎热进入夏尔．费雷西内阁任陆军部长后，一时成为法国复兴、收复失地、对德复仇的象征。1886年秋季起法德关系趋于恶化。

俾斯麦并不惧怕法国的实力，哪怕是一个复仇主义的法国。它的目光始终注视着东方。问题的复杂性在于两场危机几乎同时发生。一旦德国卷入奥俄巴尔干冲突，很难指望法国会袖手旁观。那时德国就必须正视两线作战的冷酷现实了。

1886年夏，戴鲁莱德访问俄国，鼓吹法俄结盟。6月，卡托科夫在《莫斯科新闻》上撰文，批评外相吉尔斯的欧洲政策，呼吁从根本上改变俄国的外交路线。他指出俄国将抽象的君主团结原则置于自身的国家利益之上，是犯了历史性错误。俄国必须摆脱束缚，在外交上恢复行动自由。7时称‘卡托科夫的攻击‘。

在当时的情况下，法俄政体悬殊，战略利益和战略重点存在严重分歧，两国并没有立即结盟的可能。法国不会以牺牲自身在近东地区的长远利益，来支持俄国当下的巴尔干政策。俄国更不可能帮助法国收复阿尔萨斯和洛林，而冒破坏现状并与德国交恶的风险。但是如果压力和受挫感过强，法俄为了摆脱困境，就有可能形成利益的契合点。谁也不能保证两国最终不会走到一起。1887年1月，俄国特使舒瓦洛夫为弥合分歧，修补俄德关系访德后，来自俄国方面的沉默进一步证实了俾斯麦对俄国可能改变政策的猜疑。俾斯麦调整策略，决心利用德国现有的外交资源和法国的事态发展，为重新组织德国的外交阵容寻求契机。

保加利亚危机发生后，英德间展开了激烈的外交角逐。两国都不愿率先出面干预而结怨俄国，同时又都需要避免在未来欧洲的外交竞技场上陷于孤立。若能造成对方与俄国的相互制衡之势，该国外交将获得空前的主动权。英国首相索尔兹伯里对俾斯麦的意图深感疑虑，担心英俄一旦为巴尔干问题发生对抗、冲突，而深陷于巴尔干事务，俾斯麦将趁机击破法国。英国的策略是催促奥匈充当巴尔干的反俄先锋，以使对奥匈承担同盟义务的德国无路可遁。俾斯麦则大肆渲染德法边境的紧张局势，制造战争迫在眉睫的舆论，恫吓法国政府，扩军备战不要过分，与德国为敌不会有好结果。同时借此向英奥和俄国表明德国必须全力应付法德危机，无暇东顾，巴尔干危机只能靠那些在该地区有切身利益的国家自己去解决。

1882年缔结的德奥意三国同盟，1887年5月即将期满，缔约方对同盟的兴趣都不大。但随着法德危机和保加利亚危机同时发生，意大利在俾斯麦心目中的重要性明显上升。俾斯麦利用1887年2月同盟续约的机会，以支持意大利北非扩张政策为代价，加强了三国同盟内部的团结，阻止了敌对国家对意大利的拉拢，同时为奥匈对付俄国争取到了安全稳固的后方。更意味深长的是，这就为以意大利为桥梁，建立同意大利在殖民地问题上有共同利益，并保持密切合作的英国与三国同盟国家的联系创造了条件。

当时，英法间由于1882年英国单方面占领埃及后形成的埃及问题，存在尖锐矛盾。布郎热运动的沙文主义鼓噪也同样针对英国。英国若能在埃及问题上争取到三国同盟国家的支持，将大大加强其与法国谈判时的地位。如果能促使英国在巴尔干采取一项坚定的维护现状的政策，并在近东地区调动起足以遏制法俄的力量，奥匈的安全就有了保障，德国也就能够避免直接卷入近东事务而与俄国发生冲撞。为了向英国施压，俾斯麦表示：德国在大陆上看住法国，英意就获得了行动自由，英意在北非联合遏制法国，并与奥匈合作在近东共同对付俄国，欧洲的均势及和平就可能保住。但是如果英国不参加欧洲政治，势必陷于孤立，而德国也就没有理由要去反对法国在北非和俄国在近东的扩张原望。9在俾斯麦的策动下，1887年2月，英意互换照会，3月奥匈也以照会形式加入，三国订立了《第一次地中海协定》，承诺共同维护地中海现状。

德国地处中欧，一面临海，三面被围。积极有效的东方政策是德国外交的基石。如果德俄长期对立，德国外交就是一盘死棋。反之，德国就可以在东西方之间操纵自如，进退有余。在俾斯麦眼里，孤立法国与联合俄国，是一个问题的两个方面。保加利亚危机发生后，俾斯麦一方面鼓动俄国在巴尔干推行前进政策，一方面以此来动员抵制俄国扩张的地中海联合。同时向深感孤立的俄国证明德国友谊的可贵。俄国外相吉尔斯认为，无论是保障俄国黑海地区的安全还是解决保加利亚问题，俄国都需要保留俄德奥三皇同盟，至少要维持与德国的友好合作。但是，法俄结盟对俄国不利，法国也不可能同俄国结盟。俄国如果失去了德国，将意味着彻底孤立。13至于沙皇亚历山大三世的态度，正如德国驻圣彼得堡大使施魏尼茨当时指出的那样：“沙皇从外交政策的需要考虑，必须保持与德国的联合，从顺应民意和国内稳定考虑，他又必须在公开场合表现出对德国的憎恶。”

卡托科夫3月发表的社论深深刺痛了沙皇，置沙皇于非常尴尬的境地，文章披露了三皇同盟这个秘密，并予以猛烈抨击。这就迫使沙皇要么放弃与德国的联合，要么公开表态支持三皇同盟，而这正是沙皇要竭力避免的结局。沙皇在震怒之余对卡托科夫提出惩戒。卡托科夫影响的缩减，反衬出吉尔斯地位的巩固。

鉴于沙皇断然拒绝续订与奥匈的条约，5月，俄德在柏林重开谈判，准备以俄德双边协定取代原先的三皇同盟。在讨论中立条款时，俾斯麦试图通过全面支持俄国的近东政策诱使俄国同意，在俄奥冲突的情况下，德国有条件的中立。为此俾斯麦向俄国谈判代表宣读了1879年德奥同盟条约文本，以期表明德国无意承担与德奥同盟条约内容相悖的义务。

1887年6月18日，俄德在对中立条款涉及法奥遭缔约方进攻时情形均作了保留的条件下，签订新约，即《再保险条约》。在俾斯麦看来，条约虽然未能确保在俄德冲突的情况下俄国无条件的中立，鉴于法德两国对于1871年以来现状的不同态度，法国需要的同盟，必须是进攻性的，《再保险条约》至少排除了这种可能。而法国若不能在事先争取到俄国的支持，也就不可能独自挑战德国。现状、和平、德国的安全都有了保障。

通过《再保险条约》与先前的《德奥同盟条约》两相呼应，俾斯麦又重新确立了对德奥的双向抑制。俾斯麦借此向俄奥表明，德国将始终与被进攻方站在一起，共同对抗侵略。谁破坏欧洲和平，谁就是德国的敌人。但是，俾斯麦还必须正视另一个危险，俄国如果挑动奥匈率先发动进攻，德国将怎样应付？15围绕《再保险条约》签订问题俄国内部的争斗，沙皇立场的动摇，条约签订后俄国在保加利亚问题上对德国无休止的索求，使得俾斯麦对条约的价值大打折扣。他对沙皇和德俄友谊的信心，从此不可挽回地动摇了。

1887年7月，在违背沙皇意愿的情况下科堡的斐迪南被推选为保加利亚大公，俄国诉诸武力的可能增强。俄国报界充斥了对德国的谩骂。8月，戴鲁莱德借出席卡托科夫葬礼之机，再次访问俄国。俾斯麦对时局深感忧虑。俄国既已靠不住，德国必须另谋出路，以防万一。

5月，法俄共同迫使苏丹放弃了英国特使沃尔夫与奥斯曼帝国达成的，有关英国从埃及撤军的方案。法俄合作之势，引起了了英德的共同警觉。索尔兹伯里担心，如果奥匈因得不到援助而被迫同俄国妥协，就可能回到三皇同盟时期对英国极为不利的孤立被动局面。18俾斯麦趁势将《德奥同盟条约》文本送交伦敦，并在11月22日致信索尔兹伯里。信中表示：“如果奥匈帝国之独立受到俄国侵略的威胁，或者英意遭到法国入侵的危险，德国始终有责任采取进入战线的政策。”在英国确认了德国对奥匈支援的程度后，1887年12月12日，和16日，英、奥、意三国互换照会，达成《第二次地中海协定》，基本上排除了俄国占领保加利亚，或挟持苏丹，控制奥斯曼帝国海峡的可能。俄国如果向奥匈挑衅，将遭到英奥意围攻。在这一背景之下，俄国开始退却。1888年1月俄国在德国的支持下要求奥斯曼帝国政府宣布斐迪南当选为非法，遭到英奥意的联合抵制。4月奥斯曼帝国满足了俄国的要求。俄国挽回了一部分面子，此后保加利亚问题也就不了了之。

高考结束，高中毕业。要告别的不仅是夙兴夜寐的日子，还是几位老师带领一群年轻人一起哭过笑过疯狂过的青春。同时，即将迎来3个月长假，那我们该如何安排？

我们可以选择健身，给自己力量塑形，那我们该如何安排一周训练计划呢？

一、周一：腿臀+肩

1、史密斯深蹲

2、哑铃硬拉

3、坐姿外展

4、保加利亚蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、窄握高位下拉

3、单臂划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：胸+三头

1、史密斯卧推

2、器械夹胸

3、平板哑铃卧推

4、窄距哑铃卧推

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

如有侵权，请联系删除。

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

女生臀腿训练经典动作合集

女士臂腿训练经典动作合集-自重-弹力带-哑铃-杠铃

臀腿训练合集。1

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

仰卧交替抬腿·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

02

侧卧一侧抬腿·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

03

跪姿后侧踢腿-跪姿一侧腿向后蹬

·吸气控制慢落

04

跪姿抬腿画圈·跪姿一侧腿向后画圈·吸气控制慢落

臀腿训练合集2

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

臀桥

·平躺双腿与髋同宽

·呼气臀部顶起

02

单腿臀桥

·平躺一侧腿抬起

·呼气臀部顶起

03

蚌式开合

·侧卧髋腿脚一条线

·呼气膝盖抬起

04

平板支撑交替抬腿

·肘支撑脚尖支撑

·呼气抬起一侧腿

臀腿训练合集3

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

深蹲

·双腿分开臀后坐

·呼气下蹲吸气起

02

相扑深蹲

·双腿比肩宽两倍

·呼气下蹲吸气起

03

平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

04

箭步蹲

·前侧腿与地面平行

·呼气一侧膝盖向下蹲

臀腿训练合集④

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

站姿绳索后踢

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿后抬

02

靠墙静蹲

·双腿分开臀后坐

·背部贴近墙壁

03

站姿提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿向上抬

04

平躺仰卧提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气双腿抬起

臀腿训练合集⑤

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

哑铃深蹲

·手持哑铃臀后坐

·呼气下蹲吸气起

02

高脚杯深蹲

·手举起哑铃与胸前

·呼气下蹲吸气起

03

哑铃直腿硬拉

·手持哑铃腰背收紧

·呼气向下屈

04

哑铃箭步蹲

·手持哑铃与大腿两侧

·呼气一侧膝盖向下蹲

臀腿训练合集⑥

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

哑铃保加利亚蹲

·双手持哑铃一侧脚垫起

·呼气下蹲

02

哑铃相扑深蹲

·双手持哑铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

03

哑铃单腿硬拉

·手持哑铃一侧腿拾起

·呼气向下屈

04

哑铃臀桥

·哑铃放于髋部上方

·平躺双腿与髋同宽

臀腿训练合集⑦

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

杠铃相扑深蹲

·双手持杠铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

02

杠铃直腿硬拉

·手持杠铃腰背收紧

·呼气向下屈

03

史密斯坐蹲

·杠铃放于颈后双脚前站

·呼气臀向后坐

04

哈克深蹲

·背部靠与哈克靠垫

·呼气臀向后下坐

臀腿训练合集⑧

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

倒蹬

·躺于器械背部贴近

·呼气蹬起不要完全伸直

02

坐姿髋内收

·坐与器械背部靠紧

·呼气双腿分开

03

坐姿腿屈伸

·坐姿背部靠与坐垫

·呼气抬腿

04

俯卧腿弯举

·俯卧双腿伸直

·呼气腿完全屈曲

实际上不用买哑铃凳的，我买了一个280的，质量很好，用了快4个月了，但除了卧推和仰卧起坐用，象二头弯举、保加利亚深蹲什么的都用不上。我最后还悲催的发现，利用自身重量加负重的方式才是力量增长的王道，卧推完全可以用负重俯卧撑来获得更好的增长。当然，我是一个人练习，没有人做伙伴，对力量增长最关键的就是大重量，因为无人保护，我为了安全只能留有余力，这很重要，毕竟是健身不是自杀，安全必须的。我现在在稳步增长的就是三个动作，负重保加利亚深蹲、硬拉、负重仰卧起坐，其他都陷入瓶颈状态，最后查资料，才发现这三个动作都首先利用了自身体重。我才发现，原来我买个背包装哑铃片来做负重俯卧撑才是练胸部的最佳动作。因此，如果你也一个人练习，最好别买哑铃凳，你需要一个瑜伽垫和一个结实的背包，我现在也在选一个合适的背包，关键是背包装的重量要压在上背部而不能压住腰部。否则，你还是选个伙伴才能真正获得力量大幅增长。

推举：1855kg（1955年10月16日）

抓举：1450kg（1955年）

挺举：1965kg（1955年04月26日）

总重量：5125kg（推举+抓举+挺举）（1955年10月16日）

标准推举：1826 kg

半蹲：547kg

卧推：284kg

杠铃深蹲547公斤，杠铃卧推284公斤，硬拉371公斤，台式腿举3728吨，台式深蹲284吨

无装备深蹲1206磅（世界纪录），半蹲1200磅2次，浅蹲6270磅（世界纪录），深蹲900磅10次，卧推627磅，硬拉820磅

1955年世界举重锦标赛冠军，1956年奥运会举重冠军

2届全美力量举冠军

创造过18项全美力量举、举重纪录，8项力量举、举重世界纪录

还是一名业余运动员的时候，他就能深蹲900磅。成为职业运动员后，他可以连续深蹲1200磅2次。由于这些成绩都是在力量举世界纪录出现前创造的，因此在当今的力量举世界纪录中我们看不到它们。

作为有记载的历史上力气最大的人，安德森在他保持较好竞技状态的30年间一直没有遇到过对手。他的力量经常让对手瞠目结舌。至今他还保持着台式腿举和台式深蹲的世界纪录，杠铃深蹲成绩排名史上第四（前三名分别是米勒、刘易斯和阿尔哈佐夫）。安德森的那句话“是深蹲和腿举造就了大力士”至今仍是大力士界的至理名言。凭借着超群的极限力量，安德森还获得了多次举重冠军。虽然他的举重技术不佳，但强大的腿部力量弥补了这一点。今天，安德森仍然是全世界的大力士们赶超的头号目标。

著名老健美运动员Clarence Bass的文章《深蹲之王》关于安德森的介绍

“如果你无法用最大热情练习深蹲，你就永远无法达到自己的力量极限”——安德森

1955年世界举重冠军、1956年奥运会举重冠军、当时的世界纪录保持者保罗·安德森，兰代尔·斯多森博士新书的主人公，可能是在地球上曾经行走过的最强壮的人。他是当时最著名的运动员之一。史上从未有第二个大力士像安德森在1950~1960年代那样获得如此多的关注。他是冷战时期第一个访问苏联的美国体育代表团成员。他的力量表演吸引了15000名热爱力量的莫斯科人冒雨到现场观看，还有更多的人在电视机前观看了直播。第二天的莫斯科报纸把他称为“自然的奇迹”。

在1955年全美举重锦标赛上，安德森挺举起4365磅，创造了美国纪录。以前还从未有人举起过这么大重量。1958年麦迪逊花园广场上举行的美苏举重对抗赛上，苏联冠军Medvedev借力推举起350磅，而安德森借力推举起了425磅！（注：当时借力推举是举重比赛项目，后因为容易导致严重伤病而被取消）

在肌肉海滩上，安德森深蹲起了1160磅。后来在Ed Sullivan Show上，他在全国的电视观众面前，又蹲起了这一重量。在1955年慕尼黑世界举重锦标赛上，他在没做任何热身的情况下深蹲700磅10次，又快又轻松，好像肩上没有任何重量似的。

安德森很早就认识到，腿部和腰部是力量的关键。他早期的训练主要花在了深蹲上，他把训练分布到一整天里，休息时间很长。例如，他可以深蹲600磅10次，休息30分钟左右，再深蹲600磅10次。再休息半小时后，他深蹲825磅3次，再休息一会儿，深蹲845磅2次。再次休息后，半蹲1200磅2~3次，1/4深蹲1800磅一次。这样一段训练大约花3小时左右。休息期间他喝很多牛奶，每天至少一加仑。

斯多森是1970年代统治举重界的“保加利亚训练法”的专家。安德森的训练方法和“保加利亚训练法”非常相似，但在当时，几乎没有人听说过这种训练方法。斯多森博士说，“安德森的训练方法与以往的方法完全不同，从训练和饮食都是经过精心设计和计划的。”

像大多数人一样，我既没有时间，也不想，而且也没有这个身体条件天天训练，而且一整天训练。但除了深蹲的巨大价值以外，我从安德森那里学到的最有价值的东西就是：在每组练习之间安排更长的休息时间，使肌肉在开始下一组训练前能够充分恢复。这使我能够以更大的热情和重量进行训练。

要更多地了解安德森，您可以购买兰代尔·斯多森（Randall JStrossen）的《The Mightiest Minister》。（注：这可不是广告哈：））

Osmo Kiiha的文章中关于安德森的介绍

还是个孩子的时候，安德森就比同龄人强壮得多。他第一次训练时就能用315磅深蹲3次。练了一个月，他就能蹲400磅了。朝鲜战争期间，他打算参加空军，但被拒绝了。因为空军找不到一件能套下他那225英寸粗脖子的衬衫。

1953年，安德森的训练计划更多的强调举重专项了，变成了下面这个样子：

每周一、三、五：

推举、哑铃推举、颈后推举、抓举、下蹲挺、硬拉、高拉，每组间休息10~15分钟，每项练习间休息一小时。（因为借力推举是当时的比赛项目之一，训练项目中推举安排的较多）

每周二、四、六：

全蹲

周日：休息

安德森有时也会练习1/4深蹲（在腿部训练日）和卧推（在综合训练日）。1/4深蹲他通常使用1800磅的重量。

Marty Gallagher在《Iron Icon: Paul Anderson》一文中关于安德森的介绍

虽然是个大块头，安德森有着出色的爆发力，他曾经在20码冲刺中击败过奥运会短跑冠军！他的立定跳远成绩超过10英尺。他有一种特殊的训练方法，将两个55加仑的桶装满水泥，和一根坚固的钢杆连接在一起，重量是1000多磅。挖一个坑，自己站在其中，然后将这个简易杠铃深蹲起来（相当于小幅度深蹲）。每当他能够一组做满20次的时候，他就会把坑填浅一些（这相当于增加了动作幅度）。最后坑被完全填平了，这时他就能用1000磅深蹲20次了。

安德森是第一个将力量举三项的动作规范化的人。1965年AAU为力量举比赛制订规则时，还邀请他参加了。他最终在不使用任何辅助设备的情况下深蹲起了1200磅。

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一：胸+三头

1、史密斯卧推

2、绳索夹胸

3、平板哑铃卧推

4、上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、器械下拉

3、T杠划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：腿臀+肩

1、臀推

2、哑铃硬拉

3、保加利亚蹲

4、相扑深蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

如有侵权，请联系删除。